Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute.
Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara.
Macronutrienti Essenziali
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera.
Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda dello sport praticato.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Grassi (Lipidi)
I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale. Non sono ancora noti gli effetti di dosi più o meno alte di grassi nella dieta degli sportivi, quindi l’indicazione non è diversa da quella per la popolazione generale. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente.
Proteine
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo.
La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni. È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana.
Gli aminoacidi essenziali sono importanti soprattutto nei preadolescenti (con un fabbisogno di 240 mg al giorno contro i 120 consigliati all’adulto medio). Le proteine di origine animale ne contengono in maggiore quantità (alta qualità proteica), soprattutto le uova. Per questo è possibile che un medico consigli di assumere integratori proteici in caso di diete vegane.
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici. Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio è 1 milligrammo al giorno; nello sportivo, la necessità può raggiungere 1,5 milligrammi in base all’intensità dell’attività fisica svolta.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Sodio e cloro: In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio).
- Potassio.
- Calcio: Fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi.
- Fosforo: La dose consigliata di questo elemento fondamentale per cervello e muscoli è di 1 grammo al giorno.
- Magnesio.
- Ferro: Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni. Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno).
Idratazione
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
È consigliabile bere:
- Acqua minerale.
- Latte scremato o parzialmente scremato.
- Bevande per sportivi: Sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti.
Timing dei Pasti
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi. Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
Esempio di Dieta per uno Sportivo
Un’alimentazione sana per sportivi deve includere un giusto bilancio di carboidrati complessi (derivati dai cereali), grassi insaturi (in particolare olio d’oliva extravergine a crudo), proteine e micronutrienti, con un limitato apporto di bevande nervine, alimenti processati, grassi saturi, fritti e zuccheri semplici. Un eccesso di proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata (1 g/chilogrammo di peso della persona) è inutile e può essere dannoso per fegato e reni. È importante introdurre acqua minerale, molti carboidrati complessi (pasta, pane, cracker e altri derivati dei cereali) accompagnati da frutta o verdura, proteine e grassi insaturi a ogni pasto. Si consiglia di assumere proteine di buona qualità, provenienti soprattutto da uova, latticini, carni e pesce. Per raggiungere una qualità simile, le proteine vegetali vanno abbinate ai cereali. Le raccomandazioni variano in base alla persona e al tipo di attività fisica praticata. Le proteine sono un materiale da costruzione dei muscoli. Tuttavia, assumerne più di 2 g per chilogrammo di peso corporeo può essere dannoso per reni e fegato. Si osserva che il muscolo sta crescendo dopo almeno 3 settimane di esercizio e dieta per sportivi. Quindi, non è possibile aumentare la massa muscolare in 2 settimane. I primi risultati più concreti emergeranno più avanti, dopo circa 12 settimane dall’inizio dell’allenamento.
Esempio di Menu Giornaliero
- Colazione: Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore. Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Nutrizione Specifica per Diversi Sport
Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Calcio
Con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno. È bene bere un quarto di litro d’acqua 10 minuti prima del fischio d’inizio, per fare in modo che i nutrienti vengano veicolati nel sangue al momento giusto. A metà partita, durante la pausa, è importante ricaricarsi di energia! Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) ("Federazione Calcistica Tedesca", in tedesco) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio.
Ciclismo
Anche nell'alimentazione nel ciclismo è importante assicurarsi che l’apporto di carboidrati sia sufficiente. Durante i tour più lunghi bisognerebbe sempre portare con sé banane, barrette di müsli e bibite isotoniche. È bene non dimenticare mai di bere molta acqua o bevande isotoniche o semplicemente del succo di mela. I cibi prima della corsa dovrebbero essere facili da digerire e poveri di fibre. Prima di correre è bene mantenere costante il livello di idratazione durante tutta la giornata. Durante la corsa l’ideale sarebbe bere 0,1-0,2 litri d’acqua ogni 20 minuti.
Sollevamento Pesi
Se in palestra preferisci dedicarti al sollevamento pesi, dovresti alimentarti in modo adeguato. Il corretto apporto di proteine influisce sul potenziamento muscolare. Il mito secondo cui bisogna rifornirsi al più presto dopo l’allenamento può, di fatto, essere sfatato. Gli shake proteici, soprattutto per gli sportivi non professionisti, non sono sempre necessari. L’apporto di proteine, che deve essere fornito al corpo dopo l’allenamento, può essere recuperato anche con una dieta equilibrata.
Dieta Mediterranea per Atleti
Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero. Riconosciuta dall’UNESCO, la dieta mediterranea è un esempio eccellente di alimentazione equilibrata. Ricorda, la dieta mediterranea per atleti pone l’accento su cibi freschi e naturali.
L'Importanza dell'Equilibrio Energetico
Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
Linee Guida Generali
Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare:
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali | Funzione Principale |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% | Fonte di energia |
| Grassi | 25-30% | Apporto energetico e salute cellulare |
| Proteine | 10-20% | Riparazione e crescita muscolare |