La menopausa è una fase della vita di una donna in cui è fondamentale prestare attenzione all'alimentazione per gestire al meglio i cambiamenti fisiologici e mantenere il benessere generale. In questo contesto, la dieta Rina, un regime alimentare dissociato, può essere considerata con alcune accortezze.
Cosa Mangiare Durante la Menopausa
Il modello alimentare da privilegiare è senza dubbio quello della dieta Mediterranea. Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale. Per farlo, è consigliabile consumare pesce, preferibilmente pescato e non d’allevamento, 2-3 volte a settimana, includendo almeno una porzione di pesce azzurro come alici, acciughe o sgombro.
Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. Non solo latte e latticini contengono calcio! Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze.
Esercizio Fisico
L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni.
Cosa Evitare Durante la Menopausa
Durante la menopausa, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Evitare alcool e alimenti troppo salati.
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Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale. Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
La Dieta Rina: Un Approccio Dissociato
La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato, che promette di far perdere circa 20 kg di peso nell’arco di tre mesi. La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato in cui si ripetono 4 giornate, ciascuna dedicata ad un gruppo alimentare (proteine, carboidrati complessi, carboidrati semplici e vitamine). Si ripete per 3 mesi e per questo viene chiamata anche dieta 90, perché promette una perdita di peso tra i 20 e i 25 chili, nell’arco di novanta giorni.
Come accennavamo, la dieta Rina si basa su principi simili a quelli di altre diete dissociate. Queste ultime si basano sulla teoria che separare gli alimenti in base al tipo favorirebbe la digestione, l’assimilazione “ottimale” dei nutrienti contenuti all’interno degli alimenti, e impedirebbe il rallentamento del metabolismo.
Principi Fondamentali della Dieta Rina
- Ciclo alimentare di quattro giorni: La regola più importante e più famosa della dieta Rina è il suo schema alimentare particolare, formato da quattro giorni, ciascuno dedicato ad una tipologia di alimento.
- Primo giorno, dedicato alle proteine: Si suggerisce di consumare carni magre, uova e pesce dalla carne non eccessivamente grassa.
- Secondo giorno, dedicato agli amidi: Si consumano carboidrati complessi, farro, legumi, riso integrale.
- Terzo giorno, dedicato ai carboidrati: Vanno consumati carboidrati semplici, come la pasta e il pane.
- Quarto giorno, dedicato alle vitamine: Vanno consumate verdura e frutta.
- Il giorno di digiuno, o water day: Il ciclo alimentare va ripetuto per sette volte e un totale di ventotto giorni. Il ventinovesimo giorno è anche detto water day, una giornata di digiuno per “depurare l’organismo dalle tossine”.
La dieta Rina non prevede un conteggio delle calorie, e anzi, promette di poter mangiare gli alimenti concessi senza restrizioni, purché non vengano mescolate le tipologie di alimento.
Esempio di Menù Tipo per la Dieta Rina
Per elaborare un menù e pianificare la dieta Rina è necessario attenersi alle indicazioni generali della dieta stessa, tra cui evitare di mescolare i macronutrienti - si tratta del punto essenziale - e seguire lo schema di quattro giorni proposto. Il menù andrebbe dunque pianificato di conseguenza, dedicando il primo giorno alle proteine, il secondo giorno agli amidi, il terzo giorno ai carboidrati e il quarto alle vitamine. Una pianificazione simile dei pasti può risultare difficoltosa, e monotona a lungo andare.
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Schema dei 4 giorni per perdere 20 kg in 3 mesi
Giorno 1 - Proteico
- Colazione: una banana grande o due pere piccole o due pesche piccole o due mele cotte, caffè o tè a scelta senza zuccheri aggiunti. Si può spolverizzare la frutta con della cannella, soprattutto se la mangiamo cotta. Il totale deve essere di 150-200 gr di frutta.
- Pranzo: una porzione di massimo 150 gr di carne tra vitello, pollo o tacchino, oppure fino a 2 uova sode o 200 gr di formaggio scremato come quark magro o fiocchi di latte magri o un etto di prosciutto cotto o bresaola. Insalata mista verde (solo verde) a volontà condita con succo di limone o aceto di mele, ma senza olio. In alternativa alla carne, pesce bianco come merluzzo, nasello, spigola, pollock (sempre sui 150-200 gr). Una porzione di minestrone senza patate o legumi può essere inclusa, o una tazza di brodo vegetale o di carne, purché sia piccola e non contenga olio.
- Cena: a cena si mangia metà della porzione delle proteine del pranzo (quindi 75-100 gr di carne o pesce, 100 gr di fiocchi di latte), più insalata e minestra.
Giorno 2 - Giorno delle Fibre
- Colazione: uguale al giorno 1.
- Pranzo: 80 gr di riso bianco o integrale e 100 gr di legumi come piselli freschi oppure altri legumi pesati da lessi e una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, pomodori, melanzane). Al posto del riso, cereali integrali come farro o avena o falsi cereali come la quinoa sono concessi.
- Cena: il riso deve essere dimezzato a 40 gr, stessa cosa per i legumi, mentre le verdure possono essere libere. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Giorno 3 - Giorno dei Carboidrati
- Colazione: come nel giorno 1.
- Pranzo: una pizza marinara o altro tipo di pizza solo con verdure, ma senza mozzarella né formaggio né salumi o altre proteine animali. In alternativa un piatto di pasta (porzione libera ma senza esagerare) con pesto o sugo semplice.
- Cena: un gelato frutta e crema oppure una fetta di torta (è tutto vero, state leggendo il giusto) tipo paradiso o ciambellone. Alternative: patate al forno con poco olio e aromi. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Giorno 4 - Vitaminico
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- Colazione: come nel giorno 1.
- Snack: 10 mandorle.
- Pranzo: un’insalata mista verde con aggiunta libera di cetrioli o pomodori o peperoni, con un cucchiaino o due tra olio e semi oleaginosi (chia, lino, zucca), e ortaggi a scelta, più una manciata di noci (5) o mandorle (10-12).
- Snack: 10 mandorle o tre pezzi di frutta disidratata come prugne o albicocche.
- Cena: macedonia di 200 grammi di frutta più 2 noci, o insalata con frutta (per esempio mela o pera e noci più rucola o lattughino), senza olio nel caso dell’insalata e senza zucchero nel caso della macedonia. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Criticità e Rischi della Dieta Rina
- La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa.
- Monotonia, a causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati.
- Assenza di equilibrio nutrizionale, il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto.
- Affaticamento e debolezza. A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione. Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
- Mancanza di educazione alimentare. Per perdere peso è necessaria una dieta ipocalorica - e in determinati casi a basso contenuto di alcuni macronutrienti (come potrebbe essere la dieta low carb). Tuttavia, per mantenere il peso perduto, è necessario un approccio che favorisca l’educazione alimentare e un rapporto sano con il cibo, che la dieta Rina non fornisce.
Consigli Importanti
Prima di intraprendere un regime alimentare specifico, è normale domandarsi se fa bene o fa male, se porta vantaggi per la salute. Prima di iniziare qualsiasi dieta, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per valutare la propria situazione specifica e ricevere un piano alimentare personalizzato.
La prima regola da seguire per dimagrire in modo ottimale e mantenere il peso forma, tenendo lontano il rischio di recuperare i chili persi in poco tempo, è non avere fretta. L'effetto yo-yo è sempre dietro l'angolo.
È questo il momento di giocarci l'All In... su noi stessi. Anche perchè come diceva Mark Twain: «La dieta è l'unico gioco in cui si vince quando si perde».