Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche. Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto.
Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario. È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane. In generale, si consiglia di variare molto l’alimentazione per abbassare il rischio di accumulo di sostanze poco salutari e avere un apporto di nutrienti ben diversificato, con integratori solo se concordati con il medico.
Fabbisogno Energetico e Macronutrienti
Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. Si tratta di circa 2 spuntini aggiuntivi al giorno, da calibrare in base alla gestante: una donna sottopeso, una donna normopeso e una sovrappeso avranno esigenze diverse.
La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee. La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemente energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto. A questo scopo sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità, e soprattutto i micronutrienti.
Carboidrati
Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale.
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Proteine
Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.).
Grassi
Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo).
Micronutrienti Essenziali
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati). Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno. La verdura è ideale cruda e ben lavata, oppure al vapore o bollita. È ottima come spuntino insieme a dei carboidrati (ad esempio cracker o fette di pane integrali) e un po’ d’olio a crudo.
La frutta è da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi). Il condimento più consigliato è l’olio extravergine d’oliva a crudo, molto più salutare dei grassi di origine animale (come burro e panna) e di altri grassi saturi (come l’olio di cocco). Si raccomanda anche di ridurre il sale, di cui possono fare le veci alcune spezie.
La frutta secca e i semi non sono considerati frutta o verdura perché molto ricchi di oli vegetali e quindi grassi. Ne va moderato il consumo a 30-40 grammi al giorno circa. Tuttavia, rappresentano comunque un’eccellente fonte di sali minerali e vitamine. Noci, mandorle, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase.
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Nutrienti Fondamentali Durante la Gravidanza
Per poter mantenere in equilibrio il proprio apporto di alcune sostanze utili al feto, è necessario che la futura mamma assuma una quota di alcuni nutrienti superiore rispetto al solito:
- Acidi grassi essenziali (AGE).
- Proteine.
- Acido folico (vitamina B9). Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra.
- Altre vitamine del gruppo B e colina. Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno.
- Vitamina D. Fondamentale per lo sviluppo scheletrico, possiamo produrla in seguito ad attività fisica sotto il sole oppure ingerirla mediante la dieta (latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova). Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole.
- Vitamina C. Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
- Vitamina K.
- Ferro. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre.
- Calcio (latticini, salmone, sesamo, spinaci) e fosforo (fonti animali).
- Iodio. Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino. Si può trovare in pesce e frutti di mare, alghe e latticini; è bene assumere sale iodato (considerando, però, che il sale è un elemento della dieta da limitare).
- Magnesio. Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Bevande alcoliche. L’alcool attraversa la barriera placentare, raggiungendo il feto, il quale non avendo un fegato sviluppato, non può “digerirlo”.
- Alimenti di origine animale crudi.
- Verdure e frutta non lavate.
- Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico. In dosi elevate, la vitamina A può portare danni al feto; così, eccessi di integratori possono essere rischiosi.
- Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink.
- Dolci. Apportano per lo più ”calorie vuote”, ovvero energia poco utile all’organismo: a parità di calorie, danno meno energia e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto se la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta.
- Grassi saturi. Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni olii (olio di palma e di cocco), sono da tenere sotto controllo perché tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari.
- Sale.
- Alimenti molto lavorati.
- Fegato.
- Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali. Liquirizia e altri prodotti della natura possono alleviare alcuni sintomi, ma in quantità eccessive possono risultare dannose, soprattutto se assunte nel primo e terzo trimestre o in concomitanza con farmaci o altri rimedi.
Consigli per Nausee e Stipsi
Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata). Ma quale può essere un’alimentazione sana anti nausee in gravidanza? Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. In caso di disturbi digestivi e forme di colite, meglio mangiare verdure cotte al vapore, lessate o scottate. Buone scelte, se gradite, sono zucchine, zucca, cavolfiore, spinaci, finocchi, biete.
La stipsi (stitichezza) può presentarsi per tutta la gravidanza, soprattutto nell’ultima fase. Per combatterla è necessario assumere una buona quota di fibre ogni giorno (circa 35 grammi). Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati.
Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.
Sicurezza Alimentare
Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, come la listeriosi, la salmonellosi e la toxoplasmosi, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura. La cottura al vapore preserva al meglio le sostanze nutritive, seguita dalla bollitura. Sono consigliate anche la cottura alla piastra, al cartoccio e in padella con poco olio, senza intingoli particolari, mentre è bene limitare le fritture e le modalità di cottura che bruciano parti del cibo. Il microonde preserva le sostanze nutritive, quindi è da evitarsi perché non disinfetta adeguatamente gli alimenti.
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Linee Guida per una Dieta Equilibrata
In gravidanza è raccomandato assumere un’alimentazione equilibrata e che includa una varietà di verdura verde e arancione, frutta, latticini, carni bianche e in minor quantità rosse, pesce, legumi, frutta secca e cereali integrali. Verdura e frutta devono essere ben lavate o cotte, i formaggi devono essere a pasta dura, pastorizzati o cotti e carni, uova e pesce devono essere ben cotti. Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti.
Un insufficiente apporto di sostanze quali ferro, vitamine B12, calcio e folati può aumentare il rischio di parto pretermine, di aborto o di malformazioni fetali. Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, è necessario assumere almeno il 10% in più del proprio fabbisogno energetico normale e molti nutrienti che favoriscono la corretta crescita del bambino (calcio, magnesio, vitamina D, omega 3, vitamine del gruppo B e soprattutto l’acido folico).
L'Importanza della Qualità della Dieta
Alimenti di alta qualità, insieme ad un adeguato apporto di macro e micronutrienti in gravidanza, sono fondamentali per lo stato di salute della madre e del bambino. Recenti scoperte suggeriscono che lo stato di salute in età adulta ha origine nella vita fetale. Il sostanziale aumento della prevalenza di malattie comuni come l’asma, l’atopia, l’obesità, l’ipertensione e il diabete osservato negli ultimi decenni ha indirizzato l’attenzione su cambiamenti specifici nell’ambiente come possibile causa di tale cambiamento sfavorevole. Tra i fattori ambientali, la dieta è un fattore determinante per la salute di un individuo.
Nei paesi sviluppati dove abbiamo un eccesso di cibo la raccomandazione per le donne in gravidanza è quella di fare attività fisica ed associare una dieta equilibrata per evitare aumento di peso gestazionale. E’ necessario ridurre, inoltre, la quantità di caffeina soprattutto per quelle donne che ne fanno un consumo eccessivo. Particolare attenzione è data , all’apporto adeguato di folati, ferro, colina, acidi grassi omega-3 e iodio, nonché all’evitare o limitare alimenti specifici che contengono batteri o metilmercurio e alcol.
I grassi nella dieta in gravidanza sono importanti, in particolar modo il DHA e dell’acido eicosapentaenoico (EPA). Gli acidi grassi Omega-3 sono utili per lo sviluppo del cervello e il corretto funzionamento della retina. Questo tipo di acido grasso influisce anche sulla modulazione dell’infiammazione influenzando i recettori Toll-like (TLR), correlati a un’adeguata risposta a batteri e altri microrganismi. Modificare l’alimentazione materna diminuendo il carico di carboidrati e aumentando l’attività fisica potrebbe avere un impatto sullo stato infiammatorio associato all’obesità nelle donne in gravidanza.
Un’assunzione inadeguata di ferro durante la dieta in gravidanza è associata a rischio cardiovascolare per i bambini in età adulta. Lo iodio è un altro micronutriente molto importante nella dieta in gravidanza. È stato dimostrato che la carenza di iodio è associata a ipertiroidismo postpartum, mortalità perinatale e ipotiroidismo neonatale. L’assunzione inadeguata di iodio durante la gravidanza provoca un aumento del rischio di aborto spontaneo, mortalità più elevata, difetti alla nascita, disturbi neurologici e danni cerebrali.
Le principali fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo e il pesce. I folati sono estremamente importanti per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Rischi di una Dieta Iperproteica
La dieta iperproteica è considerata la più efficace per perdere peso e ritornare in forma in breve tempo. Questo regime alimentare prevede, infatti, un basso apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine, le quali stimolano maggiormente il metabolismo bruciando più calorie. Ma oltre ai benefici menzionati, questo tipo di alimentazione può comportare anche numerosi rischi per la salute, tra cui stitichezza, mal di testa, stanchezza, disordini del ciclo mestruale. Inoltre, è una dieta fortemente sconsigliata in gravidanza, durante l’allattamento e in presenza di patologie renali, epatiche e cardiache.
“La dieta iperproteica è una dieta che aiuta a mantenere costante i livelli di insulina stimolando i processi catabolici che spendono energia e inducendo un rapido dimagrimento. Mangiando tante proteine, soprattutto carne e pesce, ci sentiamo più sazi senza fare tanti sacrifici rispetto alla dieta mediterranea.
Troppe non fanno bene, ma anche una scarsa assunzione può provocare problemi, soprattutto nei nove mesi. Una carenza di proteine in gravidanza e durante l’allattamento al seno può aumentare il rischio di gravi malattie nel bebè, come il tumore alla prostata. È quanto emerso da uno studio condotto in laboratorio dell’Istituto di Bioscienze dell’Università di San Paolo, in Brasile.
Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d’amminoacidi essenziali. Dal secondo trimestre, il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 grammo g a 1,5/2 grammi al giorno per chilo di peso. Le proteine sono fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti: con l’avanzare della gravidanza devono pertanto aumentare, visto che si sta “costruendo” un nuovo organismo.
Da sapere! Le carenze vanno evitate, ma anche un eccesso di proteine può essere dannoso con un aumento alcuni tipi di cancro, essendo un fattore di progressione delle cellule cancerogene.
Toxoplasmosi e Consigli Alimentari
La carne fresca consumata cruda o poco cotta e i salumi e gli insaccati poco stagionati (meno di 30 giorni) possono rappresentare un rischio per il toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter e E. La toxoplasmosi è una patologia di origine parassitaria. Il protozoo responsabile è il Toxoplasma dondii che è un vero e proprio rischio per il feto e, di conseguenza, anche per la donna in gravidanza.
Appena si scopre di essere in dolce attesa è necessario capire quale sia la situazione immunitaria della futura mamma in rapporto alla toxoplasmosi. Per farlo è necessario effettuare un esame del sangue per capire se abbia o meno contratto il protozoo andando a dosare gli anticorpi nel sangue. Se invece la gestante non ha mai contratto la toxoplasmosi dovrà seguire un rigoroso regime alimentare e sposare giornalmente alcune accortezze alimentari e non solo per evitare il contagio nei seguenti mesi di gestazione.
I salumi da considerare crudi sono il salame, prosciutto crudo, il capocollo, la pancetta, la bresaola e lo speck. L’unica eccezione che ne permette il consumo è la cottura dei salumi crudi ad alte temperature. A questo proposito è bene fare attenzione alla pizza: i salumi, di solito, sono aggiunti alla pizza a fine cottura, ciò vuol dire che, non raggiungendo la temperatura appropriata, il parassita responsabile della toxoplasmosi potrebbe non essere abbattuto.
La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus dell’epatite A e Listeria monocytogenes. Per questo motivo è necessario lavare bene frutta e verdura spazzolandone la buccia sotto acqua corrente quando il prodotto lo permette.
Latte, Formaggi e Gelato
Il latte crudo può rappresentare un rischio per alcuni patogeni come ad esempio il Campylobacter, la Salmonella e l’E. I formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad esempio il brie o il camembert) o erborinati (ad esempio il gorgonzola) possono essere un rischio per Listeria monocytogenes. I formaggi stagionati, anche se prodotti da latte crudo come ad esempio il grana, viste le sue particolari caratteristiche di acidità, contenuto di sale e minor contenuto di acqua, non consentono lo sviluppo di patogeni.
È importante prestare attenzione anche al gelato: bisogna evitare quello artigianale se prodotto a partire da latte crudo.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Quotidiana
- Scegliere una porzione abbondante di verdura (cotta o cruda) che ricopra circa la metà del piatto.
- Scegliere una fonte di proteine che vada a costituire un quarto del piatto, Come prima opzione optare per alimenti come ad esempio: legumi, pesce, formaggi a basso contenuto di grassi, tofu, uova e così via.
- Scegliere una piccola dose di grassi buoni (un cucchiaio da minestra di olio EVO andrà benissimo) che dovranno essere conteggiati anche nella cottura delle pietanze.
Dal terzo mese in poi la gestazione richiede un supplemento di energia di circa 300-360 kcal al giorno. Per soddisfare i bisogni dell’organismo non c’è bisogno di rivoluzionare il comportamento a tavola, ma incrementando solo del 15/20% le normali porzioni del cibo che quotidianamente mangiamo (pasta, pane, riso, pesce magro, carne magra, ecc..) l’appetito in gravidanza dovrebbe non farsi più sentire.
Nausea e Reflusso Gastro-Esofageo
La nausea è un sintomo molto disturbante che si evidenzia già durante le prime settimane. Altro fattore di rischio è il reflusso gastro-esofageo visto che ormoni gravidici come il progesterone e gli estrogeni causano il rilassamento della muscolatura e dei visceri e dello sfintere che si trova tra l’esofago e lo stomaco e che normalmente impedisce la risalita di materiale acido dallo stomaco.
Per le donne con la sola nausea senza vomito bisogna tentare un cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita: consumare pasti piccoli e frequenti ed evitare possibili fattori scatenanti (come ad esempio caffè, spezie, cibi ad elevato contenuto di grassi o eccessivamente dolci prediligendo snack salati prevalentemente proteici) potrebbe essere una buona soluzione.
Caffeina e Alcol
Zero alcol in gravidanza. Il divieto non è solo per i superalcolici o per le grandi quantità, poiché non esiste una soglia al di sotto della quale il consumo di alcol è ritenuto sicuro.
La caffeina è una sostanza nervina anche chiamata 1,3,7 trimetilxantina ed è la sostanza psicoattiva più comunemente usata in tutto il mondo. Il metabolita primario della caffeina si chiama paraxantina ed attraversa la placenta antagonizzando i recettori per l’adenosina. L’assunzione di caffeina può quindi favorire la vasocostrizione nella circolazione uterina e placentare aumentando la frequenza cardiaca e le aritmie fetali con effetti potenzialmente dannosi sulla crescita e lo sviluppo fetale.
Incremento di Peso Raccomandato in Gravidanza
Conoscere il punto di partenza aiuta a definire obiettivi realistici. L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²).
| Categoria | BMI | Aumento Raccomandato |
|---|---|---|
| Sottopeso | < 18,5 | 12,5-18 kg |
| Normopeso | 18,5-24,9 | 11,5-16 kg |
| Sovrappeso | 25-29,9 | 7-11,5 kg |
| Obesità | ≥ 30 | 5-9 kg |
L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarti sui numeri di una singola settimana: osserva la tendenza e confrontala con il professionista che ti segue. Ricorda che ritenzione idrica, stipsi e variazioni del contenuto intestinale possono influenzare la bilancia nell’immediato: niente allarmismi, valuta le medie mensili.
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