La scelta di una dieta sana e appropriata alle proprie condizioni di salute è essenziale non solo per la prevenzione dei tumori, ma per un maggiore benessere generale. Le conoscenze scientifiche sottolineano l'importanza di adattare la dieta in base all’età, allo stile di vita e alla presenza di eventuali patologie. Ma cosa si intende per “dieta perfetta”? Esiste realmente?
Com'è deducibile, l'appellativo "perfetta" è una qualificazione intenzionalmente "provocatoria". Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata. Per dirla tutta, è anche logico che sia così.
Principi Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Esistono alcuni principi fondamentali da rispettare per impostare una dieta sana ed equilibrata:
- Varietà: Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
- Moderazione: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
- Equilibrio: Le abitudini alimentari hanno molteplici effetti sulla salute, le linee guida della corretta ed equilibrata alimentazione suggeriscono regimi alimentari che apportino tutti i macro e micronutrienti utili al nostro organismo e riducano il rischio di contrarre malattie importanti compreso alcuni tipi di tumore.
- Personalizzazione: La ripartizione ottimale dei macronutrienti energetici, rispettivamente carboidrati, lipidi e proteine, non è uguale per tutti. Per ragioni di attività motoria o di attitudine metabolica, qualcuno "funziona" meglio con maggiori livelli di carboidrati, qualcun altro di grassi, altri ancora di proteine.
La Dieta Mediterranea: Un Modello da Seguire
La dieta mediterranea è caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d'oliva. È associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Questo tipo di dieta è ricca di antiossidanti, quantità significative di fibre, vitamine e minerali.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria. Oltre che donare benessere in generale, l’attività fisica migliora l’umore e aiuta ad eliminare il grasso in eccesso.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Diete Specifiche per Diverse Condizioni di Salute
Le conoscenze scientifiche sottolineano l'importanza di adattare la dieta in base all’età, allo stile di vita e alla presenza di eventuali patologie.
- Ipertensione: Per chi soffre di ipertensione, è consigliata una dieta povera di sodio e ricca di potassio, magnesio e calcio.
- Diabete: Le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta a basso carico glicemico per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Colesterolo Alto: Per chi ha il colesterolo alto, è essenziale ridurre il consumo di grassi saturi e trans, preferendo invece grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, noci e olio d'oliva.
Le Insidie delle Diete "Fai da Te"
Nel linguaggio comune la definizione “dieta dimagrante” ha un significato unanimemente riconosciuto: mangiare meno con l’obiettivo di perdere peso. Esistono anche “diete” alle quali, pur non avendo nel nome il termine dimagrante, si attribuiscono effetti più o meno efficaci o mirabolanti. Chi ha intenzione di dimagrire spesso sceglie una delle tante diete consigliate da amici o lette su qualche giornale, sempre con scarsi risultati; chi invece vuole dimagrire in modo salutare ed ottenere un risultato che si possa mantenere nel tempo si dovrebbe affidare alla scienza medica.
Invece, le diete “fai da te” quelle che di solito diminuiscono drasticamente la quantità di cibo o quelle a base di sole proteine animali e grassi (carne e salumi) ed anche quelle che prevedono solo carboidrati (tanta frutta e beveroni vari) ecc., sono sconsigliabili per i vari motivi descritti nei punti che seguono, per citare solo quelli più importanti:
- In una o due settimane si possono perdere anche 3 o 4 chili, ma di solito si tratta di perdita di acqua, non di grasso, chili che si riprenderanno quando si tornerà alla necessaria idratazione.
- Dopo una fase in cui si è perso peso si inizia a ingrassare di nuovo e i chili persi si riprendono con gli interessi, effetto yo-yo. Poi si ricomincia a non mangiare, ma più diete si fanno più diventerà difficile dimagrire davvero.
- Si riduce la massa magra con conseguente riduzione del metabolismo, un kg di massa magra persa riduce la capacità metabolica di circa 40 calorie (Kcal).
- Stimolano la fame e riducono il senso di sazietà, effetti che portano alla perdita del controllo e inducono fame “nervosa” (abbuffate e spiluccamenti).
- Possono modificare l’equilibrio ormonale con un calo della funzione della tiroide e di ormoni come la serotonina con conseguente calo dell’umore che spesso aumenta la voglia di dolci.
- Espongono al maggior rischio di produrre danni agli organi e apparati: reni, fegato, sistema nervoso, muscolo-scheletrico, ritmo veglia - sonno (dormire meno o male fa ingrassare).
- In mancanza di alcuni micronutrienti si riducono le capacità cognitive e reattive, con conseguenze nel lavoro, studio, sport.
- Possono suscitare momenti di euforia o di depressione e indurre disturbi dell’alimentazione fino a contrarre malattie gravi come anoressia o bulimia.
Dimagrire in Modo Salutare e Duraturo
Per perdere peso in modo adeguato e duraturo non è sufficiente intraprendere una buona dieta ipocalorica, ma occorre contemporaneamente svolgere un’attività fisica adeguata. È evidente che una buona dieta non può essere tra quelle che promettono di perdere 7 chili in 7 giorni o altri mirabolanti risultati, ma deve avere dei fondamenti di base personalizzati su ogni soggetto.
“Quella che comunemente è chiamata “dieta dimagrante” è definita da medici o dietisti “dieta ipocalorica”, cioè che apporta una quantità di calorie inferiori a quelle che il soggetto è abituato ad assumere.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Strumenti Utili per una Dieta Personalizzata
Calcolare le calorie di cui abbiamo necessità giornalmente, valutare quante Kcal apportano gli alimenti e infine quali nutrienti contengono è un lavoro complesso anche per un esperto. Il programma gratuito “Menu per le tue calorie” ci viene in aiuto calcolando il fabbisogno calorico giornaliero di maschi e femmine dai 18 anni in poi, fornisce commenti e consigli per migliorare il benessere di ciascuno, ma soprattutto ci offre 8 menu personalizzati per le calorie che si dovrebbero consumare. Ogni menu prevede 5 pasti al giorno per 7 giorni , compreso gustose ricette.
L'Importanza degli Antiossidanti
I radicali liberi sono molecole di scarto che si formano nel nostro corpo mentre esso produce energia e si possono accumulare anche a causa dell’inquinamento, dello stress e della scorretta alimentazione. I radicali liberi sono una delle cause dell’invecchiamento precoce, per questo è importante che una dieta ipocalorica, come detto, non trascuri gli alimenti che possono assicurare la giusta dose di antiossidanti, che combattono i radicali liberi in eccesso.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta equilibrata:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Esempi di Diete Famose
Di seguito sono riportati alcuni esempi di diete famose, con i loro pro e contro:
- Dieta Chetogenica: Molto amata perché fa dimagrire velocemente, si declina in più varianti. Tra questa la chetogenica, nata come protocollo terapeutico contro l'epilessia e caratterizzata dall'assunzione di pochissimi carboidrati, tantissimi grassi, molte proteine.
- Dieta a Zona: Nata per gli sportivi, prevede percentuali molto alte di proteine. L'introito calorico complessivo si compone di carboidrati (40%), proteine (30%), grassi (30%).
- Dieta del Minestrone: Ideata in ospedale a Saint Louis per pazienti obesi con patologie coronariche, la dieta del minestrone si basa su un regime alimentare sbilanciato e ipocalorico.
- Digiuno Intermittente: Il digiuno si può praticare un giorno alla settimana, consumando un massimo di 500 calorie ("preferibilmente verdure"); a giorni alterni, sempre arrivando massimo a 500 calorie.
- Dieta Mediterranea: “È la dieta salutare per eccellenza, sana ed equilibrata. Apporta nelle giuste proporzioni tutti nutrienti (proteine 15-20%, carboidrati 50-60%, grassi 25-30%, vitamine, sali minerali, fibre ed acqua)", dice il nutrizionista.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Conclusioni
Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa!
Tabella Riassuntiva Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Raccomandata | Esempio |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% | Cereali integrali, frutta, verdura |
| Grassi | 20-30% | Olio extravergine d'oliva, frutta secca, avocado |
| Proteine | 15-20% | Pesce, legumi, carne bianca, uova |