La dieta del piatto unico è un regime alimentare che si può seguire per pochi giorni e che promette un dimagrimento rapido e senza grossi sforzi. Come dice anche il nome, questa dieta si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico sia a pranzo che a cena. Si tratta in sostanza di una dieta leggera, facile da seguire e anche sana a meno che non si limitino troppo le calorie facendola diventare troppo ipocalorica.
Ideata dai nutrizionisti di Harvard questa non può essere certo una dieta squilibrata. Utilizzata ai fini del dimagrimento è però una dieta ipocalorica che andrebbe seguita per poco tempo al solo fine di perdere peso velocemente, meglio se seguiti da uno specialista. La controindicazione più grossa della dieta del piatto unico può essere sicuramente quella di trovarsi alle prese con un effetto yo-yo una volta interrotto questo regime alimentare.
Consuma piatti unici quando non hai tempo per mangiare il secondo, o sei in pausa pranzo al lavoro o in viaggio. Scegli gli ingredienti giusti per la tua salute. Unendo le verdure ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in giuste dosi, otteniamo il famoso piatto unico che rappresenta il "carburante" più completo e digeribile, anche nei pasti più veloci.
Il nostro metabolismo è una macchina complessa che parte dagli alimenti per gestire un’infinità di formule biochimiche che possano soddisfare tutte le funzioni dell’organismo e nutrire le nostre cellule. Il metabolismo lavora meglio quando ha a disposizione molti tipi di nutrienti, in particolare non debbono mancare quelli essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e possono essere assunti solo dagli alimenti.
Questo stile di vita non ci costringe a mangiare male in senso lato, anche con poco tempo e lontani da casa si possono rispettare le regole nutrizionali cercando d’impegnarsi un po’ e soprattutto imparando a gestire gli alimenti. Se gradite un condimento meglio usare 2 cucchiaini d’olio extravergine di oliva e limone.
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Dopo il panino, sarebbe bene mangiare un frutto fresco di stagione , per aggiungere vitamine, minerali e fibra. Attenzione a non utilizzare pane condito come la focaccia o la piadina, che andrebbero assunte solo occasionalmente perché ricche di grassi.
I piatti unici sotto forma di panino possono apportare circa 500/600 Kcal, e hanno una buona proporzione tra proteine, grassi e carboidrati, oltre ad essere facilmente digeribili, in particolare se dopo si mangia frutta e si beve solo acqua. Sono un piatto diffuso che ormai si trova in moltissimi locali, sono offerte in diversi gusti e non richiedono lunghi tempi di preparazione, quindi di attesa.
Il vantaggio dell’insalatona è la verdura cruda abbondante e la possibilità di metterci dentro tanti ingredienti appetitosi. Per rendere l ’insalatona un piatto unico valgono le stesse regole del panino: una sola fonte proteica e condire con 2/4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e limone. Il limone non è suggerito solo per il suo sapore, ma perché favorisce l’assorbimento del ferro presente nelle verdure che altrimenti non sarebbe biodisponibile se non in percentuali insignificanti. Ovviamente potete usare anche aceto a piacere.
Le origini del piatto unico nel bacino del Mediterraneo si perdono nella notte dei tempi. Già nella Roma imperiale si utilizzavano ingredienti diversi per realizzare un'unica pietanza, come racconta Apicio, autore della prima raccolta di ricette della storia. Un esempio storico di piatto unico è una completa insalata di riso. A completamento del piatto unico è importante poi l’assunzione di frutta.
I panini dovrebbero essere preparati preferibilmente con pane integrale (non condito), limitando l’utilizzo di focacce e piadine, che apportano grassi, anche saturi. I panini rappresentano un piatto unico se sono farciti con verdura e proteine, secondo i seguenti esempi:
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- Pesce e pomodoro
- Prosciutto cotto e verdure grigliate
- Roast-beef e insalata
- Mozzarella e zucchine
- Pesce e melanzane
Le insalatone rappresentano un piatto unico se sono preparate come segue: insalata verde, verdure miste (pomodoro, carote, cetrioli, fagiolini…) più una quota proteica (pesce o formaggio o legumi o dadolata di prosciutto cotto, carne o uova). Le insalatone andrebbero condite con olio d’oliva e accompagnate da pane (meglio se integrale).
Secondo i consigli della dieta mediterranea, ogni piatto unico dovrebbe contenere una sola fonte di proteine. Per questo, bisognerebbe evitare di preparare l’insalatona aggiungendo sia pesce sia mozzarella che uova all’interno dello stesso piatto. Lo stesso consiglio vale per la preparazione dei panini. Anche la pizza può essere considerata un piatto unico: fornisce carboidrati (derivanti dalla pasta della base), fibra (derivante dal pomodoro o dalle verdure) proteine (dalla mozzarella) e olio d’oliva.
Un’altra alternativa al piatto unico è la preparazione di torte salate, realizzate con basi di pasta (meglio se integrali) e farcita con verdure, olio d’oliva e proteine. Ecco alcuni esempi di farcitura bilanciata dal punto di vista nutrizionale:
- Ricotta e spinaci
- Uova e asparagi
- Prosciutto e zucchine
- Piselli e carote e fagiolini
Ecco alcuni esempi di piatti unici freddi:
- Farro con pesce, pomodoro e prezzemolo
- Pasta integrale con mozzarella e melanzane grigliate
- Riso integrale con gamberi e zucchine
Queste pietanze, fredde e calde, in genere vengono considerate come primi piatti.
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Un cereale, che rappresenta il carboidrato ed è la base del piatto unico, come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso o qualsiasi altra qualità preferita, oppure, per un piatto più sfizioso si possono inserire il pane o le patate. Una fonte di proteine, di origine animale, ad esempio pollo, tacchino, vitello, uova, un latticino come la mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo o cotto, oppure salmone o tonno. Il pesce azzurro, ricco di Omega-3, è perfetto per la concentrazione e si presta perfettamente alla creazione di insalate insolite e gustose, così come la frutta secca. Condire con olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale di riferimento in un’alimentazione sana e della dieta mediterranea.
Utilizzato a crudo permette di beneficiare maggiormente delle sue proprietà salutari, oppure come fonti alternative di grassi possiamo utilizzare la frutta secca come noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia. Una soluzione del genere è perfetta anche per la cena, specialmente se finiamo tardi di lavorare o abbiamo impegni per la serata. C’è addirittura la dieta equilibrata, creato da alcuni nutrizionisti di Harvard, che prevede il piatto unico sia a pranzo sia a cena.
Il piatto unico, quindi, aiuta a consumare un pranzo equilibrato, fornisce tutti i nutrienti necessari in un unico pasto.
7 Ricette per Piatti Unici Equilibrati
Ecco 7 ricette, facili e veloci, per cucinare piatti unici equilibrati, proposte dalla biologa-chef Maria Paola Dall’Erta, in linea con il metodo Lertola, che invita a nutrirsi in modo sano ed equilibrato, condizione indispensabile per non ingrassare di nuovo:
1. Riso basmati con filetti di orata e carote al limone
Ingredienti per 1 persona: 70 g di riso basmati, 150 g di filetti di orata, 2 carote, 1 limone non trattato, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lessa il riso basmati in acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. In una padella cuoci i filetti di orata con l’olio e la scorza di limone grattugiata. Taglia le carote a rondelle e falle bollire in un altro recipiente. Quando saranno pronte, toglile dall’acqua, regola di sale, condiscile con il succo di limone e il prezzemolo tritato e disponile in un piatto insieme al riso e al pesce.
2. Zucchine ripiene di pane e fagioli cannellini
Ingredienti per 1 persona: 70 g di pane, 2 zucchine, 1 scatoletta piccola di fagioli cannellini già cotti, 1 spicchio di scalogno, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lava le zucchine, spuntale, svuotale e trita la polpa, che metterai in un tegame con l’olio, lo scalogno affettato e il prezzemolo. Unisci il pane ammollato in poca acqua e strizzato e lascia sul fuoco 10 minuti in modo che gli ingredienti si amalgamino bene e si ammorbidiscano. Aggiungi quindi i cannellini scolati, sciacquati e schiacciati con una forchetta. Mescola con cura, aggiusta di sale e utilizza il composto ottenuto per riempire le zucchine che avevi svuotato e tenuto da parte. Trasferisci le verdure preparate in una pentola o in una padella con un dito di acqua e cuoci per circa 15 minuti. Togli infine le zucchine dal recipiente, disponile su un piatto e servi.
3. Riso pilaf con pollo al curry e zucchine
Ingredienti per 1 persona: 70 g di riso basmati, 120 g di filetti di pollo, 2 zucchine, 1 scalogno, 1 cipollotto, 1 foglia di alloro, 1 rametto di rosmarino, 2 cucchiaini di curry, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Metti il riso basmati in una teglia con alloro, rosmarino e scalogno. Coprilo con 200 ml di acqua e poco sale. Chiudi la teglia con la stagnola e passala in forno a 180 °C per 20 minuti. Nel frattempo, soffriggi il cipollotto tritato in un tegame con l’olio e il curry. Aggiungi il pollo a dadini, salalo e lascialo insaporire. Versa infine le zucchine tagliate a rondelle e porta a cottura. Servi con il riso.
4. Pasta con lenticchie e pomodori confit
Ingredienti per 1 persona: 70 g di pasta, 1 scatoletta piccola di lenticchie già cotte, 200 g di pomodorini, 1 cucchiaino di zucchero, origano, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lava i pomodorini con cura, dividili a metà e distribuiscili sulla leccarda, ricoperta con carta da forno, tenendoli separati e con la parte tagliata rivolta verso l’alto. Spolverali con lo zucchero, poco sale e l’origano e falli cuocere a 100 °C per circa 45 minuti. Apri il barattolo di lenticchie, metti i legumi in un colino, sciacquali sotto il getto del rubinetto per eliminare il sapore del liquido di conservazione e lasciali sgocciolare bene. Nel frattempo metti sul fuoco una casseruola piena d’acqua. Quando giunge a bollore aggiungi il sale. Quindi butta la pasta, che scolerai al dente. Condiscila con le lenticchie, i pomodorini, l’olio a crudo, mescola e servi.
5. Crema di carote con ceci e riso nero
Ingredienti per 1 persona: 70 g di riso nero, 1 scatoletta piccola di ceci già cotti, 2 carote, 1 spicchio di scalogno, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: Lessa il riso nero in una casseruola con acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. Affetta finemente lo scalogno e fallo rosolare in una padella antiaderente con l’olio e 1 cucchiaio d’acqua. Unisci quindi le carote pelate e tagliate a rondelle, lasciale insaporire poi coprile d’acqua e regola di sale e pepe. Quando saranno cotte, frullale e versale in un piatto. Infine, aggiungi il riso e i ceci.
6. Dadolata di salmone con riso nero e zucchine
Ingredienti per 1 persona: 150 g di filetto di salmone senza pelle, 2 zucchine, 70 g di riso nero, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: Lessa il riso nero in acqua bollente salata. Monda le zucchine, lavale, grattugiale grossolanamente e cuocile pochi minuti nel wok o in un tegame con un pizzico di sale e pepe, unendo l’olio a crudo. Scalda una padella e fai arrostire il salmone tagliato a tocchetti. Disponi la dadolata di pesce su un lato del piatto, con a fianco riso e zucchine. Volendo, con un coppapasta puoi formare una torretta a strati di questi 2 ingredienti.
7. Pasta con crema di ricotta e peperoni
Ingredienti per 1 persona: 70 g di pasta, 100 g di ricotta di latte di capra, 1 peperone a piacere, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, origano fresco, sale, pepe.
Preparazione: Monda il peperone, lavalo, asciugalo, taglialo a filetti sottili e versalo nel mixer con un pizzico di sale e pepe. Frullalo bene, poi unisci la ricotta. Frulla di nuovo fino a ottenere un composto omogeneo, unendo l’olio extravergine solo alla fine. Metti sul fuoco una casseruola con abbondante acqua salata che porterai all’ebollizione. Butta la pasta, portala a cottura e infine scolala e condiscila con la crema ai peperoni preparata. Se preferisci, prima di disporre la pasta nel piatto puoi farla saltare in padella per pochi minuti in modo che il sugo si scaldi e si rapprenda un po’.
Linee Guida per un Piatto Unico Intelligente
Adottare un approccio alimentare equilibrato e soddisfacente è fondamentale per chi desidera perdere peso senza dover affrontare rinunce strazianti. La dieta del “piatto unico intelligente” rappresenta una soluzione innovativa che consente di gustare una varietà di cibi, senza compromettere la propria linea. Questo metodo si basa sull’idea di creare un pasto completo e bilanciato, unendo sapori e nutrienti in un unico piatto.
Un aspetto chiave di questa dieta è l’importanza di una corretta combinazione degli ingredienti. Un pasto ben strutturato dovrebbe contenere carboidrati complessi, proteine magre e una generosa porzione di verdura. Integrando questi elementi, non solo si garantisce un’adeguata assunzione di nutrienti, ma si crea anche una sensazione di sazietà prolungata. Questo aiuta a evitare gli spuntini indesiderati tra un pasto e l’altro, contribuendo così alla gestione del peso.
Particolare attenzione deve essere dedicata alle porzioni. Un piatto ben bilanciato non deve essere né troppo abbondante né insufficiente. È cruciale imparare a modulare le quantità, sfruttando la grande varietà di alimenti disponibili. Ad esempio, si può optare per un mix di cereali, come quinoa o riso integrale, accompagnati da legumi e una selezione di verdure di stagione. Questo tipo di combinazione non solo risulta nutriente, ma è anche estremamente versatile e può soddisfare i palati più diversi.
La dieta del “piatto unico intelligente” promuove un forte legame con la consapevolezza alimentare. Essere attenti a ciò che si mangia implica scegliere ingredienti freschi e naturali. Le preparazioni semplici, come la cottura al vapore o alla griglia, aiutano a mantenere intatti i nutrienti e a limitare l’aggiunta di calorie superflue. Fare scelte consapevoli non significa privarsi del gusto: al contrario, un piatto ben coniugato può rivelarsi un’esperienza culinaria unica.
Inoltre, la dieta incentiva a esplorare nuove ricette e combinazioni, rendendo i pasti un momento di scoperta e piacere. Utilizzare spezie e erbe aromatiche può trasformare anche i piatti più semplici in creazioni deliziose, senza l’uso eccessivo di sale o grassi.
Seguire un piano alimentare che incoraggi la varietà aiuta a ottenere un’adeguata assunzione di vitamine e minerali, essenziali per il benessere quotidiano. Un piatto unico, se preparato in modo intelligente, permette di mantenere un apporto calorico controllato, senza rinunciare al gusto. L’aspetto psicologico del “mangiare di tutto” gioca un ruolo fondamentale: si evita il senso di privazione e si favorisce un rapporto più sano con il cibo.
Investire in una dieta equilibrata e sostenibile è quindi la chiave per una perdita di peso efficace e duratura. Attraverso la creazione di piatti unici e soddisfacenti, si potrà non solo raggiungere gli obiettivi di forma fisica ma anche migliorare il proprio stile di vita.