Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace, è necessario un allenamento adeguato e una dieta appropriata. Solo se conosci le informazioni più importanti e hai un piano, potrai raggiungere i tuoi obiettivi. nu3 è il tuo health coach e ti supporta in questo.
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
I Macronutrienti Essenziali
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma per una costruzione muscolare di successo, ne servono di più.
Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È bene ricordare questo valore e non esagerare con le proteine.
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La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine delle calorie giornaliere. nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali.
Carboidrati
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Il "tempo di tensione" deve essere compreso tra 20 e 50 secondi.
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 40-50% di carboidrati delle calorie giornaliere. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante.
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Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
Il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli. Entrambi sono auspicabili per la costruzione muscolare.
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Sebbene i carboidrati contribuiscano attivamente alla costruzione dei muscoli, non bisogna mangiare sempre pasta e simili per questi motivi. Quantità moderate vanno benissimo, anche dopo un intenso allenamento di forza: le scorte di glicogeno sono esaurite e c'è spazio per il glucosio proveniente da un pasto post-allenamento. Nella migliore delle ipotesi, contiene anche proteine facilmente digeribili, come le proteine whey.
Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Perché ciò avvenga, il metabolismo deve essere regolato di conseguenza. Ci vogliono circa quattro settimane perché l'organismo impari ad accettare completamente il grasso come fonte di energia. In questo periodo è necessario mangiare meno carboidrati possibile e non troppe proteine.
Grassi
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di grassi delle calorie giornaliere. Consuma grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità).
Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Alimenti Consigliati
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Per semplificare il più possibile le cose, abbiamo creato un piano nutrizionale. Il piano settimanale per lo sviluppo muscolare copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi:
Il piano alimentare per la massa muscolare, sia per gli uomini che per le donne, è adatto sia per i principianti che per gli esperti.
Da nu3 troverai 30 idee per aumentare la massa muscolare per la colazione, per i piatti principali e per gli spuntini proteici. Basta usarle come meglio credi e tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti con informazioni nutrizionali precise. Risparmia tempo in cucina e tieni d'occhio la tua forma migliore.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
- Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause.
Se pesi 80 kg, ad esempio, consumi 480 kcal/h o 120 kcal in 15 minuti.
Importanza della Dieta
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.
I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare.
Durante la dieta per costruzione muscolare di solito si aumenta di peso, non solo di muscoli ma anche di grasso. La quantità dipende dalla genetica, dalla dieta e dal surplus calorico.
Piano Nutrizionale: Sì o No?
Non necessariamente. Se vuoi costruire muscoli senza un piano, usa il nostro calcolatore per determinare il tuo fabbisogno nutrizionale e crea le tue ricette. Assicurati di assumere ogni giorno una quantità sufficiente di calorie, macronutrienti, vitamine e minerali. Se non vuoi preoccuparti di molto, un piano nutrizionale è super pratico.
Senza troppi sforzi, il piano nu3 ti mostra la dieta giusta o migliore per il tuo obiettivo di allenamento "costruzione muscolare". Offre varietà ed è progettato in modo da poter essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni.
Fase di Massa: Cosa Mangiare?
Solo chi è interessato al bodybuilding deve porsi questa domanda. Se sei un principiante o vuoi semplicemente spingere un po' la tua massa muscolare e mettere in forma il tuo corpo, non è necessario considerare una fase di definizione e una fase di massa con alimenti diversi.
Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenati tra i 45 e i 60 minuti con i pesi.
Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento.
Scegli gli alimenti migliori per la massa. I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.
Esempio di Diario Alimentare
Qui di seguito troverai un esempio di piano alimentare per la definizione muscolare, adatto a una donna di 30 anni che pratica bodybuilding a livello agonistico (categoria fitness shape), con un peso di 56 kg e un'altezza di 167 cm:
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Esempio di Menu di 30 Giorni
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Esempio di Alimentazione Anabolica di Massa per un Individuo di 80kg
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
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