L'alimentazione è parte integrante della scienza della longevità, influenzando l'invecchiamento e l'infiammazione sistemica. Attraverso l'alimentazione e lo stile di vita è possibile rallentare i processi di aging e influenzare la risposta epigenetica, cioè l'attivazione dei geni responsabili della rigenerazione del DNA.
Da Cosa Dipende l'Invecchiamento?
L'invecchiamento e il rischio di sviluppare alcune malattie sul lungo periodo dipendono dall'infiammazione sistemica chiamata inflamaging e dallo stress ossidativo, cioè l'accumulo eccessivo di radicali liberi che il corpo non riesce più a controbilanciare con il suo potenziale biologico. Gli altri aspetti importanti da considerare sono la detossificazione, ovvero come l'organismo si libera dalle tossine, e la funzionalità dei meccanismi di riparazione del DNA danneggiato.
La Dieta Funzionale Rigenerativa
La dieta funzionale rigenerativa è pensata per attivare le proteine mima-digiuno e accendere i geni della longevità, stimolando una risposta di riparazione da parte dell'organismo. Si tratta di una dieta che non punta al dimagrimento, ma al benessere.
La base di partenza è la nutrizione funzionale, che dona la possibilità di fornire all’organismo tutti gli ingredienti necessari a riportarlo ad una situazione di equilibrio e rendere efficienti tutti gli apparati. La nutrizione rigenerativa arricchisce la nutrizione funzionale di un ulteriore beneficio: l’azione antinfiammatoria e antiossidante del cibo selezionato anche e soprattutto per il suo enorme potenziale di modulatore metabolico e genico.
Alimentarsi in modo funzionale significa curare l'associazione degli alimenti tra loro e le corrette quantità per ottenere un beneficio dal punto di vista della salute e della longevità.
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L'educazione alimentare è una parte importante della dieta perché rende le persone consapevoli dei cibi che assumono e di come possono utilizzarli nel modo migliore. Per esempio, sapendo abbinare alimenti alcalinizzanti e alimenti acidificanti. Se le uova e le proteine in generale sono acidificanti, per dare al corpo solo il meglio delle uova, le devo abbinare a un cibo alcalinizzante, come gli asparagi che aiutano l'organismo a smaltire le tossine. La dieta si basa sul saper bilanciare i nutrienti e aumentare così la loro disponibilità.
I Benefici della Dieta Funzionale Rigenerativa
- Favorisce l’alcalosi tissutale per la salute della matrice extracellulare, fondamentale per il buon funzionamento cellulare, indispensabile per una corretta eliminazione delle tossine e per favorire la comunicazione tra le cellule.
- Grazie alla varietà di prebiotici, mantiene sana la flora microbica intestinale e previene lo scollamento tra le cellule intestinali preservando la loro funzione di barriera.
- È antinfiammatoria, sia per la scelta qualitativa del cibo che per un corretto mix dei macronutrienti.
- È antiossidante, per l’alto contenuto di alimenti antiossidanti.
- È ricca in alimenti funzionali che stimolano le sirtuine e la modulazione genica grazie all’uso giornaliero e variato di nutraceutici naturali.
Gli Alimenti della Longevità
Per stimolare le Sirtuine
Alcuni alimenti sono ricchi di principi attivi che stimolano le sirtuine, proteine che contribuiscono alla perdita di peso potenziando il metabolismo con la loro azione “mima-digiuno” e che rallentano l’invecchiamento cellulare grazie alle loro proprietà antiossidanti e stimolando le vie di riparazione e rigenerazione cellulare. Questi cibi sono il cavolo riccio, l'olio evo, le cipolle, la rucola, i datteri, la curcuma, le arance rosse di Sicilia.
I cibi alcalinizzanti
I cibi alcalinizzanti hanno una azione antinfiammatoria e favoriscono la disintossicazione. Tra questi ci sono la frutta e la verdura di stagione, l'olivo evo, i cetrioli, i broccoli, gli spinaci, le alghe, e il tè verde.
I cibi antiossidanti
Tra gli antiossidanti ci sono le more, i mirtilli, la frutta e la verdura rossa, il cacao, i semi di chia, il grano saraceno, le spezie come la curcuma, il curry e l'aglio.
Per il Microbiota Intestinale
Per il benessere della flora intestinale è importante la varietà degli alimenti e il consumo di nutraceutici naturali che contengono grandi quantità di prebiotici come la cicoria, l'aglio, gli asparagi, l'amido resistente presente nei cereali cotti e raffreddati, e nelle patate fredde. E poi gli anacardi, l'avena, i semi di chia e le banane acerbe. Un'altra molecola importante è il betaglucano contenuto nei semi di lino, nella mela e nelle alghe, e gli isoflavoni, che sono dei fitoestrogeni presenti nei legumi e nei finocchi, funzionali soprattutto nella pre-menoupausa.
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I cibi passepartout
Questi sono cibi che possono essere consumati sempre grazie alla loro componente nutrizionale. Il grano saraceno, se consumato in chicci nelle zuppe o nelle insalate fredde, è l'unico cereale basificante. Anche i datteri sono dei super alimenti perché sono basificanti e antiossidanti.
Alimenti Ricchi di Nutrienti Essenziali
Per rinforzare il sistema immunitario, è cruciale includere diversi nutrienti nella dieta:
- Ferro: Fondamentale per la proliferazione delle cellule immunitarie. Si trova in carni rosse, fegato, acciughe, spigola e vongole.
- Magnesio: Contrasta l'infiammazione cronica, presente in lenticchie, fagioli, noci, semi di zucca e ortaggi a foglia verde.
- Selenio: Potente antiossidante che supporta il sistema immunitario. Si trova in tonno fresco, vongole, cozze, sogliole e gamberi.
- Rame: Importante per il sistema immunitario, con azione antiossidante.
- Manganese: Funge da coenzima in processi biologici e sistemi di difesa dai radicali liberi.
- Vitamina C: Favorisce l'assorbimento del ferro e protegge dalle infezioni.
- Vitamina D: Regola il sistema immunitario.
- Vitamina E: Antiossidante liposolubile con effetti immunomodulatori.
- Folati: Stimolano la formazione delle cellule immunitarie.
Per soddisfare il fabbisogno nutrizionale necessario al sistema immunitario, dobbiamo scegliere frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e antiossidanti. Attenzione ad un eccesso di zuccheri e sale.
La Dieta Anticancro
La dieta anticancro si basa prevalentemente su alimenti di provenienza vegetale: cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g). Appartengono a questa famiglia gli ortaggi come cavolfiori, broccoli, cavolo e ravanelli, tutti alimenti che aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere le cellule eliminando i radicali liberi.
Le crucifere sono, infatti, ricche di indolo-3-carbinolo, una molecola capace di contrastare il cancro alla mammella, e glucorafanina, una sostanza in grado di bloccare la crescita dei tumori. Questa sostanza abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione tra cui carote, zucca, patate dolci, albicocche, pesche, melone, nespole e mango dalle note proprietà antiossidanti. Tutti questi vegetali sono particolarmente raccomandati a chi ha fatto o fa uso di tabacco, in quanto il betacarotene sarebbe in grado di rigenerare le cellule dell’epitelio respiratorio.
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Sono alimenti ricchi di fibre solubili in acqua e per pertanto svolgono un ruolo di protezione soprattutto dal cancro al colon, allo stomaco, alla prostata e ai polmoni. Sì, dunque al consumo di lenticchie, piselli, fagioli, ceci, etc. Sono considerati un alimento chiave della dieta antitumorale grazie soprattutto alla presenza di licopene, un antiossidante che attacca i radicali liberi, contenuto anche in alcuni frutti come cocomero, pompelmo rosa, arance sanguigne e melone cantalupo.
Ad alto contenuto di allicina, una sostanza simile allo zolfo che protegge le cellule, soprattutto quelle del colon, dalle tossine che provocano il cancro, oltre a bloccare lo sviluppo delle cellule cancerogene che sono già presenti. La vitamina C stimola, infatti, le difese immunitarie, facilita l’assorbimento del ferro e interviene nella sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori. È presente in grande quantità nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole ma anche nell’olio extravergine di oliva.
Sono sostanze in grado di rinforzare la membrana delle cellule, che diventano così meno suscettibili all’attacco di agenti esterni.
Alimenti da Evitare
Così come esistono cibi anticancro, ci sono anche alimenti che possono aumentare il rischio di neoplasie: tra questi troviamo alimenti altamente calorici, bevande zuccherate o alcoliche e cibi industrialmente raffinati (anche quelli precotti e preconfezionati, che contengono grandi quantità di zuccheri e grassi, di cui è meglio limitare il consumo).
- Limitare il consumo di carne rossa ed evitare quello di carni conservate (comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti e wurstel).
- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
- Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi).
- L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
- Tenere sotto controllo il peso anche attraverso la pratica giornaliera dell’esercizio fisico.
Il Digiuno Intermittente
Sono ormai numerosi gli studi che attribuiscono un possibile ruolo al digiuno periodico nel migliorare lo stato di salute dell’organismo, attivando diffusi fenomeni di rigenerazione e rinnovamento cellulare.
Alcuni ricercatori californiani hanno esplorato, in volontari sani, gli effetti di tre cicli di una dieta mima-digiuno, ciascuno della durata di 5 giorni, alternati a 25 giorni di alimentazione normale, su parametri biologici di varia natura. I risultati dello studio hanno mostrato in particolare una riduzione significativa della resistenza all’insulina, dei marker del prediabete, e del grasso epatico; si è inoltre osservato un aumento del rapporto tra linfociti e granulociti, che si considera indicativo di un ringiovanimento del sistema immunitario.
Le variazioni dei parametri biochimici rilevate nei partecipanti, dopo i tre cicli di dieta mima-digiuno, corrisponderebbero secondo gli autori a una diminuzione dell’età biologica di 2,5 anni, indipendente dalla perdita di peso.
Effetti del Digiuno sul Corpo
Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori; ad esempio: durata, completezza dell’astensione alimentare o supporto nutrizionale, controllo medico, presupposti patologici per la sua applicazione ecc. Non tutte le forme di digiuno sono uguali; alcune risultano estremamente debilitanti ed immotivate, altre meno estenuanti e più razionali.
Se un paziente risulta candidabile ad un approccio di questo tipo, cosa possiamo aspettarci dal digiuno? Produzione di chetoni: sono sostanze potenzialmente tossiche, ma con la loro azione sul sistema nervoso centrale, riducono lo stimolo della fame. In alcuni casi, i chetoni possono provocare una sensazione di benessere generalizzato.
“Lavaggio cellulare”: l’organismo possiede vari mezzi di eliminazione delle sostanze inutili o tossiche; tra questi, la bile, le feci, le urine, il sudore, il muco, la ventilazione polmonare, i capelli, i peli, le unghie Il digiuno terapeutico consente di sfruttare questi meccanismi riducendo l’assunzione di sostanze tossiche presenti negli alimenti (ad esempio: mercurio, arsenico, piombo, diossina ed additivi alimentari). Anche questo potrebbe potenzialmente avere dei benefici sullo stato di salute generale del paziente, inducendo una migliore modulazione del sistema immunitario.
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Cavolo riccio | Stimola le sirtuine |
| Olio EVO | Stimola le sirtuine, antinfiammatorio |
| Cipolle | Stimola le sirtuine |
| Rucola | Stimola le sirtuine |
| Datteri | Stimola le sirtuine, antiossidante |
| Curcuma | Stimola le sirtuine |
| Arance rosse di Sicilia | Stimola le sirtuine |
| Frutta e verdura di stagione | Alcalinizzante, antinfiammatoria |
| Cetrioli | Alcalinizzante |
| Broccoli | Alcalinizzante |
| Spinaci | Alcalinizzante |
| Tè verde | Alcalinizzante |
| More | Antiossidante |
| Mirtilli | Antiossidante |
| Frutta e verdura rossa | Antiossidante |
| Cacao | Antiossidante |
| Semi di chia | Antiossidante |
| Grano saraceno | Antiossidante |
| Aglio | Antiossidante |
| Cicoria | Prebiotico |
| Asparagi | Prebiotico |
| Anacardi | Prebiotico |
| Avena | Prebiotico |
| Banane acerbe | Prebiotico |
| Semi di lino | Betaglucano |
| Mela | Betaglucano |
| Alghe | Betaglucano |
| Legumi | Isoflavoni |
| Finocchi | Isoflavoni |