Seguire un'alimentazione bilanciata è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Ma come organizzare pasti equilibrati senza rinunciare al gusto?
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale che include colazione, spuntini, pranzo e cena. Questo menu è pensato per fornire un'alimentazione equilibrata e varia.
Giorno 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
- Cena: Forse caro mamma e caro papà che leggerai questo articolo ti stupirai nello scoprire che il bambino, durante tutta l’infanzia, ha bisogno di un piatto organizzato esattamente come quello per il pranzo. Quindi all’interno del menù bilanciato per il bambino, andrò ad inserire un piatto tradizionale o un piatto unico come quelli descritti qualche paragrafo fa.
Giorno 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Cena: Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente.
Giorno 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Cena: Molti genitori temono di commettere un errore nel riproporre di nuovo un carboidrato a cena al loro piccolo. Questo perché sono abituati a mangiare un secondo con un contorno, accompagnando il tutto al massimo con una fettina di pane.
Giorno 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Cena: L’ultimo pasto della giornata è ovviamente la cena!
Giorno 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Cena: Immagina i pasti del tuo bambino come tante piccole gocce. Solo dopo essersi sommate formeranno il mare!
Giorno 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
- Cena: Non solo aiutano a scegliere alimenti sani e bilanciati, ma sono anche utili a risparmiare tempo e denaro, oltre che a mantenere alta la motivazione e l’energia necessarie per mantenere uno stile di vita sano.
Giorno 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
- Cena: Ad esempio, si potrebbe usare una pasta di farro o fatta con farine provenienti da grani antichi oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai due anni in su per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli).
Consigli della Dietologa Valeria Galfano
La dietologa Valeria Galfano suggerisce che è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali. È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir. Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute.
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Alimenti Proteici: Quali Scegliere?
La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare.
Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.
Altri Consigli per Variare la Dieta
Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine.
Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce.
Menù Proteici e Perdita di Peso
Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata.
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