La dieta proteica ha acquisito una vasta popolarità negli ultimi tempi, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi).
Cos'è la Dieta Proteica?
La dieta proteica è un regime alimentare incentrato sul consumo di proteine. Le proteine sono composte da aminoacidi, le unità fondamentali della vita. Esistono 20 diversi tipi di aminoacidi, alcuni dei quali vengono definiti essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione.
La dieta proteica si basa su un semplice principio: aumentare l'assunzione di proteine e grassi e ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri semplici. Quando l'organismo non dispone di una quantità sufficiente di zuccheri, entra in uno stato noto come chetosi.
La chetosi è uno stato metabolico che non comporta rischi se la dieta proteica è eseguita sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.
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Principi Fondamentali della Dieta Proteica
- Elevato apporto di proteine: il consumo di proteine dovrebbe rappresentare circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere.
- Riduzione dei carboidrati: i carboidrati vengono drasticamente ridotti, spesso a meno del 10-15% delle calorie totali giornaliere.
- Moderato apporto di grassi: i grassi possono arrivare fino al 70% delle calorie totali giornaliere.
Benefici della Dieta Proteica
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati.
Quali sono i benefici della dieta proteica? Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare magra. Una dieta ricca di proteine, associata all'esercizio fisico, può aiutare a mantenere una muscolatura tonica e definita, aiutando a sostenere la pelle in modo adeguato. Le stesse, inoltre, aiutano nella produzione di collagene ed elastina, le fibre strutturali che conferiscono elasticità e tono alla pelle.
La dieta proteica è ritenuta, inoltre, importante per combattere le infiammazioni, soprattutto croniche. Le proteine svolgono, anche, un ruolo cruciale nella riparazione dei tessuti e nella guarigione delle ferite.
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La Dieta Proteica per Vegetariani
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile. Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Proteica
È importante sapere che una dieta con un quantitativo di proteine così alto potrebbe comportare rischi se seguita per periodi troppo prolungati. Ci sono controindicazioni? Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana.
Tra i rischi potenziali troviamo:
- Problemi renali: un eccessivo apporto di proteine può causare un sovraccarico di lavoro per i reni, specialmente in individui con preesistenti problemi renali.
- Disidratazione: la chetosi può aumentare il rischio di disidratazione, poiché i corpi chetonici vengono eliminati attraverso le urine.
- Carenza di fibre e vitamine: limitando l'assunzione di carboidrati complessi, la dieta proteica può portare a una carenza di fibre e di alcune vitamine essenziali.
- Problemi epatici: in casi rari, un eccessivo apporto di proteine può causare stress epatico e danni al fegato.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Pensi di assumere troppe proteine? C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
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Alimenti Consigliati e da Evitare
Per seguire una dieta proteica efficace, è importante includere nella propria alimentazione una varietà di fonti proteiche di alta qualità. È importante variare le fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, la dieta proteica include fonti alimentari ad alto contenuto di grassi e vegetali che devono necessariamente essere introdotti nella propria alimentazione.
Nella dieta proteica è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri, come pane bianco, pasta, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
Esempio di Fonti Proteiche
- Carne magra (pollo, tacchino, manzo)
- Pesce (salmone, tonno, merluzzo)
- Uova
- Latticini (yogurt greco, formaggio fresco magro)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Tofu e altri prodotti a base di soia
- Frutta secca e semi
Il Parere degli Esperti
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
L’ ADA raccomanda, inoltre, un approccio personalizzato basato sul rischio cardiometabolico e sui profili renali della singola persona. Il contenuto proteico dovrebbe essere compreso tra 0,8 g/kg e 1,0 g/kg di peso al giorno nei soggetti con malattia renale cronica precoce e 0,8 g/kg di peso al giorno nei soggetti con valori di creatinina elevati.
Purtroppo, le diete proteiche vengono utilizzate come approccio “fai da te” oppure prescritte erroneamente per favorire un dimagrimento rapido, che quasi mai si verifica nei tempi attesi. Ma questo regime alimentare non è chetogenico. Pertanto la persona si trova in uno stato di stress metabolico per cui ha poco glucosio che arriva dagli alimenti.