La dieta iperproteica è un regime alimentare sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace. Ma cos’è esattamente questa dieta? Quali sono gli alimenti consigliati? Quali sono i pro e i contro? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cos'è la Dieta Iperproteica?
Come suggerisce il nome stesso, la dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato apporto di proteine, superiore ai valori consigliati dalle linee guida. La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
La più importante conseguenza di questo principio è che, al contrario delle proteine, i carboidrati vengono ridotti notevolmente. I grassi, invece, sono mantenuti stabili e in linea con le indicazioni delle linee guida.
Alimenti Consigliati nella Dieta Iperproteica
Per seguire una dieta iperproteica, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di proteine.
Le proteine si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
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Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Pro della Dieta Iperproteica
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati.
Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
Una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e questo la rende particolarmente apprezzata da chi vuole perdere peso.
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L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.
In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale".
Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica).
In questa dieta gli aminoacidi contribuiscono alla sintesi del glucosio attraverso la gluconeogenesi e svolgono un ruolo nel riciclaggio del carbonio del glucosio attraverso il ciclo glucosio-alanina.
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Studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo del glucosio.
Esempio di diete iperproteiche
- Dieta Scarsdale: regime dietetico iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
- Dieta Plank: regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
- Dieta Dukan: metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Contro della Dieta Iperproteica
Tuttavia, sfatiamo subito un collegamento errato. Non è né la maggior quota proteica né la minor quota di carboidrati a far perdere peso, ma il deficit calorico che si accompagna sempre a queste diete iperproteiche.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Bisogna poi fare attenzione agli effetti che una dieta di questo genere determina sullo stato di idratazione dell’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
Un eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare.
Come per gli altri nutrienti, la comunità scientifica studia da tempo la correlazione tra il consumo di proteine e lo stato di salute e, nello specifico, il rischio di ammalarsi di cancro. Vediamo con quali risultati.Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate.
Diete iperproteiche: perché è meglio evitarle?Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Controindicazioni
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione.
La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni.
Quante Proteine Consumare?
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Tabella: Apporto Giornaliero Raccomandato di Proteine (LARN)
| Gruppo di Età | Apporto Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti | 0.9 |
| Bambini e Ragazzi (fino a 17 anni) | 1.0 |
| Anziani | 1.1 |
| Donne in Gravidanza (1° trimestre) | +1 g rispetto al normale |
| Donne in Gravidanza (2° trimestre) | +8 g rispetto al normale |
| Donne in Gravidanza (3° trimestre) | +26 g rispetto al normale |
| Allattamento (primi 6 mesi) | +21 g rispetto al normale |
| Allattamento (secondi 6 mesi) | +14 g rispetto al normale |
È necessario avere il supporto di un medico. Il contenuto proteico dovrebbe essere compreso tra 0,8 g/kg e 1,0 g/kg di peso al giorno nei soggetti con malattia renale cronica precoce e 0,8 g/kg di peso al giorno nei soggetti con valori di creatinina elevati.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera.
Non tutti concordano sul reale significato di IPER-proteica.
La Dieta Proteica Funziona?
La domanda che tutti si pongono è: funziona? E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi. Per ripartire l'energia IPOcalorica nei vari nutrienti energetici è essenziale stabilire la frazione dei grassi, di proteine e di carboidrati. A tal proposito, esistono varie correnti di pensiero e teorie.
D'altro canto, la dieta proteica non è sempre da considerare il sistema più adatto al dimagrimento, anzi.
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.
Questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo.
Il fabbisogno di lipidi è compreso circa tra il 15 al 35% delle calorie totali. Il fabbisogno proteico può essere stimato usando un coefficiente pro-chilo di peso teorico non inferiore a 1,5 g/kg di proteine.
Va ricordato che la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale. Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati.
In conclusione, la dieta iperproteica può essere efficace per la perdita di peso, con un piano alimentare adeguato, ma è importante seguirlain modo equilibrato e sotto supervisione medica, specialmente per coloro con condizioni di salute preesistenti. Come con qualsiasi regime alimentare, è essenziale trovare un equilibrio che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e di salute a lungo termine.