La dieta Scarsdale è un piano alimentare ipocalorico ideato negli anni ’70 dal cardiologo Herman Tarnower. La dieta Scarsdale nasce verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower.
Cos'è la Dieta Scarsdale?
Si tratta di un regime alimentare lampo (dura infatti solo 2 settimane + 2 di mantenimento) di tipo iperproteico. All’elenco delle diete per dimagrire definite iperproteiche o low carb, dobbiamo aggiungere anche la dieta Scarsdale. Questo regime alimentare è stato ideato dal cardiologo americano, Herman Tarnower in collaborazione con un collega, Samm Sinclair Baker.
Principi Fondamentali
La dieta Scarsdale si suddivide in due fasi: le prime due settimane sono caratterizzate da una marcata restrizione calorica, le successive due settimane sono "di mantenimento". Questo approccio è supportato da un rigoroso schema di nutrienti, rendendo la dieta inflessibile e incentrata sulle proteine, riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi. L'alto contenuto di proteine è concepito per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, mentre i carboidrati e i grassi sono limitati per ridurre l'apporto calorico complessivo.
La dieta Scarsdale è basata infatti su un rapporto specifico tra macronutrienti: circa il 43% delle calorie proviene dalle proteine, il 34% da carboidrati e il 23% da grassi.
Le principali caratteristiche includono:
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- Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
- I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
- Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
- Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.
Come Funziona la Dieta Scarsdale?
Come tutti i regimi iperproteici, anche la Scarsdale propone una dieta in cui prevalgono nettamente le proteine, in particolare quelle di origine animale, e si limitano invece fortemente i carboidrati. Evitando i carboidrati, di cui comunque il corpo ha bisogno, si fa in modo che l’organismo vada ad attaccare le riserve di glucosio che si trovano in particolare nel fegato e nei muscoli, e che vengono utilizzate nei casi di urgenza, quando è necessaria dell’energia velocemente e non si può attendere di ottenerla da nuovo cibo consumato.
La dieta Scarsdale propone che i macronutrienti vengano così ripartiti: 43% proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di carboidrati. La colazione è semplicemente a base di caffè (o tè), pompelmo o altra frutta e una fetta di pane proteico. A pranzo e cena, invece, devono essere consumati alimenti proteici, senza condimenti grassi, accompagnati da verdure.
Esistono in realtà delle regole ben precise a cui attenersi stilate dagli stessi autori: non si possono effettuare sostituzioni a ciò che si consiglia di mangiare, è vietato bere alcool e fumare, come spuntini sono concessi esclusivamente carote e sedano, come bevande è concesso caffè, tè e acqua tonica. Come condimenti sono accettati limone e aceto assolutamente no olio, le verdure quindi vanno mangiate senza alcun tipo di grasso, così come la carne di cui bisogna sempre scegliere i tagli più magri.
Cibi Consentiti e Vietati
Cibi consentiti nella dieta Scarsdale
Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:
- Caffè e infusi o altre bevande non caloriche;
- Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello;
- Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno;
- Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine, ...;
- Agrumi;
- Frutta poco dolce;
- Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte.
Cibi vietati nella dieta Scarsdale
Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale.
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Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:
- Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
- Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
- Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
- Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
- Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
- Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.
Esempio di Menù Settimanale
Un tipico menù settimanale della dieta Scarsdale è estremamente rigido e non consente variazioni.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero |
| Pranzo | insalata di tonno al naturale con verdure crude (senza condimenti grassi) | tacchino arrosto con insalata mista, condita con succo di limone | insalata di pollo grigliato con spinaci e pomodori | uova sode con insalata di carote e sedano | formaggio magro con insalata di verdure crude | pollo arrosto con insalata verde e cetrioli | salmone affumicato con insalata di rucola e pomodorini |
| Cena | bistecca di manzo magro, broccoli al vapore e un pomodoro | pesce alla griglia con zucchine e una fetta di melone | prosciutto magro con asparagi e una pesca | petto di pollo alla griglia con cavolfiore e una fetta di anguria | pesce spada alla griglia con fagiolini al vapore e un kiwi | filetto di manzo con peperoni al forno e una fetta di melone | petto di tacchino con spinaci e una mela |
Conseguenze sulla Salute della Dieta Scarsdale
Uno studio pubblicato nel 1982 da Wing, Epstein e Shapira ha analizzato gli effetti iniziali della dieta Scarsdale su un gruppo di soggetti in sovrappeso. I risultati hanno mostrato che, sebbene il gruppo sottoposto alla dieta abbia perso più peso durante le prime due settimane rispetto al gruppo di controllo, non vi sono state differenze significative nel peso complessivo a distanza di un anno.
Rischi e Controversie
La dieta Scarsdale, nonostante la popolarità iniziale e i tanti attuali sostenitori, è stata oggetto di numerose critiche da parte di esperti di nutrizione e sanità, alla luce dei più recenti studi nel campo. Ecco i principali rischi e controversie associati a questo regime alimentare:
- Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
- Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
- Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
- Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
- Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
- Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.
Un’altra controversia della dieta Scarsdale è che non sviluppa nella persona una consapevolezza alimentare, ostacolando l’adozione di abitudini alimentari sane sul lungo periodo.
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Sebbene questa dieta prometta una rapida perdita di peso, i rischi per la salute e l’assenza di benefici a lungo termine ne sconsigliano l’adozione.
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