La menopausa, quel cambiamento biologico e psicologico femminile, segna l’inizio di una fase della vita di profonda saggezza e libertà. Tuttavia, questa transizione può essere accompagnata da sintomi indesiderati, tra cui le vampate di calore, uno dei disturbi più comuni e fastidiosi, vissute con disagio perché più evidenti rispetto ad altri aspetti che segnano questa fase della vita di ogni donna.
Per sentirsi meglio, prima di ricorrere a soluzioni più invadenti, modificare la propria alimentazione potrebbe essere la prima cosa da fare. L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva.
La dieta in menopausa gioca un ruolo molto importante, non solo per una questione legata al peso ma anche per migliorare diversi aspetti della tua salute, che vanno dal rinforzare le ossa al contrastare proprio le antipatiche vampate di calore.
Cosa Sono le Vampate di Calore?
Da definizione, la menopausa coincide con il momento in cui una donna non ha più cicli mestruali per 12 mesi. Mentre la risposta fisiologica alla menopausa è individuale, i sintomi vasomotori come le vampate di calore e la sudorazione notturna sono manifestazioni comuni tra le donne in menopausa.
Le vampate di calore si possono considerare uno dei disturbi più comuni e fastidiosi della menopausa, vissute con disagio proprio perché più evidenti rispetto ad altri aspetti che segnano questa fase della vita di ogni donna.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Le vampate di calore sono descritte negli studi presenti in letteratura come delle improvvise sensazioni di calore alla parte superiore del torace e al viso che talvolta si diffonde a tutto il corpo. Spesso chi soffre di questo disturbo tipico della menopausa avverte anche profuse sudorazioni notturne.
Le vampate sono dovute a un’improvvisa vasodilatazione con conseguente aumento del flusso ematico della cute. Il meccanismo non è ancora completamente conosciuto, ma si pensa sia dovuto ad alterazioni della termoregolazione come risposta del cervello alla carenza degli ormoni estrogeni determinata dal cessare della funzione delle ovaie.
Questo comporta che anche piccoli aumenti della temperatura corporea inneschino una risposta del sistema nervoso autonomo, con vasodilatazione e stimolazione delle ghiandole sudoripare.
Nonostante la causa delle vampate di calore non sia stata ancora totalmente compresa, gli studi condotti in merito suggeriscono che esse sono provocate da alcuni cambiamenti che avvengono nella zona termoneutrale dell’organismo. La zona termoneutrale coincide con uno stato in cui la temperatura del tuo corpo è confortevole e descrive quella linea sottile che si trova tra la sensazione di sudorazione e quella del brivido. Considerato l’abbassamento dei livelli di estrogeni durante la menopausa, nella donna diminuiscono anche le dimensioni della zona termoneutrale. Inoltre, gli estrogeni supportano la regolazione della norepinefrina a livello cerebrale.
Alimentazione e Menopausa: Un Legame Importante
La menopausa è relazionata anche ad un aumento del rischio di malattie croniche. Con il calare degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Un’alimentazione salutare ed equilibrata contribuisce alla gestione e al mantenimento del normale peso corporeo. La relazione tra peso corporeo e sintomi della menopausa non è stata ancora ben studiata ma l’effetto protettivo sembrerebbe legato al tessuto adiposo. Diversi studi suggeriscono che le donne in menopausa con un indice di massa corporea (IMC) o una percentuale di grasso corporea maggiori manifestano vampate di calore più frequenti. L’aumento di peso, inoltre, potrebbe aumentare l’incidenza delle vampate di calore.
In questo contesto, seguire un modello di alimentazione antinfiammatoria povera di cibi processati e ricca di frutta e verdura, frutta secca e semi potrebbe essere di benefico. Uno studio ha dimostrato che le donne che seguivano un modello di dieta antinfiammatoria hanno avuto minore probabilità di avere sintomi fisici e psicologici legati alla menopausa. Il modello di dieta antinfiammatoria riportati negli studi sopracitati è simile a quella della dieta Mediterranea.
La dieta Mediterranea, caratterizzata da un alto contenuto di molecole antiossidanti e fitochimici, è stata studiata per i suoi effetti antinfiammatori in diverse condizioni patologiche, incluse le vampate di calore. Come dimostrato in uno studio, aumentando il consumo giornaliero di frutta e verdura, la dieta mediterranea è inversamente correlata all’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa. Inoltre, la dieta Mediterranea garantisce un buon apporto di acidi grassi omega-3 grazie al regolare consumo di pesce previsto.
Alimenti Consigliati Durante la Menopausa
Ci sono però diverse strategie che si possono mettere in pratica per evitare che le vampate condizionino le tue abitudini, la tua vita sociale o il rapporto con il tuo corpo. Tanto per cominciare, la dieta in menopausa gioca un ruolo molto importante, non solo per una questione legata al peso ma anche per migliorare diversi aspetti della tua salute, che vanno dal rinforzare le ossa al contrastare proprio le antipatiche vampate di calore.
In definitiva, tutti i consigli a proposito di alimentazione in menopausa non dovrebbero spingere verso un approccio alla dieta troppo rigido e apprensivo, né far pensare che si debbano cambiare le proprie abitudini da un giorno all’altro. Arrivando alla menopausa, bisognerebbe piuttosto sviluppare una nuova attenzione globale al benessere, abbinando alla dieta anche un’attività fisica adatta a te e in generale uno stile di vita sano.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa:
1. Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali simili a quelli prodotti dalla donna in età fertile. Sebbene ci siano state alcune controversie sull'inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che possono giovare alla salute, specialmente per le donne in menopausa, quando inseriti in una dieta varia e bilanciata.
Tra gli ortaggi da preferire per la dieta in menopausa ci sono quelli più ricchi di fitoestrogeni, sostanze naturali che hanno un effetto equilibrante sui livelli degli ormoni femminili; agiscono tra le altre cose anche sul sistema vascolare, riducendo la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Quali sono dunque questi ortaggi? Il finocchio e il sedano, da mangiare cotti o ancora meglio crudi, in insalata o come snack spezza-fame e rinfrescanti. Altre fonti di fitoestrogeni da mettere in tavola, ad esempio per arricchire le insalate, sono i semi di sesamo, di lino e di girasole.
Tra i legumi, in particolare, la soia è un ingrediente importante per l'alimentazione in menopausa: oltre a tenere sotto controllo la produzione di colesterolo, infatti, contiene isoflavoni (un particolare tipo di fitoestrogeni, di cui abbiamo parlato poco fa citando gli ortaggi che ne sono più ricchi) che aiutano a migliorare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue, contrastando così la comparsa delle vampate di calore. Anche ceci e fagioli contengono buone quantità di fitoestrogeni.
2. Grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Inoltre, la dieta Mediterranea garantisce un buon apporto di acidi grassi omega-3 grazie al regolare consumo di pesce previsto.
3. Cereali Integrali
I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Riso, pasta, pane e altri prodotti da forno sono fonti importanti di carboidrati, che non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. Quello che bisogna fare (e non solo in menopausa) è preferire i cereali integrali a quelli raffinati, perché contengono molti elementi nutrizionali importanti come ad esempio il germe di grano, che apporta Omega 3 utile per la salute di vene e arterie, e vitamina E ad azione antiossidante. I cereali integrali sono anche più ricchi di fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue.
4. Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità. Altre fonti di fitoestrogeni da mettere in tavola, ad esempio per arricchire le insalate, sono i semi di sesamo, di lino e di girasole.
Spazio quindi nei pasti principali per esempio a insalate fresche di cereali, non solo di riso, ma anche di farro, orzo, avena e grano saraceno mixati con legumi, verdure e pezzetti di tofu. Quest’ultimo è un valido ingrediente anche per preparare burgers, polpette o torte salate.
5. Proteine ad Alto Valore Biologico
Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale.
6. Latte e Latticini
Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee nelle donne. Consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi morbidi e stagionati come Grana Padano DOP aiuta a contrastare questo disturbo e favorisce la salute delle ossa. I latticini, inoltre, possono anche aiutare a migliorare il sonno. Vi sono infine alcune evidenze che collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni.
7. Idratazione
Spesso viene soprannominata “il nutriente dimenticato”, ma quando si ha a che fare con vampate di calore e sudorazione aumentata diventa ancora più importante ricordarsene. Bere 2 litri di acqua al giorno, che corrispondono a circa otto bicchieri, aiuta infatti a reintegrare liquidi e sali minerali persi con il sudore. Per comprenderne l’importanza, pensiamo al fatto che il nostro corpo è costituito per la maggior parte proprio da acqua, essenziale per mantenerne attiva ogni cellula. Se non ami particolarmente bere acqua “al naturale” o senti più raramente di altri lo stimolo della sete, puoi provare a berla sotto forma di te e tisane, che possono anche diventare un piccolo momento di relax nel corso della giornata.
Alimenti da Evitare o Limitare
Dopo aver visto quali sono gli alimenti più adatti alla dieta in menopausa, vediamo anche quelli di cui sarebbe consigliabile ridurre il consumo al minimo. Ecco alcuni alimenti e abitudini che possono peggiorare i sintomi della menopausa:
- Cibi piccanti: Meglio andarci piano pure con i cibi piccanti che hanno come “effetto collaterale” quello di provocare sensazioni di calore intenso e sudorazione.
- Sale: Uno dei primi è il sale, che oltre a essere tra i fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, causa anche ritenzione idrica.
- Zuccheri e carboidrati raffinati: È quindi ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione. Gli zuccheri e i carboidrati raffinati possono peggiorare i sintomi come le vampate di calore e aumentare il rischio di aumento di peso.
- Alcol e caffè: Alcol e caffè andrebbero limitati, per le calorie e per il rischio di acuire le vampate.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: Da evitare i grassi, in special modo quelli saturi, che aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
Integrazione e Supporto Professionale
In generale, gli studi suggeriscono che le donne in buono stato di salute reagiscono meglio ai cambiamenti fisiologici della menopausa. Assumere degli alimenti salutari e antinfiammatori rappresenta uno dei passi più importanti con i quali raggiungere l’obiettivo. Inoltre, mangiare meglio ti aiuta a sentirti in forma e più in controllo della tua salute.
I sintomi legati alla menopausa possono avere un impatto significativo sulla salute della donna. Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
Conclusioni
Ad ogni modo, l’introduzione della soia nella dieta resta una possibilità da non sottovalutare. L’acido Folico, la vitamina del gruppo B solitamente raccomandata in gravidanza, potrebbe contribuire anche alla riduzione dei sintomi vasomotori causati dalla menopausa. Gli effetti positivi della supplementazione di acido folico potrebbero essere dovuti alla regolazione dei livelli di norepinefrina.