La piramide alimentare è una rappresentazione grafica dei cibi più adatti a una sana alimentazione, suddivisi per quantità e frequenza di assunzione. Presenta una forma triangolare e diversi livelli (solitamente 5), a partire da una base più ampia fino ad arrivare ad un apice più ristretto.
Come si legge la piramide alimentare?
Alla base si trovano i cibi che dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza, come cereali integrali, frutta, verdura e ortaggi. Salendo verso l'apice si trovano invece gli alimenti da consumare con sempre più moderazione, come carne, pesce, latticini, grassi, alcol, dolciumi e prodotti confezionati.
I vari tipi di piramide alimentare
Non esiste una piramide alimentare univoca, ma questa si adatta in base al protocollo alimentare che si sceglie. In questo modo si avranno frequenze e porzioni diverse nell’assunzione dei gruppi alimentari. Di seguito vengono riportati alcuni esempi di diverse piramidi alimentari:
Piramide alimentare mediterranea
La piramide alimentare mediterranea si basa sui principi della dieta tradizionale dei paesi che affacciano sul mediterraneo, ovvero uno schema ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva e moderato consumo di carne e latticini. Questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache e metaboliche, come il diabete e l’ipertensione.
Alla base della piramide troviamo i cibi che dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza e in quantità abbondanti. Ciò include principalmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute generale.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Al livello intermedio della piramide vengono inclusi gli alimenti consumati con moderazione, come i latticini (formaggi e yogurt), le uova, il pesce, il pollame e l'olio d'oliva extra vergine. Questi alimenti forniscono proteine di alta qualità, acidi grassi sani e altri nutrienti importanti per il benessere dell’organismo.
Al vertice della piramide, invece, ci sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione e in occasioni speciali. Questi includono carni rosse, dolci, dolciumi e bevande zuccherate. Limitare il consumo di questi alimenti può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e a mantenere un peso corporeo sano.
Piramide alimentare dello sportivo
La piramide alimentare dello sportivo si concentra sull'importanza di un adeguato apporto di carboidrati complessi per garantire energia durante l'attività fisica, proteine per la riparazione e crescita muscolare e idratazione adeguata a mantenere il bilancio idrico. Già da questo secondo esempio si potrà quindi notare come i gruppi alimentari scendono o salgono all’interno dei vari livelli della piramide, in base alle esigenze dietetiche.
Piramide alimentare e ambientale o doppia piramide
La piramide alimentare e ambientale, o doppia piramide, integra le raccomandazioni per una dieta sana con considerazioni ambientali. Si tratta, quindi, di due piramidi accostate tra loro ma disposte nel senso opposto, che evidenziano e integrano i due principi seguenti:
- Dimensione nutrizionale: la parte inferiore della piramide rappresenta i principi della piramide alimentare tradizionale, enfatizzando l'importanza di un'alimentazione sana ed equilibrata per la salute umana. Questo include un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi sani.
- Dimensione ambientale: la parte superiore della piramide riflette i principi della sostenibilità ambientale, evidenziando l’impatto ambientale della produzione alimentare e del consumo di cibi. Questo include raccomandazioni per ridurre il consumo di alimenti ad alta intensità di risorse, come le carni rosse e i prodotti lattiero-caseari, e promuovere invece il consumo di alimenti a basso impatto ambientale, come i vegetali, i legumi e i cereali integrali.
Piramide alimentare americana: cosa cambia?
La piramide alimentare americana è un modello di guida alimentare introdotto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 1992, ma nel corso degli anni è stata soggetta a diverse revisioni e aggiornamenti. L'ultima versione, rilasciata nel 2011, è stata rinominata "MyPlate" ed è una rappresentazione visiva di un piatto diviso in quattro sezioni: frutta, verdura, proteine e cereali, con l'aggiunta di un bicchiere a fianco per i latticini, che sottolinea l'importanza del consumo di latte, yogurt e formaggio per la salute delle ossa.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
A differenza della piramide tradizionale che ha una struttura gerarchica con alimenti da consumare in quantità maggiori alla base e in quantità minori verso la cima, "MyPlate" mostra i gruppi alimentari disposti in maniera non gerarchica, sottolineando l'importanza di una varietà di alimenti in ogni pasto. Questo tipo di schematizzazione è considerato più adattabile e comprensibile per il pubblico generale rispetto alla piramide alimentare precedente, facilitando una migliore comprensione delle raccomandazioni dietetiche fornite dalle linee guida.
Un caso particolare: la piramide della dieta vegetariana
La piramide della dieta vegetariana è una versione adattata della piramide alimentare tradizionale, progettata specificamente per soddisfare le esigenze nutrizionali di coloro che seguono una dieta vegetariana, che esclude la presenza di carne e insaccati, e nei casi di regimi vegani, anche di altri prodotti di origine animale come latte, uova e miele.
Struttura della piramide alimentare nella dieta vegetariana:
- Base ricca di alimenti vegetali: come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e noci. Questi alimenti forniscono una vasta gamma di nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Fonti di proteine vegetali: sono presenti nella sezione successiva della piramide e sono inclusi alimenti ricchi di proteine vegetali, come legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, tempeh, seitan, edamame e prodotti a base di soia. Questi alimenti sono fondamentali per fornire aminoacidi essenziali e soddisfare le esigenze proteiche del corpo umano.
- Grassi sani: come gli oli vegetali (olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di cocco), l’avocado, semi e noci, occupano una posizione prominente nella piramide vegetariana. Questi grassi sono importanti per la salute del cuore, il bilancio ormonale e la salute della pelle.
- Latticini e uova (opzionali): alcune versioni della piramide della dieta vegetariana includono una sezione per i latticini e le uova, che sono fonti importanti di proteine e altri nutrienti come il calcio e la vitamina D. Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana possono scegliere di escludere questi alimenti se desiderano seguire una protocollo più di stampo vegano.
- Integratori (se necessario): nella parte superiore della piramide sono inclusi eventuali integratori che possono essere raccomandati per coloro che seguono una dieta vegetariana, come integratori di vitamina B12 (come Be-Total Advance B12 15 Flaconcini Integratore Alimentare Vitamina B12), vitamina D, ferro e omega-3, per garantire un'assunzione ottimale di nutrienti essenziali.
I consigli del farmacista Dr. Max per leggere correttamente la piramide alimentare
I farmacisti di Dr. Max hanno messo appunto una serie di consigli che è possibile seguire per leggere ed interpretare al meglio una piramide alimentare e soprattutto per rispettare quanto più possibile le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, riportare anche nei LARN.
- Bilancio e varietà: assicurati di includere una vasta gamma di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari rappresentati nella piramide, prediligendo quelli presenti nella base della piramide. Questo garantisce un bilancio nutrizionale ottimale e una varietà di nutrienti essenziali per il benessere generale.
- Porzioni adeguate: osserva le dimensioni delle porzioni raccomandate per ciascun gruppo alimentare e cerca di seguire queste linee guida quando pianifichi i tuoi pasti. Le dimensioni delle porzioni possono variare a seconda delle esigenze individuali, ma è importante mantenere un equilibrio generale.
- Priorità agli alimenti integrali: prediligi alimenti integrali e non raffinati rispetto a quelli raffinati e altamente processati. Gli alimenti integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali e possono contribuire a migliorare la salute generale.
- Modera gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti: limita il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti, come cibi fritti, dolci, snack confezionati e bevande zuccherate. Questi alimenti possono aumentare il rischio di malattie croniche e metaboliche, quando consumati in eccesso.
- Bevi molta acqua: assicurati di mantenerti idratato bevendo abbondante acqua durante tutta la giornata.
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
L’energia dai macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana. inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Per leggere ed interpretare in maniera corretta la piramide alimentare, bisogna partire dalla base, dove sono presentati i cibi da consumare ogni giorno, più volte al giorno: frutta e ortaggi, fondamentali per l'apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Salendo di un livello, si trovano gli alimenti che sono principalmente fonte di carboidrati di cui si indica un consumo frequente: pane, pasta, cereali, importanti fonti di energia. Nei livelli superiori sono collocati i grassi da condimento (olio extravergine d'oliva e burro che, in quantità moderata, sono fondamentali per la salute), il latte e i suoi derivati, fondamentali, grazie al contenuto in calcio, per la crescita dell'osso e per la prevenzione delle sue malattie degenerative e poi gli alimenti che sono principalmente fonti di proteine (come carne, pesce, uova, legumi, formaggi), di cui è indicata una frequenza di consumo sempre minore man mano che si sale di livello.
Alcune versioni della piramide alimentare includono anche l'acqua e ne consigliano un consumo di almeno 6 bicchieri al giorno, circa 1,5 litri. L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche.
La piramide fornisce indicazioni sulle quantità di cibo da consumare scegliendo tra i vari gruppi di alimenti (le porzioni degli alimenti sono indicate in grammi). Le quantità sono adattate alle esigenze di ogni singolo individuo in base al suo dispendio energetico; cioè, all'attività fisica che svolge, intendendo con essa anche le camminate a passo veloce per almeno 30 minuti, anche non continuativi, da effettuare tutti i giorni.
Il fabbisogno calorico, o energetico che dir si voglia, non è uguale per tutti e cambia in base a sesso, età, altezza, peso ed attività fisica. Per la nostra salute, oltre alla quantità di calorie assunte quotidianamente, è importante anche la fonte di queste calorie e quindi la qualità degli alimenti. Una sana e corretta alimentazione deve prevedere una dieta variata (cambiare spesso ciò che si mangia), che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti indispensabili all’organismo, ripartiti in percentuale diversa in base alla loro origine. Nessuno di questi alimenti deve essere escluso da una sana alimentazione, l’importante è non esagerare nelle quantità e assumere porzioni maggiori dei primi due gruppi e minori degli altri tre.
Tabella delle porzioni consigliate
Si consiglia in ogni caso di rivolgersi al proprio diabetologo o al dietista del centro diabetologico di riferimento per delle indicazioni qualitative e quantitative da preferire.
Chi affronta le cure oncologiche spesso non riceve nutrizionali. L’alimentazione è un alleato cruciale sia durante le terapie, sia nel follow up. Aiuta a gestire al meglio le cure e a prevenire eventuali recidive. Per questo abbiamo deciso di proporre un approfondimento sulla piramide alimentare.
È interessante notare come dalle linee guida del Ministero della Salute emerga un tipo di cucina connotata non solo dalla scelta ponderata degli alimenti ma anche da uno spirito conviviale. Cucinare (e mangiare) per gli italiani deve essere un’attività che diverte e rilassa.
tags: #dieta #piramide #alimentare #cosa #mangiare