L’estate si avvicina e ci piacerebbe smaltire quei chiletti di troppo, magari in pochi giorni e senza troppi pensieri, per ottenere in breve tempo un fisico più asciutto. Da qualche parte leggiamo della “miracolosa” dieta Scarsdale, che addirittura prometterebbe di farci perdere da mezzo ad un chilo al giorno! Una roba pazzesca, viene da pensare! Lo è veramente?
La dieta Scarsdale è un regime alimentare sviluppato negli anni '70 dal cardiologo e fisiologo statunitense Herman Tarnower, che mise a punto una dieta basata sostanzialmente su una forte restrizione di carboidrati e grassi.
Facciamo un'analisi approfondita della dieta Scarsdale, un regime alimentare discusso. Fondata sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi, con un'enfasi sulle proteine, questa dieta suscita interesse per la sua promessa di risultati tangibili. Tuttavia, esploreremo anche i suoi aspetti critici, valutando sia i suoi benefici che i potenziali rischi per la salute.
Cos'è la Dieta Scarsdale?
La dieta Scarsdale è un piano alimentare ipocalorico ideato negli anni ’70 dal cardiologo Herman Tarnower. È strutturata in due fasi: una iniziale di 14 giorni con forte restrizione calorica e una fase successiva di mantenimento.
E' anche nota con la sigla di SMD, acronimo di Scarsdale Medical Diet. L'ideatore è stato il Dott. Herman Tarnower (1910-1980). Ideata negli anni ’70 dal cardiologo Herman Tarnower, che poi pubblicò nel 1979 il libro The Complete Scarsdale Medical Diet, diventato subito bestseller.
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Principi Fondamentali
Questo regime alimentare si basa sulla riduzione rigorosa dei carboidrati e dei grassi, con un aumento dell'assunzione di proteine. La dieta, tipica della categoria "low-carb", non tiene particolarmente conto delle calorie, concentrandosi invece su una bassa ingestione di glucidi. Data la sua rigidità, è difficile protrarla a lungo, il che potrebbe risultare dannoso per l'organismo.
La dieta Scarsdale si suddivide in due fasi:
- Le prime due settimane sono caratterizzate da una marcata restrizione calorica.
- Le successive due settimane sono "di mantenimento".
Questo approccio è supportato da un rigoroso schema di nutrienti, rendendo la dieta inflessibile e incentrata sulle proteine, riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi.
La dieta Scarsdale è basata infatti su un rapporto specifico tra macronutrienti: circa il 43% delle calorie proviene dalle proteine, il 34% da carboidrati e il 23% da grassi.
Le principali caratteristiche includono:
- Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
- I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
- Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
- Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.
Come Funziona?
La dieta prevede 1.000 calorie al giorno con pasti fissi, alto apporto proteico e pochissimi carboidrati e grassi. L'obiettivo è creare un forte deficit calorico per indurre una rapida perdita di peso attraverso la chetosi.
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Il principio alla base di questa alimentazione è che si debbano ridurre il più possibile i carboidrati, come la dieta low carb e la dieta Atkins, a favore delle proteine. Dopo anni di studi e di sperimentazioni, il dottor Tarnower è giunto così alla stesura di una dieta da 1200 calorie al giorno. La suddivisione dei nutrienti risulta essere così organizzata: 43% di proteine, 34.5% di carboidrati e 22.5% di grassi.
La ripartizione dei macronutrienti della dieta Scarsdale è la seguente: 43% proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di carboidrati e non deve essere prolungata per più di 14 giorni.
Durante la dieta, è essenziale evitare cibi industriali, così come cibi grassi e bevande alcoliche. Lo schema dietetico prevede tre pasti principali al giorno, composti principalmente da alimenti magri e proteici, con una drastica riduzione dei carboidrati e l'evitamento di bevande gassate.
La dieta ha una durata tipica di 7-14 giorni e non richiede il pesare degli alimenti, focalizzandosi piuttosto sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi, che comporta comunque una riduzione delle calorie.
Bisogna seguire questo regime per 14 giorni, in teoria senza sgarrare. Terminato questo lasso di tempo, si entra nella Keep Trim Phase, la fase di stabilizzazione, dove si ha la possibilità di variare maggiormente con gli alimenti. L’intero ciclo può essere ripetuto quante volte si vuole, ma a distanza di tempo.
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Vediamo quali sono le regole principali della dieta Scarsdale? Che cosa si mangia e che cosa no? «La dieta Scarsdale prevede il consumo di soli tre pasti al giorno, e cioè colazione, pranzo e cena, mentre vengono eliminati gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio» risponde la dietologa. «Come regola di base, gli alimenti ammessi sono generalmente a basso contenuto calorico. Ecco alcune indicazioni.Limitare i carboidrati, quindi pasta, pane, riso e cereali in generale ed eliminare gli zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e i dolciumi in generale.Come frutta, no a quella più zuccherina.
Alcuni alimenti, come pasta e pizza, sono vietati in maniera rigida. I condimenti concessi sono solo aceto e limone, niente olio d'oliva. Si dà via libera a tè e caffé. La dieta prevede carne magra, pesce, uova, formaggio.
Nella dieta Scarsdale si escudono alimenti come pasta, riso, dolci e alcol, e si privilegiano carne, formaggi magri, frutta e verdura.
Proviamo a vedere ora quali alimenti sono compresi nella dieta. Partiamo dal precisare che sono aboliti olio e burro. Gli unici condimenti ammessi sono le spezie, il limone e l’aceto. Non sono previsti spuntini né al mattino né al pomeriggio. Per eventuali attacchi di fame si suggeriscono sedano o carote. Si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Superati questi primi 14 giorni, si entra nella fase di mantenimento. Via libera quindi a legumi come i fagioli, soia e altre proteine vegetali.
Cibi Consentiti
Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:
- Caffè e infusi o altre bevande non caloriche;
- Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello;
- Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno;
- Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine, ...;
- Agrumi;
- Frutta poco dolce;
- Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte.
Cibi Vietati
Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale.
Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:
- Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
- Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
- Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
- Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
- Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
- Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.
Esempio di Menù Settimanale
Un tipico menù settimanale della dieta Scarsdale è estremamente rigido e non consente variazioni.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | insalata di tonno al naturale con verdure crude (senza condimenti grassi) | bistecca di manzo magro, broccoli al vapore e un pomodoro |
| Martedì | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | tacchino arrosto con insalata mista, condita con succo di limone | pesce alla griglia con zucchine e una fetta di melone |
| Mercoledì | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | insalata di pollo grigliato con spinaci e pomodori | prosciutto magro con asparagi e una pesca |
| Giovedì | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | uova sode con insalata di carote e sedano | petto di pollo alla griglia con cavolfiore e una fetta di anguria |
| Venerdì | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | formaggio magro con insalata di verdure crude | pesce spada alla griglia con fagiolini al vapore e un kiwi |
| Sabato | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | pollo arrosto con insalata verde e cetrioli | filetto di manzo con peperoni al forno e una fetta di melone |
| Domenica | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | salmone affumicato con insalata di rucola e pomodorini | petto di tacchino con spinaci e una mela |
Pro e Contro della Dieta Scarsdale
Con la dieta Scarsdale è importante essere consapevoli dei suoi pro e contro. Il dottor Herman Tarnower inventa alla fine degli anni 70 la dieta scarsdale, una dieta ancor oggi seguita un po’ in tutto il continente: si cosa si tratta? E, soprattutto quello che ci interessa maggiormente, esistono dei rischi e pericoli della dieta scarsdale oppure sono solo le fissazioni dei solidi detrattori che vedono il male ovunque? Vediamo. Innanzitutto cerchiamo di capire che tipo di filosofia alimentare sta alla base della dieta scarsdale, e questo è presto detto: basta dare un’occhiata veloce ad un menu tipo di un giorno di dieta per capire che ci troviamo di fronte ad una classica iperproteica - la versione per vegetariani è un po’ meglio da questo punto di vista -ipocalorica (1000kcal/die sono davver poche) in cui il carboidrato viene completamente eliminato o quasi.
Vantaggi
Un punto di forza della dieta Scarsdale è la promessa di fare dimagrire rapidamente: Tarnower teorizza che ogni giorno si può ridurre mediamente il peso corporeo di circa 450 grammi. Nella prima settimana è possibile registrare perdite di peso anche pari a 4 Kg. Inoltre, nelle due settimane di regime rigido il corpo non subisce carenze alimentari e l’alta percentuale di proteine consentite consente un maggiore senso di sazietà, rispetto ad altre diete low carb ancor più drastiche.
L’effetto però è mentalmente compensato dall’attività antifame e termogenetica di una così elevata quantità di proteine assunta.
Svantaggi e Rischi
Proprio perché così restrittiva, la dieta Scarsdale ha destato parecchie preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute. Gli svantaggi di questo regime dietetico sono innanzi tutto sul piano psicologico: l’estremo rigore del programma nutrizionale implica un forte condizionamento dello stile di vita, che finisce per scontrarsi con le abitudini alimentari di chi vive accanto alla persona che pratica la dieta. Dal punto di vista scientifico numerosi studi non condividono le idee di Tarnower circa la possibilità di ripete cicli di dieta senza soluzione di continuità.
La dieta Scarsdale presenta parecchi limiti. Vediamo quali. Come visto, la Scarsdale è una dieta estremamente ipocalorica e fornisce un intervallo preciso di calorie da assumere (tra 850 e 1.000 kcal al giorno) a seconda dalle condizioni iniziali del soggetto (peso, altezza, sesso). Visto il limitato apposto di calorie e di carboidrati non è consigliato esercizio fisico intenso nei primi 7-14 giorni di dieta.
La dieta è un regime stretto che non conferisce nessun tipo di consapevolezza del proprio corpo e non si assesta sulle abitudini motorie di ciascuno. Inoltre, un alto consumo di proteine può finire con l'acidificare il sangue, oltre a stressare l'organismo in modo notevole.
La rapida perdita di peso associata alla dieta Scarsdale può portare al classico effetto yo-yo, ovvero il recupero del peso perso dopo aver interrotto la dieta. Questa dieta proteica è stata duramente attaccata proprio a causa di questo approccio e perché giudicata poco equilibrata tra i vari nutrienti. Ingerire però grossi quantità di carne fa sì che si accumulino scorie metaboliche azotate, pericolosissime per la salute.
La dieta Scarsdale è una dieta di quelle che ricadono sotto la categoria di low-carb, che forniscono cioè un contenuto di proteine più elevato. La dieta, tipica della categoria "low-carb", non tiene particolarmente conto delle calorie, concentrandosi invece su una bassa ingestione di glucidi. Data la sua rigidità, è difficile protrarla a lungo, il che potrebbe risultare dannoso per l'organismo.
In realtà se conoscete già in linea di massima i principali effetti collaterali di una qualsiasi dieta iperproteica sapete già tutto: non ce ne si discosta di molto in questo caso. L’elevatissimo apporto proteico della dieta scarsdale - e fate conto che di proteine è permesso mangiarne in quantità illimitata - può affaticare fegato e reni, specie se ci si dimentica di bere almeno due litri di acqua al giorno, indispensabili per riuscire ad eliminare le scorie azotate prodotte dall’organismo. La chetogenesi, il meccanismo biochimico che immancabilmente si instaura in questo tipo di dieta, vi renderà irritabili, stanchi e soggetti a forti mal di testa, ed anche fare attività sportiva vi sembrerà molto più faticoso.
Un’indicazione preoccupante e dannosa sotto molti aspetti, proposta da questo regime alimentare, è l’astensione dall’attività fisica. «La motivazione risiede nel fatto che, a queste condizioni di restrizione alimentare, potrebbero manifestarsi più facilmente i sintomi dell’ipoglicemia, come annebbiamento della vista, sudorazione intensa, debolezza, fame e senso di malessere generale» osserva Galfano.
Gli esperti mettono in guardia sui suoi effetti negativi, come appunto il rischio di riprendere rapidamente i chili persi e la carenza di nutrienti essenziali come glucidi, vitamine, grassi essenziali e minerali.
La fase di mantenimento è piuttosto simile alla fase della perdita di peso. «Sono sempre vietati gli zuccheri, i dolci, le carni e i salumi grassi, l’olio e il burro, i formaggi grassi e i cereali raffinati» evidenzia l’esperta. «Sono invece concessi i cereali integrali in piccole porzioni, i formaggi magri (massimo 2 porzioni a settimana), il latte scremato, i legumi e un bicchiere di vino o di birra al giorno. Nella fase di mantenimento sono inoltre ammessi gli spuntini a base di yogurt magro, frutta, latte scremato, pane con prosciutto cotto.
«Così come ogni altro regime dietetico, la perdita di peso si ottiene esclusivamente con la riduzione dell’apporto calorico giornaliero» commenta Valeria Galfano. «A tutti gli effetti, questa dieta, definita miracolosa dai suoi sostenitori, non ha nulla di diverso rispetto a qualsiasi altro regime alimentare ipocalorico.
Rischi Specifici per la Salute
La dieta Scarsdale, oltre a ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati, limita fortemente anche il consumo di grassi. «Tuttavia nel corso degli anni sono emerse preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute. I grassi non sono solo una fonte di energia, ma svolgono anche numerose funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Infatti i grassi, in particolare i fosfolipidi e il colesterolo, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e ne regolano la fluidità e la permeabilità. Essi svolgono anche una funzione antiossidante, contrastando gli effetti negativi dei radicali liberi. Il colesterolo è il precursore degli ormoni sessuali maschili e femminili (testosterone, progesterone ed estrogeni) e un’eccessiva riduzione del grasso corporeo si associa a disfunzioni mestruali e calo della libido. I grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A-D-E-K) e partecipano alla formazione della mielina, una sostanza che permette la conduzione dell’impulso nervoso. Contrariamente alla credenza popolare, poi, non tutti i grassi alimentari sono dannosi per la salute cardiovascolare. I grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali come l’olio extravergine di oliva, nella frutta secca a guscio e nell'avocado, sono noti per migliorare la funzionalità del cuore e dei vasi sanguigni.
La dieta Scarsdale, demonizzando l’utilizzo dello zucchero, favorisce un introito eccessivo di dolcificanti artificiali. «Si tratta di composti chimici progettati per imitare il gusto dello zucchero, senza apportare le calorie associate ad esso» puntualizza la dietologa. «Nonostante la loro popolarità, numerosi studi scientifici hanno sollevato preoccupazioni riguardo ai loro potenziali effetti negativi sulla salute. L'assunzione di dolcificanti artificiali potrebbe alterare i segnali di fame e sazietà inviati al cervello, portando a un aumento dell'appetito. Alcuni studi hanno inoltre suggerito che i dolcificanti artificiali possono incidere sulla flora intestinale, compromettendo l'equilibrio dei batteri benefici che svolgono un ruolo cruciale nella salute digestiva e nell'immunità.
Ecco alcuni dei potenziali rischi:
- Carenze nutrizionali: Un regime alimentare così restrittivo in termini di apporto calorico e varietà nella scelta degli alimenti aumenta il rischio di malnutrizione e carenze nutrizionali, compromettendo la salute metabolica. Ad esempio, gli alimenti ricchi di carboidrati sono una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, la vitamina B, il potassio e il magnesio.
- Disturbi del comportamento alimentare: Una dieta basata sui divieti non permette di acquisire una corretta educazione alimentare e non è sostenibile nel lungo periodo, aumentando anche il rischio di sviluppare o peggiorare i sintomi di un disturbo alimentare, come l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, l’ortoressia e la sindrome da alimentazione incontrollata.
- Perdita di liquidi e massa magra: Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari per la loro capacità di favorire una rapida perdita di peso.
- Squilibri ormonali.
- Stitichezza: Le fonti di carboidrati complessi, come i cereali e i legumi, forniscono anche le fibre essenziali per la salute digestiva.
- Scarsa energia.
- Chetoacidosi: In alcune persone predisposte, una dieta estremamente bassa in carboidrati può portare a uno stato chiamato chetoacidosi, in cui il corpo produce corpi chetonici in eccesso.
- Disidratazione.
- Più a rischio diabete.
- Eccesso di proteine animali: Le proteine animali, specialmente quelle provenienti dalla carne rossa e dai formaggi, sono associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo eccessivo di questi alimenti può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare l'infiammazione, contribuendo così allo sviluppo di condizioni come l'aterosclerosi e l'ipertensione. Studi epidemiologici hanno suggerito che un'elevata assunzione di proteine animali, soprattutto da carni lavorate, è associata a un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, come quello del colon, del pancreas e della prostata.
- Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
- Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
- Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
- Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
- Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
- Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.
Un’altra controversia della dieta Scarsdale è che non sviluppa nella persona una consapevolezza alimentare, ostacolando l’adozione di abitudini alimentari sane sul lungo periodo.
Conclusioni e Raccomandazioni
La dieta Scarsdale è di natura restrittiva e potrebbe non essere adatta a tutti. Il menu rigido può essere difficile da seguire per alcune persone, specialmente per coloro che hanno bisogno di più flessibilità nella loro alimentazione. Un altro aspetto critico è la mancanza di equilibrio nutrizionale a lungo termine e potrebbe rallentare il metabolismo basale, il che potrebbe compromettere il mantenimento del peso perso una volta terminata la dieta. Inoltre, la perdita di peso rapida promessa dalla dieta Scarsdale potrebbe non essere sostenibile nel tempo. Molte persone che perdono peso velocemente tendono a riprendere i chili persi una volta terminata la dieta, a meno che non adottino uno stile di vita sano e attivo a lungo termine.
«A tutti gli effetti, questa dieta, definita miracolosa dai suoi sostenitori, non ha nulla di diverso rispetto a qualsiasi altro regime alimentare ipocalorico.
E' importante essere consapevoli dei suoi pro e contro. Insomma, facendo due conti, ci sentiamo di dire che questa dieta se volete potete anche seguirla, ma per un periodo di tempo limitato - una o due settimane, non di più - e prima di iniziarla sarebbe il caso di andare dal vostro medico curante per assicurarvi sulle condizioni di salute generali del vostro organismo.
Importante: affidatevi sempre preventivamente al vostro medico di fiducia e rivolgetevi ad un dietologo o nutrizionista per verificare la fattibilità di questa dieta in funzione del vostro stato di salute.
Potrebbe essere una scelta consapevole quella di seguire una dieta equilibrata e ben bilanciata, come la dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, verdure, frutta, latticini magri e olio extravergine di oliva. Questo regime alimentare favorisce un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi, essenziali per la salute.
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Fonti:Wing, R. R., Epstein, L. H., & Shapira, B. (1982). The effect of increasing initial weight loss with the Scarsdale Diet on subsequent weight loss in a behavioral treatment program. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 50(3), 446-447.