La dieta metabolica è uno dei tanti regimi alimentari “alla moda” che attira l’attenzione e incuriosisce chi vuole perdere peso. Come tante altre diete “alla moda”, anche quella metabolica ha avuto un momento di splendore e addirittura c’è chi l’ha definita “il santo graal di tutte le diete”. Il successo più grande l’ha avuto nell’ambiente del body building dato che questa dieta consente di perdere peso ma non massa muscolare.
La dieta metabolica è un regime alimentare studiato e diffuso da Mauro di Pasquale, medico canadese di origini italiane che ha messo nero su bianco le sue teorie nel libro: “La dieta metabolica”.
Principi Fondamentali della Dieta Metabolica
La dieta metabolica vuole ottenere l’obiettivo di cambiare il metabolismo della persona in poco tempo facendogli così perdere peso velocemente e mantenendo i risultati a lungo. Si basa sul principio secondo cui una dieta povera di calorie e carboidrati fa sì che l’organismo vada ad intaccare prima i grassi.
Fasi della Dieta Metabolica
Il periodo di prova dura circa 4 settimane durante le quali la persona che segue questo regime alimentare deve individuare la quantità minima di carboidrati necessari al suo organismo per evitare sgraditi effetti collaterali come eccessiva stanchezza, mal di testa, ecc. Nello specifico il periodo di prova prevede:
- 12 giorni in cui si consumano pochi carboidrati e molti grassi (fase di scarico)
- 2 giorni con molti carboidrati (fase di carico)
Nella seconda fase l’organismo ha già imparato che deve bruciare i grassi per produrre energia. Ora però è necessario fare in modo che mantenga chiara questa informazione per continuare di questo passo.
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Il passaggio dal periodo di prova alla seconda fase avviene quando la persona ha individuato il quantitativo di carboidrati necessari al proprio organismo. Se durante la prima fase nei giorni di scarico si avvertono gli effetti collaterali sopracitati è bene calibrare meglio l’apporto dei carboidrati fino a ritrovare l’equilibrio. Per impostare una dieta metabolica è quindi importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
I cibi grassi e proteici sono i preferiti dall’ideatore di questa dieta, si possono consumare a volontà senza necessariamente conteggiare calorie o grammi.
Controindicazioni e Rischi della Dieta Metabolica
La dieta metabolica comporta una serie molto lunga di controindicazioni. La drastica diminuzione nell’apporto dei carboidrati mette a dura prova l’organismo che deve trovare un modo alternativo per procurarsi l’energia necessaria. Ricordiamo che il glucosio è necessario a tutte le funzioni del nostro corpo e quando vi è carenza di questa sostanza il corpo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere, ecco quindi sopraggiungere stanchezza, mal di testa, nausea, ecc.
Questo tipo di dieta, inoltre, propone un apporto esagerato di grassi e proteine ottenuti soprattutto da formaggi, carni grasse e condimenti come burro e maionese, oltre che da molte uova.
La dieta metabolica è inoltre povera di fibre. Visto che anche frutta e verdura contengono carboidrati l’ideatore consiglia un consumo moderato di questi alimenti (sappiamo invece che per la nostra salute dovremmo consumarne 3-5 porzioni al giorno).
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Se proprio volete seguire questo tipo di regime alimentare fatevi seguire da un esperto.
Il Parere dell'Esperto
Abbiamo chiesto al dottor Luca Giombini, biologo nutrizionista, cosa ne pensa della dieta metabolica. “Questo particolare protocollo alimentare altro non è che una riproposizione di una dieta chetogenica con ciclizzazione dei carboidrati. La bassa presenza di carboidrati nell’alimentazione fa sì che il corpo utilizzi altre forme di energia, diverse dal glucosio, e cioè i corpi chetonici. Questi derivano dalla degradazione dei grassi ed il nostro corpo è in grado utilizzarli come ‘fonte di scorta’, come faceva in epoca preistorica in tempi di carestia. Ovviamente se i grassi da cui vengono ricavati i corpi chetonici sono tutti derivanti da quelli ingeriti con l’alimentazione, il ‘dimagrimento’ che si vede è solo un effetto visivo dovuto alla mancata ritenzione idrica.
La produzione di queste molecole avviene continuamente, in piccolissime quantità, ma per poterle utilizzare come fonte primaria di energia sono necessari anche 6 o 7 giorni di mancata introduzione di carboidrati (tempo variabile da persona a persona). Purtroppo per diminuire la propria massa grassa o si va in deficit calorico o si aumenta la spesa energetica.
“Un effetto collaterale di diete a basso tenore di fibre è quello della stitichezza. In realtà anche in regime definiti ‘low carb’ (a basso contenuto di carboidrati) la verdura rimane una parte importante dell’alimentazione, che non va mai eliminata. Ovviamente non tutte le verdure vanno bene per il nostro scopo. Via libera a finocchi, cetrioli, verdure a foglia e stop a carote, peperoni, e pomodori. Se la dieta è stata ben progettata ci troviamo di fronte ad una falsa dieta iperproteica: per quanto la percentuale del macronutriente sul totale sia alta, in termini di peso queste vengono sempre ben calibrate.
Purtroppo non tutti si possono permettere di seguire un regime di questo tipo: ci sono dei casi in cui una dieta ‘low carb’ è fortemente sconsigliata o, addirittura proibita,come, ad esempio, chi ha sofferto di attacchi di cuore (qui il via libera va dato dal cardiologo curante), chi soffre di diabete di tipo I e chi ha problemi renali. Quindi è sempre consigliato farsi seguire da uno specialista per la scelta di un regime alimentare adatto al proprio caso.
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Viene da sé che una dieta “comoda” per dimagrire, come questa, da una cattiva abitudine alimentare. Può essere utilizzata per poter aumentare la propria flessibilità metabolica (capacità dell’organismo grazie a cui si è in grado di utilizzare in maniera selettiva sia zuccheri che grassi), che è il segreto del dimagrimento, e quindi mantenuta per solo un periodo di tempo per poi tornare ad un normale regime alimentare. Cosa da evitare assolutamente è di abusare dei regimi alimentari particolari, infatti l’organismo si adatta ad ogni tipologia di alimentazione, bloccando il dimagrimento e, quindi, se all’inizio avevamo dei benefici poi dopo tempo questi benefici non ci sono più e rimanendo bloccati nella ‘trappola alimentare’ creata da noi stessi. La cosa da fare in questi casi è solamente modificare la dieta.
Esempio di Dieta a Scarico di Carboidrati
Con quest'articolo si cercherà di riportate un esempio di dieta basata sullo scarico dei carboidrati alimentari ed il parallelo incremento dei corpi chetonici nel sangue.
Principi Chiave
- Riduzione dei carboidrati: Contrariamente ad una dieta chetogenica per il dimagrimento (applicabile in caso di sovrappeso od obesità) o a quella per l'epilessia (utile in caso di farmacoresistenza), la dieta chetogenica per la definizione muscolare deve tenere in considerazione l'allenamento fisico ad alta intensità del body-builder.
- Aumento parallelo delle proteine e dei grassi nella dieta: Riducendo i carboidrati nella dieta, per non abbattere eccessivamente la quota energetica totale, è indispensabile aumentare drasticamente la percentuale e la quantità di lipidi e proteine (almeno 3g/kg).
- Conseguente produzione dei corpi chetonici e dei gruppi azotati: La dieta chetogenica per la definizione muscolare, come tutte le chetogeniche, induce l'accumulo di corpi chetonici e azotati.
Esempio pratico
Supponendo che 180g/die rappresenti una quota preventiva idonea in una dieta da 1800kcal (CHO al 37,5%, contro il 55-65% di una dieta equilibrata), e prendendo il valore massimo del range di sicurezza sopra proposto (100g/die - CHO al 20,8%) è possibile definire che: in condizioni di sedentarietà, un soggetto che assume 1800kcal potrebbe mantenere la funzionalità nervosa riducendo i carboidrati fino al 37,5%, ed abbassarli ulteriormente fino al 20,8% senza aumentare il rischio di chetoacidosi.
Integratori Utili
Gli integratori utili in caso di dieta chetogenica sono quelli che garantiscono la copertura dei fabbisogni idrosalini e vitaminici; nell'eventualità che si renda necessario soddisfare un dispendio energetico superiore rispetto alla norma, può essere buona abitudine consumare un integratore a base di maltodestrine e amminoacidi ramificati.
La bassa presenza di carboidrati nell’alimentazione fa sì che il corpo utilizzi altre forme di energia, diverse dal glucosio, e cioè i corpi chetonici. Questi derivano dalla degradazione dei grassi ed il nostro corpo è in grado utilizzarli come ‘fonte di scorta’, come faceva in epoca preistorica in tempi di carestia.
Esempio di Fase di Dieta Metabolica: 5 giorni Scarico e 2 giorni Ricarica
Per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Sesso: F
Età: 48
Statura: cm 172
Circonferenza polso: cm 14,9
Costituzione: esile
Statura/polso: 11,5
Tipo morfologico: Normolineo
Peso: kg 66
Indice di massa corporea: 22,3
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 19,3
Peso fisiologico desiderabile: kg 57,1
Metabolismo basale: kcal 1326
Coefficiente livello di attività fisica: 1,42
Dispendio energetico: kcal 1883
Dieta: Ripartizione giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta: Ripartizione giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
Distribuzione dei pasti
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Esempio di Menu Settimanale
La dieta metabolica funziona in un modo molto semplice: attraverso lo scarico dei carboidrati, che vengono quasi completamente annullati, si spinge l'organismo a bruciare rapidamente i grassi, che diventano dunque la parte fondante dell'alimentazione. È una dieta per accelerare il metabolismo, insomma, che bisogna seguire con grande impegno tenendo sempre ben presente il famoso schema dei 14 giorni.
Dieta Metabolica: Schema dei 14 Giorni
In cosa consiste, appunto, il ciclo che caratterizza la dieta metabolica? Lo schema dei 14 giorni è così definito perché dura appunto due settimane e si ripete più e più volte. Il primo periodo è chiamato di prova ed è necessario a comprendere di quanti carboidrati ha bisogno l'organismo per il suo funzionamento ottimale.
- Per i primi 12 giorni, nella fase di scarico carboidrati, zuccheri e carboidrati vengono ridotti drasticamente. In questa fase della dieta metabolica il menu settimanale prevede appena 30 grammi di carboidrati giornalieri, con una percentuale variabile tra il 50-60% di grassi e la restante di proteine.
- Gli ultimi due giorni di questa fase preliminare sono definiti di ricarica e servono a riequilibrare l'organismo con i carboidrati di cui ha bisogno. Solo per questi due giorni di dieta metabolica il menu può prevedere dunque una maggior assunzione di carboidrati, nell'ordine del 40-50%, a fronte di una più ridotta percentuale di grassi e di proteine.
Dieta Metabolica, Schema Settimanale Successivo
A questo punto si passa alla fase di mantenimento, che dura una settimana e che a sua volta può essere divisa in fase di carico e scarico carboidrati. I primi 5 giorni sono di scarico, in modo perfettamente analogo a quanto avviene nella fase precedente, mentre negli ultimi due si procede alla ricarica.
Ma Come Funziona, Nello Specifico, Questa Storia dei 30 Grammi di Carboidrati Giornalieri da Non Superare, Ovvero il Vero Punto Cruciale della Dieta del Metabolismo?
In commercio esistono una serie di alimenti che corrispondono più o meno al quantitativo giornaliero teorizzato dall'inventore della dieta metabolica Mauro Di Pasquale. Trenta grammi di carboidrati all'incirca corrispondono a 40 grammi di pasta, a 6 biscotti da latte o a 5 fette biscottate.
Diventa fondamentale un programma quotidiano basato su cinque tra pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio) per velocizzare il metabolismo e ridurre al minimo la sensazione di fame.
Cosa Si Mangia Nella Dieta Metabolica
Carne, verdura, frutta secca e fresca, pesce, condimenti sono assai utilizzati dal dottor Di Pasquale nei suoi programmi personalizzati. La lista dei cibi tabù comprende invece la pasta con la sola eccezione di quella integrale, i farinacei e la frutta costituita in massima parte da zuccheri.
Esempio Di Menu
Un esempio di menu per la fase preliminare e quella di mantenimento? Eccolo.
- Colazione: 6 biscotti e una tazza di latte intero.
- Merenda: una mela.
- Pranzo: del formaggio magro con insalata mista e fette biscottate.
- Metà pomeriggio: una pesca.
- Cena: pesce in bianco con una manciata di frutta secca.
Dieta Chetogenica: una valida alternativa
Se state cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la vostra salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per voi. La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Con un menu dieta chetogenica correttamente sviluppato il tuo corpo avrà tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente.
Benefici della dieta chetogenica
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
Dieta Chetogenica: cosa mangiare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare sono fonti di proteine e grassi sani. Si consiglia di optare per tagli magri di carne e di evitare prodotti di carne lavorati e insaccati.
- Le uova sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.
- Alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci sono ricchi di grassi sani e proteine.
- Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.
Dieta Chetogenica: cosa non mangiare
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate
- Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
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