Lo spinning è un'attività fisica intensa che richiede un'adeguata preparazione nutrizionale per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero. Esiste una scuola di pensiero secondo la quale sottoporsi a uno sforzo ginnico a digiuno sia una scelta migliore ma per chi decide di non farlo ci sono regole ben precise.
Quando Mangiare Prima di una Sessione di Spinning?
Con quanto anticipo devo mangiare prima di una sessione di spinning? E prima di un’uscita in bici c’è differenza? E soprattutto: durante l’allenamento è bene integrare? E se sì, con cosa? E dopo?
Per conoscere la risposta a tutti questi quesiti è fondamentale sapere innanzitutto quanto durerà la sessione e quale sarà la sua intensità. Una seduta di spinning ha in genere una durata che varia dai 45 ai 65 minuti e la sua intensità è alta, a volte molto alta: le uscite in bici su strada invece prevedono un tempo maggiore, come minimo 75-90 minuti fino a un massimo in media di 3-4 ore a seconda dell’obiettivo, ma l’intensità è più bassa.
In genere l’ultimo pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima, 4 per coloro che hanno una digestione lenta: è bene che in esso siano contenuti alimenti a base di carboidrati e di proteine, mentre sarà importante ridurre gli alimenti a base di fibre, come verdura e frutta, e l’apporto di grassi, poiché queste sostanze tendono a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Un esempio: sì al riso Basmati o Venere con pollo/tacchino oppure con pesce da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. Bene il caffè a fine pasto, per coloro che lo consumano d’abitudine, poiché può contribuire all’assorbimento dei carboidrati.
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Promosso il "quadrotto" di cioccolato fondente in accompagnamento al caffè come dolcetto: il cioccolato fondente infatti è ricco in cacao, che a sua volta possiede un elevata concentrazione di flavonoli. Queste sostanze (che poi sono le responsabili del sapore amaro del cioccolato >70%) favoriscono il flusso di sangue ai muscoli che saranno coinvolti nella seduta di allenamento: ciò si traduce in un maggior apporto di ossigeno ed energia alle fibre coinvolte nello sforzo. In pratica maggior effetto allenante e riduzione della fatica.
Lo Spuntino Pre-Allenamento
Lo spuntino dovrebbe esser consumato 60, o meglio ancora 90, minuti prima della seduta di spinning: al contrario, prima di un’uscita su strada in bicicletta, è possibile consumarlo anche 45-30’ prima.
Cosa mangiare? Per una seduta di spinning si consiglia di consumare alimenti che svuotano rapidamente lo stomaco, ma evitando di creare ipoglicemia reattiva: ad esempio, sì a un frutto come una banana matura, accompagnato da un cubetto di Parmigiano, oppure un mezzo toast.
Se volete avere la certezza di avere tutte le energie che vi servono e scongiurare qualsiasi sorpresa a livello gastrico, il consiglio è una barretta per lo sport a base di carboidrati e che contenga una piccola quantità di proteine.
Per coloro che non riescono a rispettare tali tempistiche e si trovano a 30-45 minuti dall’inizio della sessione e non hanno ancora effettuato lo spuntino, la scienza della nutrizione sportiva ha studiato delle apposite gelatine pre sport a base di carboidrati a medio-lento rilascio come fruttosio e isomaltulosio e prive di grassi. L’insieme di queste caratteristiche permette un rapido svuotamento dello stomaco ma un graduale flusso di energia che sosterrà i muscoli durante l’intera seduta: queste proposte valgono anche per coloro che si apprestano ad una seduta su strada.
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Se l'allenamento si svolge in un orario lontano dai pasti principali e prima di iniziare si sente il bisogno di fare uno spuntino, l'ideale è mangiare un frutto come una banana, un'arancia o una mela. Ottime anche le alternative liquide, anche perché mantenere una corretta idratazione è fondamentale quando si fa sport.
Qualora l'allenamento si preannunci più lungo e impegnativo o sia in programma in un orario tardo, potrebbe presentarsi il bisogno di fare il pieno di proteine.
Facendo passare un numero maggiore di ore tra uno e l'altro, infatti, è molto più probabile rimanere senza energia in vista di un allenamento.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione di Chi Fa Palestra
Non c’è una vera e propria dieta per chi fa palestra. Non si può parlare di dieta, ma si deve far piuttosto riferimento ad un corretto stile di vita e ad una sana alimentazione. Chi si allena periodicamente e ha obiettivi ben precisi, deve sapere, cosa mangiare e cosa non mangiare per perseguire il proprio scopo e non vanificare gli sforzi fatti durante i vari esercizi svolti. Solo, l’allenamento non basta per avere un fisico scultoreo. Il successo si ottiene anche con alcuni sacrifici a tavola, ma soprattutto seguendo una alimentazione equilibrata.
La dieta o meglio il regime alimentare varia da persona a persona. Tante sono le variabili che entrano in gioco. La propria costituzione, il proprio fabbisogno a seconda della vita che si conduce, ma anche intolleranze, allergie, gusti e gli obiettivi che si perseguono. La dieta di chi vuole semplicemente perdere peso è sicuramente diversa da quella di chi, invece, vuole aumentare la propria massa muscolare. A consigliare quale dieta per chi fa palestra seguire sono soprattutto gli esperti del settore. Meglio evitare il fai da te. Si rischia di non conoscere davvero il proprio fabbisogno calorico, di non sapere quali cibi cucinarsi e di sbagliare porzioni. Oltre a ciò c’è l’alto rischio di seguire una alimentazione scorretta andando a modificare la dieta a seconda delle esigenze dell’ultimo minuto e concedendosi stravizi in alcuni giorni per poi digiunare, successivamente, in preda ai sensi di colpa.
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Ci sono alcune indicazioni generali sulla dieta per chi fa palestra che sono valide per tutti. Quali? In primis quella di seguire una alimentazione, come già dicevamo, sana ed equilibrata. Il consiglio è quello di non perdere di vista ciò che ci piace e regalare al palato comunque momenti di puro piacere. Si possono rispettare i gusti personali pur mangiando correttamente. Gli esperti consigliano inoltre di non saltare mai nessun pasto, anzi, di effettuare i tre principali e due spuntini per spezzare la giornata. Il primo a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio.
Altri suggerimenti? Meglio mangiare cibi ricchi di proteine quali: carne, pesce e formaggi. Da evitare però sono gli insaccati e i formaggi grassi. Le carni bianchi, invece, sono da preferire a quelle rosse. Perché prediligere proprio le proteine? Sono loro ad aiutare i muscoli a recuperare più in fretta dopo ogni sforzo e a crescere come desideriamo. Prediligere carboidrati a basso indice glicemico, Scegliere frutta, verdura e legumi ricchi di fibre, Limitare zuccheri e grassi saturi oltre che il sale da cucina.
Esempio di Dieta per un Uomo Attivo
Un esempio? Un uomo intorno ai trent’anni che si allena duramente quattro volte a settimana per circa 90 minuti dovrebbe alternare fra pranzo e cena: Pollo alla piastra, tacchino, minestrone di legumi o verdure, riso, uova sode, tonno al naturale con verdure come zucchine bollite o rucola condita con un filo d’olio. A colazione? Il consiglio è quello di alternare, giorno dopo giorno: latte vaccino parzialmente scremato, fette biscottate, avena, marmellata, pane di segale ed una mela. Negli spuntini? Mandorle, nocciole, noci, uvetta o barrette proteiche.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
La dieta per chi fa palestra deve sempre annoverare spuntini ad hoc prima, durante e dopo l’allenamento. Tutti concordano nel dire come sia estremamente importante mangiare le cose giuste per recuperare prima le energie e aiutare i muscoli al meglio. Accorrono in aiuto, in questo senso, integratori e barrette proteiche oppure la frutta secca.
Subito dopo un duro allenamento si possono mangiare anche: hummus e cracker integrali, frutta secca, pistacchi, formaggio, un uovo sodo e del pane 100% integrale. Nei giorni in cui non ci si allena, infine, la dieta per chi fa palestra prevede: pistacchi spezzettati nello yogurt, cereali, insalate o frullati, oppure yogurt greco e frutti di bosco, tacchino a fette e verdure o cracker integrali. Insomma niente: pizza, birra o gelato. Si rischierebbe così di vanificare tutto.
Come Aumentare la Massa Muscolare con l'Alimentazione
Aumentare la massa muscolare è un’esigenza primaria per chi frequenta la palestra con l’obiettivo di scolpire il proprio corpo e iniziare a praticare body building. Bisogna incrementare l’apporto calorico, ma non facendolo a caso, bensì scegliendo gli alimenti giusti e seguendo delle regole precise che, devono andare di pari passo con l’allenamento mirato.
Con l’allenamento vengono innescati i processi di costruzione dell’aumento di massa, mentre la dieta fornisce l’energia e tutti i nutrienti necessari perché ciò avvenga.
Per favorire lo sviluppo muscolare, è necessario che i muscoli ricevano tutte le sostanze di cui hanno bisogna per aumentare. Per questo motivo, la dieta ideale per far crescere massa deve essere bilanciata, ricca di proteine e ipercalorica. Deve quindi contenere i macronutrienti, favorire i processi anabolici e fornire energia extra da impiegare durante l’allenamento.
È importante sapere che i macronutrienti sono la fonte energetica più importante per l’organismo, devono essere assunti in quantità elevate perché forniscono il carburante necessario per svolgere tutte le funzioni. Nei macronutrienti rientrano: carboidrati, proteine e grassi (lipidi), a cui bisogna aggiungere l’acqua, un vero e proprio alimento senza calorie.
Alimentazione per la Massa Muscolare in Palestra
In fase di massa è indicato mantenere i livelli di carboidrati alti e abbassare quelli dei grassi. Nonostante sia possibile aumentare la massa tenendo entrambi i livelli alti, è meglio evitare poiché sia i carboidrati che i grassi hanno funzione energetica, di conseguenza, si svilupperebbe una massa magra eccessiva.
È quindi consigliato prediligere il consumo di carboidrati più dei grassi e mantenere alte le proteine, ma vediamo nel dettaglio qual è il cibo per mettere massa muscolare.
- Colazione e spuntini: Bisogna consumare una fonte di carboidrati semplici (ad es. miele, frutta, latte di avena o di riso), una di carboidrati complessi derivati da cereali integrali (farine, fette biscottate, fiocchi e cereali senza zuccheri aggiunti). Infine, una di proteine magre (yogurt greco o bianco, latte scremato, albume, proteine in polvere, formaggi magri, affettati magri).
- Pranzo e cena: Devono essere accompagnati sempre da verdure di qualunque tipo, da carboidrati complessi integrali (riso, farro, avena, quinoa, orzo), pasta integrale o di legumi, tuberi e pane. Non devono poi mancare le proteine magre, quindi, pollo, coniglio, tacchino, manzo, pesce bianco magro, albumi e uova, latticini magri, affettati magri.
Le pietanze vanno condite con olio extravergine di oliva a crudo, mentre, per aumentare i grassi si possono consumare frutta secca (es.
Alimentazione e Crossfit
L’ultima frontiera del fitness è il crossfit, basato su esercizi ad alta intensità che coinvolgono sia il corpo libero che il sollevamento pesi. Trattandosi di un lavoro prevalentemente anaerobico è più utile concentrarsi sull’apporto di carboidrati e proteine nella dieta a scapito dei grassi. Per ottimizzare la prestazione bisognerebbe concentrare nel pre-allenamento una buona quota di carboidrati insieme ad una fonte proteica facilmente assimilabile, minimizzando i lipidi alimentari.
Se durante le lezioni si beve poco o niente, subito dopo è importante recuperare i liquidi e i sali minerali persi. Non fatevi ingannare dalla fatica e dalla fame buttandovi a capofitto in dolci e cibi ipercalorici: nonostante le calorie bruciate, i lipidi e gli zuccheri in eccesso andranno comunque a trasformarsi in grasso, mentre è opportuno nutrire la massa magra con alimenti di qualità.
L'Importanza dei Legumi
Alimenti qualitativamente molto validi dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono in grado di coadiuvare gli effetti vantaggiosi di una dieta bilanciata grazie al munifico apporto al nostro organismo in termini di proteine, vitamine e minerali. Protagonisti assoluti della dieta mediterranea, i legumi sono il cibo che non dovrebbe mai mancare sulla tavola dello sportivo, viste le aumentate prestazioni che gli alimenti proteici tendono a favorire.
Alimento di rara completezza dal punto di vista nutrizionale, oltre a contenere notevoli quantità di ferro calcio e fosforo, i legumi sono una fonte determinante di proteine vegetali che, a differenza di quelle animali, sono più facili da assimilare e non appesantiscono il nostro fegato.
Ottimi alleati degli sportivi, i legumi aiutano dunque a sostenere l’impegno energetico dell’organismo speso in ogni attività motoria ma particolarmente implicato in quelle di tipo aerobico o ad alta intensità, come nel caso di una gara di nuoto o una lezione di spinning.
Abbiamo visto come lenticchie, ceci, fagioli e piselli siano utilissimi per sostenere l’impegno energetico necessario per praticare ogni attività sportiva. A questo proposito è bene sapere che in cima alla lista delle loro proprietà nutrizionali troviamo il contenuto di glucidi complessi (anche detti polisaccaridi o carboidrati complessi in quanto quantitativamente più abbondanti) di cui i legumi sono fra le migliori fonti insieme ai cereali e ai loro derivati, ai tuberi e alle patate.
Consumare i legumi prima dell’allenamento rappresenta dunque un’ottima abitudine in quanto dà modo di supportare lo sforzo a cui si andrà incontro risparmiando le riserve energetiche di glicogeno.
Piramidi Alimentari
Oggigiorno è sempre più difficile seguire una dieta sana ed equilibrata data la vasta scelta di cibi che vengono proposti, alcuni dei quali anche di dubbia origine e qualità. Marco Mereu, biologo nutrizionista, consiglia come strumento per contrastare tali problematiche la “piramide alimentare“.
Carboidrati, lipidi e proteine sono macronutrienti e servono a fornire l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l’attività fisica. L’assunzione bilanciata di tutti i nutrienti è la base per una corretta alimentazione.
Nel Libretto sull’Alimentazione dell’Istituzione Superiore di Sanità, si afferma che una dieta ottimale per uno sportivo è composta da un 55-65% dell’energia introdotta giornalmente proveniente dai carboidrati, un 10-15% dalle proteine e il restante dai lipidi.
La dieta più giusta è sempre quella personalizzata sulle proprie esigenze, sui propri ritmi metabolici, sulla propria struttura corporea. Ciò che cambia da sportivo a sportivo è l’introito energetico necessario, che cresce in relazione all’impegno fisico che lo sport praticato richiede.
Un’altra questione della quale tenere contro è l’idratazione. La migliore bevanda per gli atleti è l’acqua, vero integratore di sali minerali. Durante l’esercizio è poi importante bere a intervalli regolari.
Alimentazione e Allenamenti Serale
L’allenamento serale rimane però quello più comune per chi si allena “solo” una volta e per chi può permettersi il doppio giornaliero. L’alimentazione corretta dipende dall’ora del training. Se l’inizio è subito dopo il lavoro (tra le 18 e le 19) non servono particolari attenzioni. Un pranzo equilibrato e completo a base di frutta, carboidrati complessi (pasta, riso, farro ecc, preferibilmente integrali e biologici) e proteine ci permetterà di arrivare all’inizio dell’allenamento con le energie necessarie.
Per sostenere un allenamento più lungo o intenso possiamo prendere, prima di iniziare, un frutto, un prodotto energetico a basso IG o se il training è in piscina o in bici (sia spinningsia outdoor) possiamo inserire in borraccia una soluzione con sali minerali e maltodestrine.
L’idratazione è fondamentale sia durante l’allenamento sia nelle ore precedenti quando è prevista una sessione di running (durante la quale è più difficile bere rispetto a bici o nuoto). Dopo l’allenamento ripristiniamo subito i liquidi e le energie spese con uno snack. La soluzione migliore è quella a base di frutta perché fornisce molta acqua, un po’ di zuccheri ma soprattutto vitamine e sali minerali, nutrienti “non energetici” importanti per l’equilibrio biologico del nostro organismo.
Diverso se il training è in serata. Una sessione di spinning o di nuoto viene programmata anche alle 21 per terminare tra le 22:30 e le 23. La cena successiva all’allenamento è da evitare. L’ideale da un punto di vista organico è sicuramente la cena pre-allenamento. È inutile appesantirsi con un pasto completo in tarda serata perché la digestione comprometterebbe il sonno e, quindi, il recupero psicofisico.
Programmiamo almeno due ore prima un pasto a base di un frutto, di carboidrati complessi (preferibilmente in bianco) accompagnati da una fonte proteica di facile digeribilità (bresaola, prosciutto cotto, pesce bollito ecc.). Da evitare fritti, soffritti, alimenti grassi e pasti calorici che richiederebbero tempi digestivi troppo lunghi.
L’ideale per regolarsi nelle quantità senza stressarsi con pesi e misure è mettere tutto in un unico piatto. Mezzo piatto di carboidrati e mezzo di proteine sarà un pasto completo ma leggero, in grado di fornire le energie che ci servono per l’allenamento senza appesantirci.
Spinning e Dimagrimento
Partiamo da un’equazione ovvia: dimagrisci quando le calorie bruciate superano quelle ingerite. Esiste un bilanciamento sul quale puoi influire in modo semplicissimo. La prima scelta è esclusivamente di privazione. Da quando è stato “inventato”, lo Spinning è tra le attività più amate e praticate per il dimagrimento ed una delle più efficaci. Il suo “segreto” è l’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico, che attacca i depositi di grasso e accelera il consumo calorico non solo durante la Ride, ma anche dopo. L’alta intensità garantisce un consumo calorico elevato e permette al tuo corpo di bruciare velocemente le riserve di grasso.
L’Indoor Cycling è un’attività ad alta intensità, ma non ad alto impatto, anzi l’impatto è pari a zero perché la pedalata è un lavoro in scarico totale e a catena cinetica chiusa. Cosa significa? Significa che il rischio di traumi e microtraumi è minimo e che il movimento guidato dal pedale permette anche al principiante un’esecuzione tecnica con un margine di errore ridottissimo.
Alzati dalla scrivania o dal divano: l’Indoor Cycling è proprio quello che fa per te!Qualcuno potrebbe dirti che anche la corsa è molto efficace per dimagrire. E’ vero! Il Running è un ottimo strumento per bruciare calorie e migliorare le tue funzioni organiche. Purtroppo però la corsa è un’attività ad alto impatto, assolutamente non adatta a una persona in sovrappeso, che rischia di procurarsi facilmente traumi o lesioni.
Consigli Finali
Ascolta il nostro consiglio mangia in modo bilanciato e fai più movimento, solo così avrai risultati sorprendenti!
Siamo da sempre impegnati nella promozione di uno stile di vita sano e attivo. Attraverso la Newsletter vogliamo offrire tanti spunti interessanti: parleremo di come mantenerti in forma, perdere peso velocemente, tonificare tutto il corpo, combattere lo stress, mangiare in modo corretto ed equilibrato.