La cattiva alimentazione è un fenomeno che può verificarsi in qualsiasi persona, magra o in sovrappeso, uomo o donna, sportivo o sedentario. Mangiare è un bisogno primario, ma molto spesso ce ne dimentichiamo e dedichiamo all’alimentazione poca cura e attenzione. Infatti, tutti gli alimenti sono composti da elementi che prendono il nome di nutrienti, sostanze utilizzate dal nostro organismo per produrre energia, crescere e regolare le funzioni vitali. Un'alimentazione corretta è necessaria per mantenersi in salute e per prevenire molti tipi di malattie croniche.
L'Impatto della Dieta
Nel 2017, quasi 11 milioni di persone hanno perso la vita per colpa di una dieta «povera», intendendo come tale non soltanto la penuria di cibo, ma anche di qualità. Le scelte alimentari, secondo i ricercatori, hanno rappresentato il punto di partenza per l'insorgere di malattie o complicanze poi rivelatesi fatali. Nella quasi totalità dei casi - 9.5 milioni - i decessi sono avvenuti per cause cardiovascolari. Un decesso su 5 di quelli che si registrano ogni anno in tutto il Pianeta è dunque da ricondurre a scelte alimentari poco equilibrate.
Lo studio, firmato da 130 ricercatori e condotto in 195 Paesi analizzando i consumi alimentari dal 1990 al 2017, ha evidenziato che l'impatto dei singoli fattori dietetici varia da una nazione all'altra. Ma un filo conduttore esiste: un basso apporto di cereali integrali, di frutta e di verdura e un elevato consumo di sale rappresentano il punto di partenza a cui possono essere ricondotti un decesso su due e due casi su tre di disabilità «legati» all'alimentazione. La restante quota affonda le radici nell'eccessivo consumo di carni rosse e lavorate, di bevande zuccherate e di alimenti ricchi di acidi grassi trans.
Differenze tra Stati Ricchi e Poveri
I Paesi più colpiti, sia in termini di decessi sia di tassi di disabilità, sono risultati quelli meno sviluppati. La povertà è ormai riconosciuta come un fattore di rischio a sé stante, poiché chi vi è colpito ha meno strumenti per informarsi (e dunque per fare prevenzione) e per accedere alle cure più avanzate (terapia). Non a caso, negli Stati meno abbienti, le scelte alimentari che più spesso mettono a rischio la salute derivano dal ridotto consumo di cereali integrali, frutta e verdura. Mentre nei Paesi più ricchi è l'elevato consumo di alimenti abbondanti in sale, spesso di origine industriale, a rappresentare la principale minaccia per la salute del cuore e delle arterie.
Conseguenze di una Dieta Sbagliata
Tornando alla “cattiva” alimentazione, abbiamo detto che è rappresentata da uno squilibrio di nutrienti. Questo significa che un’adolescente che mangia solo insalata e proteine ha una cattiva alimentazione, come il signore che mangia sempre prodotti già pronti o del reparto gastronomia. Privare l’organismo del corretto apporto di nutrienti può portare a uno scorretto funzionamento dei processi metabolici che avvengono al suo interno.
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Avere una cattiva alimentazione potrebbe portare l’individuo a soffrire di un disturbo che prende il nome di sindrome metabolica. E’ importante determinare quale sia il fabbisogno calorico giornaliero dell’organismo. La maggior parte delle persone pensa che correggere la propria alimentazione comprenda dei tagli drastici nella quantità di cibo consumata, ma questo metodo non porta mai a risultati duraturi. Infatti, quando non si consuma cibo per alcune ore, i livelli di zucchero nel sangue crollano, causando attacchi di fame. Una corretta alimentazione prevede che ogni pasto sia composto da carboidrati, proteine e lipidi da assumere nelle corrette proporzioni.
Problemi Specifici Causati da una Dieta Inadeguata
- Problemi al sistema immunitario - Le scorrette abitudini alimentari portano a deficienze di alcuni micronutrienti utili a rafforzare le difese immunitarie, oltre che di macronutrienti ed energie.
- Variazioni glicemiche - Seguire una dieta povera di certi importanti nutrienti può perturbare i meccanismi che controllano i livelli dei zucchero nel sangue (glicemia), portando ad un eccesso o ad una carenza (iperglicemia o ipoglicemia). In caso di carenze nutrizionali è possibile avvertire i sintomi legati all’ipoglicemia come mal di testa, sudorazione eccessiva, senso di affaticamento e confusione, depressione e visione sfocata. D’altro canto, consumare troppo cibo può portare all’iperglicemia.
- Grasso in eccesso - L’obesità non è qualcosa che si sviluppa nel giro di un giorno, ma si sviluppa lentamente a causa delle cattive abitudini alimentari e non. Secondo l’Harvard School of Public Health il consumo regolare di cibi da fast food in adolescenti ed adulti porta all’obesità. Similmente, l’evidenza indica che le bevande zuccherate ed i cereali raffinati moltiplicano il rischio di aumentare di peso, di obesità e di diabete.
Diete Restrittive e le Loro Conseguenze
Molti luoghi comuni vogliono associare il termine dieta ad un classico regime restrittivo, punitivo e sconfortante che prevede il peso preciso degli alimenti, la selezione maniacale durante la spesa e dei pasti tristi a base di minestroni sconditi. Ma davvero c’è tutto questo dietro il termine “dieta”? In realtà no! Per essere più precisi quando parliamo di “dieta”, facciamo riferimento ad un vero e proprio modello di vita, un tenore che dovrebbe accompagnarci sempre, caratterizzato da una alimentazione corretta, sana ed equilibrata che soddisfa tutte le esigenze fisiologiche dell'organismo. Ma non solo: infatti la dieta permette, se svolta nel modo più giusto, anche un appagamento per la mente e per il palato, non limitando gli aspetti sociali come le uscite con gli amici o, per chi ne ha la (s)fortuna, le cene romantiche.
Ecco alcuni esempi di diete restrittive e le loro possibili conseguenze:
- Non mangiare: Oltre a portare effetti devastanti per l’organismo, determina una riduzione dell’energia fisica e mentale per poter affrontare la giornata oltre che a promuovere, nella maggior parte delle volte, un maggior introito di cibo nei giorni successivi.
- Limitare la quantità di cibo in modo drastico e pesare tutto in modo maniacale: Quando il limite va molto al di sotto del fabbisogno quotidiano si compromette la salute del soggetto.
- Evitare certe tipologie di alimenti: Bisogna cercare di imparare il giusto autocontrollo che non significa limitarsi ma rispettarsi.
- Diete proteiche: Un tipo di alimentazione iperproteica prevede di conseguenza la riduzione o la totale assenza di carboidrati. Bisogna cercare di introdurre nel proprio stile di vita i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni. Ad esempio bisognerebbe introdurre giornalmente il 20- 25 % di proteine, consumarne troppe e senza controllo aumenta il rischio di aterosclerosi, osteoporosi, ipertensione, calcolosi urinaria e gotta.
Nonostante gli ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si può cadere nel cosiddetto effetto yo-yo, ovvero riacquistiamo tutti i chili persi poiché il nostro organismo cerca di conservare più energia possibile in caso di ulteriore deficit. Una dietra privativa, sottopone il nostro organismo ad una carenza di carboidrati, andando ad intaccare così le risorse di glucosio, quindi, quando si ricomincia a mangiare “normalmente”, il nostro corpo cercherà di accumulare riserve in caso di necessità. L’effetto Yo-Yo porta in questo modo ad una maggiore predisposizione alla futura obesità.
Un regime sbilanciato porta nella maggior parte dei casi ad una perdita di liquidi (si traduce sulla bilancia in una grande e veloce riduzione iniziale del peso). Inoltre più il regime è rigido più hai la possibilità di perdere anche la massa magra e quindi entrare in catabolismo muscolare. Questo porta ad un precoce invecchiamento delle strutture come la pelle e ad una riduzione della tonicità.
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Una delle prime conseguenze di un dimagrimento troppo rapido è un elevato senso di stanchezza e spossatezza. Questo calo delle energie può dipendere soprattutto da un minor introito calorico e da una diminuzione dell’assorbimento di elementi essenziali per il nostro organismo come vitamine e minerali. Inoltre la pelle, con una maggiore comparsa di rughe, i capelli e le unghie saranno indeboliti, anche solo per la riduzione di biotina.
Le Raccomandazioni
Come sempre è un problema di equilibri complessivi: non esiste una dieta perfetta adatta a tutti ma sicuramente esistono dei semplici principi di base che possono essere utilizzati come guida per le nostre scelte alimentari: verdura e frutta non devono mai mancare nei nostri piatti, assieme a prodotti integrali, noci e semi e pesce ricco di omega 3.
Consigli per la Tavola
- La prevenzione del diabete di tipo 2 passa anche da un adeguato consumo quotidiano di frutta (almeno due) e verdura (almeno una).
- L'indicazione dei diabetologi italiani è quella di alternare i cereali integrali a quelli raffinati.
- Nella dieta mediterranea, le proteine devono costituire il 10-15 per cento dell'apporto energetico quotidiano. Per prevenire l'insorgenza del diabete si consiglia però di dare più spazio ai legumi e al pesce, piuttosto che alla carne.
- L'olio d'oliva, sia a crudo sia per le cotture, è il più indicato per condire i piatti e prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.
- I dolci e le bevande zuccherate vanno consumati con moderazione: i primi non più di due volte alla settimana, le seconde soltanto in occasioni eccezionali (non devono essere sempre presenti nel frigorifero).
Per prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2, non ha senso porsi particolari limiti per il caffè. Diverso è il discorso per gli alcolici: di vino non si dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno, mentre più stringenti sono i limiti posti per i liquori (meglio se ne consumano, meglio è). Ma una precisazione è doverosa: non esiste una quantità innocua di alcol e anche consumi moderati influiscono sul rischio di varie malattie, compresi alcuni tumori.
| Paese | Morti per Dieta Scorretta (ogni 100.000 persone) |
|---|---|
| Italia | 107.7 |
| Francia | 89.1 |
| Spagna | 89.5 |
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