Gli alimenti con poche calorie hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso. Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri. A lungo termine, si perde il grasso corporeo e quindi il peso. Ecco perché i cibi ipocalorici sono così importanti per la perdita di peso.
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Verdure a Basso Contenuto Calorico
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Rucola, crescione, lattuga iceberg e lattuga romana sono i vegetali meno calorici tra quelli usati per le insalate. La rucola apporta 28 calorie; il crescione 32; la lattuga iceberg 14 calorie e quella romana 15 calorie (per 100 grammi). Sono tutte verdure ricche di acqua, fibre, vitamine (tra cui A e K), folati e sali minerali quali calcio e potassio.
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Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E, composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: Contengono una quantità relativamente alta di ferro, vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Forniscono vitamina C, potassio, acido folico e licopene (antiossidante).
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata, vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Forniscono beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contiene potassio, calcio, magnesio e pochi carboidrati.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Contiene acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: Ricchi di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine E e K, potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Contiene vitamine C, K ed E, ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio.
- Carota - 38 kcal per 100 g: Ricca di beta-carotene.
Altri Cibi Ipocalorici Popolari
Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Come Ridurre le Calorie nella Tua Dieta
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Ma gli spuntini sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Esempi di Spuntini Ipocalorici
- Bastoncini di verdure con hummus: Carote e cetrioli con hummus sono un'ottima combinazione a basso contenuto calorico.
- Quark magro con frutti di bosco: Un mix cremoso e fruttato con poche calorie.
- Gelato fatto in casa su un bastoncino: Perfetto per chi ama gli spuntini dolci, puoi controllare le calorie aggiungendo frutta e alternative allo zucchero come l'eritritolo.
- Verdure grigliate: Barbabietola, patata dolce o carote tagliate sottile e cotte nel forno sono un'ottima alternativa per la sera.
Alimenti Sazianti a Basso Contenuto Calorico
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante.
Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
- Quark: Alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto.
- Skyr: Un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale.
- Yogurt greco: Ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto.
- Tonno: Ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà.
- Merluzzo: Un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie.
- Patate: Presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g.
- Zucchina: Ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate.
- Zuppe: Riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame.
- Insalate di verdure: Ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci.
- Anguria: Presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali
La seguente tabella riassume i valori nutrizionali di alcuni degli alimenti ipocalorici più comuni, per aiutarti a fare scelte informate nella tua dieta:
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| Alimento | Calorie (per 100g) | Note |
|---|---|---|
| Cetriolo | 14 kcal | Ricco di acqua e fibre |
| Lattuga Iceberg | 14 kcal | Basso contenuto calorico, ideale per insalate |
| Pomodoro | 21 kcal | Ricco di vitamina C e licopene |
| Spinaci | 23 kcal | Fonte di ferro e vitamine |
| Broccolo | 31 kcal | Ricco di vitamine e minerali |
| Carota | 38 kcal | Ricca di beta-carotene |
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