Il ciclo mestruale è un processo naturale, ma a volte può portare disagi fisici, mentali ed emotivi. In generale, durante il ciclo, dobbiamo fare molta attenzione alla nostra nutrizione, un approccio che non può limitarsi solo al ciclo.
Sindrome Premestruale (PMS) e Alimentazione
La sindrome pre-mestruale (PMS) è un disturbo ricorrente della fase luteale del ciclo mestruale, che colpisce dal 20 al 50% delle donne (il 5% in forma grave). La PMS non va confusa con i normali cambiamenti fisiologici del corpo durante questa fase del ciclo, come un leggero abbassamento del tono dell’umore, dolori o gonfiore.
Se la sindrome premestruale è una realtà che riguarda un numero elevato di ragazze e di donne, è anche vero che può essere contenuta attraverso semplici gesti e piccoli cambiamenti al proprio stile di vita. Uno di questi, per esempio, è la modifica della propria dieta: irritabilità e veloci cambiamenti d’umore possono essere controllati favorendo un’alimentazione sana, povera di sale e caffeina e ricca di frutta e verdura.
Cosa Evitare nella Dieta Premestruale
Prima di tutto bisogna eliminare (o quantomeno ridurre sensibilmente) alcuni elementi dalla nostra dieta, come il sale, l’alcol e il caffè. Da evitare sono anche tutti i cibi ad alto contenuto di sale che potrebbero favorire la ritenzione idrica.
E’ consigliato fare attenzione al consumo di alimenti che potrebbero incidere sul flusso sanguigno, come ad esempio frutti ad elevato contenuto di zuccheri quali melone e fragole, caffè e alcolici, o ortaggi come i funghi.
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I dolci, infatti, peggiorano e aumentano la quantità del flusso mestruale. Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta.
Durante lo stesso pasto, nei giorni che precedono il ciclo o durante la fase mestruale, la pasta non andrebbe mai associata a carne, pesce o formaggi.
Alimenti Consigliati Prima del Ciclo
Di fondamentale importanza nel periodo premestruale è l’assunzione di cibi contenenti carboidrati complessi, prodotti ricchi di fibre che contengono zuccheri naturali; per via delle loro proprietà, vengono assorbiti dall’organismo gradualmente, evitando quei picchi dei livelli di glicemia che possono avere influenza sull’umore. Tra questi si possono, per esempio, scegliere l’avena, le patate, la zucca o le lenticchie.
Tra la verdura la più indicata in questo periodo del mese è quella a foglia verde (cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi), ricca di ferro e vitamine del gruppo B, indispensabili per combattere la stanchezza e per favorire il drenaggio dei liquidi.
E’ utile integrare nella dieta le vitamine del gruppo B per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.
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Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne. Anche la quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio e può essere assunta anche da pazienti celiache poiché priva di glutine.
Inserisci nella tua alimentazione quotidiana, piuttosto, yogurt, magari per una merenda al mattino o al pomeriggio. Non dimenticare la frutta. Se il tuo umore è troppo giù, puoi concederti anche della pasta a pranzo. Ed ecco il consiglio più prezioso: mangia le olive e usa l’olio.
Sempre per aiutarci sul senso di sazietà, non trascurare mai la quota di fibre del tuo pasto. Può esserti davvero d’aiuto a regolare il senso della fame nella giornata.
Sono almeno 2, i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale.
Alimenti Specifici per Contrastare i Sintomi
L’arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde.
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Il pesce azzurro, ricco di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3 è un ottimo alimento per contrastare la diminuzione del livello di ferro. Anche la carne bianca, come pollo, tacchino o coniglio, è ricca di ferro e proteine.
Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro e di magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio.
L’olio di semi di lino contiene 7.195 milligrammi di acidi grassi Omega-3 per ogni 15 millilitri assunti.
I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore.
Calcio, Vitamina D e Magnesio
Esistono diverse evidenze che correlano i sintomi della PMS con la carenza di calcio. Gli studi concludono che non è possibile stabilire relazioni certe frasi i livelli di vitamina D e i sintomi della PMS, ma lasciano molte speranze per gli studi futuri. Nel frattempo possiamo assicurarci che la nostra dieta ci fornisca adeguate quote di magnesio, visto che anch’esso è legato al metabolismo della serotonina.
Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola.
Importanza degli Orari Regolari dei Pasti
L'ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame.
Attività Fisica
È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo. Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità).
Irregolarità Mestruali
Un ciclo mestruale irregolare è spesso spia di altri disturbi fisici e/o psicologici che possono minare il benessere di una donna. L’irregolarità può dipendere non solo da fattori quali disfunzioni ormonali, pregresse patologie, ma anche dallo stile di vita, a partire dall’ alimentazione.
C’è dunque una stretta correlazione tra dieta e ciclo mestruale: più l’alimentazione è equilibrata e corretta e maggiori sono le possibilità di combattere le irregolarità mestruali.
Voglia di Cibi Dolci
In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il "bisogno" di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto.
La sensibilità al dolce, per esempio, aumenta con l'incrementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone. Ci sono donne che nella fase mestruale sono capaci di mangiare un barattolo intero di cioccolata!
Crampi e Dismenorrea
Molte donne soffrono di questo disturbo durante il ciclo mestruale, accompagnato da crampi addominali, dolori alla schiena e alle articolazioni, mal di testa, spossatezza e sbalzi di umore. La dismenorrea può dipendere da una anomalia dell’utero, da una predisposizione costituzionale, o ancora dallo stress, tutti fattori che possono determinare la diminuzione della produzione di betaendorfine che rappresentano analgesici naturali.
Conseguenti al brusco calo dei livelli di progesterone ed estrogeni, nelle ore che precedono le mestruazioni si hanno modifiche a livello neuronale che si traducono in sbalzi d'umore ed irritabilità.Condizione già nota a Ippocrate che probabilmente si riferiva ad essa quando parlava del "temperamento tempestoso delle donne".
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