La dieta proteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Spesso viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, fondamentali per l’organismo umano e la cui funzione è soprattutto strutturale. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi essenziali.
Principi Fondamentali della Dieta Proteica
Gli alimenti principali di questo regime includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
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Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Dieta Proteica vs. Chetogenica: Quali Sono le Differenze?
Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali. A differenza delle diete iperproteiche tradizionali, la VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy) non prevede un consumo eccessivo di proteine, ma un apporto normoproteico bilanciato.
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Il metodo New Penta, attraverso la VLEKT, propone un approccio più strutturato e sicuro, incentrato sulla normoproteicità e sulla chetosi controllata.
Eccesso di Proteine: Quando Sono Troppe e Quali Sono i Rischi?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati:
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
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Vantaggi della Dieta Proteica
Tutti quanti vorremmo dimagrire velocemente, senza patire la fame, grazie a una dieta proteica semplice ed efficace che scongiuri l’effetto yo-yo, perché si sa: una volta abbandonato il regime ipocalorico che abbiamo seguito con sforzi e sacrifici, il rischio è di recuperare i chili persi in un men che non si dica.
Sembrerebbe impossibile, ma un metodo del genere esiste, perché consente risultati rapidi, duraturi e relativamente facili da ottenere. Le proteine sono sazianti, non vengono accumulate sotto forma di grasso come capita invece ai glucidi, proteggono i nostri muscoli e aumentano il quantitativo di calorie bruciate dall’organismo durante la termogenesi, ovvero a riposo.
Tra gli alimenti ricchi di proteine, è meglio scegliere i più sani: i salumi, per esempio, hanno molte proteine ma sono particolarmente grassi, e il discorso si può estendere a tutta la carne di maiale. Meglio scegliere pollo, tacchino e manzo, il pesce in tutte le sue forme, in particolare quello azzurro, perché ricco di Omega-3, e i latticini più magri, yogurt, parmigiano, mozzarella. Abbiamo già detto che i carboidrati sono da limitare: oltre a bandire pane, pasta e pizza, è meglio evitare anche il riso e le patate.
Controindicazioni e Rischi
Sarebbe troppo bello che una dieta facile, efficace e in grado di accelerare il nostro metabolismo di base non avesse delle controindicazioni. Il problema della dieta proteica è proprio nel suo principio di fondo: è vero che limitare i carboidrati ci aiuta a dimagrire, ma questi nutrienti sono il carburante per le nostre funzioni vitali.
Questa dieta, nel lungo periodo, rischia di affaticare il fegato: lì si trovano le riserve di glucosio che, in assenza di carboidrati, vengono utilizzate dal nostro organismo nelle situazioni in cui c’è bisogno di tanta energia e in fretta; inoltre, gli scarti delle proteine sono difficili da smaltire. Anche i reni rischiano di essere messi a dura prova, perché l’acido urico prodotto quando si ingeriscono molte proteine può portare alla formazione di calcoli.
Se decidiamo di sottoporci alla dieta proteica, è importante quindi non farlo per troppo tempo. Il parere della nutrizionista, permetterà di curare la transizione tra questo regime e la dieta equilibrata che la sostituirà, per ottimizzarne i benefici e non rischiare effetti collaterali come quelli sopra descritti.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne, con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, che consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Tabella Riassuntiva delle Diete Proteiche
| Dieta | Caratteristiche Principali | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Scarsdale | Iperproteica, basso contenuto di grassi e carboidrati, divieto di spuntini. | Risultati rapidi. | Restrittiva, non adatta a lungo termine. |
| Plank | Iperproteica, quasi assenza di zuccheri, fibre, latticini e alcolici. | Perdita di peso rapida, cambiamento metabolico. | Molto restrittiva, possibile carenza di nutrienti. |
| Dukan | Strutturata in 4 fasi, consumo di 100 alimenti consentiti, inclusa crusca d'avena. | Flessibile, include attività fisica. | Possibile costipazione, effetto yo-yo. |
| Atkins | Basso contenuto di carboidrati, costringe il corpo a utilizzare grassi e proteine. | Perdita di peso rapida. | Effetti collaterali come perdita di calcio e aumento del colesterolo. |
In conclusione, mentre la dieta iperproteica può offrire vantaggi in termini di controllo del peso e miglioramento muscolare, non è sempre la soluzione ideale per tutti. È fondamentale valutare attentamente i rischi e i benefici, e consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare.
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