La scelta degli alimenti che portiamo in tavola ogni giorno è fondamentale per la nostra salute, soprattutto per quella dell’intestino. Questo organo è uno dei primi con cui il cibo, una volta ingerito, entra in contatto ed è quello che ne permette l’assorbimento. Se è vero che la salute metabolica, cardiovascolare e immunitaria risentono di ciò che mangiamo, come potrebbe non risentirne il nostro intestino? L’alimentazione è un fattore chiave nella prevenzione delle patologie gastrointestinali, ma anche nel loro trattamento.
Trattare farmacologicamente una patologia o un disturbo intestinale senza curare l’aspetto nutrizionale sarebbe quindi un approccio superficiale. Per curare e regolarizzare l’intestino dobbiamo partire proprio dal cibo. Ma quali sono gli alimenti che fanno bene all’intestino? Se l’obiettivo è quello di mantenere un intestino sano, ciò che dobbiamo fare è prenderci cura anche del nostro microbiota.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
È ormai dimostrato che moltissime patologie, intestinali e non, dipendono dalla disbiosi (l’alterazione del microbiota intestinale), tra cui:
- malattie infiammatorie intestinali (inflammatory bowel disease - IBD)
- colite ulcerosa
- morbo di Crohn
- artrite reumatoide
- sclerosi multipla
- obesità
- diabete di tipo 1 e 2
Il collegamento tra la disbiosi e queste patologie risiede nell’infiammazione. L’alterata composizione del microbiota, infatti, concorre allo svilupparsi di una condizione infiammatoria che riguarda anzitutto l’intestino, ma anche il metabolismo e il sistema immunitario, contribuendo così allo svilupparsi di queste patologie.
Consigli per Prevenire o Curare la Disbiosi
Come possiamo prevenire o curare la disbiosi e con essa le patologie che possono derivarne? Cosa fare per trattare un intestino infiammato? Ecco 3 consigli:
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- Ridurre il consumo di cibi pronti e confezionati, poiché questi possono contenere sostanze conservanti dannose per il nostro intestino e il microbiota.
- Assumere regolarmente fibre, sia solubili che insolubili, attraverso verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Rappresentano il nutrimento per i microrganismi che abitano l’intestino, permettendogli così di produrre acidi grassi a corta catena con azione antinfiammatoria e in grado di modulare il sistema immunitario.
- Assumere probiotici attraverso yogurt o kefir, alimenti fermentati, o integratori, che vanno a sostenere la popolazione microbica intestinale.
Oltre a queste indicazioni utili alla salute del microbiota, sarà poi necessario scegliere cosa mangiare in base alla specifica condizione in cui ci troviamo. È chiaro come i cibi utili per la stitichezza non siano gli stessi consigliati in caso di diarrea.
Alimenti Benefici per l'Intestino: Cosa Mangiare?
Andando però più nel concreto, cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che ci sono rispetto all’alimentazione per il benessere intestinale. Molto si dice sui cibi per l’intestino, quali siano lassativi e quali astringenti, quali aiutino l’intestino e quali no.
Frutta
Tutta la frutta ci permette di assumere fibra, vitamine e minerali, fondamentali per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo, compresa quella secca e quella disidratata! In particolare, se si soffre di stitichezza è consigliabile consumare prugne, kiwi, fichi, uva e albicocche.
Le Mele: Regolatori Intestinali
È bene fare un discorso a parte per le mele. Molti sostengono che si tratti di un frutto lassativo, altri astringente. La verità è che la mela è un regolatore intestinale e può essere quindi utile in entrambi i casi. La pectina contenuta nel frutto, infatti, contrasta la diarrea, le fibre insolubili invece favoriscono la motilità intestinale.
Carboidrati
La pasta o i cereali fonte di carboidrati complessi non devono essere eliminati. Generalmente è meglio preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, fatta eccezione in caso di diarrea, di IBS e di SIBO, in cui possono dare fastidio. In questi ultimi due casi si raccomanda anche di evitare alcuni particolari carboidrati che sono i FODMAPs.
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Zuccheri
Il saccarosio, il comune zucchero da cucina, non è dannoso per l’intestino se consumato nelle giuste quantità. È importante non esagerare perché un eccesso di zuccheri semplici può portare a degli squilibri del microbiota.
Oli
L’olio di ricino è forse considerato un lassativo naturale tra i più antichi e in effetti lo è. Un altro olio notoriamente lassativo è l’olio di vasellina. Cosa dire dell’olio extravergine di oliva comunemente utilizzato in cucina?
Altri Alimenti Utili
Alimenti ricchi di magnesio promuovono lo sviluppo di batteri ad azione benefica e favoriscono il transito intestinale. Verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di magnesio.
Alimenti prebiotici (alimenti contenenti fibre idrosolubili, cioè che si sciolgono in acqua), sono in grado di promuovere lo sviluppo di gruppi batterici utili all’uomo.
L'acqua è fondamentale. È consigliabile cominciare ad assumere probiotici selezionati e in quantità concentrate.
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La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS)
La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS, Irritable Bowel Syndrome) è una patologia funzionale caratterizzata da dolore addominale associato a una notevole varietà di sintomi, ma senza uno specifico marker biologico. In base ai criteri diagnostici attualmente in uso - i Criteri di Roma IV - l’IBS è definita come “dolore addominale ricorrente per almeno 1 giorno a settimana negli ultimi tre mesi associato ad almeno due delle seguenti caratteristiche:
- dolore correlato alla defecazione;
- dolore correlato a un’alterazione della frequenza dell’alvo;
- dolore correlato a un’alterazione della consistenza delle feci.
Tali sintomi devono durare da almeno 6 mesi”. L’IBS viene inoltre classificata in tre sottocategorie sulla base di ciò che espone il Paziente facendo riferimento alla Bristol Stool Scale:
- IBS con alvo prevalentemente diarroico (IBS-D)
- IBS con alvo prevalentemente stitico (IBS-C)
- IBS con alvo alterno (IBS-M)
L’IBS è una causa importante di morbilità nei paesi industrializzati, poiché colpisce circa il 10-20% della popolazione, con un forte impatto sulla qualità di vita dei Pazienti, oltre a notevoli costi economici per la necessità di visite mediche e per assenze dal lavoro.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare con l'IBS
Chi soffre di colon irritabile, una condizione che altera le normali funzioni intestinali, patisce sintomi quali dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza. Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione.
Alimenti da Evitare con l'IBS
- Alimenti ricchi di grassi (cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi)
- Alimenti gassosi
- Alcol e caffeina
- Glutine
- Alimenti ad alto contenuto di FODMAP
- Cibi piccanti
- Grassi saturi
- Lattosio
Alimenti Consigliati con l'IBS
- Formaggi stagionati
- Tagli magri di carne
- Pesce
- Banana, uva, agrumi e melone (frutta a basso contenuto di fruttosio)
- Proteine magre
- Grassi sani come omega-3
Bevande Consigliate per l'IBS
- Acqua (la migliore scelta per mantenere idratati)
- Latte senza lattosio o alternative vegetali al latte
- Tè deteinati come il tè verde
Consigli Dietetici Generali per l'IBS
Per tutti è importante seguire giornalmente le seguenti norme generali:
- Mangiare senza fretta, masticando bene, tre pasti, non abbondanti, non distanziati tra loro da eccessivi intervalli di digiuno, evitando di coricarsi subito dopo cena.
- Bere 1500-2500 ml di acqua al giorno.
- Non bere più di tre tazzine di caffè o tazze di tè.
- Evitare alcol e bevande gassate.
Prescrizioni Dietetiche di Primo Livello
Sulla base di un’attenta anamnesi medica e dietologica può essere utile indicare un iniziale pasto dietetico che consiste in:
- Riequilibrare (di solito diminuendo), in funzione del sottotipo di IBS e delle abitudini dietetiche del Paziente, l’assunzione di fibre giornaliere, preferendo quelle solubili a quelle non solubili.
- Limitare l’assunzione degli amidi resistenti alla digestione solitamente presenti nel cibo trattato o cotto due volte.
- Non assumere più di tre frutti al giorno, evitare i cibi grassi, i fritti.
- Evitare sorbitolo e dolcificanti in chi ha la variante diarroica.
Prescrizioni Dietetiche di Secondo Livello: Dieta a Basso Contenuto di FODMAP
Se le norme dietetiche di primo livello non dànno sufficiente beneficio, è consigliabile prescrivere una dieta a basso contenuto di FODMAP. La dieta Low-FODMAP non va considerata una dieta di esclusione, ma di sostituzione dei cibi ad alto contenuto di FODMAP con quelli a basso contenuto.
Solitamente la dieta Low-FODMAP comprende tre fasi:
- La prima prevede una forte riduzione dei FODMAP e ha una durata di 3-6 settimane.
- Una seconda fase, di durata variabile, prevede che vengano reintrodotti progressivamente nella dieta singoli alimenti contenenti FODMAP, una o più volte alla settimana, per testare la soglia di tolleranza del Paziente.
- In questa fase, si potranno verificare i tipi e le quantità settimanali di cibo tollerati, senza che il Paziente avverta disturbi, e questo servirà come riferimento per impostare la terza fase della dieta, che il Paziente potrà successivamente gestire in maniera autonoma.
Alimenti Consigliati e da Evitare nella Dieta Low-FODMAP
La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati e da evitare nella dieta Low-FODMAP:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Frutta: banana, mirtillo, pompelmo, uva, melone, kiwi, limone, mandarino, arancia, lampone, fragola | Frutta: mele, pere, pesche, mango, anguria, cachi, albicocche, ciliegie, susine, prugna |
| Dolcificanti: tutti eccetto i polioli | Miele |
| Latte: latte delattosato, di soia, di riso | Alte dosi di fruttosio: concentrati di frutta, conserve di frutta, succhi di frutta, frutta secca |
| Formaggi: formaggi duri e stagionati | Latte: formaggi morbidi e freschi (es. ricotta) |
| Verdure: germogli di bambù, sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, zucca, cipolla verde, pomodoro pelato | Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchio, aglio, cipolle, piselli, scalogno, avocado, cavolfiori, funghi |
| Cereali: prodotti senza glutine e farro | Cereali: frumento e grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti) |
| Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave | |
| Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri che terminano in -olo |
È fondamentale ricordare che queste indicazioni sono puramente orientative, e non sostituiscono il rapporto medico-paziente.