Scopri i Consigli Essenziali per Affrontare con Successo i Primi Giorni di Dieta!

Prima o poi, la maggior parte di noi arriva al giorno in cui decide di iniziare una dieta. Che sia la prima, la seconda o la decima volta, sono tante le ragioni che possono portarci a voler affrontare un percorso dimagrante. Quindi, scopriamo insieme come iniziarlo nel migliore dei modi e come eliminare finalmente questi fastidiosi chili di troppo.

Le Domande da Farti Prima di Iniziare una Dieta

Consapevolezza è la parola chiave. Per garantire il successo del tuo percorso dimagrante devi essere consapevole delle tue scelte. È per questa ragione che occorre partire ponendosi le giuste domande. Infatti, seguire una dieta non è solo una questione di forza di volontà o di appetito, anche le emozioni entrano in gioco nella nostra capacità di arrivare fino in fondo.

Queste le 5 fondamentali domande da porsi prima di cominciare un percorso dimagrante:

Quali sono i motivi che ti spingono a voler dimagrire? È essenziale capire cosa ci motivi a intraprendere una dieta per trovare la giusta energia e la forza per resistere anche durante le giornate difficili.
Hai già provato a dimagrire? Se sì, cosa ha fatto fallire le tue diete passate? Comprendere cosa non ha funzionato in passato ti aiuterà a capire come costruire una strategia efficace in questo nuovo percorso.
Cosa rappresenta per te il cibo? Per qualcuno mangiare può essere un mezzo per far fronte a emozioni negative quali la tristezza, l’ansia o la rabbia. Ma può anche essere un modo per conoscere nuove culture, sentirsi parte di un gruppo o per spezzare la noia.
La dieta: sacrificio o opportunità? Finché vedremo nel percorso dimagrante un sacrificio e una continua privazione degli alimenti che più ci piacciono non riusciremo ad attribuire il giusto significato a questo percorso.
Cosa farai davanti alle difficoltà? Piccoli sgarri devono essere fin da subito contemplati in questo percorso, senza lasciare che il senso di colpa ci divori. Comprendere quali leve motivazionali e quali escamotage possiamo utilizzare nei momenti difficili ci permette di affrontare con più serenità le tentazioni.

5 Consigli per Cominciare una Dieta

Inizia quando hai la certezza di farla. Se ogni scusa è buona per rimandare il primo giorno di dieta o per fare uno strappo e concedersi una coccola golosa, è probabile che l’esito della tua dieta non sia soddisfacente. Inizia quando hai una forte motivazione che ti spinge e supporta, altrimenti rischierai solo di perdere del tempo.
Scegli obiettivi realistici. Per non rimanere delusi e, soprattutto, per non mettere in pericolo la propria salute, è fondamentale fissare dei traguardi ragionevoli e fare le cose in modo graduale. Al nostro organismo occorre tempo per dimagrire in modo efficace, quindi abbandona l’idea di raggiungere il tuo obiettivo in pochi giorni e mantieni un atteggiamento positivo rispetto al percorso intrapreso.
Organizza la tua spesa. Evita di andare ogni giorno al supermercato per non trovarti davanti a mille tentazioni. Quindi, lascia perdere quelle che vengono presentate come “diete del momento” e trova una dieta adatta a te, ai tuoi bisogni e ai tuoi desideri.
Fai sport. Dimagrire non è solo una questione di alimentazione. Stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360°, praticando anche una regolare attività fisica. Inoltre, fare sport aiuta a bruciare le calorie in eccesso, accelera il metabolismo e riduce il senso di fame. Lo sport ha degli effetti positivi non solo sula salute fisica, ma anche psicologica.

Il Vero Segreto per Dimagrire con Successo

Se vuoi davvero raggiungere il tuo obiettivo è fondamentale trovare il giusto appagamento al di fuori della dieta. Occorre smettere di pensare che si diventerà felici solo alla fine del percorso dimagrante poiché, se non si è abbastanza appagati dalla propria vita, probabilmente non si raggiungerà la felicità nemmeno con la dieta. Impara a sorridere di ciò che sei e di ciò che hai e inizia a vivere il tuo rapporto con il cibo in maniera positiva.

Come Cambiare il Proprio Rapporto con il Cibo

Dobbiamo mangiare più volte al giorno per vivere in salute e ogni pasto rappresenta una grande opportunità. Tutti i bocconi ci offrono la possibilità di riscoprire il rapporto con il nostro corpo, imparare ad ascoltarlo e a vedere il cibo per quello che è davvero: nutrimento. Per non cadere nella trappola del mangiare per stress, ansia o noia, comincia con il chiederti: perché sto mangiando?

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La maggior parte delle volte non sappiamo perché ci avviciniamo alla credenza. Pensiamo di essere affamati, ma stiamo semplicemente rispondendo in modo automatico ad uno stimolo esterno, come la noia o un’emozione negativa.

Ho davvero fame? Riuscire a fermarsi prima di un’abbuffata e capire di essere sazi prima di mangiare anche quell’ultima fetta di torta che poi ci farà sentire in colpa può essere molto utile per riscoprire il valore del cibo e rivedere il nostro rapporto con esso.
Come sto mangiando? Velocemente? In piedi? Davanti alla tv? Il gusto del cibo, il senso di sazietà e la soddisfazione spariscono quando non presti attenzione al cibo che introduci.

Consigli Extra per i Primi Giorni

L’inizio è la fase più difficile di una dieta. Dopo, quando si è preso il via, il percorso diventa più agevole. Ecco alcuni accorgimenti per superare questi momenti davvero cruciali:

Succo di limone al mattino per dare il via alla digestione.
Bere almeno tre litri di liquidi al giorno per disintossicare i reni. Si può scegliere tra acqua di sorgente pura, succo di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe.
Attività fisica: durante lo disintossicazione il corpo va allenato per un’ora al giorno. Va bene qualsiasi tipo di esercizio: jogging lungo la spiaggia, camminare in salita, yoga, boxe, ecc.
Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le mani sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3.
Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle mani, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono).
Masticare un boccone di cibo dalle 10 alle 12 volte prima di deglutire.

Sintomi Comuni Durante i Primi Giorni di Dieta

Quando si cambia alimentazione, è comune sperimentare dei sintomi che possono variare in tipologia e intensità. Riconoscerli e sapere come gestirli è fondamentale per un passaggio più sereno e sostenibile ad un nuovo piano alimentare. Durante i primi giorni di dieta, o comunque a seguito di cambiamenti importanti nel piano alimentare, è naturale sperimentare alcuni sintomi, talvolta fastidiosi.

Questi ultimi sono dovuti a diversi fattori, tra cui:

Modifica della flora batterica intestinale: Quest’ultima può essere importante qualora si introducano nella “nuova” alimentazione quantità superiori di frutta, verdura e fibre in generale. Solitamente è necessario qualche giorno perché la flora batterica si adatti e riequilibri.
Quantità di zuccheri e grassi più basse nel sangue: Si stima che il cibo ricco di zuccheri e grassi saturi - il cosiddetto “cibo spazzatura” favorisca la produzione di dopamina, il cosiddetto ormone del benessere. Cambiare alimentazione, magari in maniera repentina, porta il corpo a sperimentare effetti simili a delle piccole crisi di astinenza, per via delle minori quantità di zuccheri e grassi assunti.
Carenza di macronutrienti essenziali: Avviene spesso quando ci si affida al fai-da-te invece di consultare un professionista della nutrizione. Difatti, quando si cambia alimentazione è comunque necessario fornire al corpo tutti i macronutrienti essenziali per il suo funzionamento. Avviene ad esempio quando si sceglie di seguire una dieta di moda come la dieta plank, oppure si eliminano del tutto i carboidrati (o quasi, come avviene nella dieta low-carb).
Quantità di cibo non adeguate: Quando si inizia a seguire un’alimentazione ipocalorica o per ingrassare, senza consultarsi con un professionista, spesso si tende semplicemente ad aumentare o diminuire le quantità di cibo assunto giornalmente. Ciò è sbagliato, e si rischia di mangiare troppo o troppo poco, causando danni all’organismo.

I sintomi del cambio alimentazione

Detto ciò, passiamo ad analizzare i sintomi più comuni del cambio di alimentazione.

Disturbi gastrointestinali: Sono dovuti, come dicevamo, alla necessità per la flora batterica di riequilibrarsi. Possono manifestarsi gonfiore, presenza di gas, stitichezza e/o diarrea. Per questo motivo, è generalmente consigliato procedere gradualmente qualora sia necessario introdurre nella dieta una quantità di fibre cui l'organismo non è abituato.
Mal di testa: Sono solitamente causati dalla riduzione dei carboidrati o l'introduzione di dolcificanti artificiali.
Sensazione di affaticamento: Anch’essa è dovuta soprattutto alla riduzione di carboidrati, che forniscono energia alle cellule. Una diminuzione, soprattutto se improvvisa, può causare una sensazione diffusa e persistente di calo energetico.
Irritabilità e disturbi dell’umore: Legati alle piccole “crisi di astinenza” menzionate poc’anzi, causate dalla riduzione (spesso repentina) di zuccheri e grassi.
“Voglia” di cibo spazzatura: Questo fenomeno è sia una reazione fisica che psicologica. Da un lato, il corpo avverte la "mancanza" di zuccheri e grassi saturi, poiché la loro riduzione può influire sulla produzione di dopamina. Dall'altro, il cibo spazzatura è piacevole al palato e gratificante. Quando si cambia dieta e si riduce il consumo di questi alimenti è naturale sperimentare la voglia di mangiarne ancora.

Tempo di adattamento del corpo a una nuova dieta

Dopo quanto tempo il corpo si abitua alla dieta? La risposta non è univoca, e dipende da diversi fattori difficilmente prevedibili.

I sintomi che abbiamo descritto potrebbero dunque ridursi drasticamente dopo i primi giorni di cambio alimentazione, oppure potrebbe essere necessario più tempo - fino a qualche settimana.

Tra le cause che influenzerebbero la durata dell'adattamento vi è l'entità del cambiamento dell’alimentazione, ovvero quanto differisce l'alimentazione "prima" e "dopo" il cambiamento. Ad esempio, il passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegana potrebbe risultare per alcuni particolarmente disagevole nelle prime fasi.

Un nutrizionista, comunque, può suggerire metodi e accorgimenti per rendere la transizione meno gravosa possibile per il paziente.

Quali sono le tipologie di fame?

Anzitutto, cos’è esattamente la “fame”?

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Tradizionalmente, associamo a questo termine uno stato biologico - oppure una percezione soggettiva dello stesso - che ci spinge a consumare del cibo.

Possiamo distinguere tra due tipologie di fame:

Fame omoestatica: Si verifica in risposta ad un deficit energetico nel corpo, ed è guidata dalla necessità biologica di mantenere l'equilibrio energetico, prevenendo eventuali carenze. È il tipo di fame che, ad esempio in seguito ad un periodo di digiuno, ci spinge a consumare del cibo. Non è legata alla ricerca di piacere, ma una risposta fisiologica alla necessità di ricevere nutrimento.
Fame edonica: È guidata non tanto dalla necessità di soddisfare un bisogno energetico o calorico, ma piuttosto dalla ricerca del “piacere”. La fame edonica è dunque associata alla ricerca di alimenti cosiddetti palatabili, buoni per il palato, soddisfacenti, ricchi di grassi, sale e zuccheri. Si stima sia indotta soprattutto nelle società benestanti odierne: il cibo è, infatti, facilmente disponibile e ottenibile, e dunque consumato più spesso per ragioni legate al piacere rispetto a reali necessità nutrizionali. Proprio per questo motivo, si stima che la fame edonica possa avere effetti simili a quelli di attività come l'uso di droghe o il gioco d'azzardo compulsivo.

Come non sentire la fame?

Sentire la fame non è negativo di per sé: come abbiamo visto, infatti, la fame omoestatica è una risposta fisiologica e necessaria con cui il nostro organismo “ci avvisa” di aver bisogno di energia. Un eccessivo senso di fame, persistente, potrebbe essere spia del fatto che ci stiamo sottoponendo ad una dieta ipocalorica eccessivamente rigida o sbilanciata. Chiedersi come abituare lo stomaco a mangiare poco potrebbe quindi essere deleterio.

Diverso discorso per quanto riguarda la fame edonica, che è legata al “soddisfacimento del palato”, rispetto che da necessità reali.

Esistono, comunque, degli accorgimenti che possiamo seguire:

Masticare lentamente, favorirebbe la digestione e consentirebbe di sentire prima il senso di sazietà.
Assumere quantità di acqua adeguate, idrata l’organismo e favorisce il senso di “pienezza” dello stomaco. Occorre consumare tra un litro e mezzo e due litri di acqua al giorno, in media.
Effettuare piccoli spuntini tra i pasti principali, magari composti da frutta e verdura.
Praticare il "mindful eating", ossia concentrarsi consapevolmente su ciò che si mangia durante i pasti. Spesso i pasti vengono consumati in maniera distratta, lavorando o guardando la televisione. Essere pienamente presenti durante il pasto può favorire una migliore percezione del senso di sazietà.

Cosa fare per migliorare il cambio sintomi della nuova alimentazione?

Il primo consiglio per gestire e migliorare il cambio sintomi causati da una nuova alimentazione è chiedere un consulto al proprio nutrizionista, soprattutto qualora questi ultimi fossero particolarmente forti - e legati ad altri disturbi, come il reflusso gastroesofageo.

In alcuni casi potrebbe essere infatti necessario apportare dei piccoli cambiamenti nel piano alimentare, oppure ricorrere alla prescrizione di integratori alimentari particolari.

È importante essere pazienti, in quanto nella maggior parte dei casi si tratta di sintomi passeggeri, e introdurre gradualmente i cambiamenti nella dieta. Modifiche troppo rapide potrebbero infatti causare o aggravare i sintomi.

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