Le albicocche sono frutti tipici della stagione estiva e particolarmente apprezzati per le relative proprietà nutrizionali e organolettiche. Ricchissime di proprietà, le albicocche sono preziose contro i radicali liberi e utili per la salute di cuore, occhi, pelle e capelli.
Origini e Varietà delle Albicocche
L’albicocca è un frutto tipicamente estivo dell’albero albicocco o Prunus Armeniaca, appartenente alla specie delle Rosacee. La pianta dell’albicocco è originaria dell’Asia ed è stata diffusa in Europa dai Romani dopo la conquista dell’Armenia, da cui ha origine il nome. Attualmente, i maggiori produttori di albicocche a livello mondiale sono Italia, Spagna, Stati Uniti, Francia e Grecia. La pianta è abbastanza resistente, arrivando a raggiungere anche i 10 metri di altezza allo stato selvatico.
Viene coltivata in zone a clima temperato e fiorisce in primavera, mentre la maturazione dei frutti, a seconda della specie, avviene tra giugno e la fine di luglio. L’albicocca ha una forma ovale, con dimensioni e colore diverse a seconda della varietà. È caratterizzata da un buccia vellutata che può andare dal dorato al rosso.
Principali varietà di albicocche:
- Albicocca Pindos: spicca tra le varietà a fioritura precoce, ed è possibile raccoglierla a fine maggio.
- Albicocca Reale d’Imola: originaria della Cina e diffusa in Emilia Romagna, questa varietà di albicocche si caratterizza per le dimensioni importanti e il profumo marcato. La colorazione della buccia è gialla con sfumature di rosso, mentre il sapore è dolce e a tratti acidulo.
- Albicocca di Valleggia: tipica dell’area savonese e giunta in modo casuale dall’Oriente, l’albicocca di Valleggia si distingue per le caratteristiche della sua buccia, che è sottile e colorata di un un tenue arancio, interrotto da macchie rosse sparse.
- Albicocca Amabile Vecchioni: dal sapore “amabile”, per l’appunto, i frutti di questa varietà sono grandi e di forma ovale, delimitati da un involucro giallo-arancione.
- Albicocca Tyrinthos: questa varietà è tipica dell’Italia Settentrionale e matura tra fine maggio e inizio giugno. Si tratta di frutti grandi e dalla colorazione chiara, tendente al giallo.
- Albicocca Vesuviana: raccogliendo diversi biotipi di albicocca (es.: la Portici, la Cafona, la Pellecchiella, la Prete, ecc.) questa denominazione fa riferimento a una coltivazione decisamente vasta che si estende in tutta l’area vesuviana. Ricchissimo di potassio, il terreno di quest’area conferisce ai suoi frutti un sapore dolce e caratteristico. Si tratta di albicocche dal profumo importante e dalla colorazione giallo-arancio punteggiata di rosso.
Nonostante ne esistano diverse tipologie, generalmente il gusto e le proprietà benefiche sono simili in tutte le varietà di albicocca.
Proprietà Nutrizionali delle Albicocche
Le albicocche fresche sono ricche di acqua e povere di grassi e quindi di calorie, apportando solo 48 calorie per 100 grammi. Come tutti i frutti hanno un buon quntitativo di carboidrati, minerali, vitamine e sostanze dal potere antiossidante. Presentano inoltre un buon quantitativo di fibre, utili contro la stipsi in quanto accelerano il transito intestinale, donano un maggiore senso di sazietà e aiutano a ridurre la glicemia e il colesterolo. Sono ideali quindi per uno spuntino sano per reidratarsi e fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti, anche nel contesto di un regime ipocalorico. Le albicocche sono ricche di minerali e vitamine, soprattutto potassio e betacarotene che è il precursore della Vitamina A. Buono anche il quantitativo della Vitamina C e della Vitamina E.
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Principali nutrienti contenuti nelle albicocche:
- Potassio: le albicocche hanno un buon contenuto in potassio. Questo minerale regola la pressione arteriosa, abbassandola, in quanto favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, combattendo di conseguenza anche la ritenzione idrica.
- Beta-carotene: si tratta di un pigmento naturale a cui è dovuta la colorazione giallo-arancione di frutta e verdura, come appunto le albicocche. Nel nostro organismo viene convertito in Vitamina A o retinolo di cui rappresenta quindi il precursore. La vitamina A è essenziale per mantenere la funzionalità degli occhi, inclusa la visione notturna, e per la crescita e la differenziazione cellulare.
- Vitamina C: questa vitamina è un potente antiossidante e fortifica il sistema immunitario, contrastando raffreddore e influenza.
- Luteina e zeaxantina: sono due carotenoidi ad azione antiossidante contenuti nella retina dell’occhio, proteggendola dai danni delle radiazioni luminose.
La ricchezza di sostanze funzionali, conferisce alle albicocche proprietà utili alla nostra salute.
Benefici per la Salute delle Albicocche
In breve, le albicocche fanno bene alla pelle e agli occhi, prevengono la stitichezza, hanno proprietà antiossidanti e fanno bene alla salute cardiovascolare, ma non solo.
- Azione antiossidante: Nelle albicocche sono presenti numerose sostanze antiossidanti tra cui le Vitamine C ed E, i flavonoidi (in particolare la quercetina), il betacarotene, la luteina e la zeaxantina. Esse sono in grado di proteggere dagli effetti dannosi dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e della formazione di cellule cancerose.
- Protezione della pelle: Il consumo di albicocche è utile per proteggere la cute in quanto il betacarotene in esse contenute stimola la produzione di melanina, una sostanza che è responsabile dell’abbronzatura e che protegge la pelle dai raggi solari.
- Prevenzione della stitichezza: Tra le proprietà delle albicocche ricordiamo anche la capacità di prevenire la stitichezza. La presenza di fibre infatti, aiuta a stimolare la peristalsi intestinale, favorendo l’espulsione delle feci e la disintossicazione da tossine e sostanze estranee. La funzione lassativa è completata dalla presenza di uno zucchero chiamato sorbitolo. Le fibre presenti nelle albicocche, poi, favoriscono la salute della flora batterica intestinale, con effetti positivi sull’intestino.
- Salute degli occhi: Le albicocche favoriscono la salute degli occhi. Questo perché la retina dell’occhio presenta due importanti antiossidanti ossia la luteina e la zeaxantina, sostanze presenti anche nel frutto e che sono in grado di filtrare la luce e quindi di proteggere l’occhio dai danni fototossici.
- Salute cardiovascolare: Le albicocche sono una buona fonte di potassio, un minerale che lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo. Pertanto, il potassio contenuto nelle albicocche ha un’azione regolatrice sui fluidi corporei, riducendo ritenzione idrica e pressione arteriosa, e sul battito cardiaco.
Albicocche e Perdita di Peso
48 Kcal ogni 100 grammi di polpa e tante fibre altamente digeribili, rendono l’albicocca un frutto amico della dieta e del peso forma. Una porzione di albicocche è pari a 150 gr, che corrispondono a circa 2-3 albicocche intere di medie dimensioni. Le linee guida per la corretta alimentazione consigliano il consumo di 2 o 3 porzioni di frutta al giorno, pertanto è possibile consumare fino a 6-9 albicocche al giorno. Tuttavia, per una dieta varia ed equilibrata, è consigliabile variare la frutta consumata durante il giorno, alternando il consumo di albicocche ad altra frutta di stagione. Diverso criterio per le albicocche disidratate, la cui densità calorica ne limita il consumo giornaliero a 40 g (3-4 albicocche).
Le albicocche possono avere un impatto positivo sul metabolismo grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti. Le fibre aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Questo può essere particolarmente vantaggioso per chi segue una dieta per la perdita di peso o per la gestione del diabete.
Come Integrare le Albicocche nella Dieta
Le albicocche possono essere integrate in una dieta equilibrata in vari modi. Fresche, sono un ottimo snack da soli o tagliate in insalate e yogurt. Essiccate, possono essere aggiunte a cereali, muesli o come parte di mix di frutta secca per uno spuntino energizzante. È importante, tuttavia, fare attenzione al consumo di albicocche essiccate in quanto sono più caloriche rispetto alle loro controparti fresche e spesso contengono zuccheri aggiunti.
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Ricetta: Succo di Albicocca Fatto in Casa
Per mantenere intatte tutte le proprietà delle albicocche è necessario consumarle fresche, magari a colazione o come spuntino spezza fame durante la giornata. Fare il succo di albicocca in casa è abbastanza semplice. Nello specifico, per preparare circa 1 litro e mezzo di succo sono necessari 1/2 kg di albicocche, 1 litro di acqua, 150 grammi di zucchero e il succo di un limone.
- Lavate e private le albicocche del nocciolo, tagliatele a fette e unitele insieme agli altri ingredienti in una pentola.
- Mettete la pentola sul fuoco e, una volta raggiunto il bollore, lasciate cuocere per 10-15 minuti.
- Frullate il composto con l’aiuto di un mixer ad immersione.
- A questo punto, è possibile filtrare il succo con un setaccio fine o un colino per rimuovere eventuali residui.
Albicocche Fresche, Sciroppate e Secche: Differenze Nutrizionali
Oltre che nelle differenti varietà, le albicocche sono reperibili anche nelle diverse “versioni” fresca, sciroppata e secca (o disidratata). Le albicocche fresche sono frutti estivi ricchi di acqua e micronutrienti. Tra questi, spiccano la vitamina A e la vitamina C, ma anche il potassio, il fosforo e il calcio. Non mancano il beta-carotene, la zeaxantina e la luteina, quali componenti antiossidanti. Questi frutti rappresentano, inoltre, una buona fonte di fibre.
Disponibili anche fuori stagione, le albicocche secche (o disidratate) sono frutti privati della frazione acquosa. Si tratta dunque di albicocche meno voluminose e dai tempi di conservazione più lunghi.
Traendo origine dai vecchi metodi di conservazione della frutta di stagione, le albicocche sciroppate prevedono l’immersione dei frutti freschi, siano essi interi o tagliati a pezzi grossolani, all’interno di uno sciroppo composto di acqua e zucchero. La preparazione di questo prodotto prevede dei passaggi a temperature elevate, che determinano la perdita di nutrienti termolabili come la vitamina C e alcune sostanze antiossidanti. L’immersione della frutta nello sciroppo determina, inoltre, la dispersione dei sali minerali.
Va posta particolare attenzione all’assunzione di albicocche sciroppate poiché essendo cotte e, quindi, disidratate, forniscono una maggiore quota calorica a discapito di sostanze nutritive come la vitamina C. Ingenere non risultano addizionate in zucchero (utilizzato, invece, nella produzione della frutta candita); per contro, molti produttori fanno uso di additivi alimentari (solfiti) come potenti antiossidanti per prevenirel’imbrunimento.
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Controindicazioni e Precauzioni
Le albicocche non presentano particolari controindicazioni. Il consumo dovrebbe essere moderato da coloro che soffrono di calcoli ai reni. Attenzione ovviamente alle allergie personali. Nonostante i pochissimi effetti collaterali, è bene ricordare che, come gli studi dimostrano, sono spesso coinvolte nelle allergie crociate.
Per quanto riguarda invece i semi dell’albicocca, è bene considerare che essi contengono amigdalina, una molecola che si trasforma in cianuro una volta ingrerita. Il cianuro, come noto, è una sostanza altamente tossica, pertanto l’ente europeo per la sicurezza alimentare ha stabilito una dose di sicurezza pari a circa 3 noccioli per gli adulti e mezzo nocciolo per i bambini. Questi quantitativi apportano rispettivamente 370 e 60 mg di amigdalina, con uno sviluppo quasi irrilevante di cianuro (pari a 25 volte meno della più bassa dose considerata letale).
Dai noccioli di albicocca si estrae un olio molto usato a livello cosmetico sia per i capelli che per la pelle. I semi di albicocca sono chiamati armelline, vengono usati in pasticceria per preparare sciroppi e liquori.
Tabella Nutrizionale delle Albicocche (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 48 kcal |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibre | 2 g |
| Potassio | 259 mg |
| Beta-carotene | 16 mg |
| Vitamina C | 10 mg |
Conclusioni
Le albicocche sono un’aggiunta deliziosa e nutriente a qualsiasi dieta, offrendo una vasta gamma di benefici per la salute quando consumate con moderazione. Ricche di vitamine, minerali e fibre, possono aiutare a migliorare la digestione, sostenere la salute del cuore e contribuire alla prevenzione di malattie croniche.
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