La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, ma più frequentemente le donne, in particolare quelle over 65. Non esiste una cura definitiva contro la stipsi, ma adottare uno stile di vita adeguato, soprattutto attraverso l'alimentazione, può fare la differenza.
Cos'è la Stipsi?
La stipsi è un'alterazione delle funzioni dell'intestino che provoca difficoltà nell'espellere la massa fecale dal colon. Tecnicamente, si parla di stipsi quando le evacuazioni sono meno di tre alla settimana. Questa condizione influisce significativamente sulla qualità della vita, causando un peggioramento dello stato di salute generale, ansia, assenteismo dal lavoro e minore produttività.
L'Importanza della Prevenzione
La prevenzione è la mossa migliore per contrastare la stipsi. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cibi Lassativi: Quali Sono e Perché Funzionano
Una delle caratteristiche principali dei cibi lassativi è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età. Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Top 5 Cibi Lassativi per Categoria
Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari? Ecco le “top five” per ciascuna categoria:
- Frutta: mele, pere, prugne, fichi, kiwi e albicocche sono ricche di fibre, oltre che di acqua, che aiuta a mantenere l’intestino idratato e favorisce il movimento.
- Verdure: spinaci, broccoli, carote e zucchine, oltre a essere fonti di fibre, contengono anche antiossidanti e vitamine utili per la salute dell’intestino.
- Cereali integrali: avena, orzo, farro, quinoa e miglio sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali, aiutando a migliorare il transito intestinale.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali preziosi per l’organismo.
Tisane e Decotti
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Stile di Vita e Stipsi
Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Il Ruolo dell'Intestino nella Salute Generale
L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale.
“Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni. Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio. Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.Anche gli alimenti “amido-resistenti” hanno questa azione. Questi, analogamente alle fibre, sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi, arrivano inalterati al colon dove vengono degradati dalla flora batterica.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Alimenti Ricchi di Magnesio e Prebiotici
Oltre alle fibre, è importante considerare:
- Alimenti ricchi di magnesio: Verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e cereali integrali.
- Alimenti prebiotici: Alimenti contenenti fibre idrosolubili.
Dieta per la Stitichezza: Cosa Fare?
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. La dieta per la stitichezza deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi. Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca.
Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L’apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell’intestino. Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l’ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente.
Cosa Evitare
- Una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi.
- Le diete proteiche.
- Alimenti che provocano stipsi come le banane e le patate (da consumare con moderazione).
Esempio di Dieta per la Stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera:
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abb. |
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Consigli aggiuntivi:
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Non va trascurata infine l’attività fisica.
Il Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale svolge un ruolo cruciale nella stipsi. Tuttavia, quando l’equilibrio del microbiota viene alterato, può causare irregolarità intestinali come la stipsi. In queste condizioni si parla di disbiosi intestinale: l’equilibrio tra batteri buoni e batteri cattivi viene meno, a sfavore di quelli buoni.
Come Prevenire o Curare la Disbiosi
- Ridurre il consumo di cibi pronti e confezionati.
- Assumere regolarmente fibre, sia solubili che insolubili.
- Assumere probiotici attraverso yogurt o kefir, alimenti fermentati, o integratori.
Alimenti Benefici per l'Intestino
Tutta la frutta, compresa quella secca e quella disidratata, ci permette di assumere fibra, vitamine e minerali, fondamentali per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo. In particolare, se si soffre di stitichezza è consigliabile consumare prugne, kiwi, fichi, uva e albicocche.
La mela è un regolatore intestinale. Può essere quindi utile in entrambi i casi. La pectina contenuta nel frutto, infatti, contrasta la diarrea, le fibre insolubili invece favoriscono la motilità intestinale.
La pasta o i cereali fonte di carboidrati complessi non devono essere eliminati. Generalmente è meglio preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, fatta eccezione in caso di diarrea, di IBS e di SIBO, in cui possono dare fastidio.
L’olio di ricino è forse considerato un lassativo naturale tra i più antichi e in effetti lo è. Un altro olio notoriamente lassativo e l’olio di vasellina. Cosa dire dell’olio extravergine di oliva comunemente utilizzato in cucina?
Dieta ad Alto Residuo
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Alimenti Utili in Caso di Stitichezza
- Brodo di carne
- Avena o cereali integrali a colazione
- Carciofo
- Crusca (senza esagerare)
- Polline
- Semi di lino
- Prugne secche
- Kiwi
- Carota
Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
Attività Fisica
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.