Dieta Proteica Vegana per Sportivi: Un Esempio Dettagliato

Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento. Ma è davvero possibile seguire una dieta vegana per un bodybuilder? Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale.

In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.

Principi Fondamentali della Dieta Vegana per la Crescita Muscolare

Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero:

• Allenamento contro resistenze
• Programma di allenamento con progressioni nel tempo
• Dieta ipercalorica
• Carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità

Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.

Come Affrontare le Complicazioni di una Dieta Vegana per Sportivi

Nel caso della dieta vegana le cose si complicano un po’ rispetto ad una dieta onnivora o vegetariana. Più prolungata ed intensa è l’attività che pratichiamo, più sarà l’ energia necessaria. Va da sé che se siamo sportivi e seguiamo una dieta vegana, carboidrati e zuccheri (che troviamo in pasta, riso, pane, farro, orzo, frutta, verdura) non saranno un problema.

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Purtroppo la dieta vegana non garantisce neppure il giusto apporto di ferro: il ferro di origine vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. Stessa cosa vale per il calcio (presente in legumi, frutta secca, semi oleaginosi e nelle verdure della famiglia delle crucifere) e lo zinco (presente in cereali, verdure, frutta, patate, tuberi, legumi).

Gli omega 6 sono ampiamente rappresentati in natura (semi di sesamo, semi di girasole, olio di mais, olio di girasole, olio di soia..) per cui non ci sono rischi di carenza, anzi! È importante non esagerare in quanto pro-infiammatori.

Come abbiamo detto, carboidrati, frutta, verdura, fibre e sostanze fitochimiche (ad esempio gli antiossidanti) abbondano in questo tipo di dieta e non sono un problema, nemmeno per un atleta. I grassi insaturi vanno utilizzati nel giusto quantitativo e sono utili a garantire il corretto apporto calorico, quindi via libera a frutta secca, avocado, semi oleaginosi. E’ importante assumere quotidianamente buone fonti di acidi grassi omega 3, mentre vanno ridotte le fonti di omega 6. Per quel che riguarda l’assunzione proteica lo abbiamo già detto: massima attenzione a quantità e qualità.

La cosa che più conta nella nutrizione sportiva è la personalizzazione del piano alimentare: va studiato il soggetto, il tipo di attività, gli orari e il calendario degli impegni. Oggi affrontiamo il tema dell’alimentazione vegana per sportivi.

Linee Guida per l'Alimentazione Vegana degli Sportivi

• Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
• Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
• Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
• Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.

Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora. Il ferro lo troviamo invece nei legumi, nel tofu, nei semi di zucca, nella quinoa e nelle verdure a foglia verde.

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Nutrizione Pre e Post Allenamento

La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari.

Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.

Alimentazione vegana e sport vanno d'accordo? Ebbene sì, a dispetto dell'opinione comune, che ritiene impossibile essere atleti agguerriti senza la carne. “La dieta vegetariana è in grado di fornire le giuste combinazioni di amminoacidi per la costruzione di massa muscolare e per aumentarne la forza in seguito ad allenamento con i pesi. Inoltre, se ben pianificata, ha un apporto di ferro in grado di sostenere l’esercizio aerobico fondamentale per migliorare la forma fisica. Sono garantiti l’apporto di calcio e vitamina D per incrementare la massa ossea in seguito all’allenamento”.

Per prima cosa occorre fare piazza pulita dei cibi inadeguati per un'alimentazione equilibrata in generale. Via il junk food, che offre calorie vuote e un alto indice glicemico (ben poco adatto per favorire prestazioni sportive). Quanto alle proteine animali, è bene sottolineare che sono particolarmente acidificanti. E l'acidificazione, già un problema per chi fa allenamenti intensivi, causa stanchezza.

La convinzione che per avere grossi muscoli bisogna mangiare molte proteine animali è dura a morire! Sul podio salgono dunque i legumi!

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Focus Scientifico: Energia e Nutrienti Essenziali

Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.

Energia

La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.

Proteine

Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.

Vitamina B12

La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.

Ferro

Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie:

1. Consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde).
2. Fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene.
3. Consumare alimenti fortificati.

Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.

Zinco

A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.

Calcio

Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.

Omega-3: EPA e DHA

Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile:

1. Consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati).
2. Utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni.
3. Adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol).

Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.

Dieta Plant Based: Energia e Macronutrienti

Nonostante le ormai numerose evidenze presenti in letteratura scientifica, l’alimentazione plant-based continua ad essere vista con grande scetticismo, soprattutto in riferimento alla possibilità di praticare attività sportiva. Ogni disciplina sportiva è caratterizzata da un modello prestativo specifico, il quale ha esigenze energetico-metaboliche peculiari. Infatti, ai fini del mantenimento del peso corporeo, l’energia in entrata deve essere uguale a quella in uscita. Una dieta plant based è in grado di fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle attività sportive.

Il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport praticato. per la maggior parte degli sportivi/atleti il range del corretto apporto proteico è compreso tra 1,4 e 2,0 gr/kg/die. Per sportivi che hanno come obiettivo la riduzione del grasso corporeo il range è 1,8-2,7 gr/kg/die. La dieta plant based è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico attraverso la corretta combinazione dei vari cibi che la compongono, come cereali, legumi, frutta secca, semi e derivati proteici vari (tofu, tempeh, seitan, mopur, muscolo di grano, quorn).

Gli alimenti di origine vegetale sono tutti ricchi di carboidrati, in particolare di carboidrati complessi. Tale nutriente non è fondamentale solo per fornire l’energia necessaria allo svolgimento della performance, ma anche per favorire il recupero dallo sforzo effettuato. La dieta plant based è tipicamente carente di grassi saturi e di acidi grassi omega-3, mentre può risultare eccessiva negli apporti di acidi grassi omega-6. Tuttavia, mentre un basso apporto di grassi saturi risulta correlato con numerosi benefici per la salute, un adeguata assunzione di omega-3 è consigliata.

Storicamente, la carne e le altre fonti alimentari di origine animale, sono sempre state ritenute indispensabili per sostenere l’attività sportiva. Seguire una dieta vegana per massa muscolare è un percorso che richiede un approccio equilibrato e scientifico. Le proteine sono fondamentali in una dieta per il fitness, e fortunatamente, ci sono molte fonti di proteine vegane che possono aiutare a costruire e mantenere i muscoli. Inoltre, se vogliamo costruire massa muscolare l’apporto calorico dovrà essere superiore al fabbisogno.

Allenamento e Dieta Vegana: Punti Chiave

Prima di fare un esempio di dieta vegana per massa muscolare bisogna tenere a mente dei punti chiave fondamentali.

1. Equilibrio tra i macronutrienti Per avere un’alimentazione sostenibile nell’aumento della massa muscolare, è fondamentale trovare il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi.
2. Rapporto carboidrati/grassi nella dieta vegana per massa muscolare Si sente spesso dire che i carboidrati sono il “motore” dell’aumento muscolare, ed è certamente vero, però il nutriente chiave per un’alimentazione vegana sostenibile in fase di aumento muscolare sono i grassi.

Esempio Dieta Vegana per Massa Muscolare

Di seguito troverai degli esempi di pasti con cui comporre il tuo menù settimanale semplificato per una dieta vegana per massa muscolare. Attenzione: non troverai mai le quantità, perché queste dipendono appunto dalle tue caratteristiche individuali e non è in alcun modo possibile predirle a prescindere. Sarebbe tirare ad indovinare e non è assolutamente una strada vincente.

Colazione

Ecco qualche esempio di colazioni proteiche per sportivi vegani.

• Smoothie Proteico: Inizia la giornata con un frullato a base di latte vegetale (ad esempio di mandorle o soia), una manciata di spinaci, una banana, semi di chia e proteine in polvere vegetali. Come fonte di grassi può aggiungere burro di arachidi oppure frutta secca.
• Tofu Scramble: Un’alternativa ricca di proteine può essere il tofu scramble. Friggi del tofu con verdure miste (ad esempio peperoni, cipolla e funghi), aggiungi curcuma per dare colore e aggiusta di sale e pepe. Puoi servirlo con una fetta di pane integrale tostato. Puoi anche abbondare con l’olio, dovendo tenere i grassi alti.
• Ciotola di Quinoa e Frutta: Una ciotola di quinoa cotta nel latte vegetale con una spolverata di cannella, arricchita con frutta fresca e noci, può fornire un pasto bilanciato e ricco di proteine per iniziare la giornata. Questa è una versione a grassi più bassi, nel caso volessi partire più in leggerezza.

Spuntini

A metà mattinata o nel pomeriggio, è sempre consigliato fare degli spuntini. Ecco qualche idea per la tua dieta settimanale.

• Ceci tostati: I ceci tostati sono uno snack croccante e proteico. Basta scolarli, asciugarli, condire con un po’ d’olio e le tue spezie preferite e tostare in forno.
• Hummus e Verdure: Hummus servito con verdure a bastoncino (come carote e cetrioli) può offrire un ottimo equilibrio di proteine e fibre, con un surplus di grassi.
• Frullato di frutta e verdura: Un frullato di frutta e verdura può essere un’opzione veloce e nutriente. Ad esempio, un frullato con spinaci, mela, banana, semi di lino e latte vegetale è ricco di nutrienti. Puoi aggiungere proteine in polvere, nel caso non le avessi usate la mattina.
• Barrette Proteiche Fai-da-te: Le barrette proteiche fai-da-te possono essere un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico. Puoi prepararle mescolando proteine in polvere vegane, avena, semi vari (ad esempio semi di chia o di lino), burro di noci, e un dolcificante naturale come lo sciroppo d’acero. Dopo aver mescolato bene gli ingredienti, pressali in una teglia, mettili in frigorifero per qualche ora per farli rassodare, e poi taglia le barrette.

Pasti principali

Ecco invece qualche idea per i pasti principali durante una dieta vegana per massa muscolare.

• Curry di Lenticchie: Un curry di lenticchie con riso integrale può essere un pasto ricco di proteine. Le lenticchie, anche se non sono da considerare un cibo proteico, sono comunque una buona fonte di proteine vegetali, nel caso in cui le calorie totali della giornata fossero piuttosto alte. Come fonte di grassi puoi aggiungere della tahina.
• Tacos di Quinoa e Fagioli: Tacos farciti con quinoa e fagioli, arricchiti con avocado, salsa e verdure, possono fornire una buona dose di proteine, grassi e carboidrati.
• Pasta Integrale con Tofu e Verdure: La pasta integrale con tofu saltato e verdure miste (come zucchine, peperoni e pomodori) può essere un pasto equilibrato e ricco di proteine. Puoi aggiungere dell’olio d’oliva per i grassi e aglio per dare sapore. Attenzione alle fibre. Nel caso dovessi sentire che cominci a sviluppare problemi intestinale sostituisci la pasta integrale con pasta normale.
• Bolognese di Seitan: Un’alternativa al condimento con tofu e verdure è il ragù di seitan. Prepara un soffritto con cipolla, carota e sedano, aggiungi il seitan sbriciolato e lascia cuocere con una passata di pomodoro. La quantità di olio che userai nella cattura rappresenterà la parte di grassi.
• Hemp Fu alla Griglia con Insalata di Quinoa: L’Hemp Fu può essere marinato con le tue spezie preferite e poi grigliato. Servilo con un’insalata di quinoa e verdure per un pasto ricco di proteine e nutrienti. Puoi aggiungere delle olive per la tua dose di grassi buoni.
• Stir-fry di Seitan e Verdure: Un stir-fry di seitan con una varietà di verdure (come peperoni, broccoli, carote) può essere un’ottima fonte di proteine. Servilo con riso integrale o quinoa per completare il bilanciamento dei nutrienti.

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