Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.
Perché ci sentiamo appesantiti dopo le feste?
«Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica.
I Cibi Sì e i Cibi No: I Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine.
«Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino.
«A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire».
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Verdure e Ortaggi Protagonisti
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone».
A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.
Consigli Pratici per Rimettersi in Forma
Non solo dopo le feste, ma durante tutto l’anno sarebbe giusto seguire alcuni princìpi di alimentazione per evitare di squilibrare la propria alimentazione. Bisogna fare estrema attenzione alle quantità. Evitare di sedersi a tavola affamati, sempre. Si corre il rischio di mangiare velocemente, anche a danno del senso di sazietà. Fondamentale masticare e mangiare con lentezza.
L’antipasto dovrebbe essere a base di verdure o pesce: formaggi e affettati dovrebbero essere messi da parte. La cottura al vapore sarebbe preferibile rispetto ad altri tipi di cottura come l’arrosto, il forno o la frittura. I contorni con cui si accompagnano i secondi dovrebbero essere verdure piuttosto che patate. I condimenti, poi, dovrebbero essere vegetali: intingoli e salse vanno banditi. Durante i pasti l’acqua va preferita ad altri tipi di bevande, come le bibite gasate o zuccherate. Il vino va assunto per un massimo di 2 bicchieri. Bisogna scegliere un solo dolce tra quanti sono proposti.
Anche 30 minuti al giorno di camminata sostenuta aiutano l’organismo a smaltire le calorie in eccesso. Le festività natalizie spesso portano a tavole ricche e ad abbuffate che possono farci sentire appesantiti e fuori forma. Tuttavia, è necessario ma soprattutto possibile ritrovare il proprio equilibrio e una routine sana attraverso una corretta alimentazione.
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- Dopo giorni di panettone, pandoro, torrone e dolci di vario tipo, è importare reintegra la frutta fresca nella tua dieta.
- Spesso il susseguirsi di cene durante i giorni festivi porta a ridurre la varietà di apporto proteico alla tua dieta. Scegli fonti proteiche diverse, a partire da uova, legumi e carni bianche.
- Potresti aver mangiato diverse pietanze fritte o soffritte. Per preservare il gusto degli alimenti con un occhio alla leggerezza, preferisci cotture al forno, alla griglia e al vapore.
- Come abbiamo già detto, a Natale e Capodanno mangiamo molti dolci. Ora è il momento di limitarne il consumo e avere più attenzione sull’uso degli zuccheri aggiunti.
- Potresti aver alzato un po’ il gomito oppure aver sostituito l’acqua con bevande zuccherine. Le piante offrono molecole biologicamente attive e possono essere un sostegno per la salute.
Le feste natalizie e di fine anno sono momenti di gioia, convivialità e spesso… eccessi a tavola. Dolci, cene abbondanti, brindisi frequenti: tutto questo può lasciare segni evidenti sul nostro benessere fisico e sul nostro organismo.
- La prima regola per rimettersi in forma è lasciare da parte i sensi di colpa. Gli “sgarri” delle feste fanno parte di una vita sociale e gioiosa e, se gestiti correttamente, non compromettono la salute a lungo termine.
- Dopo giorni di pasti abbondanti e ricchi di grassi e zuccheri, è importante tornare a una dieta equilibrata.
- Durante le feste, l’assunzione di alcol e cibi salati può causare ritenzione idrica e gonfiore.
- Dopo le feste, molte persone tendono a saltare i pasti per “compensare”, ma questa strategia è controproducente.
- L’eccesso di sodio consumato durante le feste può causare gonfiore e ritenzione idrica.
- Le fibre sono alleate preziose per regolare l’intestino, migliorare la digestione e favorire la sensazione di sazietà.
- Non è necessario seguire diete rigide, ma alternare pasti più leggeri può essere utile per aiutare il corpo a riequilibrarsi.
- L’attività fisica è fondamentale per rimettersi in forma dopo le feste.
- Durante le festività, il sonno può essere irregolare a causa di orari diversi e pasti serali abbondanti.
- Dopo le feste, è normale vedere un leggero aumento di peso, ma spesso è dovuto a ritenzione idrica e non a un reale aumento di massa grassa.
Rimettersi in forma dopo le feste non è una sfida impossibile, né richiede sacrifici estremi. Nel periodo natalizio, si sa, si tende a esagerare con il cibo e le calorie. Una volta terminati i pranzi in famiglia e le cene tra amici, però, è tempo di ritrovare la leggerezza... La prima regola da adottare è quella di seguire una dieta depurativa, non solo nei giorni post abbuffata ma anche per un periodo più ampio di tempo.
- Evitare di salire sulla bilancia. Può avere solo delle conseguenze psicologiche negative, senza aiutarci a rientrare nei ranghi.
- Ridurre drasticamente alcuni alimenti. Eliminare il più possibile grassi o fritti, evitare di cucinare con il burro, limitarsi a un bicchiere di vino al giorno (meglio sospendere per 10 giorni se si è bevuto troppo durante le feste).
- Iniziare la giornata con una colazione nutriente e leggera. Perfetto l'ananas, che aiuta il metabolismo e scioglie i grassi, insieme a frutta fresca di stagione tagliata a pezzi, da abbinare a yogurt bianco magro e una manciata di noci, nocciole o mandorle. Il tè verde è antiossidante e disintossica l'organismo. In alternativa una spremuta fresca. Alla larga dal latte: al contrario di quel che credono in molti, è un alimento che non depura, anzi contiene dei grassi dannosi.
- Saltare i pasti pensando di depurarsi è sbagliatissimo. In realtà si attiva un meccanismo di difesa. Il cervello, infatti, già al pasto successivo ordina al metabolismo di accumulare più grassi, per compensare le "perdite" precedenti e prevenire eventuali digiuni a distanza ravvicinata.
- Non abbandonare del tutto l’attività fisica. Anche se durante e dopo le feste è dura fare qualche sacrificio, l’attività fisica può essere d’aiuto per smaltire i chilogrammi presi: scegliere tra 30 minuti di cyclette o passeggiata o corsetta.
- Ridurre per 10 giorni il consumo di frumento. Sostituire la carne rossa con la carne bianca: pollo, tacchino, coniglio. Inoltre, anche pesce fresco, uova e legumi, aiutano il fegato a smaltire le tossine e sono ricchi di fibre - veri e propri spazzini dell'apparato digerente. Le proteine delle carni magre e del pesce contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a mettere in moto il metabolismo. Inoltre costruiscono i muscoli, sfavorendo l'accumulo adiposo.
- Ai pasti principali, aggiungere verdura cruda o cotta al vapore o lessata. La sua elevata azione drenante, depurante e riempitiva, è nota per verdure come indivia, carciofi, broccoli, porri, verdure a foglia verde come spinaci, cicoria. Da non dimenticare, inoltre, le barbabietole, che abbondano in vitamine del gruppo B e C, in magnesio, calcio, zinco, ferro e betacarotene. La verdura può essere condita da olio extravergine di oliva crudo, mentre sono banditi tutti i condimenti grassi, come burro, margarina e maionese.
- Eliminare additivi e zuccheri, per un regime alimentare detossificante. I conservanti artificiali sono additivi che rendono più laboriosa la digestione: eliminarli contribuisce a raggiungere l'obiettivo disintossicante. Non consumare piatti pronti e alimenti confezionati, ricchi tra l'altro di sali e zuccheri. Se possibile scegliere i prodotti biologici. Per rendere i cibi più saporiti condirli con spezie dalle proprietà disintossicanti come rosmarino, timo, cumino, curcuma e zenzero.
- Per quanto riguarda le bevande, evitare tè, caffè, bevande gassate, succhi di frutta industriali. Sono troppo ricchi di zuccheri; meglio bere almeno 2 litri di acqua a temperatura ambiente per tutta la giornata, oltre a tè verde e infusi a base di erbe drenanti come il tarassaco, il finocchio, la betulla, malva e il cardo mariano.
Durante le feste natalizie ci si muove poco e si mangia molto di più del solito, soprattutto nei classici giorni di festa. Per depurare il nostro organismo nell’alimentazione quotidiana non devono mancare la frutta e la verdura di stagione, dagli agrumi alle mele per quanto riguarda la frutta mentre per la verdura preferire i cavolfiori, i broccoli, radicchio o trevigiana, zucca, finocchi, l’indivia belga. Il limone è un agrume “toccasana” ha proprietà antisettiche e astringenti ed è in grado di riequilibrare il metabolismo.
Per ricevere il massimo possibile delle proprietà nutritive è meglio utilizzare la frutta e la verdura cruda, ma si può cucinare anche in padella, alla griglia, al forno oppure possono essere scottate in acqua bollente per pochi minuti, in modo da non perdere il minimo possibile di sostanze.
Dopo le abbondanti mangiate e i brindisi delle feste, è normale sentirsi gonfi, appesantiti e a corto di energia. Ritrovare il proprio benessere non significa privarsi o punirsi, ma scegliere con consapevolezza alimenti e abitudini che aiutino il corpo a rigenerarsi. Secondo la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione, il primo passo è semplice ma essenziale: «Bere più acqua è fondamentale per stimolare il metabolismo e agevolare i processi depurativi dell’organismo».
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Anche tisane e infusi a base di erbe specifiche possono essere utili per sostenere il corpo. «Piante come cardo mariano, curcuma, zenzero, betulla e pilosella sono ottime alleate: stimolano la diuresi e aiutano a eliminare le tossine accumulate», spiega l’esperta. Tuttavia, la depurazione passa anche dalla tavola: «Un menù mirato aiuta a liberarsi da gonfiore e pesantezza e a ritrovare l’equilibrio, soprattutto dopo giorni di eccessi alimentari».
Per iniziare, è importante fare spazio a cibi nutrienti e leggeri, evitando gli avanzi delle feste, come dolci e panettoni, che rischiano di sovraccaricare l’organismo. «Verdure e ortaggi sono fondamentali: varietà come radicchio, cicoria, carciofi, catalogna, finocchi e sedano, grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, supportano il fegato e i reni nel lavoro di depurazione», sottolinea la dottoressa Schirò. «Le fibre, in particolare, aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale alterato dagli eccessi e a favorire la regolarità intestinale».
Anche i cereali integrali e gli pseudo-cereali, come farro, grano saraceno e teff, trovano un posto privilegiato nei menù detox. «Questi alimenti, ricchi di carboidrati complessi e minerali come il potassio, danno energia, favoriscono la sazietà e aiutano il corpo a eliminare i liquidi in eccesso», consiglia la nutrizionista. Per le proteine, è meglio scegliere fonti leggere, come pesce, legumi e uova: «Questi alimenti sostengono il metabolismo senza sovraccaricare il fegato, che durante le feste è stato messo a dura prova».
Un’attenzione particolare va anche al condimento: meglio limitare il sale, che favorisce la ritenzione idrica, e preferire spezie, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo. Quest’ultimo, spiega l’esperta, «è ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche per l’organismo».
Dopo le abbuffate, è normale che l’organismo manifesti un desiderio più intenso di zuccheri. «Un buon alleato per placare questa voglia è la frutta secca al naturale: mandorle, noci e nocciole, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e fibre, offrono sazietà e favoriscono i processi depurativi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie», suggerisce la dottoressa Schirò.
Ritrovare benessere dopo le feste non deve essere vissuto come una privazione, ma come un atto di cura verso se stessi. Dopo le feste - periodo in cui ritmi e attività cambiano radicalmente - in molti hanno lo stesso problema: tornare il più in fretta possibile a quelle buone abitudini che aiutano a sentirsi meglio.
La Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista di Auxologico, ti dà 7 preziosi consigli per farlo:
- Regolarizza l’orario dei pasti
Orari di questo tipo implicano uno sfasamento dell’orario dei pasti e a volte, come spesso accade per la colazione in questi casi, il salto del pasto. Per evitare di trovarti in difficoltà al rientro, ricomincia qualche giorno prima a svegliarti con regolarità alla mattina e fare una prima colazione equilibrata, senza rimandare troppo il pranzo e la cena.
- Mantieni la giusta idratazione
L’acqua è il primo carburante del nostro organismo, lo sanno anche i bambini: bisogna bere acqua, poco ma di frequente, per un totale 1,5-2 litri ogni giorno, meglio se lontano dai pasti. In questo modo aiuterai l’intestino a svolgere le proprie funzioni, e ne beneficerà anche l’umore: si sa che l’intestino è un secondo cervello! Da evitare invece bibite zuccherate e bevande alcoliche.
- Assicurati le verdure ai pasti principali
Verdure a volontà. in qualsiasi forma. Sono importanti, per l’apporto di fibre, che a loro volta consentono lo sviluppo di una flora intestinale sana (il famoso microbiota). Le verdure contengono inoltre micronutrienti importanti per l’umore e per contrastare lo stress della ripresa delle attività: le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio; nei broccoli è presente il cromo che ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l'umore; spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles contengono acido folico (vitamina B9) importante vitamina regolatrice del tono dell’umore.
- Proteine? Scegli quelle vegetali
Per garantire al tuo organismo il corretto apporto proteico, scegli le proteine vegetali! I legumi, come ceci, lenticchie, fave, soia e fagioli sono un'ottima fonte di proteine,oltre che di fibre e di ferro: un vero tesoro per la salute!
- Mangia due frutti freschi ogni giorno
In inverno, meglio se agrumi, ricchi di vitamina C, e i frutti rossi che forniscono preziosissimi antiossidanti : sono utili per rafforzare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.
- Fai attività fisica regolare
Per tornare in forma, è necessario uscire da questo loop e tornare a muoversi, anche moderatamente. Bastano 30 minuti di camminata o cyclette continuativa al giorno per allenare i muscoli del corpo, migliorare tono dell’umore e recuperare energie.
- Prenditi cura del sonno
Molti pensano che la condizione di affaticamento dipenda dal fatto che dormono troppo poco.
Stima Aumento Ponderale Durante le Festività
È stato stimato come mediamente durante le festività si produca un aumento ponderale di 2 kg, e in alcuni casi sono raggiunti i 3 - 4 kg in più.