La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato, che promette di far perdere circa 20 kg di peso nell’arco di tre mesi. In questo articolo analizzeremo le sue caratteristiche e le criticità.
Cos'è la Dieta Rina?
La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato in cui si ripetono 4 giornate, ciascuna dedicata ad un gruppo alimentare (proteine, carboidrati complessi, carboidrati semplici e vitamine). Si ripete per 3 mesi e per questo viene chiamata anche dieta 90, perché promette una perdita di peso tra i 20 e i 25 chili, nell’arco di novanta giorni.
Come Funziona
Come accennavamo, la dieta Rina si basa su principi simili a quelli di altre diete dissociate. Queste ultime si basano sulla teoria che separare gli alimenti in base al tipo favorirebbe la digestione, l’assimilazione “ottimale” dei nutrienti contenuti all’interno degli alimenti, e impedirebbe il rallentamento del metabolismo.
Ciclo Alimentare di Quattro Giorni
La regola più importante e più famosa della dieta Rina è il suo schema alimentare particolare, formato da quattro giorni, ciascuno dedicato ad una tipologia di alimento.
- Primo giorno, dedicato alle proteine: Si suggerisce di consumare carni magre, uova e pesce dalla carne non eccessivamente grassa.
- Secondo giorno, dedicato agli amidi: Si consumano carboidrati complessi, farro, legumi, riso integrale.
- Terzo giorno, dedicato ai carboidrati: Vanno consumati carboidrati semplici, come la pasta e il pane.
- Quarto giorno, dedicato alle vitamine: Vanno consumate verdura e frutta.
La dieta Rina non prevede un conteggio delle calorie, e anzi, promette di poter mangiare gli alimenti concessi senza restrizioni, purché non vengano mescolate le tipologie di alimento.
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Il Giorno di Digiuno, o Water Day
Il ciclo alimentare va ripetuto per sette volte e un totale di ventotto giorni. Il ventinovesimo giorno è anche detto water day, una giornata di digiuno per “depurare l’organismo dalle tossine”. Alcune versioni della dieta dieta invece consentono di assumere alimenti liquidi, senza eccedere nei condimenti. Ad esempio, centrifughe di frutta e verdura, oppure zuppe leggere.
L’Orario dei Pasti
Secondo diverse versioni della dieta, anche l’orario dei pasti giocherebbe un ruolo importante. Infatti, secondo queste versioni di dieta Rina, la colazione andrebbe consumata prima di mezzogiorno, il pranzo dopo mezzogiorno, e la cena tassativamente prima delle otto o, al più, delle nove di sera. Dopo questo orario non sarebbero più consentiti spuntini, ma sarebbe possibile bere tisane e, ovviamente, acqua.
Altre Regole da Seguire
Ci sono, infine, altre regole da seguire nella dieta Rina:
- Mantenersi bene idratati, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno;
- Effettuare regolarmente attività fisica;
- Eliminare dall’alimentazione zuccheri, grassi, bibite zuccherate e/o gassate, formaggi stagionati e salumi. Anche l’alcol è bandito.
Esempio di Menù Settimanale
Più che un menù settimanale, è da considerare l’intero ciclo di 90 giorni. Tuttavia, ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una settimana tipo:
- Lunedì: Proteine
- Martedì: Amidi
- Mercoledì: Carboidrati
- Giovedì: Vitamine
- Venerdì: Proteine
- Sabato: Amidi
- Domenica: Carboidrati
Esempio di Schema dei 4 giorni per perdere 20 kg in 3 mesi
Giorno 1 - Proteico
- Colazione: una banana grande o due pere piccole o due pesche piccole o due mele cotte, caffè o tè a scelta senza zuccheri aggiunti.
- Pranzo: una porzione di massimo 150 gr di carne tra vitello, pollo o tacchino, oppure fino a 2 uova sode o 200 gr di formaggio scremato come quark magro o fiocchi di latte magri o un etto di prosciutto cotto o bresaola. Insalata mista verde (solo verde) a volontà condita con succo di limone o aceto di mele, ma senza olio.
- Cena: a cena si mangia metà della porzione delle proteine del pranzo (quindi 75-100 gr di carne o pesce, 100 gr di fiocchi di latte), più insalata e minestra.
Giorno 2 - Giorno delle Fibre
- Colazione: uguale al giorno 1.
- Pranzo: 80 gr di riso bianco o integrale e 100 gr di legumi come piselli freschi oppure altri legumi pesati da lessi e una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, pomodori, melanzane).
- Cena: il riso deve essere dimezzato a 40 gr, stessa cosa per i legumi, mentre le verdure possono essere libere.
Giorno 3 - Giorno dei Carboidrati
- Colazione: come nel giorno 1.
- Pranzo: una pizza marinara o altro tipo di pizza solo con verdure, ma senza mozzarella né formaggio né salumi o altre proteine animali. In alternativa un piatto di pasta (porzione libera ma senza esagerare) con pesto o sugo semplice.
- Cena: un gelato frutta e crema oppure una fetta di torta (è tutto vero, state leggendo il giusto) tipo paradiso o ciambellone. Alternative: patate al forno con poco olio e aromi.
Giorno 4 - Vitaminico
- Colazione: come nel giorno 1.
- Snack: 10 mandorle.
- Pranzo: un’insalata mista verde con aggiunta libera di cetrioli o pomodori o peperoni, con un cucchiaino o due tra olio e semi oleaginosi (chia, lino, zucca), e ortaggi a scelta, più una manciata di noci (5) o mandorle (10-12).
- Snack: 10 mandorle o tre pezzi di frutta disidratata come prugne o albicocche.
- Cena: macedonia di 200 grammi di frutta più 2 noci, o insalata con frutta (per esempio mela o pera e noci più rucola o lattughino), senza olio nel caso dell’insalata e senza zucchero nel caso della macedonia.
Benefici e Criticità della Dieta Rina
Benefici
Come accennato, la dieta Rina promette una perdita di peso importante, fino a venticinque chili, in un periodo di tempo di novanta giorni, relativamente breve.
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Effettuare attività fisica in maniera regolare, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute, può apportare benefici anche importanti all’organismo, soprattutto se si proviene da uno stile di vita sedentario. Anche l’idratazione è importante per il corretto funzionamento del corpo e il benessere generale, ed è buona norma limitare cibi contenenti grassi saturi, eccessive quantità di zuccheri e alcolici.
Criticità e Rischi
Occorre, però, tenere ben presenti anche le criticità e i conseguenti rischi dell’alimentazione Rina:
- La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa (Golay et al., 2000);
- Monotonia, a causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati;
- Assenza di equilibrio nutrizionale, il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto. La separazione dei macronutrienti non fornisce benefici supportati da prove scientifiche consistenti. Anzi, il fulcro di un’alimentazione corretta sarebbe non tanto la separazione tra macronutrienti, ma piuttosto la combinazione di questi ultimi in maniera bilanciata (Jacobs & Tapsell, 2013). Separare gli alimenti, inoltre, aumenta il rischio di non assumere una quantità adeguata di nutrienti essenziali, e potrebbe portare a problematiche anche importanti, ad esempio infiammazioni;
- Affaticamento e debolezza. A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione. Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
- Mancanza di gratificazione alimentare. Stesso discorso per quanto riguarda la totale eliminazione di “schifezze” come i dolciumi che, se assunti in quantità moderate anche nel corso di una dieta ipocalorica possono aiutare a mantenere alta la motivazione. I cosiddetti “sgarri” nella dieta non vanno per forza demonizzati, e anzi, se in piccole quantità possono essere dei validi alleati.
- Mancanza di educazione alimentare. Per perdere peso è necessaria una dieta ipocalorica - e in determinati casi a basso contenuto di alcuni macronutrienti (come potrebbe essere la dieta low carb). Tuttavia, per mantenere il peso perduto, è necessario un approccio che favorisca l’educazione alimentare e un rapporto sano con il cibo, che la dieta Rina non fornisce. Un approccio che promette perdite di peso consistenti in poco tempo è sostanzialmente dannoso e anch’esso, in alcuni casi, può favorire l’insorgere di disturbi del comportamento alimentare.
Chi Può Prescrivere una Dieta per Dimagrire?
È assolutamente sconsigliato seguire una dieta ipocalorica fai-da-te o una dieta dissociata senza adeguato supporto professionale, perché una dieta per dimagrire fatta in questo modo può essere dannosa per la salute soprattutto se seguita a lungo termine. Qualora si desideri dimagrire è, piuttosto, consigliato rivolgersi a dei professionisti qualificati che possono creare un piano alimentare su misura.
In Italia, solo tre figure possono legalmente prescrivere una dieta:
- Medico dietologo: Si tratta di un medico specializzato in alimentazione. Può prescrivere farmaci, diagnosticare disturbi alimentari e richiedere esami diagnostici, oltre a creare piani alimentari su misura.
- Dietista: Professionista in possesso di una laurea in dietistica. Prepara piani alimentari su indicazione dei medici e assiste i pazienti nella loro corretta applicazione. Non può prescrivere farmaci, ma può monitorare il piano alimentare e fornire indicazioni generali su un’educazione alimentare corretta.
- Biologo nutrizionista: È un professionista laureato in biologia, specializzato in nutrizione. Può creare piani alimentari personalizzati e aiutare il paziente a seguire buone abitudini alimentari. Non può prescrivere farmaci.
Esempio di Ricette per la Dieta Dissociata
Vi proponiamo un esempio di menù tipo con ricette, che soddisfa i criteri della dieta dissociata.
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Orata al Cartoccio con Verdure Grigliate
Sfilettare l’orata e porre i filetti su ampi fogli di carta forno, con la pelle a contatto con la carta. Condirli con fettine sottili di limone, origano e maggiorana. Disporre in un piatto rotondo e ampio radicchio, indivia, zucchine e melanzane grigliate in maniera che descrivano una raggiera. Al centro deporre i filetti di orata.
Farro Saltato con Melanzane
In una padella far saltare uno scalogno tritato e una melanzana tagliata a cubetti piccoli con mezzo cucchiaio di olio EVO. Aggiungere il farro scolato.
Scaloppine al Limone
Scaldare uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino in mezzo cucchiaio di olio EVO all’interno di una padella. Posarvi due scaloppine e rosolarle da entrambi i lati. Aggiungere il succo di mezzo limone e fare restringere. Disporre le scaloppine in un piatto, nappandole con il sugo di cottura.
Cavolo Rosso Saltato
Tagliare a striscioline sottili il cavolo rosso e saltarlo in una padella con mezzo cucchiaio di olio EVO.
Verdure Miste Saltate
In un tegame scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO con uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungere zucchine, melanzane e peperoni tagliati a cubetti di piccole dimensioni.
Zuppa di Fagioli Borlotti
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno scalogno tritato. Aggiungere i fagioli borlotti lessati. Insaporire con un rametto di rosmarino. Aggiungere qualche cucchiaio di passata di pomodoro e una spolverizzata di origano. Servire la zuppa di fagioli in un piatto fondo, spolverizzata di peperoncino macinato.
Farfalle con Zucchine
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame e saltarvi la zucchina, ridotta a julienne con l’apposito strumento. Buttare le farfalle lessate nel tegame e mescolare bene.
Polpo con Verdure Grigliate
Affettare e grigliare una zucchina, un cespo piccolo di radicchio rosso e uno di indivia. Lessare il polpo, pulirlo e tagliarlo a cubetti. Disporre il mollusco scelto nella parte di piatto libera.
Riso Integrale con Funghi
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno spicchio di aglio. Lessare il riso integrale e versarlo nel tegame, mescolando delicatamente per amalgamarlo con i funghi.
Verdure Miste Saltate
Tagliare a cubetti un peperone giallo, una zucchina e delle piccole cimette di broccoli. Saltarli in un tegame con mezzo cucchiaio di olio EVO. Profumare con una macinata di pepe nero.
Insalata di Orzo Integrale e Verdure
Cuocere l’orzo integrale in acqua bollente. Unire in una terrina il cereale e la verdura, condire con il succo di mezzo limone, bacche di pepe rosa e semi di sesamo.
Carciofi Crudi con Soncino e Spinaci
Affettare sottilmente dei carciofi giovani (o dei cuori di carciofo, in alternativa). Disporli sul fondo di un ampio piatto, alternandoli a foglie di soncino e di spinaci teneri. Mettere due uova a lessare in acqua bollente. Cuocere per 5-6 minuti per ottenerle bazzotte. Raggiunta la cottura desiderata, trasferirle immediatamente sotto il getto dell’acqua fredda perché il tuorlo si mantenga morbido.
Tabella riassuntiva dei principi fondamentali della dieta Rina
| Giorno | Alimenti Consentiti | Esempio di Pasti |
|---|---|---|
| Proteine | Carni magre, uova, pesce | Pranzo: Petto di pollo grigliato con insalata; Cena: Uova sode con verdure |
| Amidi | Farro, legumi, riso integrale | Pranzo: Riso integrale con lenticchie; Cena: Zuppa di farro e fagioli |
| Carboidrati | Pasta, pane | Pranzo: Pasta al pomodoro; Cena: Pane integrale con verdure |
| Vitamine | Verdura, frutta | Pranzo: Insalata mista con frutta secca; Cena: Macedonia di frutta fresca |
| Water Day | Acqua, tè senza zucchero, succhi di verdure | (Digiuno) |
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