Quante volte hai pensato di dover mangiare meglio, evitare i cosiddetti cibi spazzatura e prenderti cura di te? Se credi che l’alimentazione non incida sul tuo rendimento nello studio, commetti un grave errore. E così, se state passando ore ed ore sui libri e vivete quindi seduti ed incollati alla vostra scrivania, potete cercare almeno di limitare i danni seguendo una dieta per studenti sedentari.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata per gli Studenti
Spesso gli studenti, per pigrizia o mancanza di tempo, preferiscono assumere abitudini alimentari malsane, come ricorrere a snack ipercalorici o a cibo da fast food. Il tutto seguito da un’attività fisica praticamente pari a zero. Il risultato? Appesantimento e scarsa concentrazione nello studio. Per questo la dieta settimanale dello studente deve essere una dieta equilibrata, bilanciata e variegata.
Tra gli studenti capita spesso di saltare i pasti, in particolare la colazione. Capita poi di spizzicare qualcosa durante lo studio. Se hai fame, evita patatine, cioccolato e snack grassi. Studiare è importante ma non si può pensare solo a quello. Perché, come dicevano gli antenati, “mens sana in corpore sano” e cioè una testa allenata supportata da un fisico in salute.
Segreti per un'Alimentazione Sana e un Rendimento Migliore
Quali sono i segreti per alimentarsi in modo sano e migliorare il rendimento nello studio? Per studiare occorre concentrazione: ecco dunque che diventa fondamentale assumere cibi che favoriscono concentrazione e maturazione fisica. Parliamo quindi di cibi che contengono calcio e vitamina D, necessari alla formazione ossea. Consigliamo pertanto di assumere ogni giorno 2 o 3 porzioni tra latte, formaggi magri e yogurt e consumare verdure come cicoria, radicchio e rucola. Un buon alleato sia per la vitamina D che per il colesterolo è il salmone.
Altro nutriente indispensabile, specie per le nostre studentesse, è il ferro. Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi quali debolezza ed affaticamento, condizioni che di certo non aiutano ad affrontare intense sessioni di studio. Da non dimenticare poi i cibi contenenti zinco e acido folico, essenziali per la crescita.
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Ricorda di mangiare spesso verdura, frutta fresca e secca senza eccedere nelle quantità. Ora che sai cosa comprare e quali cibi non possono mancare nella tua alimentazione, sei pronto ad assumere sane abitudini alimentari?
Cosa Mangiare Durante lo Studio: Consigli Pratici
Ci possono essere tantissime ragioni per seguire una dieta da studenti sedentari. Quali sono i cibi da evitare mentre si studia? Quali alimenti non devono assolutamente mancare sulla vostra tavola? Ci sono precise bevande di cui non dovete privarvi? Se volete conoscere la corretta alimentazione di chi studia, è bene che leggiate fino alla fine questa guida che non solo vi darà le informazioni più importanti sul tema ma ve lo contestualizzerà anche, in modo che possiate decidere se approfondire il discorso con le tante informazioni presenti in rete.
Esempio di Scaletta Temporale per i Pasti
Ora che è chiaro questo passaggio, cerchiamo di capire come funziona una corretta alimentazione per chi studia molto. Questa scaletta temporale vi fa capire quanto sia importante assumere pasti ogni 2 o 3 ore per tenere sempre attivo il metabolismo. Quelli più “calorici” sono il risveglio e il pranzo. Col primo accendete il motore e, quindi, dovete “buttar dentro” tanta benzina. Fette biscottate con marmellata, latte e corn falkes oppure biscotti integrali. A pranzo dovete fare la vera sosta della giornata ed il consiglio è che coincida anche con la pausa studio nell’ottica di una corretta gestione del tempo libero. I carboidrati, come pasta e pizza, sono ideali per questo passaggio della giornata.
Mattina e pomeriggio, invece, sono da considerare “spuntini”. In conclusione, la sera vi aspetta una cena con carne o pesce o, se siete vegetariani, con legumi carichi di proteine come ceci o fagioli.
Il Caffè dello Studente: Un Aiuto (Con Moderazione)
Se siete uno studente sedentario, è il caso che vi aiutiate a darvi una svegliata. Tra i tanti (leciti) modi c’è il caffè dello studente, bevanda quasi mitologica grazie a cui è possibile suonare la tromba se vi state addormentando sui libri. Come preparare il caffè dello studente è cosa semplice ma precisa: vi fate una moca e poi, col risultato di quella moca, ne fate un’altra dove, al posto della consueta acqua, mettete il caffè precedentemente ottenuto. Ricordatevi, però, di non abusarne.
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Esistono degli effetti collaterali del caffè dello studente e sono tachicardia, nervosismo e mal di testa. Qualora li riscontriate in voi, interrompete all’istante l’assunzione della bevanda e date tempo al vostro organismo di riprendere i ritmi consueti.
Esempio di Menù Settimanale per Studenti
Tutornow ha fatto delle ricerche confrontando i consigli di alcuni dei migliori nutrizionisti presenti nel web e ha trovato per voi un esempio perfetto di un menu settimanale della Dieta dello studente, ovviamente è da prendere solo come consiglio, se si può scegliere di essere seguiti da un nutrizionista, anche in base alla presenza o meno di intolleranze, sarebbe una scelta molto saggia!
Vediamo cosa mangiare giorno per giorno, con ricette facili e veloci da preparare:
- LUNEDI'
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Riso con verdure
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Straccetti di pollo con piselli
- MARTEDI'
- Colazione: Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate
- Spuntino: Frutta fresca
- Pranzo: Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane
- Spuntino: Un pacchetto di cracker
- Cena: Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate
- MERCOLEDI'
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Pranzo: Pasta fredda con verdure
- Merenda: Un vasetto di yogurt
- Cena: Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore
- GIOVEDI'
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti
- Spuntino: Una porzione di frutta fresca
- Pranzo: Pasta con melanzane e pomodorini
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Frittata di zucchine con spinaci in padella
- VENERDI'
- Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Insalata caprese o ricotta con pane integrale
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Hamburger di manzo con verdure grigliate
- SABATO
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti secchi
- Pranzo: Pasta con pomodoro e verdure cotte
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Una pizza a piacere
- DOMENICA
- Colazione: Una tazza di latte con cereali
- Pranzo: Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Pesce alla griglia con insalata di verdure miste
Potrete combinare le settimane successive, aggiungere i cibi che più vi piacciono o eliminarne alcuni sempre in base alle vostre esigenze, come detto prima, sempre meglio affidarsi ad un nutrizionista o al proprio medico di base che certamente sapranno consigliarvi alimenti mirati per il vostro fabbisogno, soprattutto se fate attività che richiedono uno sforzo maggiore e prolungato nel tempo, come ad esempio sport agonistici o per gli studenti universitari durante la preparazione di più esami.
Alimenti Chiave per la Memoria e la Concentrazione
Vediamo ora insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.
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- CEREALI INTEGRALI: Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto. Esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono: frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc), orzo, farro, mais, miglio, avena, riso e relative farine.
- OMEGA 3: Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. I cibi che contengono omega 3 sono soprattutto: noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci.
- VITAMINE E MINERALI: Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento. Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale. Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali. Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria. Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame. Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Consigli Aggiuntivi per una Vita Sana
È molto importante organizzare la propria giornata in modo da concederci il tempo necessario per consumare i pasti, che non devono essere saltati. Tenersi idratati è fondamentale, sebbene spesso ce ne dimentichiamo. Andrebbe bevuto almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Infine ogni studente deve ritagliarsi ogni giorno alcuni momenti da dedicare a se stesso per praticare attività sportiva. Non possiamo parlare della dieta degli studenti sedentari senza considerare gli esercizi fisici da fare a casa.
L'Importanza della Prevenzione e delle Abitudini Corrette
In condizioni di normalità e buona salute nell'età scolare e nell'adolescenza ogni prescrizione dietetica dovrebbe perdere di significato; numerosi studi hanno, infatti, dimostrato che ogni bambino avviandosi a diventare adulto se lasciato ad un regime di dieta libera sia riguardo alla qualità del cibo sia riguardo al numero delle razioni alimentari, mangerà, in modo più o meno vario, tutto ciò che gli serve per vivere e crescere in modo regolare.
Tuttavia, pur tenendo conto della straordinaria adattabilità dell'organismo umano sano è importante, in questa fase della vita, non tanto imporre una dieta quanto introdurre al più presto abitudini dietetiche corrette; vale a dire far sì che "il nutrirsi" continui ad essere un fatto naturale e gradevole e non si trasformi, per esempio, in una forma di ricatto.
Attenzione alle Abitudini Alimentari Malsane
Attualmente, l'abitudine a consumare fuori pasto merendine, patate fritte, gelati, a frequentare i fast food in cui il menù è sempre troppo ricco di grassi e di proteine, porta spesso gli adolescenti (in particolare i più sedentari) a una condizione di sovrappeso talvolta preoccupante.
L'adolescenza infatti è, dopo il primo anno di vita, l'età in cui è più probabile l'insorgenza di disturbi su base alimentare. L'obesità, dovuta di solito a iperalimentazione associata a vita sedentaria è il disturbo di più frequente riscontro tra gli scolari della scuola dell'obbligo; fortunatamente molto più rara è la condizione opposta, di rifiuto totale del cibo, che caratterizza l'anoressia mentale, malattia complessa, talvolta molto difficile da trattare, che si riscontra prevalentemente nelle giovani fanciulle.
Prevenzione delle Carenze Alimentari
In questa fase della vita possono verificarsi anche situazioni di carenza alimentare come, per esempio, un relativo deficit di calcio legato alla necessità di fronteggiare la maggior richiesta derivante dal rapido accrescimento delle ossa e un deficit di ferro legato a un aumento della massa sanguigna (che è in funzione della massa corporea) e, nelle femmine, alle perdite ematiche correlate ai flussi mestruali.
La correzione di questi stati carenziali si attua ovviamente somministrando adeguati medicamenti, ma non bisogna dimenticare che essi possono essere prevenuti semplicemente rinforzando l'abitudine ad assumere quotidianamente un bicchiere di latte (molto ricco di calcio) e non lasciando mancare nella dieta alimenti ricchi in ferro quali carne, fegato, uova, legumi e farine integrali.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Ottimale
La dieta mediterranea a base prevalentemente d'amidi (pasta, pane), grassi vegetali (olio d'oliva), cereali e verdura è ottimale anche per il bambino in età scolare e per l'adolescente: essa fornisce, infatti, la giusta quantità di principi nutritivi e, se usata con oculatezza, consente di attuare precocemente una profilassi nei confronti d'obesità, diabete e malattie cardiovascolari.