Scopri il Menu Settimanale Pescetariano da 1200 Calorie per Dimagrire Velocemente!

Vegetariani, vegani, pescetariani. Ma è davvero così complicato l’universo delle diete che escludono la carne? In parte sì, ma basta fare un po’ di chiarezza per mettere tutti al proprio posto con buona pace degli indecisi. Se vuoi diventare pescetariana, saprai che questo filone dietetico esclude carne rossa e carne bianca ma consente pesce, crostacei e molluschi accanto ai derivati animali come latte e uova.

Cos'è la Dieta Pescetariana?

Se da un lato i vegetariani ci tengono a precisare che la dieta pescetariana non può essere ricompresa nella famiglia del vegetarianesimo - perché una carne animale, quella di pesce, è presente nel regime alimentare - dall’altro i pescetariani rivendicano la loro fetta etica, affermando che la sofferenza inflitta ai pesci al momento della cattura non è dimostrabile. Per definire meglio quali sono i principi che ispirano la dieta pescetariana e scoprire se fa davvero per te, puoi visitare il sito della Pescetarian Society fondata a Manchester nel 2015.

Benefici della Dieta Pescetariana

I pro non sono pochi e hanno a che fare con la salute del corpo ma anche con la salvaguardia dell’ambiente, a patto di sposare a pieno la filosofia a basso impatto ambientale che anima il movimento pescetariano. Se mangiare vegetariano e vegano in modo sano e senza far sopraggiungere carenze richiede una certa preparazione, la dieta pescetariana può risultare equilibrata con meno sforzo. La gamma di alimenti a disposizione è molto ampia e organizzare un menù pescetariano vario e completo non è difficile.

Oltre ad apportare una buona dose di proteine, il pesce è povero di grassi saturi e contiene di acidi grassi e omega 3.
I vegetariani, e soprattutto i vegani, possono incorrere in una carenza di vitamina B12, fondamentale per la salute del sistema nervoso e il metabolismo delle proteine. Dal momento che la vitamina è prodotta microrganismi come funghi, alghe e batteri, il modo più facile di assumerla è mangiando la carne di animali che la pre digeriscono.
Vale anche per il pesce che, se consumato regolarmente, non rende necessaria un’integrazione in pastiglie.

Secondo le linee guida della Pescetarian Society i pesci da preferire rispettano la filiera corta e il lavoro dei pescatori locali. Si tratta quindi di pesci, molluschi e crostacei a km 0 e il meno inquinati possibile, provenienti da piccola pesca artigianale e non da pesca a strascico né da allevamenti. Vuoi diventare pescetariana per poi approdare alla dieta vegetariana e forse vegana senza fare il passo più lungo della gamba? Sono in molti a vivere questo periodo di transizione prima di abbandonare completamente le proteine animali: alcuni proseguono il cammino, altri si fermano e qualcuno torna indietro. Ma si tratta di un primo passo consapevole per abituare gradualmente corpo e mente alla nuova dieta.

Rischi della Dieta Pescetariana

La dieta pescetariana presenta anche qualche contro, soprattutto quando la scelta del pesce non è quella giusta. Potresti rischiare di spendere troppo o, viceversa, di acquistare pesce poco sano. Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno. Il pesce di qualità, locale e controllato, pescato in mare aperto non è certamente economico.

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Per tutti quelli che hanno deciso di affrontare la dieta pescetariana come banco di prova per passare a uno stile di vita vegetariano o vegano il rischio di “adagiarsi sugli allori” è dietro l’angolo. La dieta pescetariana, pensata come fase flexetarian, può rappresentare una comfort zone dalla quale è difficile uscire.

Esempio di Menu Settimanale da 1200 Calorie

Se dopo aver esaminato pro e contro sei determinata a provare la dieta pescetariana, ti farà piacere avere un’idea di cosa mangiano i pescetariani. Idee per colazione: latte vaccino o vegetale e cereali; yogurt e frutta secca; pane integrale e marmellata.

Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso. Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Lunedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Martedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Mercoledì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Giovedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Venerdì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Sabato

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Domenica

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Variazioni e Consigli

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.

Opzioni Avanzate

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.

Alternative con Pasta

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Combinazioni con Cornflakes

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Opzioni con Pane Integrale

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Integrazione di Grassi e Pane

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Consigli Aggiuntivi

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.

Ricorda, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per personalizzare la dieta in base alle tue specifiche esigenze e condizioni di salute.

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