Lo zinco è un minerale essenziale con un ruolo determinante in molte funzioni corporee, dal sistema immunitario alla riparazione dei tessuti. È fondamentale includere nella dieta alimenti che ne siano ricchi per garantire un apporto adeguato e sostenere la salute generale. Lo zinco è un vero e proprio pilastro per il nostro benessere.
Perché lo Zinco è Importante?
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge numerose funzioni nell’organismo. È coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario, nella guarigione delle ferite e persino nella percezione dei sapori e degli odori. Fa parte di numerosi complessi enzimatici e proteine e il suo contributo è fondamentale per mantenere efficiente il sistema immunitario e per proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Inoltre, lo Zinco favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, dà una mano alla buona salute di occhi, pelle, capelli e unghie, influisce sui livelli di testosterone nel sangue e collabora alla sintesi del DNA.
Carenza di Zinco: Cosa Comporta?
Una carenza di Zinco si manifesta con vari sintomi:
- perdita di capelli;
- eruzioni cutanee;
- a causa dell’indebolimento delle difese immunitarie, infezioni frequenti.
La carenza severa di zinco è un fenomeno raro, soprattutto tra le persone in buona salute. Lo zinco può essere insufficiente in caso di particolari patologie che compromettono l’assorbimento intestinale dei nutrienti, in caso di diabete, nelle malattie renali o del fegato. Gli anziani e le popolazioni a rischio di malnutrizione, inoltre, sono soggetti a un potenziale deficit di zinco.
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Le conseguenze possono spaziare da problemi cutanei a disturbi della crescita, diarrea e compromissione del sistema immunitario.
Fonti di Zinco negli Alimenti
Gli alimenti più ricchi di zinco sono le ostriche, la carne rossa, il pollo, il pesce, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e i semi. Le principali fonti di Zinco alimentare sono di origine animale: carne (manzo, pollame, agnello), uova, latticini, crostacei.
Le fonti animali di zinco offrono un’alta biodisponibilità, il che significa che lo zinco viene assorbito più facilmente dall’organismo. Le fonti animali offrono una maggiore biodisponibilità rispetto a quelle vegetali, il che significa che lo zinco viene assorbito più facilmente dall’organismo.
Anche le fonti vegetali, come legumi, frutta secca e semi, contribuiscono all’apporto di zinco, sebbene la sua assorbibilità possa essere inferiore a causa dei fitati. Negli alimenti di origine vegetale, la quantità di Zinco dipende principalmente dal tipo di terreno in cui erbe spontanee commestibili, frutta, verdure, tuberi e ortaggi sono cresciuti. Se nati e sviluppati in terreni in cui è presente un’adeguata percentuale di Zinco, i vegetali che contengono maggiori quantità di minerale alimentare sono germe e crusca di grano, i legumi e molti semi oleosi (sesamo, Zucca e Girasole).
Alimenti Smart Ricchi di Zinco
Tra gli alimenti più ricchi di ZINCO per porzione di consumo troviamo:
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- polpo
- seppia
- alici
- calamaro
- avena
- semi di canapa
- tacchino
- crescenza
- fave secche sgusciate
- pinoli
Frutta Secca e Semi
A proposito di semi, sai che anche la Frutta Secca in guscio contiene Zinco alimentare? Nella grande famiglia della Frutta Secca, alcuni frutti in guscio contengono maggiori quantità di Zinco alimentare rispetto ad altri. Arachidi, Noci, Nocciole e Pistacchi contengono 2,3-2,5 mg ogni 100 grammi di alimento. Ma ci sono frutti che contengono anche più del doppio di Zinco alimentare!
Sul podio, troviamo le Mandorle, con 3,1 mg/100 grammi, gli Anacardi, con 5,6 mg/100 grammi, e i Pinoli, con ben 6,5 mg/100 grammi.
Zinco nei Prodotti della Pesca
I molluschi sono tra le migliori fonti di zinco facilmente assimilabile. Un’ostrica di medie dimensioni è in grado, da sola, di soddisfarne per intero il fabbisogno giornaliero. Un piatto di polpo da un etto e mezzo, ne apporta 7,7 mg. Una seppia dello stesso peso, di dimensioni medie, 6,3 mg. Un calamaro di peso equivalente, 4,7 mg. Fra gli altri prodotti della pesca, alici e sardine sono ottime fonti di questo minerale. Un piatto da un etto e mezzo di alici o di sardine contengono circa 6 mg di zinco. Infine, anche i crostacei sono ottime fonti di zinco. Quello più ricco è il granchio: una porzione da un etto e mezzo ne apporta circa 12 mg.
Zinco nei Cereali Integrali
I cereali integrali possono apportare quantità significative di zinco, che si trova soprattutto nel germe e negli strati più esterni del chicco. Per questa ragione, le perdite legate al procedimento di raffinazione sono molto considerevoli: nel passaggio da farina di frumento integrale e farina raffinata, ad esempio, si perde circa l’80% dello zinco, passando da 2,9 a 0,7 mg per etto. Il riso selvatico può contenere fino a 6 mg di zinco per etto, pesato a crudo. L’avena decorticata ne contiene circa 4 mg. Il farro, la segale, il teff e la quinoa tra i 3 e i 4 mg, tutti gli altri cereali tra i 2 e i 3 mg.
Zinco nei Legumi
Come i cereali integrali, anche i legumi possono dare un contributo importante per aiutarci a coprire il nostro fabbisogno di zinco. I fagioli adzuki, le lenticchie, i lupini e la soia ne contengono tutti intorno ai 5 mg per etto, pesati a secco. Poiché una porzione equivale a circa quattro cucchiai di legumi secchi (50 g), l’apporto di zinco per porzione di legumi è di circa 2,5 mg di zinco.
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Zinco in Latte e Derivati
Il latte, di per sé, non contiene molto zinco, ma nel procedimento per la produzione del formaggio questo minerale viene concentrato fino a 2-4 mg per etto. Una piccola crescenza da un etto, ne contiene 2,3 mg. Una porzione da 50 g di parmigiano, ne fornisce circa 2 mg.
Zinco nelle Uova
Un uovo di medie dimensioni, dal peso di 60 g, contiene circa 0,7 mg di zinco, quasi tutti concentrati nel tuorlo.
Come migliorare l'assorbimento dello Zinco
Non tutte le fonti di zinco vengono assorbite nello stesso modo dal nostro corpo. Le fonti vegetali, pur essendo un’ottima opzione per integrare questo minerale, contengono fitati, sostanze che ne ostacolano l’assorbimento. Tuttavia, è importante sapere che questi alimenti contengono anche fitati, delle sostanze che possono ostacolare l’assorbimento dello zinco e di altri minerali.
Per migliorare la disponibilità dello zinco, è utile adottare alcune tecniche di preparazione come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione, che riducono i fitati e rendono il minerale più accessibile. Semplicemente, dobbiamo adottare alcune strategie per migliorare l’assorbimento dello zinco. Questo processo avviene grazie all’attivazione degli enzimi fitasi, che degradano l’acido fitico e liberano questo minerale essenziale.
Anche il consumo di una dieta varia, che includa diversi tipi di fonti vegetali di zinco, aiuta a garantirne un apporto adeguato. Sebbene lo zinco sia più facilmente assorbibile da fonti animali, anche una dieta vegetariana o vegana può fornirne quantità sufficienti con una corretta pianificazione.
Chi segue questo tipo di alimentazione dovrebbe includere regolarmente legumi (come ceci, lenticchie e fagioli), cereali integrali (come avena e quinoa), frutta secca (anacardi, mandorle, noci) e semi (semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo). Inoltre, è importante adottare strategie per migliorare l’assorbimento, come l’ammollo e la germinazione dei legumi e dei cereali.
Come assorbire meglio lo zinco nei cereali
Come abbiamo visto, lo zinco nei cereali si trova soprattutto in quelli integrali. Tuttavia, parte dello zinco è legato all’acido fitico, formando complessi che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento, soprattutto quando il consumo di tali alimenti è altalenante. Per liberare lo zinco dall’acido fitico è importante attivare gli enzimi idrolitici fitasi attraverso l’ammollo prolungato, in modo da indurre la fermentazione oppure la germinazione dei semi.
Nel caso delle farine, sono due le azioni che aiutano a liberare lo zinco dall’acido fitico:
- L’autolisi delle farine, ovvero l’aggiunta di acqua alla farina lasciandola riposare prima di procedere all’impasto. Questo passaggio consente l’attivazione delle fitasi.
- La lievitazione della maggior parte degli impasti salati e dolci. Per questa ragione, l’assorbimento dello zinco dal pane lievitato è migliore che da una piadina non lievitata.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Zinco
| Alimento | Quantità di Zinco (per 100g) |
|---|---|
| Ostriche | Circa 40 mg |
| Anacardi | 5.6 mg |
| Pinoli | 6.5 mg |
| Semi di Canapa | Circa 10 mg per etto |
Come sostenere il sistema immunitario
Oltre allo zinco, diversi nutrienti giocano un ruolo fondamentale nel buon funzionamento il sistema immunitario, come il selenio, la vitamina A e la vitamina C. Una dieta equilibrata è infatti la base per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali essenziali, anche se non è l’unico fattore che ci aiuta a prevenire un indebolimento delle difese immunitarie: stili di vita sani, che comprendono anche l’attività fisica regolare, sono determinanti per la salute generale e per quella immunitaria. In periodi di aumentato fabbisogno, gli integratori per il sistema immunitario possono essere un supporto valido per mantenere un equilibrio ottimale.