La dieta metabolica è un regime alimentare ideato nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale. Questo regime alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati.
Principi Fondamentali della Dieta Metabolica
Il principio fondamentale della dieta Metabolica è quello della conversione di utilizzo dei substrati energetici. Il Dott. Di Pasquale afferma che l'efficienza metabolica dell'ossidazione a carico dei lipidi (responsabile del dimagrimento) dipende essenzialmente dalle abitudini nutrizionali del soggetto.
Fasi della Dieta Metabolica
La dieta metabolica prevede due fasi specifiche:
- Fase di Valutazione: Dura al massimo 14 giorni e ha l'obiettivo di stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto.
- Fase di Dieta Metabolica: È a tempo indeterminato e mira alla trasformazione metabolica.
Fase di Valutazione (Prova)
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni, si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile. Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
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Ripartizione dei Macronutrienti
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
- In Scarico:
- Lipidi: 50-60%
- Proteine: 30-50%
- Glucidi: Circa 30g
- In Ricarica:
- Glucidi: 35-55%
- Lipidi: 25-40%
- Proteine: 15-30%
Esempio di Menù Settimanale
Un classico schema settimanale prevede 5 giorni di scarico seguiti da 2 giorni di ricarica. Ma anche qui, la personalizzazione è la regola. C’è chi risponde meglio con 6 giorni di low carb e uno solo di ricarica, e chi ha bisogno di 3 giorni scarico - 1 ricarica per mantenere performance alte.
Fase di Scarico (Lunedì-Venerdì)
Durante la fase di scarico, l’obiettivo è indurre uno stato in cui il corpo deve utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Gli alimenti consigliati in questa fase includono carne rossa magra, pollo, tacchino, pesce azzurro, uova, olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, semi e molte verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli, cavolo, lattuga e cetrioli.
Gli alimenti da evitare in questa fase sono tutti quelli ad alto contenuto di carboidrati: pane, pasta, riso, cereali, legumi, patate, dolci, bevande zuccherate, frutta zuccherina.
Esempio di menù: Colazione con uova strapazzate e avocado, pranzo con petto di pollo, insalata mista e olio extravergine, cena con salmone al forno e broccoli al vapore. Snack a base di mandorle o noci, e abbondante acqua.
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Fase di Ricarica (Sabato-Domenica)
Nella fase di ricarica, invece, puoi reintrodurre i carboidrati, ma sempre facendo attenzione alla qualità e alla quantità. Via libera a riso integrale, patate dolci, fiocchi d’avena, quinoa, legumi in porzioni moderate e frutta a basso indice glicemico.
Esempio di menù: Colazione con fiocchi d’avena e banana, pranzo con riso integrale e tacchino, cena con patate dolci e merluzzo.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Metabolica
Vantaggi
- Riduzione della massa grassa senza perdere tono muscolare.
- Miglioramento della sensibilità insulinica.
- Regolazione della leptina e della grelina.
Svantaggi
- Possibili sintomi iniziali come mal di testa, stanchezza, irritabilità (keto flu).
- Non adatta a chi ha patologie metaboliche gravi, problemi alla tiroide, disturbi alimentari o condizioni ormonali complesse.
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla.
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto.
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Esempio di Ripartizione Giornaliera (Donna, 48 anni)
Di seguito un esempio di ripartizione per una donna di 48 anni che lavora nel catering e svolge allenamenti di Body-Building infrequenti:
| Giorno | Macronutriente | Calorie | Grammi |
|---|---|---|---|
| Scarico | Lipidi | Circa 1016,8 kcal | 113g |
| Proteine | Circa 753,2 kcal | 188,3g | |
| Carboidrati | 112,5 kcal | 30g | |
| Ricarica | Lipidi | Circa 602,6 kcal | 67g |
| Proteine | Circa 433,1 kcal | 108,3g | |
| Carboidrati | 847,4 kcal | 226g |
Suddivisione Giornaliera:
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- Colazione: 15% (282kcal)
- Spuntino: 5% (94kcal)
- Pranzo: 40% (753kcal)
- Spuntino: 5% (94kcal)
- Cena: 35% (660kcal)
Importante
Prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per valutare la propria condizione fisica e le proprie esigenze nutrizionali.