La dieta proteica è un regime alimentare in cui le proteine sono più presenti rispetto a una dieta classica, a discapito di carboidrati e grassi. Questo tipo di dieta è diventato popolare per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. Ma cosa c'è di vero? E quali sono i principi alla base di questa tipologia di alimentazione?
Cos'è la Dieta Proteica?
Una dieta proteica è caratterizzata da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Si definiscono "proteiche" tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero standard.
Le proteine, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, le proteine hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Come Funziona la Dieta Proteica per Dimagrire?
La dieta proteica non è una dieta che fa dimagrire e perdere peso a prescindere. Come ogni dieta, tutto dipende dall’apporto calorico: se la dieta proteica è ipocalorica perdi peso, se è ipercalorica aumenti di peso. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
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Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Linee Guida e Fabbisogno Proteico
Le linee guida sostengono che 0,8 g proteine/kg peso corporeo sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno proteico giornaliero. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Fasi di Massa e Definizione
- Fase di Massa: Il 1.6 g proteine/kg peso corporeo sono più che sufficienti, anche se spesso può succedere di alzare la quota.
- Fase di Definizione: La dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno.
Ricorda che l’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Tipi di Diete Proteiche
Esistono diverse varianti di diete proteiche, ognuna con le proprie peculiarità:
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- Dieta a Zona: Si basa su un apporto quotidiano di proteine pari al 30%, carboidrati al 40% e grassi al 30%.
- Dieta Dukan: Articolata in quattro fasi, inizia con un'alimentazione basata esclusivamente su alimenti proteici e a basso contenuto di grassi.
- Dieta Paleolitica: Ricalca i regimi alimentari delle popolazioni antecedenti l'agricoltura, con un'assunzione preferenziale di carne, pesce, uova, frutta e verdura.
- Dieta Plank: Promette una perdita di peso rapida seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico.
- Dieta Chetogenica: Induce il corpo a ricavare energia dai grassi e dalle proteine invece che dai carboidrati, stimolando il dimagrimento.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alimenti Sì:
- Proteine Animali: Carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e derivati.
- Proteine Vegetali: Legumi, cereali, frutta a guscio (con moderazione).
- Verdure: Broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi e funghi.
Alimenti No:
- Carboidrati Raffinati: Pasta, pane bianco, prodotti da forno, dolci.
- Cibi Pronti e Fast Food: Evitare il più possibile.
- Alcuni Frutti: Banane, uva e fichi (limitare il consumo).
- Cereali: Limitare il consumo di cereali e pseudo cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
Benefici della Dieta Proteica
La dieta proteica può offrire diversi benefici:
- Elevata Combustione di Grassi: L'aumentato apporto di proteine e la riduzione dei carboidrati inducono il corpo a ricavare energia dai grassi di deposito.
- Aumento del Senso di Sazietà: Le proteine richiedono un consumo calorico più elevato per essere digerite, contribuendo a una maggiore sazietà.
- Mantenimento della Massa Muscolare: Aiuta a preservare la massa corporea magra e il tono muscolare.
Rischi e Controindicazioni
È importante essere consapevoli dei possibili rischi e controindicazioni:
- Problemi Renali: Un elevato apporto proteico può mettere sotto stress i reni, aumentando il rischio di danni renali, soprattutto in chi ha preesistenti problematiche.
- Rischio Cardiovascolare: Monitorare l’assunzione di grassi saturi.
- Carenze Nutrizionali: Integrare la dieta con vitamine e minerali.
- Problemi Epatici e Renali: La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
La dieta proteica non è assolutamente da fare se soffri di problematiche renali come l’insufficienza renale, perché in questo caso l’alto apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni. E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo. Se, invece, l’apporto di proteine è alto (es. Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
Ricorda, inoltre, che l'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Per ottenere il massimo da una dieta proteica, è importante distribuire correttamente l’apporto di proteine nell’arco della giornata.
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- Colazione: Una frittata di albumi con spinaci e ricotta, accompagnata da una fetta di pane integrale tostato.
- Spuntino di Metà Mattina: Una porzione di mandorle e noci.
- Pranzo: Un’insalata di quinoa con petto di pollo alla griglia, avocado e verdure miste.
- Spuntino Pomeridiano: Una porzione di ricotta magra con cacao amaro e un cucchiaino di miele.
- Cena: Un filetto di merluzzo al vapore con un contorno di zucchine trifolate e una porzione di hummus di ceci.
Consigli Utili
- Idratazione: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Consultare un Nutrizionista: Prima di intraprendere una dieta proteica, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.
- Pasti Bilanciati e Spuntini: È fondamentale che il corpo riceva la quantità necessaria di nutrienti per mantenersi in forma.
- Variare le Fonti Proteiche: Combinare proteine animali e vegetali per un profilo aminoacidico completo.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Apporto Giornaliero (Dieta Standard) | Percentuale Apporto Giornaliero (Dieta Proteica) |
|---|---|---|
| Proteine | 10-12% | 20-50% (o superiore) |
| Carboidrati | 55-65% | 15-40% |
| Grassi | 20-30% | 30-40% |