L'allattamento al seno è un periodo cruciale sia per la madre che per il neonato, con benefici che vanno oltre la nutrizione. Oltre a favorire il legame tra madre e figlio e a fornire al neonato tutti i nutrienti necessari per una crescita sana, l'allattamento al seno ha un impatto significativo sul metabolismo materno.
Il Metabolismo Materno Durante l'Allattamento
Durante l'allattamento, il corpo della madre subisce numerosi cambiamenti per produrre latte, un processo che richiede un notevole dispendio energetico. Il metabolismo materno si adatta per sostenere questa produzione di latte, incrementando il consumo calorico. L'allattamento comporta per la madre una notevole perdita di principi nutritivi e di energia cui la dieta deve adeguatamente supplire.
Parte dell'energia deriva dalle riserve del grasso corporeo materno accumulato durante la gravidanza e il resto da una corretta alimentazione. Nonostante queste riserve energetiche accumulate durante la gravidanza, però, resta comunque fondamentale l'apporto dato dall’alimentazione della madre durante l’allattamento.
Dispendio Energetico: Quante Calorie si Bruciano?
La produzione di latte materno può variare significativamente tra le madri, influenzando direttamente il numero di calorie bruciate. Il dispendio calorico durante l'allattamento può essere influenzato da vari fattori, tra cui la frequenza dell'allattamento o della mungitura, la quantità di latte prodotto, e le caratteristiche metaboliche individuali della madre. Anche l’età del bambino gioca un ruolo importante, poiché le esigenze nutrizionali del neonato cambiano man mano che cresce, influenzando la produzione di latte e, di conseguenza, il consumo calorico della madre.
Studi indicano che in media, l’allattamento al seno può bruciare tra le 200 e le 500 calorie al giorno, a seconda dei fattori precedentemente menzionati. Questo calcolo è basato sulla quantità di latte prodotto giornalmente e sul presupposto che siano necessarie circa 20 calorie per produrre 30 millilitri di latte.
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Secondo uno studio della FAO/WHO (1973) il fabbisogno energetico extra di una donna che allatta dovrebbe essere pari a circa 550 kcal. Il calcolo del dispendio energetico dovuto all'allattamento dipende dalla quantità di latte prodotto. La quantità può variare molto da donna a donna e nel tempo da 550 a 1200 ml al dì. è circa dell'80%, ovvero per produrre 100 ml di latte contenenti 67 Kcalorie la madre consuma circa 85 Kcal.
Tenendo conto di una perdita media di peso materno di circa 0.5 kg al mese dopo il parto, l'apporto energetico giornaliero della donna che allatta deve essere aumentato di circa 450 Kcal/die fino al primo mese, poi di 530 Kcal/die nel secondo mese, di 560 Kcal/die nel terzo e poi di circa 500 Kcal/die nei mesi seguenti. In linea di massima l'alimentazione della donna che allatta non dovrebbe mai fornire meno di 1800 Kcal/die.
Allattamento vs Attività Fisica: Un Confronto
Quando si confronta l’allattamento con altre attività fisiche, è sorprendente notare come il dispendio calorico possa essere paragonabile a quello di un’attività moderata come una camminata veloce. L’allattamento al seno può giocare un ruolo significativo nella perdita di peso post-partum, grazie al suo elevato consumo calorico.
Alimentazione e Allattamento: Cosa Mangiare?
L’alimentazione della neomamma durante l’allattamento è fondamentale. Per questo deve cambiare, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Ti potrà sembrare strano, ma durante l’allattamento le necessità nutritive sono più alte rispetto a quelle della gravidanza. Solo con un’alimentazione equilibrata e varia, quindi, sarai in grado di produrre un latte di buona qualità per il tuo bambino. L'allattamento al seno è la naturale prosecuzione di una gravidanza. Come in gravidanza anche durante l’allattamento non è necessaria un’alimentazione speciale.
La dieta materna ideale è quella che segue le linee guida per una sana alimentazione, che nei principi di base sono molto simili ai consigli dati specificamente in gravidanza. La maggiore attenzione della madre all'alimentazione, si traduce in benefici per la salute non solo propria e del bambino, ma indirettamente anche degli altri membri della famiglia.
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L'alimentazione durante l'allattamento non deve variare soltanto sotto l'aspetto quantitativo, rivalutare le caratteristiche qualitative della propria dieta è infatti un fattore essenziale per sostenere un'adeguata produzione di latte.
- Proteine: Secondo il LARN (1996) nel corso dell’allattamento è necessario un supplemento giornaliero di circa 17 grammi di proteine, con almeno la metà delle stesse di origine animale. Numeri molto simili arrivano dalle RDA americane (1988) e dalle diverse raccomandazioni di FAO, ONU e WHO (1985), le quali parlano di un supplemento pari a 15-16 grammi di proteine. I LARN 2014 raccomandano un aumento di assunzione giornaliera di 21 g di proteine nel primo semestre di allattamento e di 14 g nel secondo semestre.
- Micronutrienti: Anche la quantità di micronutrienti dovrebbe aumentare, soprattutto nel caso di un allattamento prolungato. Dal calcio al fosforo, passando per buona parte delle vitamine: il fabbisogno energetico di questi micronutrienti rimane costante, o in certi casi addirittura aumenta, rispetto al periodo di gravidanza. Durante l'allattamento assume grande importanza la presenza di adeguate quantità di micronutrienti nella dieta. Il fabbisogno di calcio e fosforo rimane elevato, proprio come in gravidanza, mentre cala quello del ferro ed aumentano in maniera proporzionale i fabbisogni per la maggior parte delle vitamine, ad eccezione dell'acido folico il cui bisogno aumenta in modo maggiore durante la gravidanza che durante l'allattamento.
- Lipidi: L'apporto lipidico rimane quello consigliato per una normale dieta fisiologica, cioè circa il 25-30% dell'apporto energetico totale. Vanno preferiti gli oli vegetali, in particolare olio di oliva o girasole, noci e nocciole o il pesce per l'apporto di omega 3.
- Omega 3: Se la madre desidera avere un altro bambino entro un termine breve è ancora più importante assicurare un adeguato apporto di acidi grassi omega 3. La scorta materna di questi acidi grassi essenziali è infatti particolarmente lunga e difficile da ripristinare dopo il parto.
Esempi di Menù
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Seguire le raccomandazioni generali per una dieta equilibrata.
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
Se sei una mamma in pieno allattamento, pietanze a parte, dovresti prestare attenzione anche alle bevande. L’imperativo, esattamente come succede già nel periodo di gravidanza, è quello di evitare il consumo di bevande di tipo alcolico. Queste rischiano di ridurre i nutrienti per il bambino. Allo stesso modo, faresti bene a limitare l’uso di prodotti contenenti sostanze nervine, che eccitano il sistema nervoso centrale.
Al contrario, il consiglio è quello di aumentare il consumo d’acqua durante l’allattamento. Il latte materno, infatti, è costituito per l’87% di acqua, per questo dovresti consumare almeno due litri e mezzo di liquidi al giorno.
Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
È preferibile non includere (a meno che non abbiano fatto parte della già dieta in gravidanza) cavoli, aglio, cipolla, asparagi, peperoni, cetrioli, fragole, uva, ciliege, pesche, albicocche, formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao. Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato. Il consumo moderato di caffeina, contenuta in caffè, the e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia. L’esclusione del vino, compreso quello a bassa gradazione alcolica.
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Allattamento e Perdita di Peso: Cosa Sapere
Pensavi di dimagrire allattando? Stai variando la tua alimentazione per il bambino? L'allattamento al seno può giocare un ruolo significativo nella perdita di peso post-partum, grazie al suo elevato consumo calorico. Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
Tuttavia, è fondamentale che la perdita di peso avvenga in modo sano e graduale, assicurando che la madre mantenga un’adeguata assunzione calorica per supportare la produzione di latte e preservare la propria salute. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Quando il sovrappeso della neomamma è consistente, non ci sono controindicazioni ad avviare una dieta con il consenso del medico ed evitando il fai-da-te, già a partire dal secondo mese dal parto. L'importante è evitare regimi alimentari squilibrati e drastici: l'obiettivo, insomma, deve essere quello di perdere al massimo mezzo chilo alla settimana mangiando di tutto con moderazione.
Strategie per Massimizzare il Dispendio Calorico
Per massimizzare il dispendio calorico durante l’allattamento, le madri possono adottare diverse strategie, tra cui allattare su richiesta piuttosto che a orari fissi, garantire un’adeguata idratazione e nutrizione, e integrare l’allattamento con attività fisica regolare.
- E' preferibile allattare ogni volta che il lattante mostra segni di fame piuttosto che ad orari fissi, in modo da aiutarlo a riconoscere e comunicare i suoi bisogni alimentari.
- Assumere in abbondanza verdure e frutta fresca, evitando solo quegli ortaggi che sono sconsigliati durante l'allattamento in quanto possono fare assumere un sapore sgradevole al latte.
Tabella 1: Incrementi delle Raccomandazioni dei Nutrienti per l’Allattamento nelle Nutrici Italiane (LARN, 2014)
| Nutriente | Incremento Raccomandato (Primo Semestre) | Incremento Raccomandato (Secondo Semestre) |
|---|---|---|
| Energia | +500 kcal/die | +500 kcal/die |
| Proteine | +21 g/die | +14 g/die |
| Vitamina A | Incremento | Incremento |
| Vitamina C | Incremento | Incremento |
| Tiamina (B1) | Incremento | Incremento |
| Riboflavina (B2) | Incremento | Incremento |
| Niacina | Incremento | Incremento |
| Vitamina B12 | Incremento | Incremento |
| Folati | Incremento | Incremento |
| Iodio | 200 mcg/die | 200 mcg/die |
| Ferro | 11 mg/die (18mg/die in caso di mestruazioni) | 11 mg/die (18mg/die in caso di mestruazioni) |
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