La domanda non è così strana perché le uova sono uno degli alimenti maggiormente presenti in cucina e - spesso - anche in tanti alimenti preconfezionati.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) dà come linea guida la quantità di 4 alla settimana.
Non ci pensiamo a volte, ma le troviamo nelle merendine, nelle torte, ma anche nelle polpette, nei burger a volte, perché fungono da legante e sono spesso necessarie. Ne mangiamo davvero tante anche senza saperlo, e la conferma arriva anche dai dati dell'Osservatorio ISMEA NielsenIQ sui consumi che mettono in evidenza come nei primi 9 mesi dello scorso anno, nonostante i rincari, le uova non abbiano subito alcuna riduzione nelle vendite.
Uova: Amiche o Nemiche della Nostra Salute?
Ma quando si parla di uova c'è un aspetto che spesso genera confusione e riguarda la frequenza con cui si possono portare in tavola.
Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.
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«Quando si parla di consumo di uova non si intende solo il consumo diretto dell'alimento, ma anche quello indiretto, quindi come ingrediente visto che sono presenti in moltissime ricette e preparazioni in cucina e in prodotti di largo consumo, per esempio i biscotti e la pasta fresca», dice la dietista Patrizia Gaballo.
«Dal punto di vista nutrizionale le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni», dice l'esperta.
«Tuttavia i benefici del loro consumo come di qualsiasi altro alimento va rapportato anche al tipo di alimentazione che si segue. In pratica mangiare un uovo al giorno e seguire un'alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente».
Cosa Succede Se Mangi Uova Tutti i Giorni?
Vediamo nel dettaglio cosa succede se mangi uova tutti i giorni.
1. Fanno Bene All'Umore
Le uova sono delle ottime alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso.
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«Inserite in menù equilibrati, sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino», spiega la dietista Patrizia Gaballo.
«Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore».
2. Aiutano a Rimanere in Forma
Mangiare un uovo medio al giorno in sostituzione di altri tipi di fonti proteiche più ricche in grassi saturi come la carne rossa e lavorata è sicuramente un'ottima scelta.
«Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti».
3. Il Colesterolo Non Aumenta
La maggior parte degli studi epidemiologici disponibili al momento non indica alcuna associazione significativa tra il consumo di un uovo al giorno e i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio cardiovascolare.
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«Mangiare le uova tutti i giorni quindi non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie».
Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Ricerca?
In passato, si pensava che, essendo le uova ricche di colesterolo, il loro consumo andasse limitato per prevenire malattie cardiovascolari.
Il team Smartfood dello IEO chiarisce un punto importante: le uova possono far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, anche per chi ha il colesterolo alto.
Uova e Dieta Chetogenica
Le uova hanno caratteristiche nutrizionali che le rendono perfette per chi è a dieta, soprattutto se si tratta di un’alimentazione chetogenica. Zero carboidrati, proteine di ottima qualità e grassi sani: sono questi i valori nutrizionali che rendono l’uovo davvero un alimento dalle grandi potenzialità.
Infatti, con il loro alto apporto proteico, la ricchezza di nutrienti e la capacità di promuovere la sazietà, le uova possono essere un alleato prezioso nella lotta contro i chili in eccesso.
Valori Nutrizionali Delle Uova
Fatta questa premessa, vale la pena vedere più nel dettaglio qual è l’apporto nutrizionale che un uovo è in grado di fornire.
- Proteine: Fonte essenziale di proteine di alta qualità (in un uovo medio ce ne sono circa 6 grammi).
- Grassi: Ottimo sia quantitativamente che qualitativamente anche il contenuto di grassi (5 grammi per uovo).
- Carboidrati: Completamente assenti.
- Vitamine: Soprattutto quelle del gruppo B, come la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina B6, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico.
Le ragioni sono almeno tre. La prima ha a che fare con l’alto potere saziante di questo alimento, che deriva dall’assenza dei carboidrati (che invece appartengono alla categoria di cibi che fanno venire fame). La seconda ragione, invece, è collegata all’apporto proteico, che essendo qualitativamente eccellente contribuisce alla costruzione di nuovi muscoli.
Quanto detto fino ad ora rende evidente una cosa: le uova sono un alimento perfetto per chi segue una dieta chetogenica con cibo vero (cioè senza ricorrere ai pasti sostitutivi). In primo luogo, perché non contengono carboidrati, quindi possono essere consumate tranquillamente senza timore di ritrovarsi fuori dalla chetosi. L’altro dato fondamentale è che sono ricche di grassi sani, che costituiscono il cuore di una dieta keto.
Quante Uova Si Possono Mangiare in una Dieta Chetogenica?
Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento.
Come Cucinare le Uova?
Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema.
Sode, strapazzate, in camicia, alla coque. Buone in tanti modi, economiche, nutrienti. Le uova sono un alimento perfetto: contengono proteine nobili associate a grassi (per il 45% saturi, per il resto mono e polinsaturi), sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina A.
Uova: Sì o No? Cosa Dicono gli Studi?
Due ricerche hanno inoltre creato ulteriore confusione tra i consumatori. Nel 2018, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition le aveva scagionate, sostenendo che il consumo di addirittura 12 uova a settimana per un intero anno non causava un aumento di rischio cardiovascolare. Poi, nel 2019, in uno studio della Northwestern University si affermava il contrario: anche soltanto tre-quattro uova a settimana provocano un aumento di rischio cardiovascolare dell'8% (e il rischio di morte del 6%).
«In realtà, la ricerca più recente spiega che è il consumo di tutti gli alimenti con alti livelli di colesterolo, non solo le uova, ad aumentare il rischio cardiovascolare», commenta la nutrizionista Stefania Ruggeri, del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA: «se escludiamo dalla dieta le uova, ma mangiamo altri alimenti che contengono colesterolo, come le carni rosse, il burro e i salumi, il rischio per la salute è esattamente lo stesso.
Anche per Enzo Spisni, docente di fisiologia della nutrizione dell'Università di Bologna, l'uovo non va demonizzato: «Oggi si sa che non è il colesterolo alimentare a far male; quel che conta è ridurne la sintesi da parte del fegato, e questo si ottiene seguendo una dieta equilibrata ricca di fibre e antiossidanti. Il colesterolo, inoltre, è dannoso in circolo soprattutto se è ossidato, e l'uovo è ricchissimo di carotenoidi che ne impediscono l'ossidazione».
Come Conservare le Uova Correttamente
L'uovo di gallina, infatti, può essere veicolo di pericolosi agenti patogeni come la salmonella e lavarlo è un errore perché sul guscio si può formare della condensa che facilita il passaggio dei microbi all'interno... Inoltre, fate attenzione a dolci, condimenti e primi piatti che prevedono l'utilizzo di uova crude (come il tiramisù, la maionese o la pasta alla carbonara): è meglio consumare questi cibi subito dopo la preparazione.
Le uova sono un alimento su cui restano tanti dubbi, ma non a livello scientifico. Per sapere quante uova mangiare a settimana conviene partire dai propri esami ematici. Mangi 20 uova alla settimana ed i valori sono perfetti? Se i livelli di colesterolo parametri sono sballati è sicuramente bene minimizzare il consumo, rendendolo occasionale, così come gli altri alimenti contenenti colesterolo e grassi saturi.
I LARN come quantità settimanale consigliano 2-4 uova, quantità che consente di consumare uova ma anche di non eliminare altri alimenti dalla dieta, in modo da renderla varia e completa. I due si influenzano a vicenda: più colesterolo mangi e meno ne produci e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Così, l’apporto esogeno mediamente influenza soltanto un 20-30% i tuoi valori.
Grassi Saturi e Colesterolo Nelle Uova
L’uovo ha già di suo “pochi” grassi saturi, avendo su 100g: 3.6 g di monoinsaturi, 1.9 g di polinsaturi e 3.1 g di saturi.
Un altro fattore importante della produzione del colesterolo endogeno è l’introduzione con l’alimentazione di molti zuccheri: la loro introduzione stimola l’insulina attivando l’enzima acetil-coA carbossilasi, responsabile della creazione di nuovo colesterolo.
Quante Uova Mangiare al Giorno?
La risposta è dipende: se dagli esami ematici i livelli di colesterolo restano nella norma puoi continuare a mangiare anche 2-3 uova al giorno.
Cottura Delle Uova e Biotina
Cottura delle uova: l’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela (nasconde) la biotina e che causa carenza di questa vitamina. Bere le uova crude e l’albume pastorizzato, quotidianamente, non è un buona idea: l’albume va cotto! Al contrario, il tuorlo contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile. La cottura, tuttavia, disattiva l’azione della lecitina, ma se avviene a temperature troppo elevate produce solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo.
Colesterolemia Familiare
Colesterolemia familiare: esistono diverse colesterolemie, ma mediamente chi le possiede non è in grado di regolare la propria produzione endogena in base a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se non lo introduci in abbondanza.
Inoltre abbiamo detto che nei 2/3 della popolazione il colesterolo esogeno non rappresenta un enorme problema, ma nel rimanente 1/3?
Negli studi infatti si vede solo che chi consuma uova a determinati rischi, ma non c’è un legame certo sul fatto che siano proprio le uova DIRETTAMENTE a causare questi rischi.
Quindi, non è solo quello che si mangia (es uova + eccesso di proteine animali/grassi) a causa problemi, ma anche quello che NON si mangia a diventare un potenziale rischio per la salute.
Cosa stai mangiando meno per mangiare più uova? Meno pesce? Meno legumi? Meno fibre? Meno cereali integrali? Meno grassi insaturi?
Questo spiegherebbe perché in meta-analisi come questa si vede una correlazione fra aumento di colesterolo LDL e consumo di uova.
Nonostante gli studi non ci diano ancora risposte definitive a mio avviso vige il principio di precauzione.
E perché si aggiunge un potenziale fattore di rischio per la salute sulle persone, trascurando le caratteristiche delle persone stesse a cui quel messaggio arriva (che rischio cardiovascolare si porta scritto nella genetica la persona a cui sto suggerendo di mangiare molte uova? Più uova è sconsigliato per i motivi di cui sopra.
Uova: un Alimento Versatile e Nutriente
Le uova sono un alimento completo, versatile e nutriente. Ma quante uova si possono mangiare al giorno senza compromettere la salute? È una domanda che molti si pongono, soprattutto considerando la presenza di colesterolo nel tuorlo.
Fino a pochi anni fa, il consumo di uova era limitato per timore di un aumento del colesterolo nel sangue.
Molti nutrizionisti italiani concordano sul fatto che un adulto sano può consumare tranquillamente 1 uovo al giorno, cioè fino a 7 uova a settimana, senza rischi significativi per la salute cardiovascolare. In effetti, l’American Heart Association conferma che un consumo moderato di uova è compatibile con un’alimentazione salutare.
Chi pratica sport ha esigenze proteiche superiori e può trarre grande beneficio dalle uova, per via del loro contenuto di proteine ad alto valore biologico. Per i bambini, le uova sono un ottimo alimento nella fase di crescita, ricche di vitamine del gruppo B, ferro e colina. Anche in età pediatrica, la qualità è fondamentale.
Chi soffre di colesterolo alto o di patologie cardiovascolari dovrebbe fare attenzione, ma non deve necessariamente escludere le uova. La chiave è sempre il contesto: la qualità delle uova e l’equilibrio generale della dieta.
Infine, ricordati che anche il codice delle uova può aiutarti a fare scelte più consapevoli: prediligi allevamento a terra o biologico (codice 0 o 1), provenienza locale e produttori trasparenti.
Conclusioni
Le uova restano uno degli alimenti più completi e versatili della nostra dieta. Buone, economiche e nutrienti, le uova rappresentano uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale.