La dieta Plank è uno dei programmi alimentari più in voga sul web, sempre in cima alle ricerche di Google negli ultimi anni. Le ragioni di tanto successo? Promette di far perdere tanti chili, circa 9, in sole due settimane. Ma che cos’è la dieta Plank?
È un regime alimentare che prevede menu a basso contenuto calorico, iperproteici e low carb. Si basa principalmente sulla riduzione drastica delle calorie che derivano dai carboidrati e sul consumo quasi esclusivo di proteine d’origine animale. Obiettivo: dimagrire velocemente e dire addio ai chili in eccesso.
Principi Fondamentali della Dieta Plank
La dieta Plank prevede in tutto tre pasti al giorno. A colazione si può consumare un caffè e una fetta di pane. A pranzo e a cena invece si può mangiare una porzione di proteine d’origine animale abbinata a verdure e ortaggi come pomodori, carote, spinaci, bieta. Nella dieta Plank non sono previsti spuntini fuori orario.
Durante le due settimane si devono evitare inoltre pasta, cereali, zucchero, dolci, bibite gassate e alcolici. Ma la dieta Plank funziona veramente? Ecco cosa c’è da sapere e un menu ideale da seguire per renderla amica della linea e della salute.
La Dieta Plank Funziona Realmente?
«La dieta Plank è un regime alimentare che si basa sul consumo per lo più di cibi proteici come carne, pesce, uova e formaggi. Oggi sappiamo grazie a diversi studi che un consumo esagerato di proteine d’origine animale favorisce la produzione di sostanze di scarto che vanno ad affaticare l’organismo e rendere difficile il lavoro di organi fondamentali per il suo corretto funzionamento come i reni e il fegato» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione.
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«Un altro svantaggio di questa dieta è che promette di far perdere in pochissimo tempo tanti chili. In realtà, come tutte diete lampo, rischia di avere l’effetto contrario. Menu troppo restrittivi e carenti di nutrienti fondamentali come i carboidrati e i grassi salutari impigriscono il metabolismo. I primi sono una fonte importante di energia. I grassi salutari invece rallentano la risposta dell’insulina, l’ormone della fame e aiutano a mettere su massa magra. Sono infatti importanti precursori di ormoni che favoriscono la costruzione dei muscoli».
L'Alimentazione Ideale
«Anche se la carne, il pesce, le uova contengono proteine di buona qualità utili per il corretto funzionamento dell’organismo, consumati da soli insieme ai vegetali non sono di certo d’aiuto per dimagrire in modo sano e duraturo» precisa la nutrizionista Valentina Schirò. Il consiglio suggerisce l’esperta «è di associarli sempre all’interno dello stesso pasto a una porzione di carboidrati complessi come i cereali integrali (riso nero, avena, segale, ecc.) o i loro derivati e agli acidi grassi essenziali presenti per esempio nell’olio extravergine d’oliva.
Anche a colazione è importante non limitarsi a consumare solo un caffè e una fetta di pane come suggerisce di fare la dieta Plank. «La caffeina abbinata ai carboidrati stimola una produzione esagerata di insulina che con il tempo favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari e di altri disturbi. Per aumentare la sazietà e assicurare all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno il consiglio è di associarli a una fonte proteica (latte, yogurt, kefir) e a una quota di grassi (mandorle, semi di zucca, noci) che aiutano a stare alla larga dagli attacchi di fame» suggerisce la nutrizionista.
Dieta Low Carb: Un'Alternativa più Equilibrata
La dieta a basso contenuto di carboidrati, comunemente nota come dieta low-carb, è un regime alimentare che limita l'assunzione di carboidrati per favorire l'uso dei grassi come principale fonte di energia. In questo tipo di dieta, l'obiettivo principale è quello di modificare il metabolismo del corpo per incentivare la combustione dei grassi. I carboidrati, presenti in alimenti come pane, pasta e zuccheri, in questo regime dietetico vengono ridotti drasticamente per stimolare il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, ovvero una condizione in cui l’organismo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia.
Caratteristiche della Dieta Low Carb
In linea generale, gli studi classificano le diete low-carb in base alla percentuale giornaliera di carboidrati assunti rispetto agli altri macronutrienti o al carico totale giornaliero di carboidrati, sia solubili che insolubili. Molti esperti suggeriscono che il focus dovrebbe essere sui carboidrati ad alta densità calorica e sul miglioramento della qualità complessiva della dieta. È importante notare che eliminare completamente i carboidrati è impossibile, poiché sono presenti anche in verdure e ortaggi, che sono comuni nelle diete low-carb.
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La restrizione dell’assunzione di carboidrati nei vari studi è variabile ma sempre inferiore al 45% delle calorie complessive:
- Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno.
- Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno.
- Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali.
Le proporzioni degli altri due macronutrienti energetici (grassi o proteine) variano a seconda delle diverse teorie dietetiche.
Strutturare un piano alimentare low-carb bilanciato senza sfociare in carenze nutrizionali o conseguenze per la salute può essere complesso. Se desideri iniziare a seguire un regime alimentare con un basso contenuto di carboidrati, è buona cosa rivolgerti a un professionista della salute.
Alimenti Consentiti nella Dieta Low-Carb
Cosa mangiare nella dieta low carb? Gli alimenti consigliati includono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, uova, latticini e grassi buoni.
- Proteine magre: tagli magri di manzo, pollo e tacchino, pesce (ricco di omega-3), uova, yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato.
- Grassi sani: olio d’oliva extravergine, noci e semi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci.
- Frutti a basso indice glicemico: fragole, mirtilli e lamponi (consumati con moderazione).
Alimenti da Evitare nella Dieta Low-Carb
- Cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso e cereali.
- Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, dolci e dessert.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, uva e mele.
Benefici e Rischi della Dieta Low Carb
I benefici della dieta low-carb non si limitano alla perdita di peso. Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:
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- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete.
- Miglioramento della salute cardiovascolare.
- Trattamento dell’epilessia.
- Miglioramento della salute mentale.
Gli effetti collaterali dovuti ad una dieta low-carb possono variare da persona a persona e manifestarsi fin dall’inizio della sua adozione o in seguito ad un percorso più lungo. Quali sono i principali rischi di una dieta low carb?
- Influenza chetogenica.
- Alito chetonico.
- Problemi digestivi.
- Carenze nutrizionali.
- Aumento dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Principi Chiave | Alimenti Consentiti | Alimenti da Evitare | Benefici | Rischi |
|---|---|---|---|---|---|
| Plank | Iperproteica, low carb, bassissime calorie | Caffè, pane, carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati | Pasta, cereali, zucchero, dolci, bibite gassate, alcolici | Perdita di peso rapida | Affaticamento organi, carenze nutrizionali, effetto yo-yo |
| Low Carb | Riduzione carboidrati, aumento proteine e grassi sani | Proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, grassi sani, alcuni frutti | Cibi ricchi di carboidrati, zuccheri, alcuni frutti ad alto contenuto di zuccheri | Miglioramento glicemia, salute cardiovascolare, perdita di peso | Influenza chetogenica, problemi digestivi, carenze nutrizionali |