L'abbinamento di una regolare attività sportiva ad una alimentazione controllata è il metodo migliore per raggiungere un idoneo calo ponderale, un reale dimagrimento che coinvolga i distretti adiposi senza compromettere le strutture muscolari, senza l'illusione di un calo di peso dovuto alla perdita di liquidi, senza il rischio di riprendere con facilità i Kg persi in un continuo calo e recupero di peso che rappresenta un fattore di rischio maggiore dello stesso sovrappeso.
Cosa mangiare per dimagrire facendo sport?
Ma cosa dovrebbe mangiare un soggetto con qualche Kg di troppo che abbia deciso sia di avviare un programma di allenamento che un regime dietetico controllato? Oppure, cosa dovrebbe mangiare lo sportivo che desideri perdere qualche Kg di grasso accumulato nel tempo? Purtroppo molti ritengono che il sistema migliore sia quello di ridurre al minimo l'apporto di carboidrati, o addirittura eliminarli. Altri sostengono che il metodo migliore sia di svolgere attività fisica a digiuno, normalmente al mattino appena svegli.
Questi concetti, del tutto infondati, continuano a fare proseliti poiché la maggior parte degli individui è abituata a pensare al proprio corpo quasi come ad un'automobile, nella quale basta (banalmente) mettere un po' di benzina in più o in meno, o percorrere qualche Km in più o in meno, per determinare una variazione nel livello di carburante. La macchina umana è un qualcosa di ben più complesso, capace di adeguarsi facilmente alle variazioni cui viene sottoposta, al fine di raggiungere e mantenere nuove condizioni di equilibrio. È si capace di immagazzinare una certa quota di energia sottoforma di grasso (e non solo), ma è anche capace di valutare quale substrato impiegare al fine di ricavare l'energia necessaria al suo funzionamento.
Questo significa che limitare l'apporto di carboidrati o di grassi, rimpinguarsi solo di proteine, non è il metodo migliore per dimagrire. È, forse, il metodo più elementare per spiegare dei concetti che avvengono in modalità assai più complessa in un individuo. Limitare drasticamente l'assunzione di glucidi, o addirittura effettuare attività di una certa durata dopo il digiuno notturno, espone marcatamente all'impiego delle masse muscolari al fine di ottenere energia. Solo in parte sarà utilizzato l'adipe in eccesso, ed anche in questo caso il rischio di incorrere in una condizione di chetosi è assai elevato.
Inoltre un'alimentazione iperproteica, oltre ai rischi intrinseci, non pone al riparo dall'aumento di peso. Le eventuali calorie in eccesso saranno ugualmente immagazzinate sottoforma di grasso.
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Come correggere gli errori alimentari
Normalmente, per correggere questi errori, è sufficiente dosare con maggior buon senso gli alimenti, riducendo gradualmente l'apporto calorico, eliminando gli alimenti che contengono calorie vuote, come gli alcolici o le bevande zuccherate. Limitare l'apporto di zuccheri semplici in favore di carboidrati complessi, ridurre drasticamente l'impiego di cibi grassi, soprattutto di origine animale. Nulla va eliminato.
Occorrerà certamente integrare in modo naturale l'apporto di fibre, che hanno il duplice vantaggio di indurre sazietà e di abbassare l'indice glicemico di molti alimenti. Quindi ampio spazio a verdure, legumi, e frutta. Tutti alimenti con l'ulteriore vantaggio di fornire un ottimale apporto di sali minerali e vitamine, utili come antiossidanti, e coinvolti a vario titolo nel metabolismo energetico.
L'introduzione di alimenti con elevato indice glicemico determina un forte rilascio di insulina, che favorisce lo stoccaggio di calorie in eccesso sottoforma di grassi, e contrasta la lipolisi, ovvero il fenomeno inverso, mediante il quale l'organismo utilizza attivamente i grassi d'accumulo. Sarà opportuno non mangiare nell'immediato post allenamento, poiché è la fase in cui il grado di assimilazione di alcune sostanze, glucidi in particolare, è maggiormente elevato.
Un ragionato incremento proteico è ovviamente possibile, ma senza incorrere negli eccessi che abbiamo citato. Sarà utile per il ripristino dei tessuti muscolari, fondamentali oltre che per una perfetta attività fisica, anche per mantenere sveglio il metabolismo dell'individuo, consentendo un maggior consumo calorico giornaliero.
Alimentazione corretta per lo sportivo
Fra gli altri aspetti da considerare (stato di salute generale, efficienza cardiorespiratoria, ecc.), quello alimentare è certamente uno dei più importanti a tutti i livelli d'ogni attività sportiva. Prima di tutto bisogna sfatare la leggenda che lo sport serva a dimagrire. Certo, con la pratica di un'attività sportiva si spendono delle energie, anche in quantità notevoli, ma la sola attività fisica non è sufficiente a far calare di peso se non si associa ad essa una corretta alimentazione. Basti, infatti, pensare che per perdere un chilo di grasso occorrerebbe eseguire una marcia in piano di circa 150 chilometri. È opportuno dare la preferenza ad alimenti che forniscono elevate quantità d'energia con il minimo impegno dell'apparato digerente.
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La quota glucidica (la più importante) deve essere assicurata da alimenti ricchi d'amido facilmente digeribile: pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso e soprattutto zuccheri semplici come il glucosio che è più rapidamente utilizzato a livello muscolare. La preferenza per gli zuccheri semplici o per gli amidi deve essere in rapporto alla minore o maggiore durata dell'esercizio fisico; gli amidi, infatti, hanno un assorbimento e un'utilizzazione relativamente lenta; gli zuccheri semplici, specie il glucosio, rapidissima. Per i grassi, sono da preferire gli oli vegetali e il burro crudo.
La razione proteica dovrebbe essere coperta in buona parte da proteine animali ad alto valore biologico (carne e pesce non grassi, uova, latte e formaggi). Nell'allenamento, l'alimentazione ha un ruolo molto importante e deve adattarsi progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall'incremento del lavoro muscolare. Dev'essere pertanto non solo equilibrata, ma anche quantitativamente maggiore in proporzione ai bisogni specifici del soggetto.
L'alimentazione di uno sportivo in periodo d'allenamento è sufficiente quando, superata la fase iniziale del periodo d'allenamento, il peso si mantiene costante, indipendentemente dall'entità del lavoro muscolare dell'atleta. La dieta deve essere ripartita in tre-quattro pasti principali.
Già la prima colazione deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana. E' da sottolineare che la caseina del latte, forma nell'ambiente gastrico, un precipitato voluminoso se il latte è assunto con il caffè (formazioni di complessi composti tra i tannini e le proteine). Pertanto il caffelatte sarebbe da evitare da parte dello sportivo, che semmai potrebbe ingerire il caffè da solo, magari subito dopo il risveglio. Il latte va invece consumato accompagnato da cereali vari (pane, biscotti o altro) con burro o miele o marmellata. A conclusione della prima colazione, un frutto maturo.
L'ultimo pasto prima della competizione deve essere copioso ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova. Questa legge delle tre ore, enunciata da P. Mathieu, deve essere rispettata. Infatti un pasto troppo copioso, consumato troppo vicino all'evento agonistico, comporta un'iperemia degli organi addominali che provoca, di conseguenza, una riduzione del flusso sanguigno muscolare, come anche di quello cerebrale.
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L'ultimo pasto prima della competizione deve contenere: un piatto di pasta o riso o patate bollite; una o due fette biscottate, o pane ben cotto, con burro, miele o marmellata; una porzione di carne bovina, salata e cotta alla griglia o in padella con la minima quantità di grassi possibile; un'insalata all'olio e limone; frutta fresca e matura in abbondanza.
Prima dell'inizio della competizione è raccomandata l'assunzione d'acqua e zuccheri, prontamente utilizzabili. A questo scopo andrebbero bevuti ogni 60-90 minuti 125-250 ml di succhi di frutta naturali, non freddi, addizionati di fruttosio o miele. Ogni tipo d'assunzione va però sospesa almeno mezz'ora prima della gara.
Linee guida per la dieta dello sportivo
Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare. Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa. Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese. Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento. Il fattore da considerare per sapere come fare il pasto è il tempo: quanto tempo intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento?
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo. Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che… L’introito energetico supera il dispendio. Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica, in modo che con la perdita di peso graduale il pannicolo adiposo addominale man man diminuisca. Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti.
In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute. La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica.
Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta. Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere. In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.
Esempio di dieta giornaliera per uno sportivo
Ecco un esempio di cosa potrebbe mangiare uno sportivo nel corso della giornata:
- Colazione: Cereali integrali con yogurt greco e frutta fresca, accompagnati da acqua.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Macronutrienti essenziali per lo sportivo
I macronutrienti sono fondamentali per l'alimentazione di uno sportivo:
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia e dovrebbero costituire il 55-60% delle calorie totali.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare, costituendo circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Tabella riassuntiva dei macronutrienti:
| Macronutriente | Funzione | Percentuale calorica giornaliera |
|---|---|---|
| Carboidrati | Energia | 55-60% |
| Proteine | Riparazione e crescita muscolare | Variabile |
| Grassi | Energia e salute cellulare | 25-30% |