Il professor Franco Berrino, epidemiologo e cofondatore dell'associazione La Grande Via, propone un approccio significativo al benessere che va oltre il semplice conteggio delle calorie e la pesatura degli alimenti.
I Principi Fondamentali della Dieta Berrino
Franco Berrino indica quattro regole base per perdere peso, sfatando anche il mito che i carboidrati fanno per forza ingrassare e le proteine dimagrire. Ecco i principi cardine:
1. Masticazione Consapevole
Esiste una correlazione significativa tra la velocità di masticazione e l’aumento di peso. Secondo Berrino, una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo.
Una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo.
La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame.
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2. Orario dei Pasti
Per quanto riguarda la gestione dei pasti, Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo.
L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico.
3. Cibi da Preferire
Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti. Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta, con l’esclusione delle patate, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico.
Particolare importanza viene attribuita ai cereali integrali, con una predilezione per il riso integrale, caratterizzato da un ridotto contenuto proteico.
La ricchezza di fibre caratteristica dei cereali integrali aumenta il senso di sazietà e favorisce lo sviluppo di una flora intestinale benefica, contribuendo al mantenimento del peso forma.
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Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai cereali per la colazione, come i muesli, che potrebbero contenere zuccheri aggiunti o dolcificanti.
Per quanto riguarda il pane, è fondamentale assicurarsi che sia autenticamente integrale, evitando prodotti realizzati con farina raffinata mescolata a crusca. L’aggiunta di semi come zucca, girasole, lino e sesamo contribuisce a ridurre l’indice glicemico del pane.
I legumi con il loro basso indice glicemico e l’elevato contenuto di fibre, uniti alla presenza di inibitori enzimatici, rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, moderando l’impatto glicemico del pasto. Inoltre, la loro capacità di inibire la lipasi pancreatica contribuisce a ridurre l’assorbimento dei grassi.
Per quanto riguarda la frutta, se ne consiglia un consumo generalizzato ma moderato, specialmente per le varietà più ricche di zuccheri come uva, fichi e banane.
La frutta secca, nonostante l’elevato apporto calorico, si rivela un alleato nel controllo del peso.
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4. Cibi da Evitare
Ridurre i cibi che fanno ingrassare è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche. Ecco alcuni alimenti da limitare:
- Patatine e patate, soprattutto se fritte o preparate in modi poco salutari.
- Bevande zuccherate, che apportano calorie vuote senza nutrire.
- Carni lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e salumi.
- Carni rosse, da consumare con moderazione per evitare un eccesso di grassi saturi e calorie.
- Succhi di frutta non privi di zuccheri aggiunti.
- Farine raffinate, presenti in molti prodotti da forno commerciali.
- Dolciumi commerciali, carichi di zuccheri e grassi trans.
L'Importanza di un'Alimentazione a Prevalenza Vegetale
La dieta ideale è a prevalenza vegetale, con frutta e verdure di stagione, basata su cibi non raffinati e su una varietà di cereali integrali e legumi.
La lista delle sostanze presenti nei vegetali capaci di provocare effetti benefici a livello genetico è molto lunga: la genisteina della soia, il resveratrolo dell’uva rossa, la curcumina, l’epigallocatechina del tè verde, l’acido ellagico di mirtilli, fragole, noci e melograni.
Zucchero e Dolcificanti: Un Nemico Silenzioso
Lo zucchero e i dolcificanti artificiali andrebbero tolti dalla dieta. E questo non vale solo per i diabetici, ma per tutti noi. Il miele è meglio dello zucchero ma non va mangiato a colazione.
“L'uomo nella sua storia non ha mai mangiato zucchero”, chiarisce il professore, ma oggi lo troviamo dappertutto: nei piselli in scatola, nel pane, nelle fette biscottate ecc”. Questo perché la qualità degli ingredienti di base è pessima.
Lo zucchero fa male, soprattutto nella forma liquida: quindi bevande zuccherate, gasate, che sono la principale causa di obesità nei bambini. La sua peculiarità è quella di essere ingerito volentieri anche quando si è sazi.
Allora qual è il modo migliore per dolcificare? La frutta.
Proteine: Quanto e Quali?
Importantissime, le proteine sono “il materiale per costruire il corpo, le cellule”. Un ragazzo di età scolare ha bisogno di un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma ne mangia generalmente tra i 100 e 150 grammi!
Oggi si sta scoprendo che una dieta molto ricca di proteine è una delle principali cause di aumento di peso. Le proteine inducono la formazione dei fattori di crescita ed è per questo che ne abbiamo bisogno.
“Ma quando si assumono troppe proteine - chiarisce Berrino - i fattori di crescita nel nostro sangue sono più alti, e chi ha questi fattori di crescita più alti, si ammala di più di cancro”.
La raccomandazione del mondo della ricerca scientifica è quella di basare l'alimentazione quotidiana su cibi di natura prevalentemente vegetale non industrialmente raffinati: non la farina bianca ma quella integrale; non il pane bianco ma quello integrale e così per il riso.
Attività Fisica: Un Elemento Essenziale
Fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. “Il nostro corpo è stato programmato per fare attività fisica - dice Berrino - e lo sport più semplice è quello di camminare, almeno un'ora al giorno”.
Dieta Macromediterranea: Un Approccio Integrato
Lo stile di vita Macromediterraneo, proposto dall’epidemiologo Franco Berrino, fissa il suo fulcro su un regime alimentare semplice e sano basato sui fondamenti della dieta mediterranea coniugati con la filosofia dell’energia del cibo tramandata dalla macrobiotica.
Un intreccio di tradizioni, occidentali e orientali, per utilizzare al meglio le peculiarità dei singoli alimenti ma soprattutto un nuovo percorso di vita finalizzato ad un benessere totale che comprende il coinvolgimento di corpo, spirito e mente.
Mettersi a Dieta: Cosa Succede al Nostro Corpo?
Mettersi a dieta significa inviare dei messaggi precisi al nostro corpo: ogni singola cellula, quando percepisce carenze energetiche, attiva meccanismi biologici potentissimi per risparmiare al massimo e, soprattutto, per conservare al meglio le calorie che ingeriamo.
Ecco allora che, come spiega Berrino, iniziamo a consumare massa grassa. Ma, se la dieta è sbilanciata (troppe proteine e pochi carboidrati buoni), consumiamo anche muscoli e acqua e, cosa ben peggiore, il metabolismo rallenta.
«Iniziamo con grande carica ed entusiasmo e perdiamo peso con ritmo spedito. Ma dopo qualche mese, ci sentiamo stanchi, di cattivo umore e, soprattutto, cominciamo a sgarrare, con la sensazione di perdere il controllo, mangiando tutti quegli alimenti che la dieta ci proibisce».
Osteoporosi e Calcio: Cosa Sapere
Il consumo di latticini non influenza il rischio di fratture. Se non esageriamo con le proteine, in particolare con le carni, che fanno perdere calcio dalle ossa, abbiamo bisogno di molto meno calcio di quanto generalmente si raccomanda.
Dal sole. È sufficiente esporre le braccia o le gambe al sole per 20 minuti al giorno per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
Ferro: Dove Trovarlo
Molti alimenti vegetali sono ricchi di ferro. Invece di mangiare bistecche tutti i giorni, è meglio mangiare un piatto di vongole una volta alla settimana o una fetta di fegato (di un animale che ha mangiato cibi naturali) al mese.
Dolcificanti Alternativi: Cosa Scegliere
Non usare il fruttosio (o il succo d’agave che è per il 90% fruttosio) perché ostacola il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala al cervello di ridurre l’appetito).
La stevia va molto di moda perché “naturale” e perché l’industria dei dolcificanti aveva ottenuto di proibirne la vendita (fino a quando non se ne è impadronita). È una sostanza 200 volte più dolce dello zucchero,ancora più dolce dell’aspartame.
Antiossidanti: Sì o No?
È bene assumere gli antiossidanti che ci servono solo dai cibi, cioè dalla grande varietà di verdure e frutta che offre ogni stagione. Dosi troppo alte di antiossidanti possono ostacolare l’apoptosi (il suicidio cellulare) e favorire lo sviluppo di tumori.
Bacche di Goji: Servono?
Sono l’ultima moda. Niente contro mangiarle saltuariamente, come tutte le bacche commestibili, ma non ha senso farne una cura.
Germogli: Sono Salutari?
Come molti altri vegetali contiene sostanze mutagene, cioè capaci di danneggiare il DNA, i cosiddetti pesticidi naturali, che le piante utilizzano per difendersi dagli insetti. Contrariamente ai pesticidi sintetici, l’uomo è a contatto con queste sostanze naturali da milioni di anni; uomini e piante commestibili si sono evoluti assieme e hanno stretto un patto di non belligeranza.
Gruppi Sanguigni e Alimentazione: Verità o Mito?
È stato ipotizzato che le persone di gruppo zero farebbero bene a mangiare carne perché si tratterebbe del primo gruppo sanguigno comparso nella storia dell’umanità, quando eravamo cacciatori-raccoglitori, mentre il gruppo A è diventato frequente dopo lo sviluppo dell’agricoltura e quindi sarebbero più adatti i cereali.
Non ci sono prove scientifiche ma molti hanno testimoniato di sentirsi meglio dopo aver cambiato alimentazione in base al loro gruppo.
Soia: Amica o Nemica?
La soia è ricca di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni sessuali femminili ma molto meno attivi (5-10.000 volte meno). Quando mangiamo la soia, però, la concentrazione di fitoestrogeni nel sangue è migliaia di volte più alta che quella degli ormoni estrogeni.
Per questa ragione gli oncologi raccomandavano alle pazienti di evitare i prodotti di soia. Negli ultimi anni, tuttavia, sono stati pubblicati studi su migliaia di pazienti che mostrano che le donne che hanno avuto un cancro mammario, sia quelle in trattamento ormonale sia quelle senza trattamenti adiuvanti, e che mangiano prodotti di soia, hanno avuto meno recidive di quelle che non ne mangiano.
Effettivamente gran parte della soia è geneticamente modificata e viene usata soprattutto per l’alimentazione animale. Il biologico, tuttavia, garantisce che la soia sia naturale (anche se una certa contaminazione è sempre più probabile).
Alimenti ad Alto Indice Glicemico: Perché Evitarli?
Perché hanno un indice glicemico molto alto. Quando si mangiano le patate la glicemia sale più rapidamente che quando si mangia, ad esempio, la pasta. Se la glicemia sale rapidamente viene prodotta più insulina, che a sua volta stimola la produzione di fattori di crescita e di ormoni sessuali.
Oltre alle patate, hanno un indice glicemico molto alto il pane bianco, le farine 00 e 0, i dolciumi commerciali, il riso bianco, i fiocchi di mais, le banane. Con questi cibi la forte reazione insulinica fa abbassare troppo la glicemia per cui viene fame. Più zuccheri si mangiano più viene fame di zuccheri. È uno dei meccanismi dell’obesità.
Le persone con la glicemia e/o con l’insulina alta si ammalano più di cancro, e se si sono già ammalate hanno più facilmente recidive.