Innumerevoli diete su internet e sulle riviste promettono di aiutare a perdere peso, ma purtroppo non tutte hanno successo. Le diete sono in voga in tutto il mondo e per una buona ragione: la gente sta diventando sempre più grassa.
Le cifre attuali dell'OMS mostrano che 1,9 miliardi di adulti e 340 milioni di bambini sono in sovrappeso. Alcune diete possono sciogliere rapidamente i chili, ma l'effetto yo-yo spesso mette i bastoni tra le ruote: non appena si ricade nelle vecchie abitudini alimentari, il peso sale di nuovo alle stelle. Alcune diete ti mettono anche a rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
Con questo articolo, vogliamo aiutarti a navigare meglio nella giungla delle diete. Diamo uno sguardo più da vicino a tre diete popolari - la dieta di restrizione calorica, la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta a basso contenuto di grassi: quali sono le differenze, i vantaggi e gli svantaggi di queste diete?
Quando si è in sovrappeso?
L'indice di massa corporea (BMI) misura il rapporto tra il peso corporeo e la taglia del corpo: peso corporeo [kg] / taglia del corpo [m²]. Molto approssimativamente: se il BMI è superiore a 25, si parla di sovrappeso. La circonferenza della vita è una misura più significativa.
Importante: quante calorie puoi e puoi risparmiare ogni giorno dipende da quanta energia il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Con il Test DNA Metabolismo cerascreen® puoi scoprire quale dieta è adatta al tuo DNA. Con questo test vengono analizzati 7 geni legati al metabolismo, al sovrappeso, alla sensazione di sazietà e alla perdita di grasso. Dopo aver prelevato un campione di saliva utilizzando il kit del test, ed averlo inviato al nostro laboratorio specializzato, riceverai un referto online con una soluzione individuale per te basata sui tuoi geni del metabolismo.
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Restrizione Calorica
Questo metodo dietetico è usato dagli esperti per le persone gravemente in sovrappeso o obese. Nel processo, il corpo riceve ogni giorno da 500 a 600 chilocalorie in meno rispetto alle sue reali necessità. Il deficit energetico che ne risulta fa perdere peso. Tuttavia, quante calorie puoi effettivamente risparmiare dipende dal tuo fabbisogno energetico. Questo è individuale e dovrebbe essere calcolato prima di usare questo metodo. Si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista.
Il fabbisogno energetico è una quantità specifica di energia dal cibo che il corpo utilizza senza immagazzinare o perdere energia (cioè le calorie). Per esempio: hai un fabbisogno energetico giornaliero di 2.000 chilocalorie. Se dai al tuo corpo esattamente questa quantità, non perderai né prenderai peso. Se invece gli dai solo 1.800 chilocalorie, il tuo corpo dovrà attingere alle sue riserve di energia. Può utilizzare le molecole di grasso nelle cellule adipose, le molecole di zucchero nel fegato e le proteine della massa muscolare.
Il corpo consuma quindi l'energia immagazzinata, per cui i chili si sciolgono: si perde peso! La restrizione calorica si basa sulla famosa formula per il successo della perdita di peso: quando il corpo usa più energia di quella che riceve, perde peso. Dovresti scoprire in anticipo esattamente quanto è alto il tuo fabbisogno energetico - per poter poi risparmiare le calorie corrispondenti.
È inoltre necessario studiare in dettaglio i singoli alimenti e bevande e calcolare quali quantità si dovrebbero mangiare e bere per non superare il numero totale di calorie al giorno. Vuoi risparmiare calorie? Scegli allora il tuo cibo in base alla densità energetica (e senza contare le calorie). Questo è molto più comodo nella vita quotidiana!
Cosa significa densità di energia?
La densità energetica è il contenuto energetico di un alimento in chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti a bassa e media densità energetica hanno un massimo di 225 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti ad alta densità energetica contengono più di 225 chilocalorie per 100 grammi [5]. Gli alimenti a bassa densità energetica di solito contengono molta acqua e fibre. Questi includono, per esempio, frutta, verdura e zuppe chiare.
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Gli alimenti ad alta densità energetica tendono ad essere altamente elaborati, contengono poca acqua e fibre, ma molti grassi e zuccheri.
Dieta Low Carb
"Low carb" significa "pochi carboidrati". Con questo tipo di dieta, si evita in gran parte lo zucchero, la farina bianca e altri alimenti contenenti carboidrati. Quanti e quali carboidrati ti è permesso consumare dipende da quale forma di dieta low carb stai seguendo. dieta a bassissimo contenuto di carboidrati con una proporzione inferiore al 10% di carboidrati al giorno.
Quando si rinuncia ai carboidrati, il metabolismo cambia: i carboidrati sono in realtà il cibo energetico preferito dal nostro corpo, perché possono essere utilizzati particolarmente rapidamente. Se mancano i carboidrati dello zucchero, del pane o della pasta, il corpo ottiene la sua alimentazione energetica dai grassi e dalle proteine del cibo.
Inoltre, il tuo corpo va alle tue riserve di grasso per compensare la mancanza di energia dai carboidrati. La dieta low carb ha anche un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Tutto ha a che fare con il metabolismo degli zuccheri del tuo corpo e l'ormone insulina: quando hai mangiato molti carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue salgono vertiginosamente.
Poiché viene secreta meno insulina quando si rinuncia ai carboidrati, la glicemia rimane più costante. Si può perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Uno studio, per esempio, ha mostrato che le persone in sovrappeso bruciano significativamente più calorie quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati. I ricercatori hanno potuto dimostrare che il metabolismo energetico (cioè la quantità di energia consumata) è aumentato semplicemente perché il corpo deve digerire più grassi e proteine.
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D'altra parte, gli esperti sono piuttosto critici nei confronti di una dieta ad alto contenuto di grassi e proteine, poiché molte persone ricorrono a cibi di origine animale. Di conseguenza, consumano più acidi grassi saturi, che in grandi concentrazioni possono essere dannosi per la salute del cuore.
Uno studio ha anche scoperto che in determinate circostanze, una dieta a basso contenuto di carboidrati può accorciare l'aspettativa di vita fino a quattro anni. Il ragionamento dei ricercatori: coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e consumano troppo poca frutta, verdura e cereali integrali, ma più prodotti animali, promuovono automaticamente l'infiammazione nel corpo.
Il nostro consiglio: se vuoi ridurre i carboidrati nella tua dieta, evita i cibi pronti e gli alimenti altamente lavorati (come torte, zucchero, pasticcini, pizza o bevande dolci). Mangia frutta fresca, verdura e cereali integrali.
Dieta Low Fat
"Low-fat" si traduce in "poco grasso". In questa dieta, si suppone generalmente di consumare meno del 30 per cento di grassi, meno del 10 per cento dei quali sono grassi saturi, dalla dieta. Gli acidi grassi saturi sono considerati grassi malsani. Stimolano la produzione di colesterolo nel corpo e aumentano il livello di trigliceridi nel sangue.
I trigliceridi servono come trasportatori di energia, ma in quantità elevate possono promuovere lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Con nove chilocalorie per grammo, il grasso fornisce il doppio delle calorie rispetto alla stessa quantità di carboidrati o proteine. Gli alimenti consentiti sono verdure, frutta, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, legumi e carboidrati come pasta, pane, riso e patate.
L'assunzione di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotta, il che fa bene alla salute. Ma attenzione: quando si segue una dieta a basso contenuto di grassi, molte persone si rivolgono a prodotti leggeri del supermercato. La dieta a basso contenuto di grassi era molto popolare. Lo studio CARMEN (studio di 5 centri di ricerca europei sulla nutrizione e la salute del cuore) del 2000 ha dimostrato che le persone leggermente in sovrappeso possono perdere peso con una dieta a basso contenuto di grassi.
Allo stesso tempo, gli esperti avvertono che le diete a basso contenuto di grassi hanno un effetto negativo sui livelli di lipidi nel sangue. Quello che molti non sanno: i grassi non sono intrinsecamente negativi. In particolare, gli acidi grassi sani omega-3 e omega-6 delle noci e dei frutti di mare grassi dovrebbero essere regolarmente inclusi nella vostra dieta.
Inoltre, gli esperti raccomandano di non sostituire i grassi salvati con carboidrati semplici come pane bianco, zucchero, dolci o pasticcini. Riempiono solo per poco tempo e il corpo può convertirli in trigliceridi dannosi.
Il nostro consiglio: se vuoi risparmiare grasso, allora fai attenzione alla qualità dei grassi - non rinunciare a oli sani come l'olio d'oliva, l'olio di noci, e i semi.
Ulteriori Consigli per Dimagrire
Se hai preso la decisione di perdere peso, hai già fatto il passo più importante. Non devi fare i prossimi passi da solo - fatti aiutare! Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia per un controllo e discuti le tue opzioni in base ai risultati. Fissare obiettivi realistici e raggiungibili! Festeggia regolarmente le pietre miliari che ti motivano a continuare.
- Esercizio! Quando si fa esercizio, il corpo brucia calorie e si perde peso più velocemente. Rafforzerai anche il tuo sistema cardiovascolare e la tua salute.
- Più colorato è, meglio è! Mangia una dieta equilibrata e varia con molta frutta e verdura fresca.
- Grassi buoni! Prepara i tuoi pasti con pochi oli vegetali.
- Fare il pieno di proteine! Le carni magre e i frutti di mare grassi (come il salmone) sono le migliori fonti di proteine che riempiono bene. Allo stesso tempo, si evitano i grassi saturi e si forniscono al corpo, attraverso il pesce, un sacco di acidi grassi omega 3 salutari per il cuore.
- Acqua, acqua, acqua! Puoi ridurre le calorie non necessarie delle bibite e dei succhi di frutta. Si può condire qualsiasi acqua con menta fresca, limone - o altre fette di frutta.
- Hai voglia di uno spuntino? Leggi le liste degli ingredienti degli alimenti prima che finiscano nel tuo carrello. La regola generale: più breve è la lista degli ingredienti, più naturale e non trasformato è il prodotto, e meno grassi, zuccheri e conservanti contiene.
- Nessun divieto! Premiati! Hai raggiunto un obiettivo? Eccellente, dovresti festeggiare - ma non con il cibo!
Se vuoi perdere peso, ha senso fare un controllo con il tuo medico di famiglia. Informati sui consigli nutrizionali e poniti degli obiettivi realistici che puoi raggiungere.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Principi | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Restrizione Calorica | Riduzione dell'apporto calorico giornaliero. | Efficace per la perdita di peso, metodo consolidato. | Richiede calcoli precisi, può essere difficile da sostenere a lungo termine. |
| Low Carb | Limitazione dei carboidrati, aumento di grassi e proteine. | Perdita di peso rapida, controllo della glicemia. | Può portare a carenze nutrizionali, rischio di aumento del colesterolo. |
| Low Fat | Riduzione dell'apporto di grassi, soprattutto saturi. | Benefica per la salute cardiovascolare. | Rischio di consumare troppi carboidrati semplici, può influire sui livelli di lipidi nel sangue. |
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