Ormai ci siamo, al tour de force gastronomico di Natale manca poco. E come ogni anno prepariamoci ai vari “Mangia che ti vedo dimagrito”, “Non vorrai mica lasciare questo nel piatto”, “Assaggia questo, l’ho preparato apposta per te”, proferiti da mamma, nonna o zia che hanno trascorso la Vigilia ai fornelli, cucinando una lista infinita di pietanze luculliane da condividere.
L'Errore Comune: Digiuno Preventivo
Secondo una ricerca di Nutrimente Onlus, il 48% degli italiani riduce considerevolmente le porzioni dei propri pasti nelle settimane che precedono le feste, convinti che questo possa aiutare a non ingrassare troppo. Il digiuno preventivo è da evitare. Se arriviamo al pranzo di famiglia affamati, perché per giorni ci siamo nutrite solo di broccoli lessi, correremo il rischio di perdere il controllo e di buttarci senza limiti su qualsiasi pietanza. Verdure a pranzo e verdure a cena, niente dolci e carboidrati. Insomma, un regime alimentare poverissimo ed eccessivamente restrittivo, non aiuta, anzi.
Dall’indagine è emerso che un buon 29% degli intervistati, per farsi trovare da amici e parenti in perfetta forma, e per potersi permettere qualche “stravizio” adotta, senza farsi troppi problemi, diete fai-da-te. Poco cibo e tanta palestra. Per evitare di pensare troppo al cibo a ridosso delle feste il 25% degli italiani aumenta le ore di allenamento quotidiano. Muoversi e fare sport va sempre bene ma, anche in questo caso, non si deve esagerare, poiché si potrebbe correre il rischio di sovraccaricare i muscoli.
Quale Regime Alimentare Seguire?
Quale regime alimentare seguire, dunque, nelle settimane che precedono le feste per arrivare pronti a pranzi e cenoni, durante i quali, indubbiamente (e per fortuna!) commetteremo qualche peccato di gola? Meglio quindi pensare a una dieta salutare, varia, ricca di cibi genuini, con un occhio particolare verso quelli che potrebbero aiutarci ad accelerare il metabolismo. Come sappiamo il metabolismo può essere allenato attraverso l’alimentazione e praticando un’adeguata attività fisica.
Diete troppo drastiche rischiano non solo di rallentare una eventuale perdita di peso, ma di essere dannose. La giusta dose di sport, abbinata a una adeguata alimentazione, permette di mantenere il metabolismo attivo e quindi di bruciare più calorie. Il consumo dei giusti macronutrienti, in equilibrio tra zuccheri, grassi e proteine, gioca un ruolo fondamentale.
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Alimenti Booster Per Accelerare Il Metabolismo
Uno degli alimenti che aiuta in nostro organismo a funzionare in modo più efficiente permettendoci di consumare più energia è tra questi è il tè verde, che attraverso l’alta concentrazione di gallato di epigallocatechina, antiossidanti e polifenoli, ha un’azione termogenica. Poi il peperoncino, che grazie alla capsaicina svolge un’azione stimolante sulle attività metaboliche dell’organismo riducendo il senso della fame. Da ricordare anche l’olio extravergine di oliva, che contiene acido oelico utile per eliminare i grassi; le spezie, che stimolano la circolazione e la combustione degli alimenti; l’ananas, ricco di bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine. E ancora, aglio, avocado, verdure a foglia verde, mango, papaya, arance, pompelmo, mele, cavolfiore.
Da non dimenticare tutti gli alimenti ricchi di Omega3, fondamentali per ristabilire il corretto ritmo metabolico: questi acidi grassi riducono la produzione di leptina, un ormone che partecipa al rallentamento del metabolismo. Via libera, quindi a noci, semi di girasole e di lino, anacardi.
Le spezie stimolano la circolazione e la combustione degli alimenti.
Parola D'Ordine: Equilibrio
Se i digiuni sono da evitare, è bene non esagerare nemmeno con l’attività fisica pratica con l’idea di riparare o anticipare le abbuffate. Alimentarsi poco e male ha come unico risultato di stressare l’organismo. Eccedere con l’attività sportiva, può mettere a rischio di infortuni.
Semaforo Rosso: Cibi Da Evitare
Sono da evitare, invece, tutti i cibi raffinati e processati e quelli ricchi di zucchero. Anche lo scarso riposo, così come il tanto famigerato stress sono fattori che influiscono negativamente sulla qualità della vita e che rallentano il metabolismo. Cercate di sfruttare il tempo delle feste per riprendere attività piacevoli e rilassanti che si è sospeso per mancanza di tempo e riprendere le amicizie.
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Piccole Rinunce Per Grandi Soddisfazioni
Un passo e sarà finalmente Natale. Preoccupate per la linea? Non è il caso, visto che basta qualche piccola rinuncia prima, per potersi sedere a tavola in tutta tranquillità durante le feste. Non serve una dieta stretta ma solo qualche piccola attenzione, in modo da limitare i cibi più calorici e fare spazio a pesce, riso in bianco, legumi e verdure, alimenti che saziano, soddisfano e aiutano a prepararsi al meglio alle festività senza prendere peso. La dieta fornisce dalle 1000 alle 1200 calorie e può essere seguita da coloro i quali godono di buona salute.
Consigli Per Chi Soffre Di Malattia Renale Cronica
Le feste natalizie sono un periodo dedicato alla convivialità e al buon cibo ed è importante poterle passare in serenità. La malattia renale cronica può complicare tale spensieratezza ma, con qualche utile accorgimento, sedersi a tavola con i propri cari non potrà che essere meraviglioso. Per gestire al meglio la dieta durante le feste abbiamo collaborato con la Dietista renale Arianna Ferrero, che ci ha fornito dei validi consigli da mettere subito in pratica non solo per Natale e Capodanno ma per tutte le occasioni conviviali.
6 Pratici Consigli Della Dietista Arianna Ferrero
- La fonte proteica: Come fonte proteica prediligi carni bianche, pesce, albume d’uovo e legumi. Questi alimenti causano minore infiammazione nell’organismo rispetto a carni rosse, uova intere, salumi e formaggi.
- La verdura e la frutta: Per assumere meno potassio si consiglia di scegliere verdure estive e frutta invernale. È preferibile consumare le verdure cotte con il metodo della “doppia bollitura”, o in alternativa, si possono lasciare in ammollo per qualche ora in abbondante acqua, cambiandola spesso, prima di sbollentarle.
- L’aperitivo: Di tanto in tanto va bene concedersi un aperitivo, meglio se fatto con un buon bicchiere di vino, o con un analcolico, come Crodino o acqua tonica. Per gli stuzzichini al bar, meglio prediligere focaccia bianca o alle verdure, senza formaggio, oppure delle olive. Prestare attenzione e limitare il consumo di patatine, arachidi, affettati e formaggi. O ancora meglio, perchè non organizzare un aperitivo in casa preparando degli sfiziosi antipasti da condividere?
- I pasti in famiglia: In occasione di pranzi o cene in famiglia ti vengono in soccorso i prodotti aproteici. Questi forniscono energia all’organismo senza sovraccaricare i reni, perciò possono essere consumati anche in porzioni abbondanti e utilizzati per saziarsi.
- La merenda: Organizza una gustosa merenda natalizia a base di Frollini, Cookies o Wafer FLAVIS. Accompagna i dolci ad una bevanda calda come caffè decaffeinato, tè deteinato, tisane, orzo, o un’ottima cioccolata calda preparata con il Lattis e il Chocotino FLAVIS. Per una preparazione casalinga, potrai invece seguire una delle nostre ricette per dolci.
- I condimenti: Non rinunciare al gusto delle feste: per condire i tuoi piatti limita l’uso del sale, ma arricchisci di sapori le tue pietanze con una varietà di spezie e erbe aromatiche. Aggiungi un pizzico di sale a fine cottura (anzichè durante la preparazione), in questo modo il sale rimarrà maggiormente sulla superficie dell’alimento e conferisce più sapore.
Gioca D'Anticipo Per Arrivare Dopo La Befana Senza Chili Di Troppo
Mettersi a dieta prima delle feste è indispensabile per arrivare a gennaio senza chili di troppo. Secondo le stime Istat, tra Vigilia, Natale, Capodanno e Befana, le feste natalizie possono portare un aumento di peso fino a 3 chilogrammi. Allora cosa fare per non ritrovarsi il ricordo delle feste sul girovita?
«Il problema non sono le trasgressioni dei 4-5 giorni di festa ma quelli delle pre-festività, tra cene e aperitivi augurali, e del durante. Aperitivi, pranzi e cene abbondanti non possono durare da quando facciamo l’albero fino al 6 gennaio. In circa un mese, rischiamo di portare a casa quelle calorie di troppo che possono fare la differenza. Per questo, durante l’Avvento meglio darsi poche regole per arrivare alle feste più leggeri e in forma. Va anche detto che privarsi di gioie alimentari rischia di scatenare un effetto psicologico di privazione nei momenti di particolare socializzazione, familiarità, felicità. Un sentimento che poi diventa un motivo di frustrazione che trasforma la dieta in un momento ostile, una nemica da evitare.
Sfatare I Miti: Il Detox Pre-Feste
Sfatiamo un mito: non serve disintossicarsi prima delle feste. «Parlare di detox è errato, poiché nel cibo non ci sono tossine delle quali liberarsi. Ciò che è importante è adottare, soprattutto in un periodo di appesantimento come quello festivo e dell’Avvento, un corretto stile di vita ed evitare diete estreme e controproducenti. Bisogna promuovere uno stile di vita sano tutto l’anno e mangiare sempre e bene, evitando i digiuni forzati. Perché nei momenti di fame acuta spesso ci si abbuffa, comportando picchi metabolici dannosi e problemi nella digestione. Meglio fare piccole rinunce prima per arrivare in forma alle Feste e potersi godere la gioia della tavola in libertà.
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Carni Bianche: Un Alleato Prezioso
«Le carni bianche, come pollo o tacchino, sono ricche di proteine nobili ad alto valore biologico. Queste proteine hanno una biodisponibilità elevata, quindi il nostro organismo riesce ad assimilarle con buona facilità. Sono inoltre un’ottima fonte di ferro e si distinguono per il loro contenuto ridotto di grassi, di molto inferiore a quello di altri alimenti di origine animale. Questo le rende ideali nella maggior parte delle diete. Sono leggere, facilmente digeribili e particolarmente salutari. Hanno inoltre una gran quantità di vitamine del gruppo B (soprattutto niacina) e di sali minerali quali zinco, magnesio e potassio. Non dimentichiamoci infine che le carni bianche sono povere di tessuto connettivo e ciò le rende più piacevoli alla masticazione, oltre a facilitarne la digestione.
Mantenersi Attivi
«Non dobbiamo farci impigrire dal freddo o dalle giornate corte. Bastano piccole abitudini quotidiane. Camminare circa 10 mila passi al giorno, prendere le scale invece dell’ascensore e preferire per distanze brevi le gambe alla macchina. A queste va affiancata possibilmente un’attività fisica strutturata, almeno 2 ore a settimana, in palestra o in piscina o quello che sia, indispensabile per far lavorare in maniera completa il corpo e bruciare le calorie necessarie. Inoltre, i chili di troppo nel periodo festivo sono spesso composti da liquidi. Il nostro corpo si comporta come una spugna e si appesantisce a causa dell’ingerimento di cibi ricchi di grassi e sale. Per questo rimanere idratati è fondamentale, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
Imperativo Categorico: Poche Calorie
Rimettersi in forma e riuscire a perdere qualche chilo prima delle feste natalizie è uno dei propositi più comuni in questo periodo dell’anno. Ma più che mettersi a dieta, meglio cercare di migliorare lo stile di vita modificando le piccole abitudini.
«La prima cosa da fare è ridurre le porzioni, che non significa rinunciare a pasta e primi piatti, che possono essere consumati anche tutti i giorni, né tantomeno evitare i condimenti», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Un cucchiaio di olio d’oliva a pranzo e a cena arricchisce i menù di acidi grassi essenziali, grassi buoni di cui la dieta spesso è carente, che sono utilissimi per aumentare il senso di sazietà e resistere alla voglia di dolci. Il secondo punto è migliorare la qualità dei pasti, che significa innanzitutto evitare o ridurre al minimo il ricorso ai cibi confezionati e già pronti e puntare su alimenti naturali», suggerisce l’esperta, che spiega cosa mangiare con gusto, ma con poche calorie, in vista delle feste.
Insalate Con Frutta Fresca E Secca
«Innanzitutto occorre giocare d’astuzia e cercare di limitare il rischio di cedere in largo anticipo ai cibi tipici delle feste. Per questo è fondamentale inserire in ogni pasto della giornata innanzitutto vegetali di stagione, ricchi di fibre che saziano e ritardano il senso di fame. Sì quindi alle classiche insalate da arricchire anche con una piccola porzione da 30 grammi di frutta secca come le noci oppure un cucchiaio di olive (non salate), che aumentano l’apporto di acidi grassi essenziali che sostengono l’umore e la sazietà», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «In alternativa ok anche a una piccola porzione di frutti essiccati come uvetta e datteri, che arricchiscono di fibre i piatti. Senza dimenticare la frutta di stagione, compresi gli agrumi come arance e mandarini ricchi di fibre solubili che agevolano la crescita dei microrganismi buoni dell’intestino e combattono la fame».
Piatti Unici A Base Di Pesce
«Un primo con l’aggiunta di sgombro, merluzzo o trota e verdure di stagione fornisce un ottimo contenuto di acidi grassi essenziali polinsaturi tra cui Omega 3, grassi buoni che sono in grado di aiutare a metabolizzare il glucosio e abbassare il colesterolo e rallentare la risposta dell’insulina, due meccanismi che contribuiscono a restare in forma e in salute», dice l’esperta.
«Sì un paio di volte a settimana alle uova anche sotto forma di frittata con verdure che abbinate a una fettina di pane integrale permettono di mettere in tavola un pasto gustoso ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Ok anche a creme e vellutate a base di legumi con l’aggiunta di semi di girasole e cereali e pseudocereali come il farro, il grano saraceno o la quinoa, ricchi di aminoacidi essenziali tra cui il triptofano, precursore della serotonina, un ormone che riduce la voglia di cedere a torroni, panettoni e dolci prima di Natale», suggerisce la nutrizionista.
Strategie Ragionate Per Godersi Le Feste Senza Rimetterci In Salute
Diciamocelo: le Feste non sono certo il periodo migliore per cominciare una dieta. Altrimenti che ne sarebbe di panettoni, pandori, torroni, pinocchiate, cappelletti e quant’altro? Senza contare che, dopo due anni di pandemia, mortificarsi pure a tavola nei giorni in cui è concesso sgarrare sarebbe avvilente. E allora, per evitare restrizioni eccessive possiamo provare a mettere a punto una strategia ragionata per che consenta di toglierci qualche sfizio, senza con questo rimetterci in salute. Né in peso. Ne abbiamo parlato con Monica Germani, dietista e nutrizionista, ideatrice del metodo META, acronimo che sta per Medical Educational Transform Action.
«Sono molto rispettosa delle tradizioni e della cultura altrui, motivo per cui tra Natale e Capodanno, così come in tutte le altre Feste da calendario, non pongo limiti - ha spiegato -. Stare bene non è una questione di peso, ma di corretto stile di vita che coinvolge mente e corpo. E che passa attraverso un’esperienza personalizzata di rieducazione comportamentale, fisica ed estetica. Quando si tiene d’occhio la salute ogni giorno dell’anno, ci si può permettere di sgarrare. Si recupera con piccoli accorgimenti che nulla tolgono al piacere di stare a tavola. Una precisazione: questi stratagemmi non costituiscono, né sostituiscono una dieta che, anzi, va sempre ritagliata su misura del paziente tenendo conto del suo vissuto e delle sue abitudini. Sarà lo specialista di turno a fare le debite valutazioni».
Prepararsi Al Natale Sin D'Ora
A prepararsi (e riprendersi) al Natale si comincia sin d’ora, «con un regime alimentare appena più restrittivo del solito. In concreto, meno carboidrati e meno calorie: in linea di massima 1100 calorie per le donne e 1400 per gli uomini. Attenzione, parlo di persone adulte sane, senza patologie pregresse o in essere - ha rimarcato Germani -. Poi consiglio di rischedulare i pasti e di aggiungerne un paio nella tabella di marcia quotidiana. E cioè sette al posto di cinque. In questo modo andremo ad agire sul senso di appetito. E terremo sotto controllo eventuali attacchi di fame. I pasti saranno così ripartiti: tre principali tra colazione, pranzo e cena. Il resto spuntini, in base alle necessità».
L'Importanza Della Frutta
Anche la frutta è essenziale, dal momento che nella stagione fredda tendiamo a mangiarne di meno. Due porzioni di frutta di stagione al giorno permettono di fare il pieno di vitamine, essenziali per il funzionamento del sistema immunitario. Quello che invece dovrebbe essere limitato fortemente nella dieta pre-natalizia sono i dolci. Questi sono, infatti, tra le prime tentazioni tipiche del periodo natalizio: ogni regione ha i suoi dolci tradizionali, dal nord a sud Italia, tutti buonissimi e golosi. Altra cosa da limitare sono i grassi, soprattutto saturi.