Divertente e semplice da seguire, la dieta del bicchiere è l’ideale per chi vuole tornare in forma, perdendo un po’ di peso dopo qualche periodo di alimentazione sregolata, come può avvenire durante i periodi festivi. Non sarà più necessario perdere tanto tempo a pesare gli alimenti! Basterà, infatti, utilizzare un comune bicchiere da cucina (quello standard da 200 ml), che guiderà ognuno nella scelta e nella quantità adatta di cibo, utile per dimagrire efficacemente.
Per Chi è Adatta la Dieta del Bicchiere?
Questo regime alimentare è l’ideale soprattutto per chi mangia spesso fuori casa, ma anche per chi va spesso di corsa a causa dei troppi impegni, non avendo tempo di pesare tanti alimenti per comporre il proprio pasto. La dieta nasce dagli studi del medico psichiatra Jimmy Mascaro. Il metodo fu realizzato dal medico per andare incontro alle esigenze dei suoi pazienti che non riuscivano a perdere peso con le diete tradizionali, ed erano quindi depressi a causa del fatto di non riuscire a dimagrire e non riuscire a controllarsi con il cibo.
Capita a tutti coloro che iniziano una dieta di essere propositivi e collaborativi nelle prime settimane, per poi lasciarsi andare a stress, demotivazione e soprattutto noia per il conteggio delle quantità di cibo da assumere. Molte volte anche i nutrizionisti esagerano, con piani alimentari troppo dettagliati nelle quantità da assumere. Altre volte, invece, sono i pazienti che diventano fin troppo maniacali nel calcolare le calorie introdotte durante una giornata di dieta.
Per questo motivo il dottor Mascaro, ebbe l’idea di progettare una dieta che fosse semplice nella sua esecuzione e quindi risultasse molto facile da seguire e portare avanti nel tempo (anche per lunghi periodi). Lo stesso medico testò il suo metodo prima su se stesso, dopo avere studiato le abitudini alimentari dei suoi pazienti e del personale medico e paramedico del suo ospedale che lamentava problemi di peso. Molte delle persone che osservò nei suoi studi, avevano difficoltà a trattenersi durante e dopo i pasti. L’altro problema è che non riuscivano a rinunciare ad alcuni alimenti che amavano particolarmente, come dolci o altre pietanze salate.
Come Funziona la Dieta del Bicchiere
Con il passare del tempo si sono diffuse tantissime diete con principi e nomi simili, come la “dieta del bicchiere di carta” che aveva spopolato in Corea. Molte di queste strategie alimentari andavano a finire all’interno di zone d’ombra della sana alimentazione, che inficiavano così l’obbiettivo finale di perdere peso rimanendo in salute. La dieta del bicchiere del dottor Mascaro è invece un approccio sicuro per dimagrire, che ha avuto un larghissimo riscontro tra i pazienti e che non rinuncia ai principi cardine della sana e variegata alimentazione.
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La dieta si basa su un concetto semplicissimo: il controllo delle porzioni. Questo è il sistema su cui si basano anche altre diete, come la Portion Control Diet, famosa anche in Italia. Però per quest’ultima c’è bisogno di comprare un kit di contenitori fatti a postare per misurare il cibo, mentre per la dieta del bicchiere di Mascaro tutto quello di cui si ha bisogno è presente nella propria cucina. Un bicchiere da tavola con un volume di 200 ml è presente nelle case di ognuno ed è, forse, uno degli oggetti più accessibili da poter utilizzare.
Alimenti e Bicchiere: Come Combinarli
Ma quali sono i dettagli che caratterizzano la dieta del bicchiere? Per quanto riguarda la seconda categoria (alimenti che necessitano del bicchiere per essere calcolati), ci sono tutti gli alimenti che piacciono e che si vogliono inserire nel piano alimentare personale. In questo caso il bicchiere sarà considerato a metà o per un terzo, a seconda dell’alimento che si sceglie. Immaginando che gli alimenti più calorici occuperanno meno spazio nel bicchiere, rispetto ad alimenti che, invece, risultano poco calorici.
Nel bicchiere trovano largo spazio alimenti come la frutta e la verdura di stagione, ricca di fibre e di acqua, per stimolare il funzionamento dell’intestino, sgonfiare la pancia ed eliminare la ritenzione idrica. Bisogna puntare su cavoli, broccoli e spinaci, per fare il pieno di vitamina C, e non farsi mancare melanzane e peperoni, che sono ottimi alimenti sazianti.
Largo spazio viene dato anche ai legumi, che hanno un alto potere saziante e sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma anche ai cereali integrali e ai probiotici, che ripristinano la flora batterica intestinale, migliorando il metabolismo e rafforzando le difese immunitarie. È importantissimo sapere che cereali e legumi andrebbero sempre consumati insieme. La carenza di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare metionina e cisteina, dei legumi viene sopperita dalla loro presenza nei cereali, carenti (al contrario dei legumi) di lisina e triptofano.
L'Importanza dell'Idratazione
Il bicchiere deve essere utilizzato anche per il suo scopo primario, ovvero bere. La giornata si inizia con un bicchiere di acqua, (spesso abbinata a limone e zenzero), per risvegliare tutto l’organismo, poi è possibile assaporare uno yogurt bianco con cereali e un frutto. A merenda si può puntare su un bicchiere di smoothie o una centrifuga a base di frutta e verdura. Ma essenziale deve rimanere anche l’acqua. Ogni pasto deve essere accompagnato 1 bicchiere d’acqua (minimo), ma l’idratazione deve arrivare ai canonici 1,5- 2 litri d’acqua giornalieri.
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Esempio di Menu
Seguendo tutte le indicazioni riportate nei paragrafi precedenti, è possibile mangiare a pranzo 1 bicchiere di riso integrale (già cotto) con zucchine e menta, accompagnato da ortaggi al vapore conditi con un filo di olio extravergine d’oliva. L’olio a crudo viene preferito per le sue proprietà benefiche nei confronti del sistema cardiovascolare A cena si può dare largo spazio ai legumi, con un bel bicchiere di fagioli oppure di lenticchie rosse, accompagnate da un’insalata con cetrioli e pomodorini.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
Di conseguenza se si desidera perdere mezzo chilo a settimana - un dimagramento graduale e poco stressante per l’organismo - è sufficiente sottrarre ogni giorno 500 calorie. È purtroppo noto che l’utilizzo di diete ipocaloriche per modificare il peso corporeo non mantiene i suoi effetti nel tempo. Seguire una impostazione nutrizionale che controlli l’infiammazione da cibo e favorisca il recupero della tolleranza alimentare che oltre ad avere notevoli benefici su numerose patologie permette di inviare all’organismo segnali positivi di riattivazione del metabolismo, ricreando la giusta sensibilità all’insulina.
- Pranzo e Cena: Consumare dei pasti di proteine o carboidrati da associare sempre a verdura o di un pasto equilibrato di carboidrati, proteine e verdure. Un esempio: a pranzo, un insalata e un primo piatto di cereali conditi, con sughi leggeri a base di verdure preferibilmente integrali. Alla sera, un piatto di verdure o un primo leggero a base di verdure (utile per aumentare il senso di sazietà ed evitare così di aprire il frigorifero a fine pasto) insieme a un secondo proteico.
- Spuntini: Un altro consiglio è quello di non arrivare mai troppo affamati ai pasti, ma fare almeno due spuntini al giorno a base di frutta.
- Dolci: Inoltre, per i golosi del dolce, con la frutta cotta è possibile preparare dei delicati dessert serali (mele con cannella, pere al cacao), che senza bisogno di aggiunte di zuccheri, gratificano il palato e chiudono in leggera dolcezza la giornata.
- Giornata Libera: Rivedere all’interno della settimana una giornata di “libertà” perché è stato dimostrato che è più semplice seguire una dieta che rispetti la regola del 90/10: ovvero mangiare sano il 90% del tempo, strappi concessi per il restante 10%.
- Attività Fisica: Infine non dimentichiamoci di “muoverci” è uno dei segnali più importanti che si possa dare all’organismo. Basta il camminare, ma il limite a cui non si può rinunciare è di camminare in modo continuativo per almeno 60 minuti per almeno 3 volte alla settimana.
La "Dieta Facile": -4kg Senza Bilancia e Calcoli
Si chiama proprio così “dieta facile” e promette di far perdere ben quattro chili in un solo mese, senza lo stress che caratterizza i consueti regimi ipocalorici. Quando si trascorrono molte ore fuori casa, in ufficio o in giro, è sempre più difficile riuscire a seguire un’alimentazione controllata. Le occasioni in cui si tende ad acquistare prodotti confezionati oppure a virare verso cibo da fats food sono all’ordine del giorno. Queste sono le prime ragioni per cui molti perdono la motivazione iniziale, sprofondando nuovamente nel baratro di uno stile di vita errato e poco salutare.
Ecco dunque che giunge in aiuto la “dieta facile” elaborata da Pietro Migliaccio, medico e presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione. Grazie al suo metodo non sarà più necessario ricorrere alla bilancia per pesare ingredienti e quantità da consumare. Si tratta di un regime da circa 1.200 calorie al giorno, ideale per chi è costretto a mangiare spesso fuori casa. “La dieta facile segue il modello mediterraneo, perciò può essere seguita sempre senza problemi. Una volta raggiunto il peso forma, basta introdurre gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti” spiega Migliaccio.
E’ talmente semplice che può essere seguita da chiunque, con le solite normali avvertenze. “E’ una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute. Dev’essere modificata dal proprio medico solo in caso di malattie particolari, come l’insufficienza renale, il diabete o lo scompenso cardiocircolatorio. Mi sento di dire che in tutti i casi, comunque, prima di cominciare una dieta sarebbe bene sottoporsi alle analisi del sangue da mostrare poi al medico di famiglia” sottolinea il dottore.
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Consigli Generali e Alimenti Consentiti
I consigli generali sono improntati ad alcune regole molto semplici da seguire. I metodi di cottura ideali per carni, pesce e verdure sono al forno, al cartoccio, al vapore o alla piastra. Una volta alla settimana è consentita una frittura con olio extra vergine di oliva. Insaporite le pietanze con erbe aromatiche o spezie, piuttosto che utilizzare il sale. Non è possibile mangiare uova e formaggio più di una volta a settimana. Le patate ed i legumi non vanno considerate un contorno, ma un’alternativa alla pasta ed il pane. Di seguito, tutti gli alimenti consentiti nei vari pasti della giornata.
Esempio di Menu della "Dieta Facile"
- COLAZIONE un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150), un caffè con un cucchiaino di zucchero e due fette biscottate oppure 20 gr di biscotti oppure di cereali.
- SPUNTINO DI METÀ MATTINA Si può scegliere tra: uno yogurt magro da 125 gr anche alla frutta, un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, un pacchetto di crackers da 25 grammi o un frutto di stagione.
- PRANZO La scelta è tra: due uova, tonno sott’olio sgocciolato una confezione (80 grammi), prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola (70 grammi), 4-5 bastoncini di pesce impanati e cotti al forno, carne (120 grammi), pesce fresco o surgelato (130 grammi), formaggio light (70 grammi). A questi vanno aggiunti: un contorno di verdure crude o cotte in quantità a piacere condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e 40 grammi di pane.
- MERENDA A METÀ POMERIGGIO A scelta tra: uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta, 20 grammi di cioccolata o due cioccolatini, una spremuta di arancia, un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, una barretta di cereali, un ghiacciolo o un mini gelatino, un tè con un cucchiaino di zucchero e due o tre pasticcini.
- CENA Un piatto a scelta tra: carne (120 grammi), pesce (130 grammi), qualsiasi tipologia di formaggio (80 grammi); A questi vanno aggiunti: un contorno di verdure crude o cotte in quantità a piacere condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e 40 grammi di pane oppure una porzione di legumi o di patate (150 grammi).
- DOPO CENA A scelta tra: una mousse magra alla frutta, un bicchiere di latte parzialmente scremato, 20 g di biscotti anche al cioccolato, un sorbetto alla frutta, un frutto di stagione (g 200 circa).
Come Pesare Senza Bilancia: Consigli Utili
Ti sei stancato di calcolare il peso di tutti i cibi da quando hai iniziato la dieta? Non preoccuparti! Anche perché può accadere, magari quando stai preparando un dolce per la prima volta, che la bilancia si rompa o che le pile si scarichino … oppure ti arriva l’invito a cena dall’amica che non fa la dieta (e quindi non ha la bilancia) all’ultimo momento. Se ti si rompe la bilancia di sicuro avrai tazzine, cucchiai e memoria per ricordarti il peso medio degli alimenti più comuni. Hai un rapporto difficile con lo storico nemico delle diete ipocaloriche? Niente paura! Le porzioni si possono misurare anche con strumenti diversi dalle solite bilance… per esempio con oggetti e utensili che tutti noi abbiamo in cucina.
Misure Standard Senza Bilancia
- Riso a grani lunghi: 160 g
- Riso a grani tondi: 180 g
- Lenticchie: 150 g
- Fagioli: 160 g
- Semolino: 130 g
- Maccheroni: 120 g
- Zucchero: 175 g
- Farina: 135 g
Misurare con il Cucchiaio
- 3 cucchiai di cereali = 60g
- 4 cucchiai di legumi secchi = 50g (una porzione)
- 5 cucchiai di farina = 100g
- 1 cucchiaio di olio = 10/12g
Consigli Pratici per le Porzioni
Gli alimenti possono essere “pesati” anche senza bilancia, regolandosi a occhio o usando strumenti da cucina che tutti abbiamo a disposizione. Sei a dieta, ma può capitare di non avere una bilancia a disposizione. Oppure non hai tempo e voglia da decicare a quest'operazione. Non è un problema, perché è possibile (e facile) calcolare le porzioni giuste a occhio? Ecco i consigli della dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.
- Pasta: La quantità ok per tenere sotto controllo le calorie è 60-70 g. Se la pasta è corta e cruda, considera che un bicchiere d’acqua di misura media ne contiene circa 40 g. L’alternativa è contare: «Per arrivare a una porzione ti servono, per esempio, 80 orecchiette o 60 fusilli». «Per “pesare” gli spaghetti, invece, impiega le dita: lo spazio che si crea fra l’indice piegato e portato a metà del pollice ne ospita circa 90 g, quindi una porzione e mezzo».
- Secondi e Contorni: «Lo strumento di misura è la tua mano: una fetta di carne grande come il palmo (dita escluse) e alta circa 1 cm e mezzo pesa attorno ai 100 g; un filetto di pesce (per esempio, la platessa) che copre il palmo (dita comprese) è circa 150 g». Quanto ai vegetali: «Una patata media pesa circa 150 g e puoi consumarla se nello stesso pasto non mangi la pasta o altri carboidrati».
- Pane: Se stai cercando di perdere peso e non rinunci alla pasta, puoi concederti in media 60 g di pane al giorno: «Un quantitativo che corrisponde, per esempio, a una rosetta piccola o a due panini mignon al latte».
- Frutta: Per non esagerare con gli zuccheri, opta per una mela o una pera di medie dimensioni, che non superano i 140 g. Una banana si aggira invece sui 160 g. «Per misurare i frutti di bosco, invece, usa le mani: vanno bene due manciate, che corrispondono a circa 150 g. Ma non aggiungere dolcificanti!».
Disclaimer
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.