Il burro di arachidi è uno degli alimenti più amati per il suo sapore intenso e la sua versatilità in cucina. Il burro di arachidi è una crema spalmabile ottenuta dalla lavorazione e macinatura dei semi di arachidi.
Origini e Popolarità
Molto diffuso negli Stati Uniti, il suo uso sta prendendo sempre più piede anche nel resto del mondo. Cremoso e ricco di gusto, il burro di arachidi può essere considerato un prodotto nutriente e salutare, a patto che si scelga di utilizzare sempre e solo prodotti realizzati con arachidi 100% e senza l'aggiunta di additivi, emulsionanti e altri ingredienti.
Le prime testimonianze storiche del burro di arachidi risalgono all’epoca degli antichi Inca e Aztechi. Sarebbero stati i primi popoli a trasformare le arachidi tostate in una pasta, ancora notevolmente diversa dai burri odierni. L’invenzione del burro di arachidi come lo conosciamo oggi, tuttavia, si associa a diversi nomi.
Tuttavia, la prelibatezza delle arachidi avrebbe ottenuto un successo commerciale solo in seguito, quando passò nelle mani di George A. Kellog brevettò la sua ricetta nel 1895. Come medico, prescriveva il burro di arachidi ai suoi pazienti che non potevano ingerire cibo solido, credendo fermamente che una propria alimentazione sia la chiave per tornare in salute. La sua versione del burro di arachidi, tuttavia, era fatta di arachidi che venivano prima bollite invece che tostate, come avviene normalmente oggi.
Composizione Nutrizionale del Burro di Arachidi
Il burro di arachidi è composto prevalentemente da grassi (circa il 50%), seguiti da proteine (20-25%) e carboidrati (20-25%) con una buona quantità di fibre alimentari. La maggior parte dei grassi sono monoinsaturi e polinsaturi, grassi considerati benefici per la salute cardiovascolare.
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A livello nutrizionale, nel burro di arachidi sono presenti diversi nutrienti fondamentali considerati “buoni”: vi sono in primo luogo notevoli quantità di sali minerali come ferro, zinco e potassio, nonché di Vitamine B ed E. Questo aspetto lo rende adatto per chi ha carenza di vitamine e soffre di stanchezza cronica dopo gli allenamenti.
Il tipico burro di arachidi vanta anche una discreta quantità di vitamine e minerali. Per 100g di solito contiene: vitamina E (9 mg), vitamina B3 (13,4 mg), vitamina B6 (0,5 mg), magnesio (154 mg), fosforo (358 mg), zinco (2,9 mg) e manganese 1,5 mg.
Burro di Arachidi e Peso Corporeo
Tuttavia, è anche noto per la sua elevata densità calorica, che spesso porta a dubbi e paure riguardo al suo impatto sul peso corporeo. L’aumento di peso avviene quando l’apporto calorico supera il dispendio energetico quotidiano. Il burro di arachidi, a causa dell’elevato contenuto calorico, può contribuire ad un surplus energetico se consumato in eccesso.
Paradossalmente, il burro di arachidi può essere un valido alleato anche durante regimi ipocalorici. Una porzione consigliata si aggira intorno ai 15-30 grammi al giorno (equivalente a circa un cucchiaio e mezzo).
E’ appurato da vari studi che il consumo regolare di arachidi, se non si eccede con le dosi, sia un ottimo alleato contro il rischio di obesità, e inoltre aiuti il mantenimento del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
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Benefici per gli Sportivi
In merito ai benefici che il burro di arachidi apporta agli sportivi, vi sono diverse evidenze scientifiche che dimostrano che, se mangiato con moderazione, questo alimento favorisce la perdita di peso, grazie alla capacità di controllare l’appetito e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il burro di arachidi aiuta il recupero post allenamento, riduce il rischio di diabete e malattie cardiache e sana la carenza di vitamine e minerali.
A causa della sua composizione, è meglio consumare il burro di arachidi nei giorni in cui non ci si allena: infatti, nei giorni in cui si va in palestra, i macronutrienti da preferire sono i carboidrati e le proteine, fonti glucidiche che promuovono il recupero muscolare e ottimizzano l’allenamento. Consumare grassi nelle 4 ore precedenti all’allenamento potrebbe appesantire la digestione a discapito della performance.
Come Integrare il Burro di Arachidi nella Dieta
Non è consigliato mangiare tanto burro di arachidi tutti i giorni, ma in modeste quantità all’interno di una dieta varia. Inserire il burro di arachidi nella dieta, infatti, è utile anche per chi ha bisogno di aumentare il proprio fabbisogno calorico poiché questo alimento incrementa la quota lipidica. Bastano un paio di cucchiaini in più di burro di arachidi a colazione e le calorie aumentano con facilità.
Mangiare burro di arachidi diventa noioso rapidamente se lo si mangia dal cucchiaio o sempre nella stessa versione, ecco perché può essere interessante mescolarlo con altri pasti. Una porzione di burro di arachidi, infatti, ravviva un frullato proteico o una scodella di farina d'avena, si abbina bene a verdure o frutta ed è gustosa se mescolata con spezie in salsa di pollo o tofu. Una buona colazione, per esempio, può essere a base di burro di arachidi, banane e noci.
Come Scegliere il Burro di Arachidi di Qualità
Per essere considerato un alimento naturale e puro, il burro di arachidi deve contenere solo ed esclusivamente arachidi di buona qualità, senza oli, zuccheri e sale aggiunti. Non devono essere presenti additivi ed oli idrogenati - spesso addizionati per migliorarne la consistenza. Sul mercato si trovano moltissimi tipi di burro di arachidi: importante prestare attenzione alle etichette nutrizionali perché i più commerciali contengono moltissimi zuccheri e conservanti.
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Quando si acquistano degli alimenti, è sempre importante cercare prodotti di alta qualità. Il burro di arachidi non fa eccezione. La regola d’oro per acquistare un burro di arachidi veramente sano è che deve contenere il minor numero possibile di ingredienti, il che significa che il prodotto in questione ha subito il minor numero di lavorazioni. I burri di arachidi di qualità inferiore di solito contengono zucchero aggiunto, sale, conservanti alimentari o olio di palma. Questo contribuisce a degradare le loro proprietà nutrizionali e ad aumentare la quantità di sostanze potenzialmente pericolose per la tua salute.
Benefici delle Arachidi
Le arachidi sono associate a effetti che possono avere un impatto positivo sulla tua salute.
- Malattie cardiache: Le arachidi contengono molti nutrienti salutari come magnesio, niacina, rame e acido oleico. Diversi studi indicano che le noci, insieme ad altra frutta secca, hanno effetti benefici in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Fonte di antiossidanti: Uno studio pubblicato su Journal of Food Science and Technology dimostra che le arachidi possono essere un’ottima fonte di resveratrolo, acido fenolico, flavonoidi e fitosteroli. Queste sostanze bioattive, abbinate a grassi sani, possono avere un impatto positivo sul tuo profilo lipidico. Insieme al mangiare sano, questi ti aiutano a ridurre la presenza di sostanze a rischio, come gli acidi grassi saturi o trans insaturi. Aggiungi uno stile di vita attivo e il tuo spettro lipidico si modificherà notevolmente, abbassando così il colesterolo cattivo LDL, bilanciandolo invece con il colesterolo buono, HDL.
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 2: Le ricerche dimostrano che il consumo di burro di arachidi, nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è adatta alle esigenze individuali, può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, grazie ai grassi insaturi che possono migliorare la sensibilità all’insulina. Se vuoi evitare di aumentare l’apporto calorico, si consiglia di mangiare frutta secca regolarmente in sostituzione ai prodotti a base di grano raffinato o alla carne rossa processata.
- Antiossidanti: Le arachidi crude contengono antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi. Gli studi dimostrano che il processo di tostatura aiuta ad aumentare il contenuto di antiossidanti nelle arachidi del 22%. Le arachidi tostate possono quindi contenere una quantità di antiossidanti simile a quella delle fragole o delle more.
Burro di Arachidi e Sport
Il burro di arachidi non è solo benefico per la tua salute generale, ma presenta anche vantaggi specifici per lo sport e l’esercizio fisico. Gli atleti di tutto il mondo si affidano al burro di arachidi per avere energia duratura durante le loro prestazioni.
- Aiuto nella perdita di peso: Anche se il burro di arachidi contiene un’elevata quantità di calorie, può far parte della tua dieta. Infatti, è stato dimostrato che può aiutare a perdere peso. Uno degli studi pubblicati nel 2018 vede una correlazione positiva tra il consumo di noci e la riduzione dell’aumento di peso sia nei bambini che negli adulti. Nell’arco di 5 anni, lo studio ha osservato una diminuzione del rischio di sovrappeso o obesità nei partecipanti che mangiavano più frutta secca, comprese le arachidi. Se si considerano i dati nutrizionali del burro di arachidi, ciò potrebbe essere dovuto alla sua ricchezza di grassi, proteine e fibre alimentari, che aiutano a sentire la sazietà più a lungo. Uno studio condotto su donne obese ha dimostrato che le partecipanti la cui colazione ad alto contenuto di carboidrati era stata arricchita con il burro di arachidi avevano meno voglia di mangiare durante la giornata.
- Recupero post-allenamento: Gli esperti concordano sul fatto che uno spuntino post-allenamento sotto forma di burro di arachidi fornisce un’ottima fonte di grassi sani, proteine e altri nutrienti che aiutano la rigenerazione. Le calorie contenute al suo interno riforniranno i tuoi muscoli stanchi e la ricchezza di micronutrienti aiuterà a prevenire la malnutrizione dopo il duro lavoro. Ricorda che è importante tenere presente l’elevato contenuto calorico. Se hai deciso di aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta, assicurati di adeguare le porzioni ai tuoi obiettivi di peso, sia che si tratti di perdere peso che di aumentare la massa muscolare.
- Aumento dell'apporto calorico: Se appartieni alla schiera di atleti che lavorano sodo e sono affamati, il tuo apporto calorico può arrivare a superare le 3000 kcal al giorno. I burri di arachidi sono tra i carburanti atletici più economici che possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata e che possono aiutarti ad aumentare l’apporto energetico e ad aumentare il peso sotto forma di massa muscolare, soprattutto se sei uno dei cosiddetti “hardgainer”, il cui corpo non sviluppa facilmente i muscoli.
- Costruzione muscolare: Il burro di arachidi è un alimento fondamentale per molti atleti che vogliono aumentare la massa muscolare. È una fonte di energia e proteine di alta qualità, che svolgono entrambe un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli.
Controindicazioni: Attenzione agli Omega 6
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta.
A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria. I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne..).
Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Precauzioni e Avvertenze
Il burro di arachidi è un alimento calorico che può essere tranquillamente integrato nella propria dieta senza particolari controindicazioni. Chi ha una vita sedentaria può mangiarlo senza esagerare, due o tre volte a settimana. Soprattutto chi segue un corretto stile di vita, con un'alimentazione sana e svolgendo una regolare attività fisica può mangiare il delizioso peanut butter a colazione o come merenda nel corso della giornata.
Detto questo, ci sono alcune raccomandazioni da fare: se consumato in grandi quantità il burro di arachidi può risultare difficilmente digeribile e dare problemi come il reflusso, pesantezza e bruciore di stomaco e contribuire, se ingerito in dosi massicce, all'aumento di peso.
Anche le persone che soffrono di intolleranza all’istamina dovrebbero fare attenzione alle arachidi. Il più delle volte si manifesta con sintomi gastrointestinali e dermatologici, come prurito alla pelle, diarrea, vomito, dolore addominale o costipazione. Tuttavia, i suoi sintomi includono anche tosse, gonfiore delle mucose o mal di testa. Anche in questo caso, i soggetti dovrebbero seguire una dieta specifica per limitare l’assunzione di istamina.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Vitamina E | 9 mg |
| Vitamina B3 | 13.4 mg |
| Vitamina B6 | 0.5 mg |
| Magnesio | 154 mg |
| Fosforo | 358 mg |
| Zinco | 2.9 mg |
| Manganese | 1.5 mg |
| Calorie | Circa 591 kcal |
| Proteine | Circa 26 g |