L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. Si parla di ipertensione quando uno o entrambi i valori della pressione arteriosa sono costantemente superiori a quelli considerati normali: 130/85 mmHg. Gli stili di vita moderni e l’alimentazione squilibrata rendono questa condizione molto diffusa. Infatti si stima che ne sia affetto il 10% della popolazione oltre i 50 anni di età nei Paesi Occidentali.
Ecco un articolo con tutte le informazioni su alimentazione e pressione arteriosa! Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. Come abbiamo appena detto, l’alimentazione, la composizione corporea, il livello di attività fisica e lo stato emotivo, sono le variabili più importanti nella regolazione della pressione sanguigna.
Classificazione dell'Ipertensione Arteriosa
La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg (vedi tabella sottostante).
Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
Stadi dell'Ipertensione
- STADIO I: valori di p. sistolica compresi tra 140 e 159 mmHg e di p.
- STADIO II: valori di p. sistolica tra 160 e 179 mmHg e di p.
- STADIO III: valori superiori a 180 mmHg di pressione sistolica e a 110 mmHg di p.
Importanza della Misurazione della Pressione Arteriosa
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa. L’aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.
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Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM). Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi.
Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Limitare il Consumo di Sale
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi).
Pertanto, gli italiani assumono ogni giorno più del doppio delle dosi di sale raccomandate (OMS 5 g di sale = 2g di sodio). Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio raccomandata), ma anche da quote non evidenti come quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi.
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Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumate in quantità minori.
Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande).
L’eccessivo consumo di sale, oltre che all’ipertensione arteriosa, è stato associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente (in particolare quelli dello stomaco), osteoporosi e malattie renali: per questo l’ambizioso obiettivo dell’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) è di ridurre del 30% il consumo di sale entro il 2025.
Dati del Ministero della Salute mostrano che il consumo medio giornaliero di sale è risultato superiore a 10 g negli uomini e 8 g nelle donne nei campioni di popolazione relativi agli adulti e agli ipertesi, questi ultimi con valori lievemente inferiori rispetto ai primi. Anche nel campione di soggetti di età compresa tra 6 e 18 anni vengono superati i livelli massimi raccomandati dall’OMS (7,4 g di sale al giorno tra i ragazzi e 6,7 g tra le ragazze). Tra gli adulti, il 95% degli uomini e l’85% delle donne consumano più di 5 grammi di sale al giorno. Tra gli ipertesi, supera i 5 grammi di sale quotidiani oltre il 90% degli uomini e l’80% delle donne, mentre tra i 6 e i 18 anni supera questo limite il 93% dei ragazzi e l’89% delle ragazze.
Altri Consigli Alimentari
- Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.
- Limitare il consumo di superalcolici e alcolici. Vino: Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
- Caffè e tè con moderazione.
- Evitare formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Consumare affettati con la frequenza di una volta a settimana.
- Evitare la liquirizia.
Alimenti Consigliati
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo e utili a ridurre il rischio cardiovascolare.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata).
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) da preferire a tutti gli alimenti vegetali ricchi di proteine.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova. È possibile consumare giornalmente il Grana Padano DOP grattugiato (1-2 cucchiai per 10-20 g) per condire pasta, riso e verdure, anziché utilizzare il sale.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Carne: manzo, agnello, vitello, vitellone, cavallo (evitare i tagli grassi e consumare le parti più magre, quali filetto e controfiletto.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Esempio di Menu Settimanale
Ecco alcuni esempi di ricette e piatti consigliati:
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- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Grana Padano DOP e Ipertensione
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa. Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni.
Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione. Infatti, i farmaci più diffusi per il trattamento della pressione alta, detti appunto ACE-Inibitori, agiscono proprio inibendo questo enzima.
Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
Altri Fattori Importanti
- Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate). Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
- In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un rischio cardiovascolare “elevato".
- Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori, ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia).
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta. È molto importante svolgere una moderata attività fisica tutti i giorni. Innanzitutto, viene consigliato di inserire almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (anche una semplice camminata può andare bene).
- L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori. Fortunatamente misurare la pressione arteriosa è semplice e lo si può fare da casa.
- Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale. Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.
- Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie. Inoltre, è fondamentale eliminare l’abitudine al fumo, che da sola è in grado di far aumentare la pressione arteriosa.
- Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D.
- Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale.
Approcci Nutrizionali Efficaci
A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa.
Tabella: Classificazione della Pressione Arteriosa (OMS/ISH)
| Categoria | Pressione Sistolica (mmHg) | Pressione Diastolica (mmHg) |
|---|---|---|
| Normale | < 120 | < 80 |
| Pre-ipertensione | 120-139 | 80-89 |
| Ipertensione Grado 1 | 140-159 | 90-99 |
| Ipertensione Grado 2 | ≥ 160 | ≥ 100 |