Fare colazione è un'ottima abitudine, ma scegliere cibi gustosi lo è ancora di più perché permette di iniziare la giornata con l’umore giusto. C'è chi la preferisce dolce e chi salata. E poi c'è chi ama il toast a colazione. Sia per gli amanti del gusto dolce sia per quelli che vanno pazzi per il salato il toast può essere un’ottima soluzione perché può essere farcito in tanti modi senza mai annoiare il palato, ma va preparato bene.
«Il rischio è di arricchire il primo pasto della giornata di dosi eccessive di zuccheri raffinati che fanno impennare in modo brusco la glicemia e favoriscono i cali improvvisi di energia e di concentrazione durante il corso della mattinata» dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Il toast va poi consumato facendo attenzione a non esagerare con le quantità, per assicurarsi anche il giusto apporto di nutrienti utili a rendere il primo pasto della giornata completo e ben bilanciato» dice l’esperta, che qui suggerisce sul toast a colazione, 5 cose da fare per renderlo sano e leggero.
5 Consigli per un Toast Sano e Leggero
Le dritte da seguire per rendere il toast sano e leggero sono poche.
1. Scegliete il pane integrale
«Occorre innanzitutto fare attenzione alla scelta del pane in cassetta: quelli più amici della salute e della linea hanno una lista degli ingredienti corta. Bisogna poi puntare su una tipologia di pane preparato solo con farine integrali che, grazie al loro contenuto di fibre, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, contrastando il rischio di diabete di tipo 2, sovrappeso e altri disturbi» dice la nutrizionista Valentina Schirò. Una valida alternativa sta poi nello scegliere al posto del classico pancarré il pane fresco.
«Quest’ultimo, pur avendo un contenuto calorico simile, è preparato solo con farina, sale e lievito ed è privo di conservanti. Grazie poi alla maggiore croccantezza assicura un effetto saziante maggiore».
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2. Puntate su preparazioni semplici
«Quando si sceglie il classico pane in cassetta è bene preferire un pane preparato con olio d’oliva» suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò. «Garantisce un apporto migliore di lipidi salutari che lo rendono un prodotto più sano. L’olio extravergine d'oliva rispetto ad altri oli vegetali aiuta a prevenire problemi di trigliceridi alti e l’insorgenza di malattie, oltre a fornire una buona quantità di vitamine e antiossidanti che hanno un’azione altamente protettiva per la salute».
3. Fate attenzione ai tempi di tostatura
Sia che usiate il tostapane sia che utilizziate il forno, prestate attenzione a non bruciacchiare il pane. «Le parti annerite contengono sostanze dagli effetti potenzialmente cancerogeni e tossici, come gli Age, che con il tempo possono accumularsi nell’organismo e favorire il deterioramento di cellule e tessuti» dice l’esperta.
4. Farcitelo con le proteine
Il pane in cassetta utilizzato di solito per i toast ha un indice glicemico più alto rispetto al pane fresco. Per riequilibrare il suo impatto sulla glicemia e assicurarsi una dose di energia e di sazietà che abbia un effetto prolungato l’ideale è utilizzare per la farcitura una fonte di proteine di elevato valore biologico e grassi di qualità.
«Quindi sì ad esempio alle uova al posto dei classici affettati oppure dei formaggi magri anziché alle fettine di formaggio fuso, che forniscono un maggiore apporto di grassi saturi, quindi dannosi per la linea e per la salute, in particolare per quella del cuore».
5. Abbinatelo alla frutta
La frutta di stagione è ricca di zuccheri naturali che soprattutto al mattino sono utilissimi per ricaricarsi di energia, ma sono anche un alimento che arricchisce la colazione di minerali e vitamine preziose per l’organismo.
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«Se siete amanti della colazione dolce preparate un toast con ricotta, fichi e noci oppure con mela e cannella. Se invece preferite il gusto salato provate un toast a base di uova oppure salmone e avocado.
Ricette Light per Toast Deliziosi
Ecco alcune idee per preparare toast dietetici e gustosi, perfetti per una colazione equilibrata o un pranzo leggero.
- Toast Mediterraneo: pomodoro, lattuga, mozzarella, aceto balsamico, olio extra vergine d’oliva, parmigiano reggiano a scaglie ed erbe aromatiche.
- Avocado Toast: avocado su pane integrale o di segale.
- Toast Vegano con Hummus e Cetriolo: hummus spalmato su pane integrale con cetrioli, pomodorini ciliegina, ravanelli e barbabietola.
- Fruit Toast: frutta fresca di stagione su pane tostato, ideale per una colazione equilibrata con carboidrati, fibre e vitamine.
French Toast Light: Ricetta e Consigli
Sei alla ricerca della ricetta perfetta per una colazione golosa ed energetica? Il nostro french toast ad alto contenuto proteico pronto in soli 5 minuti fa al caso tuo! Spesse fette di pane, imbevute in un composto di uova sbattute con latte e cannella, tostate in padella e servite con i tuoi topping preferiti. Questo deve essere uno dei nostri piatti per la colazione preferiti e più indulgenti.
Ingredienti (per 2 persone)
- 60g di albume
- 25ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di cannella
- 4 fette di pane
- 60g di dessert proteico alla vaniglia
- 30g di yogurt magro
- 10g di Impact Whey Protein al cioccolato
- 10 g di acqua
Come preparare i French toast
- Inserire in una ciotola gli albumi con latte e cannella in polvere, e mescolare.
- Inzuppare il pane nel composto e spostarsi ai fornelli, facendo cuocere su entrambi i lati fino a doratura.
- A parte, unire il dessert proteico alla vaniglia con lo yogurt magro e mescolare bene.
- In un'altra ciotola, unire l'Impact Whey Protein all'acqua e mescolare.
- Concludere la ricetta alternando i due topping sulle fette di french toast.
Alternative allo zucchero a velo
Lo zucchero a velo è un ingrediente presente in moltissime ricette di french toast, utilizzato per conferire dolcezza e un aspetto invitante al piatto finito. Tuttavia, esistono numerose alternative salutari che possono sostituire lo zucchero a velo, offrendo benefici aggiuntivi per la salute. Ad esempio, dolcificanti naturali come il miele, lo sciroppo d’acero puro o il monk fruit possono essere utilizzati per ottenere una dolcezza simile senza l’eccesso di zuccheri raffinati. Queste alternative non solo riducono l’apporto calorico, ma spesso apportano anche nutrienti essenziali come antiossidanti, vitamine e minerali.
Inoltre, dolcificanti senza calorie come la stevia o l’eritritolo permettono di mantenere il gusto dolce del french toast senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo il piatto più adatto a chi segue diete ipocaloriche o ha esigenze particolari di salute. Scegliendo sostituti più sani allo zucchero a velo, è possibile gustare un french toast delizioso e soddisfacente, mantenendo al contempo un’alimentazione equilibrata e favorevole al benessere generale.
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Il Pane Tostato: un Classico Semplice e Salutare
Il pane tostato a colazione è una preparazione facile e salutare, un modo per iniziare la giornata con la giusta carica. Il pane tostato è uno tra i vari tipi di colazione consigliati dalla nutrizionista.
- Il pane si può tostare leggermente in anticipo per poi tostare nuovamente (o riscaldare) in un secondo momento.
- Tostare il pane crea una consistenza croccante che aggiunge una piacevole sensazione in bocca.
- Inoltre, il processo di tostatura può intensificare il sapore del pane, rendendolo più gustoso.
- Il pane tostato ha una maggiore durata rispetto al pane fresco, poiché la tostatura rimuove l’umidità che favorisce la formazione di muffe.
- E’ anche un ottimo modo per riciclare il pane vecchio e raffermo.
Come tostare il pane senza tostapane
Si può tostare il pane senza tostapane: in una padella antiaderente, una griglia o una bistecchiera. Riscaldare la pentola a fuoco medio-basso, mettere il pane e girarlo occasionalmente fino a quando non sarà leggermente dorato e croccante.
La quantità di pane tostato consumata a colazione varia da persona a persona e dipende dalle preferenze individuali, dall’appetito e dal fabbisogno calorico. Il pane tostato può essere parte di una colazione sana se consumato con moderazione e abbinato a fonti proteiche magre e frutta o verdura.
In generale, il pane tostato perde solo una piccola quantità di calorie rispetto al pane non tostato, principalmente a causa dell’evaporazione dell’acqua.