Pancia gonfia, un classico dopo pranzi e cene natalizi? Ora (e sempre) l’intestino ha bisogno di attenzione, seguendo piccole ma preziose strategie per evitare infiammazioni. Pena gonfiore, stitichezza o al contrario diarrea, dolore addominale, bruciore e fitte. Anche chi non ha esagerato con panettoni, pandoro, grassi e alcol durante i giorni di Festa, spesso si ritrova i primi giorni di gennaio ad avere questi disturbi, soprattutto se si soffre di gastrite, colon irritabile e meteorismo.
Per ritrovare un buon equilibrio intestinale non serve “mettersi a dieta” o rinunciare a pasti gratificanti e gustosi, ma servono piccoli ma preziosi accorgimenti nella scelta dei cibi, delle cotture e degli orari.
I Segnali di un Intestino Infiammato
Pancia gonfia, fitte e bruciore a livello del basso addome, magari sul lato destro o sinistro, stipsi. Sono sintomi dell’intestino infiammato? Quali sono i segnali del nostro intestino a cui fare attenzione e che cosa ci dicono? «Sono disturbi funzionali. Il meteorismo deriva dalla variazione del microbiota nell’ultima parte dell’intestino. Non può essere corretto se non sistemando tutto l’intestino attraverso alcune sane abitudini alimentari. Se per esempio si sono mangiati troppo dolci, vuol dire che si è introdotto molto glutine rispetto al solito. Quindi c’è un sovraccarico di molecole nell’intestino tenue con compromissione dei villi intestinali.
«Dal 24 dicembre al 2 gennaio, in genere abbiamo mangiato circa 30 kg di cibo solido e liquido. Può sembrare un volume elevato, ma sono circa 3 kg al giorno. Questo organo ha la responsabilità di trasformare il cibo “NON SELF” (pane o dolce) in molecole vitali “SELF”, costituenti il nostro corpo. L‘intestino è l’organo più affaticato dopo la festa. Possiamo avere disturbi intestinali, meteorismo, dolori e altre patologie. E avere l’intestino disturbato genera malessere e stanchezza.
Igiene e Benessere Intestinale: I Consigli del Dott. Rossi
«Per garantire igiene e benessere intestinale occorre cibo crudo (quando è possibile), liquido e caldo. Controllare il rapporto tra cibo liquido (brodi, minestre, zuppe, minestrone, passato di verdura, crema vegetale, centrifugati, tè, orzo, acqua) e cibo solido. E sostituire questi alimenti con cereali interi (farro, miglio, orzo, segale, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno….) che apportano carboidrati complessi senza glutine o con dosi limitate.
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Tra i legumi preferire lenticchie e ceci sui fagioli perché sono meglio digeribili. Introdurre verdura cruda all’inizio di ogni pasto, mista e fresca di stagione, finemente tagliata per favorire la funzionalità dello stomaco. Usare l’aceto al posto del sale, arricchire con frutta secca (alcuni gherigli di noce o mandorle o semi di zucca o pistacchi…), ricchi di omega 3.
Terminare ogni pasto con un piatto di verdura di stagione cotta semplice, oppure sotto forma di minestrone o passato di verdura oppure crema vegetale. Per realizzare una crema vegetale sana e facile basta lavare la verdura, tagliarla a pezzettoni e poi metterla in pentola a pressione con poca acqua fino a coprire appena il livello della verdura. Cuocere 10/15 minuti dal sibilo, poi frullarla.
«Come più volte ho consigliato, confermo l’efficacia di una alimentazione ovo- pesco -vegetale per riportare al benessere l’intestino infiammato e sgonfiare l’addome. Ovvero mangiare solo alimenti vegetali, con la sola eccezione di pesce (due porzioni a settimana) e uova (quattro a settimana).
E chi ha il colesterolo alto può mangiare 4 uova a settimana? «Sì, a patto di associare alle uova tanta verdura, perché nelle verdure c’è una fibra idrosolubile che sequestra i sali biliari che emulsionano i grassi. L’inositolo nelle uova è un anticolesterolemico naturale. Poi contengono anche acidi polinsaturi omega 3, in particolare EPA e DHA, con funzione anticolesterolo. L’uovo è una struttura biologica sistemica, con tutti i nutrienti che interagiscono tra di loro», precisa il Professore Rossi.
Il pesce fornisce proteine e soprattutto acidi grassi insaturi omega 3, in particolare due polinsaturi chiamati EPA, DHA , essenziali per funzionalità intestinale e soprattutto cerebrale. Le uova forniscono proteine di alto valore biologico, EPA, DHA, vitamina D, A, E, ferro e altri minerali. I formaggi caprini contengono acidi grassi a catena corta quindi potenti antiossidanti. Mentre quelli bovini, a base di latte di mucca, contengono le granaglie che hanno mangiato le mucche e quindi l’acido palmitico.
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È bene bere acqua prima, durante e dopo ogni pasto, scegliendo quella con residuo fisso secco superiore a 500 mg / litro e ioni bicarbonato superiore a 600 mg litro.
Lo scopo nutrizionale di questo schema è apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al funzionamento del microbiota intestinale. I cereali integrali, inoltre, contengono molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dei grassi.
Schema Alimentare Tipo per la Dieta di Riposo Intestinale
Cibi liquidi, caldi e crudi sono un toccasana per l’intestino. Perciò per riportare la digestione ai massimi livelli bisogna eliminare per almeno una settimana ogni alimento composto con farina (pasta, pizza, pane , biscotti, dolci, prodotti da forno) e sostituirlo con cereali complessi come farro, miglio, orzo.
L’intestino, infatti, è il parafulmine dello stress e dei nostri problemi psichici. Perciò per stare bene, dice Pier Luigi Rossi in un articolo su Repubblica Salute, bisognerebbe di tanto in tanto “premiarlo” con una dieta riposante, ovvero un modello di alimentazione adeguata per il recuperare la funzionalità dei villi intestinali.
- Introdurre verdura cruda all’inizio di ogni pasto, mista e fresca di stagione, sminuzzata per agevolare anche l’attività dello stomaco.
- Sostituire il sale con l’aceto, la carne rossa e bianca con il pesce, formaggi freschi e molli.
- Bere acqua prima, dopo e durante il pasto (meglio se té ol una bevanda calda).
- Chiudere il pasto poi con verdura cotta di stagione, come il minestrone oppure passato di verdura.
Il tutto è da condire con olio extra vergine di oliva, mentre i centrifugati misti di frutta e verdura è meglio consumarli dopo i pasti. Questo “sacrificio” di 7 giorni servirà a far riposare i villi dell’intestino tenue, coinvolti nella prima parete della digestione.
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Infatti, ogni volta che introduciamo del cibo nel nostro corpo (in media al giorno tra i 2 e i 3 kg di alimenti e bevande) facciamo due pasti. Il primo avviene nell’intestino tenue, che identifica il tipo di alimento introdotto e attiva poi la digestione realizzata con gli enzimi pancreatici e enterici e con la bile. In questo modo le molecole alimentari vengono assorbite attraverso i villi intestinali, punto di passaggio tra intestino e sangue. Il secondo, invece, impiega miliardi di batteri intenti a mangiare quel che rimane degli alimenti consumati. Questo secondo pasto è più “luculliano” per le persone obese o in sovrappeso.
Per agevolare la digestione, dunque occorre eliminare alcuni alimenti per almeno 7 giorni. La gioia nasce dalla salute intestinale. L’intestino, infatti, produce circa il 90% della serotonina, che è il neurotrasmettitore della serenità. E quando il cibo entra al suo interno lascia sempre un segno.
« Mangiare è pensare. I nostri pensieri, le nostre emozioni sono generate dalle stimolazioni sensoriali esterne al corpo umano percepite dai nostri cinque sensi (vista, udito, gusto, olfatto e tatto) e dalle stimolazioni sensoriali generate dall’ambiente interno al nostro organismo, in particolare dall’intestino, veicolate ed elaborate dal nervo vago, il nostro senso. Ogni volta che ingeriamo degli alimenti nel nostro corpo ha luogo un evento biologico che, a partire dall’intestino, coinvolge l’intero organismo: cambia la composizione batterica intestinale (ossia il microbiota, un organo metabolicamente attivo presente all’interno dell’intestino); cambia il metabolismo cellulare; cambiano il profilo ormonale e quello genico.
L’intestino è in grado di modulare il sistema nervoso centrale (volontario e autonomo), il sistema immunitario, il sistema ormonale e l’intero metabolismo cellulare.
Esempio di Menu Giornaliero
Mattina
- Colazione: Ricorda il pasto più importante della giornata e dovrebbe essere costituita da Bevanda calda + Alimento proteico o Alimento glucidico + Frutta secca. Li puoi scegliere tra quelli che seguono:
- Bevanda calda: tè o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda o una tazza di acqua calda con un cucchiaio di cacao amaro in polvere
- Alimento proteico: latte vegetale (avena, soia…) oppure ricotta vaccina (g 100), o frittata con 2 albumi oppure un uovo intero o formaggio fresco e molle…
- Alimento glucidico: fiocchi di frumento integrali g 30, o fiocchi di avena g 30, o fiocchi di mais g 30, o muesli g 30, o gallette di riso o farro o mais o altro cereale. o frutta fresca di stagione.
- Frutta secca: noci 2 o 5 mandorle, o 5 nocciole.
- Spuntino di metà mattina: Un frutto fresco di stagione a piacere oppure un estratto o centrifugato con frutta fresca di stagione e con verdura cruda di stagione
Pomeriggio
- Pranzo: Insalata di carote e finocchi (porzione libera), Merluzzo (g 180) al forno con pinoli e noci, Verdura cotta a piacere (porzione libera), Farro integrale (peso crudo g 40), come condimento olio extra vergine di oliva (due cucchiaini).
- Merenda: Una tazza di kefir (alimento probiotico). Una tazza di tè verde oppure una tazza di caffè d’orzo o una tisana sempre senza zucchero.
Sera
- Cena: Insalata croccante di mele verde, sedano, finocchi (porzione libera) e patate lessate (150 g peso a crudo), frittata di due uova in padella antiaderente, verdura cotta a piacere (porzione libera). Per condire olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini).
- Dopo Cena: Tisana di finocchio dolce
Esempio di schema settimanale:
- Il primo giorno è previsto, sia a pranzo che a cena, l’utilizzo di riso integrale.
- Il secondo è previsto il grano saraceno.
- Il terzo giorno il miglio.
Oltre al piatto di cereali, si aggiungerà separatamente anche un piatto proteico (è fondamentale consumare i cereali e le proteine in due piatti separati), scegliendo tra le alternative proteiche presenti nel proprio piano alimentare (con esclusione dei formaggi): es.
A COLAZIONE si seguirà lo schema riportato nel proprio menu di alimentazione consapevole della settimana, prediligendo, se possibile, alimenti naturalmente senza glutine e lattosio (es. di acqua calda con un cucchiaio di cacao amaro in polvere. Più un alimento proteico a scelta tra yogurt da latte scremato o intero (bovino o capra) oppure ricotta vaccina (g 100) oppure frittata con 2 albumi. Più un alimento glucidico a scelta tra fiocchi di frumento integrali g 30 o fiocchi di avena g 30 o fiocchi di mais g 30, o muesli g 30, o gallette di riso o farro o mais oppure un frutto fresco di stagione. Estratto /centrifugato con verdura cruda di stagione (80%) e con frutta fresca di stagione (20 %).
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
«L’alimentazione crea la nostra identità̀ biologica e definisce la nostra salute psichica, fornisce cibo ai miliardi di batteri custoditi all’interno di un organo cavo, accogliente: l’intestino.
Oggi la ricerca ci fornisce precise indicazioni nutrizionali che interessano la salute mentale, la funzione cognitiva e l’invecchiamento del cervello. Gli omega-3 e i due acidi polinsaturi DHA ed EPA sono conosciuti per i loro effetti efficaci in particolare sull’integrità funzionale e strutturale del cervello. Queste molecole sono contenute in prevalenza nei pesci e nelle alghe. Anche l’acido folico e le vitamine B6 e B12 sono preziosi per il cervello. L’acido folico è contenuto nella verdura cruda a foglia verde. La B6 nei semi oleosi e la B12 in uova, pesce e carne. Le molecole contenute in uova, pesce, carne, alghe e verdure a foglia verde garantiscono il buon funzionamento delle funzioni cognitive del cervello.
Con una dieta a base di questi nutrienti, povera di fibra alimentare e di modulatori genici (attivi sul DNA delle cellule umane e dei batteri intestinali) di origine vegetale e marina si sono sviluppati nel nostro microbiota (un vero e proprio organo costituito da miliardi di batteri) batteri aggressivi, responsabili della produzione di lipopolisaccaride (LPS), che nel cervello crea depressione, tristezza, tono dell’umore negativo, apatia, affaticamento, variazione nell’appetito, disturbi del sonno e decadimento cognitivo.
Questi disturbi nascono da una minore disponibilità di triptofano, zinco e serotonina, influenzando così negativamente la neurotrasmissione cerebrale. La LPS prodotta dai batteri aggressivi intestinali può, inoltre, generare un’infiammazione sull’ipotalamo, un gruppo di cellule del cervello responsabili del controllo delle nostre funzioni vitali.
Occorre quindi arrivare in età avanzata con il cervello nella migliore condizione e bisogna gestire fin da giovani il decadimento cognitivo, per assicurarsi una buona qualità della vita con il passare degli anni. Oggi abbiamo un bagaglio di conoscenze sufficiente per controllare in modo consapevole nonché prevenire il decadimento cognitivo e la demenza degenerativa (malattia di Alzheimer), come pure la demenza vascolare (aterosclerosi). Merito anche della psicobiotica: la scienza che studia gli effetti del microbiota intestinale e degli alimenti sul cervello e sul nostro tono dell’umore.