Il testosterone è un ormone steroideo prodotto principalmente nei testicoli (e in piccola parte nelle ghiandole surrenali). Spesso associato alla virilità, in realtà non è “solo” questa la sua funzione. È essenziale per la regolazione della libido, della massa muscolare, della densità ossea e della produzione di globuli rossi.
Il Ruolo del Testosterone
Il testosterone non è solo un ormone che assicura virilità, ma anche un alleato di cuore e ossa. Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza, ma non bisogna credere che ce l’abbiano solo gli uomini. Si tratta difatti di un ormone steroideo prodotto sia dai testicoli e dal surrene maschile, sia dalle ovaie e dal surrene femminile, dove poi si trasforma in estrogeni.
Nella sfera della sessualità maschile il testosterone incide sullo sviluppo dei genitali e dei caratteri sessuali secondari (barba, voce, massa muscolare), sulla produzione di sperma e anche sul desiderio sessuale.
Nello stesso tempo, è responsabile di altri aspetti meno legati alla sfera fertile, come la produzione di globuli rossi, la regolazione dei processi cognitivi e agisce in favore della salute delle ossa, della pressione, del buonumore e del sonno.
Sintomi e Cause del Testosterone Basso
Quando i livelli di testosterone si abbassano, il corpo lancia dei segnali chiari, solo che spesso non li riconosciamo subito. È normale che ad una certa età - generalmente superati i 35 anni - la produzione di testosterone inizi a calare, anche se in modo molto ridotto: circa l’1% in meno all’anno.
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Tuttavia, i sintomi del testosterone basso si manifestano di solito decenni dopo e si traducono in:
- Ipogonadismo, cioè la riduzione dei testicoli
- Calo del desiderio
- Disfunzione erettile
- Anemia e stanchezza mentale
- Perdita della massa muscolare
- Ossa fragili
- Diminuzione delle funzionalità cerebrali, come la memoria e la concentrazione
Questi sintomi portano a delle conseguenze sul piano sessuale e sulla salute in generale, perché provocano maggiori rischi di diabete e patologie cardiovascolari, osteoporosi, sovrappeso, calo dell’autostima e disturbi del sonno. Inoltre, se questi sintomi da testosterone basso diventassero più gravi, si rischierebbe di andare incontro alla cosiddetta andropausa, una condizione che riduce di molto la capacità riproduttiva.
Le cause di livelli bassi di testosterone maschile sono quasi sempre da imputare all’avanzare degli anni, ma potrebbero essere anche un segnale di qualcosa di più grave come carenze nutritive, reazioni a determinati farmaci, abuso di fumo e alcol, malattie alla tiroide. C’è anche un fattore età che può incidere: ecco perché spesso riceviamo domande tipo come aumentare il testosterone a 60 anni o anche più.
Rimedi Naturali per Aumentare il Testosterone
Dopo aver diagnosticato un livello basso di testosterone maschile nel sangue, si può ricorrere a degli efficaci rimedi naturali per aumentarlo e sostenerlo. Se vuoi davvero ottimizzare i tuoi livelli di testosterone, la dieta è uno dei primi aspetti su cui intervenire. Avrai bisogno dei macronutrienti giusti, ma anche di micronutrienti come zinco, magnesio, vitamina D e grassi buoni.
Dieta per Aumentare il Testosterone
È importante tenere a mente che i chili in eccesso possono accelerare il calo di testosterone. Per questo è opportuno mantenere il proprio peso forma ideale o seguire qualche consiglio per dimagrire in modo sano. Comincia introducendo alimenti ricchi di zinco come carne rossa magra, uova, semi di zucca e frutti di mare: questo minerale è fondamentale per la sintesi del testosterone. Attenzione invece agli eccessi di zuccheri raffinati, cibi ultraprocessati e bevande alcoliche: possono contribuire a far salire l’insulina, aumentare il grasso viscerale e abbassare il testosterone.
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Scegli cibi come:
- Crucifere: Broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles sono ricchi di magnesio per supportare l’ormone maschile.
- Legumi e Ortaggi: Legumi come i fagioli e ortaggi come le cipolle hanno degli effetti positivi sul testosterone e sulla salute in generale, grazie al contenuto di fibre, vitamine e minerali, che tra l’altro aiutano ad accelerare il metabolismo.
- Melograno: Tra la frutta, il melograno è quello più indicato per aumentare gli ormoni maschili naturalmente. È anche un prezioso alleato del cuore, dell’umore e della pressione.
- Tonno, Salmone e Sardine: Oltre a contenere Omega 3 sono ricchi di vitamina D, in grado di limitare la conversione di testosterone in estrogeno.
- Crostacei e Molluschi: Come il granchio e le ostriche. Oltre a essere cibi afrodisiaci, contengono zinco, basilare per tenere sotto controllo gli ormoni maschili.
- Tuorlo d’Uovo: Se non si hanno problemi di colesterolo alto.
- Olio Extra Vergine di Oliva: Grazie alla vitamina E e ai grassi che possiede, aiuta ad aumentare i livelli sierici di testosterone.
È invece opportuno ridurre i cibi che fanno ingrassare ed evitare l’abuso di alcol. Un’alimentazione disordinata può avere un impatto negativo sul testosterone. Riassumendo, la soluzione migliore è una dieta nutriente e completa, basata principalmente su cibi integrali.
Stile di Vita Attivo
Se vuoi aumentare naturalmente i tuoi livelli di testosterone, allenarti in modo strategico è importante quanto l’alimentazione. L’attività fisica intensa, come probabilmente saprai, stimola una risposta ormonale importante. Non tutti gli esercizi sono uguali: alcuni movimenti e metodi sono decisamente più efficaci di altri per aumentare questo ormone in modo naturale.
Un altro rimedio naturale per il testosterone basso è praticare regolarmente sport, dato che aiuta a mantenersi giovani dentro e fuori, stimola le endorfine e mette di buonumore in modo del tutto naturale. Per trarre tutti i benefici dell’attività fisica prova a svolgere esercizi mirati, come il sollevamento di pesi, gli addominali, le flessioni e gli squat. In questo modo tieni attiva la massa corporea riducendo quella grassa.
Un altro tipo di attività da tenere costante è quella sessuale, per alzare il livello di testosterone e di energia.
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Integratori per la Fertilità Maschile
Anche se l’alimentazione e l’allenamento restano le basi, alcuni integratori naturali possono darti una grossa mano a sostenere la produzione endogena di testosterone. Il ruolo della supplementazione esterna aiuta a sostenere la fertilità maschile e a tenere monitorato il livello di testosterone. Gli integratori per gli uomini è bene che posseggano i nutrienti adatti a supportare la sfera riproduttiva, tra cui:
- Vitamina D3: Che può aiutare ad innalzare i livelli di testosterone.
- Vitamina B6: Capace di regolare l’attività ormonale e di avere un effetto positivo sul testosterone basso.
- Minerali: Come zinco, selenio e magnesio che regolano la produzione di testosterone circolante, anche in seguito ad una attività fisica intensa e contribuiscono alla normale spermatogenesi.
Queste sostanze sono contenute nell’integratore per gli uomini di 50 anni, quando è fondamentale prestare più attenzione ai livelli ormonali ed eventualmente aumentare quelli di testosterone; e nell’integratore per gli uomini dai 20 anni in su, quando tenere costante i livelli di testosterone aiuta a non incorrere nell’andropausa.
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Buon Riposo
Accanto alla raccomandazione di rimanere attivi, vi è l’altra faccia della medaglia: gli sforzi vanno ripagati con un buon riposo e rispettando le diverse fasi del sonno. Cerca di dormire le giuste ore di sonno e in modo regolare, ad esempio andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora. Dormire poco può abbassare i livelli di testosterone.
Il buon relax include anche l’abbassamento dei livelli di stress, che sono causa dell’innalzamento del colesterolo. In risposta allo stress viene rilasciato il cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono incidere negativamente nella produzione di testosterone. Livelli elevati di cortisolo possono incidere negativamente nella produzione di testosterone. Aumenti improvvisi del cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Lo stress e il cortisolo elevato possono anche aumentare l’assunzione di cibo, l’aumento di peso e l’accumulo di grasso corporeo dannoso intorno agli organi. Riassumendo, è bene evitare situazioni di forte stress.
Tabella degli Alimenti Utili per Aumentare il Testosterone
Questa tabella riassume gli alimenti consigliati e i nutrienti che supportano la produzione di testosterone:
| Alimento | Nutrienti Chiave | Benefici |
|---|---|---|
| Carne rossa magra | Zinco | Essenziale per la sintesi del testosterone |
| Uova | Zinco, Vitamina D | Supporta la produzione ormonale |
| Semi di Zucca | Zinco, Magnesio | Regola la produzione di testosterone |
| Frutti di Mare (Granchio, Ostriche) | Zinco | Controllo degli ormoni maschili |
| Broccoli, Cavoli, Cavolfiore | Magnesio | Supporta l'ormone maschile |
| Tonno, Salmone, Sardine | Omega 3, Vitamina D | Limita la conversione di testosterone in estrogeno |
| Melograno | Antiossidanti | Aumenta gli ormoni maschili |
| Olio Extra Vergine di Oliva | Vitamina E, Grassi Sani | Aumenta i livelli sierici di testosterone |
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