Prestare attenzione all’alimentazione è una scelta positiva per la salute dell’organismo. I riflettori costantemente puntati su pietanze e ricette, tuttavia, possono far abbassare la guardia e farci inciampare in diete e regimi alimentari che promettono meraviglie, come dimagrire senza fatica in assenza dello stimolo della fame, ma che sono prive di solide basi scientifiche.
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
Cos’è una dieta ipocalorica? Una dieta ipocalorica è cioè povera di calorie. Lo scopo principale di una dieta ipocalorica è perdere peso a breve termine o aiutare a gestire un’altra condizione, come il diabete di tipo 2. Le diete ipocaloriche sono talvolta conosciute come diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD).
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto energetico inferiore a quello richiesto dall'organismo. Nell'immaginario comune, la dieta ipocalorica è un regime nutrizionale "restrittivo" e molto "vincolante". In ambito di cultura fisica si fa comunque un largo uso della dieta ipocalorica, ma è importante che queste strategie vengano adottate con un approccio molto più "morbido" e "flessibile".
L'utilizzo "primario" di questa dieta è finalizzato al dimagrimento, ovvero alla riduzione della massa grassa e della circonferenza addominale, quindi dell'indice di massa corporea/body mass index (IMC/BMI). La dieta ipocalorica, oltre a ridurre il sovrappeso - abbassando indirettamente sia il rischio di insorgenza, sia la gravità delle malattie metaboliche - ha anche un effetto diretto sui parametri fisiologici (ad es. quelli ematici ed emodinamici) quali indicatori dello stato di salute.
In definitiva, la terapia ipocalorica è una terapia alimentare che si applica solo nei soggetti in sovrappeso, allo scopo di migliorare qualità e aspettativa di vita (riducendo il rischio di eventi infausti) attraverso la riduzione della massa grassa (auspicando soprattutto a quella viscerale) e il ripristino dei parametri fisiologici ottimali.
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Esempio di Dieta Ipocalorica
Ecco un esempio di dieta ipocalorica:
- Colazione: 70%) o uno yogurt light.
- Cena: Pesce azzurro al forno con un’insalata mista e una fetta di pane integrale.
Benefici delle Diete Ipocaloriche
Le diete ipocaloriche possono aiutare molto nel breve a perdere peso ponderale ma dopo è importante ritornare ad una dieta sana ed equilibrata.
La dieta ipocalorica, oltre a ridurre il sovrappeso - abbassando indirettamente sia il rischio di insorgenza, sia la gravità delle malattie metaboliche - ha anche un effetto diretto sui parametri fisiologici (ad es. quelli ematici ed emodinamici) quali indicatori dello stato di salute.
Rischi e Precauzioni
Una dieta ipocalorica dovrebbe essere un'impresa a breve termine poiché può essere difficile da seguire e può avere i seguenti effetti collaterali:
- Fatica
- Vertigini
- Mal di testa
- Stitichezza o diarrea
- Crampi
- Bocca secca
- Diradamento dei capelli
Sebbene le diete ipocaloriche siano sicure per molte persone, è importante seguirle con attenzione per evitare:
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- Malnutrizione: Ridurre troppo le calorie può portare a carenze nutrizionali.
- Effetti collaterali: Stanchezza, irritabilità o perdita di massa muscolare se la dieta non è ben bilanciata.
- Stagnazione: Protratte per lunghi periodi andremo incontro ad abbassamento del metabolismo basale, perdita di tessuto magro e non del tessuto adiposo.
- Effetto yo-yo: Una perdita di peso troppo rapida può portare a riprendere peso altrettanto velocemente.
- Stagnazione dei progressi nel fitness
Inoltre, secondo certe correnti di pensiero, la dieta ipocalorica fa male, non fa dimagrire e abbassa il metabolismo! L'aspetto curioso è che, il più delle volte (ma non sempre), si tratta di concetti con fondamenti di grande verità ma sfortunatamente distorti o scorrettamente applicati/divulgati.
Dieta Ipocalorica e Salute Mentale
Il rapporto tra dieta ipocalorica e depressione potrebbe essere più stretto di quanto immaginiamo. Una nuova indagine ha rilevato che le diete ipocaloriche possono invece aumentare l’incidenza di sintomi depressivi, come umore depresso, affaticamento e disturbi del sonno.
«Ridurre l’apporto calorico senza una supervisione adeguata può facilmente tradursi in carenze nutrizionali e in uno stress metabolico significativo, che a sua volta aggrava i disturbi dell’umore» come si legge nello studio. «Non si tratta solo di contare le calorie, ma di come vengano distribuite e quali nutrienti sono privilegiati».
«Abbiamo notato che gli uomini e le persone in sovrappeso, più frequentemente coinvolti in diete ipocaloriche, riportavano un aumento significativo dei sintomi depressivi rispetto agli altri gruppi» hanno aggiunto i ricercatori. «Questo ci fa pensare che la semplice riduzione calorica, senza un supporto nutrizionale mirato, possa avere effetti controproducenti sul benessere psicologico».
Alternative alle Diete Ipocaloriche
Per determinare un calo ponderale sia una dieta a basso contenuto di grassi e calorie, sia una dieta a basso contenuto di carboidrati, sia una dieta mediterranea, naturalmente ricca in fibre vegetali, possono essere efficaci fino a 2 anni.
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«Viceversa la dieta mediterranea, basata sull’introiti di alimenti ricchi di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, è stata ampiamente studiata dimostrando i suoi benefici sia sul controllo del diabete sia sul rischio cardiovascolare.
Nel complesso la dieta vegetariana, seguita dal 7,1% degli italiani, ha dimostrato effetti positivi nella riduzione del rischio cardio-metabolico, delle malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro (colon e del tratto gastro-intestinale) e della mortalità totale.
Una recente metanalisi ha analizzato l’efficacia della dieta paleolitica sui fattori di rischio per le malattie croniche, confrontandola con altri regimi nutrizionali. Da altri studi emerge che la dieta paleolitica aumenta il senso di sazietà e migliora la sensibilità insulinica. In generale questi effetti benefici ottenuti nel breve termine, non si mantengono nel lungo periodo.
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un basso consumo di carboidrati (pari circa al 5 per cento del fabbisogno calorico giornaliero), un alto contenuto di grassi (superiore al 60 per cento del fabbisogno giornaliero) e da quantità equilibrate di proteine, senza alcuna limitazione dal punto di vista calorico. Questo regime alimentare induce una condizione metabolica definita «chetosi fisiologica» che potrebbe causare in pazienti predisposti episodi gravi di cheto-acidosi, soprattutto se protratte per lunghi periodi.
L'Importanza dell'Equilibrio Nutrizionale
È fondamentale ricordare che l'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro.