Lo zucchero è uno degli ingredienti più diffusi nella nostra alimentazione moderna. È presente in dolci, bevande, prodotti confezionati e perfino in alimenti che, apparentemente, non dovrebbero contenerlo. Sempre più studi suggeriscono che un apporto elevato di zuccheri semplici sia collegato a diversi disturbi del benessere quotidiano: dalla stanchezza frequente alle difficoltà di concentrazione, fino a problemi legati al peso corporeo.
Zuccheri Semplici e Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura;
- il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele;
- il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
- il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio;
- il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio;
- il maltosio, formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.
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Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali. Gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio) vengono assorbiti velocemente e provocano rapidi rialzi della glicemia, seguiti da cali altrettanto rapidi. Questo può stimolare fame e voglia di dolci poco dopo averli assunti.
Tipologie di Zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici. Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
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A Cosa Servono gli Zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina. Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
Conseguenze di un Consumo Eccessivo di Zuccheri
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
- obesità;
- diabete;
- malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
Quantità di Zuccheri Raccomandata
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
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Dolcificanti: Alternative agli Zuccheri
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Zuccheri Nascosti nelle Bevande
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione. Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete. Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.
Zuccheri e Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Zucchero, Infiammazioni e Patologie
L’eccessivo consumo di zucchero rappresenta un diffuso problema nella società moderna, con gravi implicazioni sulla salute. Quest’abitudine è correlata a patologie quali obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, oltre a manifestare effetti immediati sul corpo umano. Sebbene una modesta quantità di zucchero sia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo, un consumo eccessivo obbliga il corpo a lavorare intensamente per metabolizzare l’eccesso di zuccheri. Ciò può causare un repentino aumento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguente picco insulinico.
Consumo Eccessivo di Zucchero e le sue Conseguenze
Questi picchi di glucosio e insulina nel sangue possono generare una serie di problematiche. Innanzitutto, l’elevata produzione di insulina può favorire una maggiore resistenza insulinica, predisponendo al diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo eccessivo di zuccheri può interferire con la secrezione di altri ormoni, provocando squilibri che si manifestano con sintomi quali acne, irsutismo e infiammazioni cutanee.
In aggiunta, l’eccesso di zucchero può compromettere il sistema immunitario, rendendo l’organismo più vulnerabile a infezioni e patologie. La sua assunzione smisurata può inoltre contribuire alla comparsa di infiammazioni croniche, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache, tumori e Alzheimer.
Zucchero e Patologie Oncologiche
L’abuso di zuccheri è associato a numerose patologie, incluse quelle oncologiche. Pur essendo una fonte di energia per l’organismo, il consumo eccessivo di zuccheri può compromettere la salute.
Uno dei principali fattori che favorisce lo sviluppo di patologie tumorali è l’abilità dello zucchero di promuovere l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica è un noto fattore di rischio per il cancro, poiché stimola la crescita delle cellule tumorali e la formazione di nuovi vasi sanguigni che le alimentano.
Inoltre, l’eccessivo consumo di zuccheri può aumentare la produzione di insulina nell’organismo. Questo ormone, pur essenziale per regolare i livelli di glucosio nel sangue, può anche favorire la crescita delle cellule tumorali, poiché alcuni tumori sono in grado di utilizzare il glucosio come fonte di energia.
Ricerche recenti hanno evidenziato che una dieta ricca di zuccheri può favorire lo sviluppo di specifici tipi di tumore, tra cui seno, colon e pancreas. Inoltre, l’accumulo di grasso corporeo derivante dall’eccesso di zuccheri è stato associato allo sviluppo di alcune forme di cancro.
Si consiglia pertanto di preferire alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Zucchero e Infiammazioni Articolari
Gli zuccheri, specialmente quelli raffinati e altamente processati, possono avere un impatto significativo sulle infiammazioni articolari. Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato che un’elevata assunzione di zuccheri può contribuire all’insorgenza dell’infiammazione cronica nel corpo, comprese le articolazioni.
I processi chimici e biologici che innescano l’infiammazione articolare causata dagli zuccheri sono complessi. Tra i principali meccanismi coinvolti:
- Aumento della produzione di citochine infiammatorie: Il consumo eccessivo di zuccheri può stimolare la produzione di citochine infiammatorie nel corpo, come l’interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale alfa. Queste sostanze infiammatorie possono danneggiare le articolazioni e promuovere infiammazioni croniche.
- Attivazione della via dell’NF-kB: L’NF-kB è una proteina che regola l’espressione genica coinvolta nell’infiammazione. Il consumo elevato di zuccheri può attivare questa via, aumentando la produzione di enzimi e molecole infiammatorie che contribuiscono alle infiammazioni articolari.
- Incremento della produzione di radicali liberi: L’eccesso di zuccheri nel corpo può favorire la formazione di radicali liberi, molecole altamente reattive che danneggiano le cellule e causano infiammazioni. Questo processo può compromettere la salute delle articolazioni e favorire lo sviluppo di malattie infiammatorie come l’artrite.
Zucchero e Proliferazione Cellulare
Tra le affermazioni più comuni di coloro che promettono, senza alcuna prova scientifica, di modificare il decorso di un tumore con una dieta, c’è quella per cui i malati di cancro dovrebbero eliminare completamente gli zuccheri dalla propria alimentazione. Da dove nasce questa convinzione? Secondo un’ipotesi, si tratta di un’interpretazione errata di ciò che succede durante la tomografia a emissione di positroni (o PET). La PET è un esame comunemente eseguito per individuare le metastasi in cui si usa del glucosio radioattivo come marcatore. Le cellule tumorali vengono identificate perché accumulano molto glucosio, ma questo è più una conseguenza piuttosto che una causa della malattia (caratterizzata da un’eccessiva attività delle cellule maligne che di conseguenza hanno più bisogno di energia di quelle sane).
Come spesso accade, si tratta di un’eccessiva semplificazione di una questione molto articolata che parte dalla definizione stessa di zucchero. Nella nostra cucina si trova soprattutto uno zucchero complesso, il saccarosio o zucchero da tavola, composto da due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. La composizione dello zucchero da tavola non varia a seconda del tipo di zucchero presente sugli scaffali del supermercato: non ci sono quindi differenze (nemmeno in termini di calorie) tra lo zucchero bianco e lo zucchero bruno o “integrale”, nel quale sono semplicemente presenti alcune impurità che conferiscono il caratteristico colore brunastro. Nell’alimentazione comune sono presenti altri zuccheri, come il maltosio (composto da due molecole di glucosio unite tra loro) o il lattosio (composto da galattosio e glucosio). I diversi zuccheri si differenziano per potere dolcificante e indice glicemico. L’indice glicemico è la capacità di innalzare la concentrazione di insulina nel sangue quando uno zucchero viene consumato.
L’insulina è l’ormone prodotto dal nostro organismo in risposta all’aumento di zuccheri nel sangue (glicemia) e per questo è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro, ma regola anche altri aspetti del funzionamento del nostro organismo. Troppa insulina in circolo, per esempio, induce una produzione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale maschile, nella donna. Inoltre l’insulina favorisce la produzione di un fattore di crescita chiamato IGF-1 che è un “fertilizzante” per le cellule in generale e in particolare per quelle cancerose. Alcuni tumori, come per esempio quello del seno, sono particolarmente sensibili all’azione combinata degli ormoni sessuali e dei fattori di crescita e risultano quindi, in alcuni studi, più strettamente legati al consumo di zuccheri.
Il Glucosio, Benzina Cellulare
Tutti gli zuccheri complessi vengono scissi, durante la digestione, nei relativi zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio eccetera). Le cellule dell’organismo, siano esse sane o cancerose, utilizzano come fonte energetica il glucosio. I risultati di alcune ricerche hanno però dimostrato che le cellule sane “bruciano” il glucosio per produrre energia all’interno di organelli cellulari chiamati mitocondri e con un processo noto col nome di ciclo di Krebs. Le cellule cancerose utilizzano invece il glucosio in modo diverso, attraverso un processo chiamato glicolisi che avviene al di fuori dei mitocondri. In che modo queste due modalità di utilizzo della stessa fonte energetica possono influenzare la malattia (sempre che vi sia una influenza diretta) è ancora ignoto ed è argomento di ricerca. Chiunque suggerisca di eliminare gli zuccheri dalla dieta dei malati di cancro per via di queste conoscenze parziali lo fa senza che vi siano dimostrazioni di una effettiva utilità.
Un altro elemento fuorviante, spesso presente nei consigli nutrizionali in rete, riguarda la fonte degli zuccheri: il corpo umano non distingue tra il saccarosio proveniente da una fetta di torta e quello contenuto in una carota. Così come non distingue tra il fruttosio ottenuto dalla demolizione del saccarosio e quello contenuto nella frutta: dal punto di vista chimico si tratta della stessa molecola. Ridurre il consumo di dolci o caramelle fa certamente bene in generale ed è un buon modo per prevenire il sovrappeso e l’obesità, ma non serve se poi si consumano grandi quantità di frutta, contenenti altrettanti zuccheri, o si dolcifica il caffè con il fruttosio. Non solo: se anche fosse possibile evitare qualsiasi tipo di zucchero o di carboidrato nella dieta, ci penserebbe il nostro corpo a smontare grassi e proteine e a trasformarli in glucosio, poiché questa è l’unica molecola che le nostre cellule sanno trasformare direttamente in energia.
In sintesi, le cellule utilizzano il glucosio come fonte energetica e questo ha dato origine all’ipotesi che un consumo eccessivo di zuccheri possa fungere da “benzina” per i tumori, aumentando sia il rischio di ammalarsi sia la gravità della malattia.
Studi Disponibili
In uno studio olandese, i cui risultati sono stati pubblicati sull’International Journal of Cancer, alcuni ricercatori hanno valutato in oltre 120.000 persone la possibile relazione tra consumo di zuccheri e sviluppo di tumori, senza riuscire a trovarne alcuna sufficientemente solida.
I risultati di una metanalisi, cioè una valutazione combinata di più studi sullo stesso argomento, pubblicata sull’American Journal of Cancer Nutrition, hanno mostrato che una dieta con pochi zuccheri è associata a una salute generale migliore (per esempio per una riduzione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari). Di nuovo, però, non è stata trovata alcuna correlazione diretta tra consumo di zucchero e cancro.
In uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista Cancer Research, un gruppo di ricercatori ha invece dimostrato che, almeno per quanto riguarda il cancro del seno, una dieta ricca di fruttosio favorisce la crescita del tumore, confermando così ricerche precedenti che avevano collegato l’eccesso di zuccheri a questa malattia. In questo caso, però, lo studio è stato condotto con topi di laboratorio nutriti con grandi quantità di fruttosio, in una situazione assai diversa da quella di esseri umani che mangiano normalmente. Lo studio fornisce però informazioni interessanti: il fruttosio, infatti, non viene utilizzato come fonte energetica diretta dalle cellule ma, attraverso l’innalzamento dell'indice glicemico, stimola la produzione di fattori infiammatori. Ed è proprio l’ambiente infiammato, e non l’utilizzo degli zuccheri come energia per la moltiplicazione delle cellule, ad aiutare il tumore a crescere.
Recentemente i riflettori sono stati puntati sulle bevande zuccherate. Secondo i dati di uno studio, pubblicati sul British Medical Journal, bere molte bevande zuccherate potrebbe aumentare il rischio di cancro. I ricercatori della Sorbona, la più famosa università parigina, hanno monitorato per 5 anni più di 100.000 persone e hanno osservato che i tumori in generale, e quelli del seno in particolare, erano più frequenti tra i maggiori consumatori di bevande zuccherate. I ricercatori hanno considerato, tra le bevande zuccherate, tutte quelle contenenti più del 5 per cento di zuccheri, incluse le bibite zuccherate, i succhi di frutta (anche succhi composti dal 100 per cento di frutta, senza zuccheri aggiunti), gli energy drink, il caffè, il tè o qualunque altro beveraggio a cui era stato aggiunto zucchero. I dati non mostravano invece nessuna relazione tra il consumo di bevande contenenti dolcificanti artificiali e il rischio di cancro. Serviranno dunque altre ricerche per chiarire se quanto osservato indica che le bevande zuccherate promuovono direttamente il cancro o se il rischio di cancro è più alto tra i consumatori di bevande zuccherate a causa di altri comportamenti poco salutari, come mangiare molto o fare poca attività fisica.
Consigli per Limitare gli Zuccheri nella Dieta Quotidiana
Sapere cosa è bene portare a tavola, ed essere più consapevoli sulle proprie scelte, è il primo passo per evitare l’abuso di zuccheri e garantire il benessere di tutta la famiglia, inclusi i più piccoli, spesso influenzati da messaggi pubblicitari poco salutari.
Ridurre gli zuccheri non significa dover rinunciare al gusto, ma fare delle scelte più ragionevoli per favorire una dieta più equilibrata.
Le principali linee guida internazionali, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), raccomandano di limitare il consumo di zuccheri liberi a meno del 10% delle calorie totali della dieta quotidiana. Ancora meglio sarebbe scendere al 5% (circa 25 g al giorno), pari a poco più di 5 cucchiaini di zucchero. Nei bambini è ancora più importante prestare attenzione al consumo di zuccheri. Evitare bibite zuccherate e snack confezionati quotidiani è un primo passo importante.
Lo zucchero non è un nemico da eliminare del tutto, ma va consumato con moderazione. Il vero problema non è la piccola quantità aggiunta al caffè, ma l’eccesso nascosto in tanti prodotti industriali. Imparare a leggere le etichette, preferire alimenti freschi e ridurre gradualmente lo zucchero aggiunto sono passi concreti per migliorare il proprio benessere quotidiano.
Ecco alcuni esempi di contenuto di zuccheri in alimenti comuni:
| Alimento | Quantità | Zuccheri (grammi) |
|---|---|---|
| Coca Cola | 1 lattina | 35 |
| Aranciata Amara | 1 lattina | 25 |
| Ghiacciolo | 1 | 12 |