La dieta chetogenica è un regime alimentare sempre più popolare che promette una rapida perdita di peso. Pochi carboidrati, più proteine e un alto contenuto di grassi sono le sue caratteristiche principali. Lo scopo principale di questo piano alimentare è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Ma esistono pro e contro da prendere in considerazione.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica si basa sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Le diete più comuni sono bilanciate e quindi prevedono l’assunzione di carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20).
La riduzione drastica dei carboidrati provoca un processo fisiologico chiamato chetosi che provoca la perdita di peso. Quando c’è un livello basso di zucchero nel corpo, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vanno a nutrire il cervello. La chetosi si raggiunge dopo aver assunto per due - tre giorni tra 20 e 50 grammi di carboidrati al dì.
La Fase Chetogenica: Alimenti da Eliminare
Il programma alimentare comporta una drastica riduzione di carboidrati, grandi quantità di grassi e moderate di proteine. Sì a carne bianca, carne rossa, pesce bianco, pesce azzurro, frutti di mare, uova e prodotti caseari.
Benefici della Dieta Chetogenica
Questa dieta, se seguita correttamente, sotto stretto controllo medico e per un periodo limitato di tempo, ha tanti vantaggi. Riduce l’appetito, migliora l’umore e stimola una significativa perdita di peso in poco tempo. Oltre a smaltire i chili in eccesso, la dieta chetogenica migliora il profilo metabolico: abbassa la pressione, l’ipercolesterolemia e la resistenza all’insulina.
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Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. Molti pazienti apprezzano la possibilità di seguire la dieta anche fuori casa, senza pesare gli alimenti o stravolgere le proprie abitudini. Il raggiungimento degli obiettivi è strettamente legato al miglioramento della fiducia in sé stessi, con una riduzione del rischio di abbandono della dieta.
Anche dal punto di vista psicologico la VLEKT presenta alcuni vantaggi che consentono una migliore tolleranza dello “stare a dieta”. La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo. Nel corso della dieta non si registrano alterazioni dell’umore, anzi, compare una diffusa sensazione di benessere che contribuisce a mantenere l’equilibrio psico-emotivo, a rinforzare la fiducia in sé stessi e a sostenere la motivazione nel tempo.
Altri benefici includono:
- Effetto anti-infiammatorio: La dieta chetogenica è nota per i suoi effetti anti-infiammatori.
- Miglioramento del microbiota intestinale: Cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale.
- Perdita di grasso corporeo: L’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Vantaggio metabolico: L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico.
Rischi ed Effetti Collaterali
Sono meno frequenti le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli. Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta. La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi.
La dieta chetogenica non può essere assolutamente seguita:
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- In gravidanza ed allattamento
- Da pazienti con insufficienza epatica e renale
Inoltre, è importante considerare che la restrizione dei carboidrati a discapito di un aumentato introito di grassi e proteine porta all’esclusione (o riduzione) dalla dieta di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e aumenta il consumo di prodotti animali. Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
Come Impostare una Dieta Chetogenica Correttamente
Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno. Non bisogna temere che una simile restrizione possa causare ipoglicemia o ridurre la capacità di svolgere le attività quotidiane: i glucidi sono solo una delle tante fonti energetiche disponibili. La chetogenesi, in soggetti sani, non è pericolosa.
Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico. Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
Linee guida per una dieta chetogenica ben implementata:
- Basso contenuto calorico
- Leggermente iperlipidico
- Sostanzialmente normoproteico
Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
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Miti Sulla Dieta Chetogenica
- La chetosi fa male? La chetosi è una condizione metabolica fisiologica che si instaura durante una dieta a bassissimo o nullo apporto di carboidrati o durante il digiuno. E’ da distinguere dalla chetoacidosi (patologica), la quale è presente in soggetti diabetici ed alcolisti.
- La dieta chetogenica danneggia i reni? In realtà non esistono prove scientifiche che la dieta chetogenica abbia questo effetto sui reni, anzi, ha addirittura dei vantaggi.
- La dieta chetogenica danneggia il fegato? È sbagliato, infatti i carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare? Non esiste competizione tra metabolismo di zuccheri e grassi: quando si va in chetosi, l’organismo utilizza i grassi per produrre energia. In questo modo le richieste di glucosio diminuiscono e non occorre intaccare le proteine muscolari per generarne altro.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti nella Dieta Chetogenica
| Nutriente | Percentuale dell'Apporto Energetico Giornaliero | Esempio di Quantità |
|---|---|---|
| Grassi | 44% | Elevata |
| Carboidrati | 13% | 30 grammi al giorno |
| Proteine | 43% | Moderata |