Per mantenere la vitalità del muscolo e conservare la massa magra, è fondamentale muoversi. Non è necessario diventare atleti; agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera o, se chiusi in casa, di cyclette. Per i bambini, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno.
Massa Muscolare e Massa Magra: Qual è la Differenza?
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo, composta principalmente da acqua, muscoli e ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi, un semplice esame impedenzometrico ci consente di calcolare esattamente i comparti corporei e capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori come l’età o il sesso.
L'Importanza dell'Alimentazione per la Massa Magra
Oltre all'attività fisica, una corretta alimentazione può supportare il mantenimento della massa magra. Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
È necessario chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
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Quando Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra, il controllo può essere fatto in qualsiasi momento tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra.
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Sarcopenia: Cosa Sapere
La sarcopenia (ridotta massa muscolare) è il fenomeno - entro certi limiti fisiologico - che inizia attorno ai cinquant’anni, rallentabile ma non arrestabile, che si manifesta con la diminuzione della forza e della massa muscolare. Si stima che circa 1 anziano su 5 sotto i settant’anni e 1 su 3 oltre gli ottant’anni soffre di sarcopenia. Quando è particolarmente accentuata, la sarcopenia diventa una condizione patologica.
La diagnosi di sarcopenia si basa sulla presenza di ridotta massa muscolare, ridotta forza muscolare e ridotta performance fisica. Queste tre misure, insieme, consentono al medico di formulare una corretta diagnosi: se tutti i valori rientrano nella norma non siamo in presenza di sarcopenia; se solo la massa muscolare risulta alterata siamo in una fase di pre-sarcopenia; se la massa muscolare e almeno un altro tra i due valori sono fuori soglia siamo in presenza di sarcopenia.
Come Prevenire e Rallentare la Sarcopenia
La sarcopenia è un fenomeno in parte inevitabile con l’avanzare dell’età, ma si può rallentare svolgendo regolare attività fisica e introducendo con la dieta un’adeguata quantità di proteine. Diversi studi hanno dimostrato un netto guadagno di forza muscolare nelle persone che abbinavano una supplementazione alimentare a un’attività fisica aerobica regolare almeno tre volte a settimana.
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Questo disturbo si previene, innanzitutto, adottando fin da giovani un’alimentazione completa ed equilibrata e, ovviamente, attraverso la pratica abituale dell’esercizio fisico, in quanto, come per l'osso, più si raggiunge un picco di massa muscolare elevato (fino a 35-40 anni), maggiore sarà la probabilità di contrastarne la perdita, poiché si parte da un livello di massa muscolare più elevato.
Raccomandazioni Dietetiche per la Sarcopenia
- Assumere un’adeguata quantità di proteine.
- Assumere l’apporto proteico giornaliero distribuito durante i tre pasti principali.
- Idratarsi a sufficienza.
- Variare il più possibile la dieta per consentire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari per l’anziano.
- Regolare le porzioni in base al proprio metabolismo basale e al proprio peso corporeo.
Alimenti Consigliati:
- Carni bianche come pollo, coniglio, tacchino o lonza di maiale, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone per l’elevato contenuto di acidi grassi omega 3).
- Formaggi (da consumare un paio di volte a settimana come secondo piatto, da alternare a carne o uova).
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro (quello greco è più ricco in proteine!).
- Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc.), preferibilmente associandoli ai cereali in un piatto unico per aumentare il valore proteico del pasto.
- Cereali come pasta, riso, pane, farro, orzo, etc., da consumare tutti i giorni nelle giuste quantità.
- Verdura (almeno una porzione a ogni pasto, cruda o cotta e preferibilmente di stagione).
- Frutta (ogni giorno è bene consumare due-tre frutti di medie dimensioni).
Attività Fisica: Un Elemento Chiave
Svolgere una costante attività fisica aerobica alternata a quella anaerobica minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti (es. passeggiata, corsa leggera, nuoto a bassa intensità, bicicletta, etc.). Praticare soprattutto esercizi di rinforzo muscolare poiché, come detto, sono in grado di limitare fortemente il processo sarcopenico. Anche se la perdita di massa muscolare è progressiva e non è arrestabile, l’attività fisica resta comunque il più efficiente intervento di prevenzione e cura sia negli uomini, che nelle donne anziane.
Aumentare la Massa Muscolare: Perché è Importante?
L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi, non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo. Una muscolatura ben sviluppata contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari.
Cosa Mangiare per la Crescita Muscolare?
L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali.
Macronutrienti Essenziali:
- Proteine: carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi), legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali integrali.
- Carboidrati complessi: riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
Attività Fisica per Ogni Età:
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): Almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno.
- Adulti (18-64 anni): Esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari (sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi).
- Anziani (65 anni e oltre): Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, tai chi e yoga.
Quanto Tempo Ci Vuole per Aumentare la Massa Muscolare?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare. Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi. L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore.
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Dieta per la Massa: Approfondimento
L'efficacia del metodo dipende molto dallo stato nutrizionale all'inizio, oltre che dall'allenamento e dalla soggettività. Per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un apporto energetico superiore al fabbisogno normale, ad esempio con un + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal.
La durata della dieta per la massa non è standardizzabile. Andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o quando il surplus calorico riduce la sensibilità insulinica. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
L'apporto lipidico dovrebbe essere inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti. Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg. Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
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