Scopri la Dieta Equilibrata Perfetta per una Ragazza di 20 Anni: Consigli e Esempi Irresistibili!

A livello mondiale, tra i giovani dai 12 ai 18 anni, si riscontra un sempre maggiore ricorso ad alimenti poveri di nutrienti e ricchi di grassi saturi, sali, carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che aumentano il rischio di obesità e malattie cardiovascolari. Tuttavia, un'attività fisica regolare e un'alimentazione sana in adolescenza sono particolarmente importanti perché il periodo adolescenziale è una fase di sviluppo dell'organismo e delle capacità cognitive, in cui si imprimono abitudini che verranno mantenute nella vita adulta.

Il periodo puberale è il periodo in cui si sviluppano i caratteri sessuali secondari e si ha un picco della crescita. Si ha tra gli 8-16 anni circa nel sesso femminile e tra i 10-18 anni circa nei maschi, secondo diverse fasi. I grandi cambiamenti che porta richiedono molta energia, proteine e micronutrienti (vitamine e minerali), con necessità diversificate in base al sesso.

Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata

Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.

Ecco alcuni elementi chiave per un'alimentazione equilibrata:

Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).
Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti.
Calcio minerale e vitamina D: Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.
Ferro: fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).
Acqua: Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).

Alimenti da Limitare o Evitare

Alcuni alimenti è meglio consumarli con moderazione o evitarli del tutto:

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

Zuccheri semplici: Dolci, merendine, miele, bevande zuccherate: questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali. L’eccesso di zuccheri è dannoso per i denti e l’organismo (mettendo a rischio di diabete) e sul lungo termine rende sovrappeso, per cui si raccomanda di assumerne meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale (meglio 5%).
Carboidrati raffinati: I cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre.
Sale: Da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari. I cibi processati contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani.
Alcol: L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro. L’assunzione è definita moderata quando provoca danni modesti, considerati accettabili. L’alcol contribuisce anche a prendere peso, perché è ricco di calorie. Prima dei 15 anni, in particolare, l’assunzione di alcolici è associata a comportamenti violenti e rischiosi, come uso di droghe e rapporti sessuali con sconosciuti non protetti.

Consigli Aggiuntivi

Evitare completamente un tipo di alimento non è consigliabile, per avere una varietà di sostanze nutritive, a meno che non sia la persona stessa a volerlo fare. Infatti, non esistono alimenti che comportino rischi gravi alla salute in dosi moderate e rendere un cibo “proibito” a chi lo vuole può essere controproducente, portando la persona a desiderarlo.
Assumere troppe vitamine può sovraccaricare l’organismo, provocando ipervitaminosi (tossicità vitaminica). Gli integratori alimentari non sono necessari negli adolescenti che seguono diete equilibrate e varie, salvo casi eccezionali.

Esempio di Menù Settimanale Veg

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Giorno 1

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Giorno 2

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Giorno 3

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
Pranzo: Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Giorno 4

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Giorno 5

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Giorno 6

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Giorno 7

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Consigli per Dimagrire a 20 Anni

Partiamo con una buona notizia: se hai 20 anni e vuoi perdere qualche chilo, ce la dovresti fare senza troppa fatica. Merito del tuo metabolismo, che non ha ancora rallentato e verrà prontamente in tuo soccorso nel momento in cui deciderai di dare una svolta salutista alla tua dieta. Proprio per questo, dimagrire a 20 anni è possibile e non avrai bisogno di seguire regimi particolarmente severi, perché con tutta probabilità i chili in più che vuoi eliminare sono frutto di abitudini alimentari scorrette e di uno stile di vita non troppo equilibrato.

Innanzitutto è meglio non esagerare con cocktail e liquori: l’alcol aumenta la ritenzione idrica, appesantisce il fegato ed è pieno di zuccheri, calorie e (nel caso dei drink) coloranti. Se proprio non ne puoi fare a meno, concediti una birra o ancora meglio un bicchiere di vino rosso, in modo da poter contare sul resveratrolo che contiene.
Non di sole schifezze vive l’uomo (o la donna), specialmente quello che vuole dimagrire, neppure a vent’anni: frutta, verdura e proteine magre non possono mancare alla tua dieta, anche perché non è mai troppo presto per prendere abitudini che si riveleranno preziose anche in futuro.
Cambia spesso il tuo menu e prova nuove ricette, su dietanutrizionista ci sono tantissime opzioni sane e facili da cui partire per mantenere la tua dieta varia e interessante. Per cominciare potresti dare un occhiata al riso nero con broccoli e mela oppure cosa ne pensi di provare il salmone con verdure? Un modo semplice per portare il pesce in tavola.
Dal punto di vista dei comportamenti a tavola, per dimagrire a 20 anni è sufficiente insomma utilizzare il buonsenso e attenersi ad alcune semplici norme.
Lo stesso vale per lo stile di vita: concedersi le proverbiali otto ore di sonno, per esempio, ti permetterà di evitare quegli spuntini fuori orario che rischiano di far saltare il conto calorico della giornata.
Fare regolarmente attività fisica innalzerà i tuoi fabbisogni quotidiani, oltre a mantenerti in forma e a giovare al tuo organismo e al tuo umore, grazie alle endorfine sprigionate durante la seduta in palestra o la corsetta serale.

Disturbi Alimentari

Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte. Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente.

Come aiutare ragazzi con disturbi alimentari?

Informare.
Essere un esempio. Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono.
Cucinare in casa. È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti.
Servire porzioni adeguate.
Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti.
Sperimentare.
Mangiare insieme a orari precisi.
Riferirsi ai professionisti.
Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento.

Pianificazione dei Pasti

Si consiglia di assumere 3 pasti principali alternati a 2 eventuali merende/spuntini sani, cioè poveri di zuccheri o sali. Spezzare la fame di metà mattino o metà pomeriggio può essere utile affinché i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) non si abbassino troppo tra un pasto e l’altro.

Colazione: circa 15-20% delle calorie giornaliere. Gli adolescenti, incoraggiati dai genitori e dagli amici e supportati dal sistema (scuole e decisori politici), dovrebbero poter assumere una dieta varia e bilanciata, che includa i diversi tipi di alimenti a ogni pasto.

Esempio di Colazione Sana

Tipicamente, a colazione mangiamo latte, biscotti e altri prodotti dolci. Ma se gli zuccheri sono da limitare, quale sarebbe una colazione sana? Tutto sta nel moderare le dosi e nel variare. Una porzione corrisponde a circa 10-15 grammi, anche se varia leggermente in base al tipo di alimento (dato che, ad esempio, può contenere molta acqua).

Consigli per la Cena

L'ultimo pasto della giornata prevede piatti simili a quelli che possono essere proposti a pranzo, anche se preferibilmente più leggeri. Ad esempio, a cena sono preferibili le minestre alla pizza o la pasta con frutti di mare alla carne; inoltre, si dovrebbero evitare fritti, dolci e condimenti come burro e panna. Questo aiuta a digerire meglio e prevenire disturbi come reflusso gastroesofageo e dolore addominale.

Quando l’adolescente studia e/o fa sport, ha bisogno di energie extra. È bene non sovraccaricare troppo un pasto singolo, distribuendo energie e nutrienti nel resto della giornata con due spuntini.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

tags: #dieta #equilibrata #ragazza #20 #anni #esempio